Een dosis cafeïne voor een lange wedstrijd: heb je daar uren later nog voordeel van?

Je neemt een uur voor je wedstrijd cafeïne of een dubbel shotje espresso. Bij de start voel je je scherp, maar wat gebeurt er twee of drie uur later? Is die ene dosis dan nog steeds werkzaam? Of heb je tijdens een lange duurwedstrijd opnieuw cafeïne nodig?

De opzet

Elke sporter voltooide twee tests. Vooraf kregen ze in willekeurige volgorde cafeïne of een placebo. Zowel de deelnemers als de onderzoekers wisten tijdens de test niet welke substantie ze kregen.

De cafeïnedosis bedroeg 5,5 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Ongeveer een uur na inname begonnen de deelnemers aan het inspanningsprotocol.

Ze voerden verspreid over 3,5 uur drie sprintseries uit. Iedere serie bestond uit:

1. vijf minuten fietsen op een matige intensiteit;
2. gevolgd door zes maximale sprints van vijf seconden.

De onderzoekers maten onder andere het gemiddelde en maximale sprintvermogen, de ervaren inspanning, pijn in de benen, hartslag en concentraties cafeïne en noradrenaline in het bloed.

Daarnaast werden enkele cardiovasculaire en respiratoire variabelen gemeten.

Wat waren de resultaten?

Het gemiddelde sprintvermogen lag met cafeïne gedurende de sprintseries (0,5 tot 2,4 procent hoger dan in de groep die de placebo kreeg.

Ook het piekvermogen verbeterde, maar dit verschil werd alleen tijdens de tweede en derde serie gevonden. De verbetering liep daarbij op tot 3,7 procent.

De deelnemers rapporteerden na cafeïne bovendien:

• een lagere ervaren inspanning;
• minder pijn in de benen;
• een hogere hartslag;
• hogere noradrenalineconcentraties.

Dat laatste betekent niet automatisch dat de stijging van noradrenaline de prestatieverbetering veroorzaakte. Deze veranderingen vonden gelijktijdig plaats, maar met dit onderzoeksdesign kan het onderliggende mechanisme niet overtuigend worden vastgesteld.

Is een verbetering van 0,5 tot 2,4 procent veel?

Dat hangt af van de context.

Voor een recreatieve sporter zal een verschil van één procent vaak nauwelijks merkbaar zijn. In een wedstrijd waarin seconden, posities of korte maximale inspanningen belangrijk zijn, kan een klein verschil wel degelijk relevant zijn.

Toch moeten we voorzichtig zijn met de vertaling naar de praktijk.

De onderzoekers maten het geleverde vermogen tijdens sprints van vijf seconden op een fietsergometer. Ze onderzochten geen wedstrijdtijd, eindklassering of complete triatlon met eindsprint.

Een verbetering van twee procent in sprintvermogen betekent daarom niet automatisch dat je een wedstrijd ook twee procent sneller finsiht.

Bovendien bestond de steekproef uit slechts twaalf personen. Bij zo’n kleine groep kunnen gemiddelde resultaten sterk worden beïnvloed door een paar deelnemers die bijzonder goed of juist helemaal niet op cafeïne reageren. We weten namelijk uit deze podcast met een onderzoeker die veel weet over cafeïne dat de individuele verschillen groot zijn.

Wat betekent ‘werkzaam tot 3,5 uur’ precies?

De titel van de studie kan de indruk wekken dat de onderzoekers gedurende 3,5 uur continu betere prestaties zagen. Zo moet je het niet interpreteren.

De deelnemers voerden op verschillende momenten drie sprintseries uit. Ook bij de latere serie was er nog een voordeel zichtbaar. De bevinding laat dus zien dat het effect niet alleen kort na inname aanwezig was.

Het onderzoek toont niet aan dat je gedurende iedere minuut van die 3,5 uur beter presteert. Ook weten we niet hoelang het effect na het laatste meetmoment aanhield.

Wel past het resultaat bij wat we al over cafeïne weten. Cafeïne wordt relatief langzaam afgebroken en kan daardoor meerdere uren actief blijven. Hoe snel dit gebeurt, verschilt sterk per persoon. De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 2,7 en 9,9 uur [2].

Hoeveel cafeïne kregen de deelnemers?

De gebruikte dosis van 5,5 milligram per kilogram ligt aan de hoge kant van de gebruikelijke sportdoseringen.

In bredere overzichtsliteratuur worden doseringen van ongeveer 3 tot 6 milligram per kilogram vaak als effectief beschreven. Bij sommige inspanningen kunnen lagere doseringen al werkzaam zijn [2].

Deze studie vergeleek echter geen verschillende doseringen. We weten daardoor niet of 3 milligram per kilogram binnen hetzelfde protocol bijna hetzelfde resultaat had opgeleverd.

Je mag uit het onderzoek dus niet concluderen dat 5,5 milligram per kilogram de optimale dosis is.

Meer cafeïne is niet automatisch beter

Een hoge dosis vergroot mogelijk niet alleen het prestatie-effect, maar ook de kans op bijwerkingen.

Denk aan:

• hartkloppingen;
• nervositeit;
• trillen;
• maag-darmklachten;
• een opgejaagd gevoel en
• slechter slapen.

Vooral dat laatste is relevant bij wedstrijden in de middag of avond. In een gerandomiseerde cross-overstudie verstoorde 400 milligram cafeïne de slaap wanneer deze dosis binnen twaalf uur voor het slapengaan werd ingenomen. De deelnemers hadden dit zelf niet altijd goed door [3]. Luister ook deze aflevering over de invloed van cafeïne en slaap.

Dat levert een interessante afweging op. Cafeïne kan je acute prestatie verbeteren, maar een hoge dosis kan later je herstel via een slechtere nachtrust tegenwerken.

Hoe zwaar die afweging weegt, hangt af van het tijdstip van de wedstrijd, je gevoeligheid voor cafeïne en het belang van je herstel in de dagen daarna.

Hoe kun je dit praktisch toepassen?

Cafeïne kan zinvol zijn als je goed op de stof reageert en de wedstrijd voldoende vroeg op de dag plaatsvindt.

Een verstandige aanpak is:

1. Test cafeïne eerst tijdens een vergelijkbare training.
2. Begin niet automatisch met 5,5 milligram per kilogram.
3. Kijk of een lagere dosis al voldoende effect geeft.
4. Neem cafeïne ongeveer 45 tot 60 minuten voor de inspanning wanneer je capsules of koffie gebruikt.
5. Houd rekening met cafeïne uit koffie, energiedrank, gels en pre-workout.
6. Let niet alleen op je prestatie, maar ook op bijwerkingen en slaap.
7. Gebruik op een wedstrijddag geen dosis die je nog nooit hebt getest.

Iemand die dagelijks veel cafeïne gebruikt, reageert mogelijk anders dan iemand die vrijwel nooit koffie drinkt. Ook genetische verschillen, gewenning, verwachtingen en het tijdstip van inname kunnen de respons beïnvloeden.

De optimale dosis is daardoor niet voor iedereen gelijk.

Beperkingen van het onderzoek

De belangrijkste beperking is de steekproefgrootte. Met slechts twaalf deelnemers is de statistische onzekerheid groot en is het lastig om betrouwbare uitspraken te doen over verschillen tussen personen.

Daarnaast waren slechts vier deelnemers vrouw. Er kunnen daarom geen afzonderlijke conclusies over mannen en vrouwen worden getrokken.

Ook is de onderzochte inspanning erg specifiek: korte maximale fietssprints, voorafgegaan door vijf minuten matige inspanning. De resultaten zijn niet automatisch toepasbaar op hardlopen, krachttraining, teamsporten of volledige hybride wedstrijden.

Verder werd maar één relatief hoge dosis onderzocht. Zonder vergelijking met lagere doseringen weten we niet of dezelfde voordelen met minder cafeïne en minder bijwerkingen bereikt hadden kunnen worden.