Marathonvoorbereiding: voorkom deze 5 veelgemaakte fouten

Een marathon loop je niet zomaar even. Je moet voldoende kilometers maken, je lichaam laten wennen aan lange inspanningen en onderweg genoeg eten en drinken. Tegelijkertijd moet je voorkomen dat je in de voorbereiding al opgebrand of geblesseerd raakt.

Juist daar gaat het regelmatig mis. Lopers willen te snel opbouwen, maken van iedere training een test of proberen pas op de wedstrijddag uit welke voeding werkt.

In aflevering 334 van de FIT.nl-podcast bespreekt Jeroen van der Mark deze fouten met coach en wedstrijdatleet Elianne Essaijan. Elianne bereidt zich zelf voor op een marathon en combineert vier looptrainingen per week met haar triathlontraining.

Dit zijn de vijf belangrijkste lessen uit ons gesprek.

Fout 1: je trainingsschema behandelen als een contract

Een goed schema geeft richting. Het vertelt je wanneer je een lange duurloop doet, op welke dag een intensieve training staat en wanneer je rustiger aan moet doen.

Maar een schema weet niet hoe je hebt geslapen. Het houdt niet automatisch rekening met een verhuizing, een drukke werkweek, beginnende keelpijn of een zeurende achillespees.

Elianne noemt consistentie het belangrijkste onderdeel van haar voorbereiding. Daarmee bedoelt ze niet dat iedere training koste wat kost moet worden afgevinkt. Consistent trainen betekent vooral dat je maandenlang kunt blijven trainen. Soms hoort daar juist een kortere of rustigere training bij.

Een gemiste training hoef je bovendien niet later in dezelfde week in te halen. Daarmee stapel je mogelijk meerdere zware prikkels op elkaar, terwijl je herstelruimte kleiner wordt.

Hoe snel mag je de afstand opbouwen?

In de podcast komt de bekende 10%-regel voorbij. Deze regel wordt vaak uitgelegd als: verhoog je totale weekvolume nooit met meer dan 10%.

Een grote cohortstudie uit 2025 geeft wel een interessante aanwijzing. Onderzoekers volgden 5.205 hardlopers en vergeleken iedere loopsessie met de langste loop uit de voorafgaande 30 dagen. Een loop die 10 tot 30% langer was, hing samen met een 64% hoger relatief risico op een overbelastingsblessure. Bij een afstand die meer dan verdubbelde, was het relatieve risico 128% hoger [1].

Dat betekent niet dat iedere overschrijding direct een blessure veroorzaakt. Het was een observationele studie en blessures ontstaan door een combinatie van factoren. De studie laat vooral zien dat één plotseling extreem lange training mogelijk belangrijker is dan een willekeurig percentage waarmee je weektotaal stijgt.

Was je langste duurloop van de afgelopen maand 20 kilometer? Dan is ineens 30 kilometer lopen waarschijnlijk geen verstandige stap. Bouw de lange duurloop geleidelijk op en plan ruimte voor weken waarin je dezelfde afstand herhaalt of tijdelijk iets minder doet.

Fout 2: van iedere training een wedstrijd maken

Een beoogd marathontempo geeft houvast. Daardoor ontstaat al snel de neiging om regelmatig te controleren of je dat tempo nog aankunt.

Dat klinkt logisch, maar het kan je trainingen onnodig zwaar maken.

Je beoogde wedstrijdtempo is gebaseerd op omstandigheden waarin je uitgerust aan de start verschijnt. Tijdens een trainingsblok draag je vermoeidheid van eerdere trainingen mee. Je hebt waarschijnlijk geen volledige taper achter de rug en misschien loop je na een werkdag, met tegenwind of op vermoeide benen.

Zoals Jeroen het in de podcast samenvat:

Je traint voor een wedstrijd, maar je trainingen zijn niet de wedstrijd.

Niet iedere training hoeft daarom op marathontempo. Rustige duurlopen helpen je trainingsvolume op te bouwen zonder dat iedere kilometer veel herstel vraagt. Daarnaast kun je gerichte tempo-, threshold- en intervaltrainingen gebruiken.

Hoe die verdeling eruitziet, verschilt per loper. Een vaste 80/20-verdeling is geen natuurwet. Onderzoek naar gepolariseerde trainingsmodellen laat zien dat veel trainen op lage intensiteit in combinatie met een kleiner aandeel intensieve training effectief kan zijn, maar er is geen perfecte verdeling die voor iedereen geldt [2].

Elianne gebruikt bijvoorbeeld langere thresholdblokken en intervallen van ongeveer 800 tot 1.200 meter. Dat zijn voorbeelden, geen standaardsessies die iedere marathonloper nodig heeft. Je huidige niveau, trainingsverleden, beschikbare tijd en herstelcapaciteit bepalen wat passend is.

Wil je toch vertrouwen opdoen met je marathontempo? Plan dan af en toe een gecontroleerde training waarin je een deel van de tijd op dat tempo loopt. Elianne kiest bijvoorbeeld voor een progressieve training van ongeveer anderhalf uur, waarbij ze in blokken richting haar mogelijke marathontempo loopt. Zo krijgt ze informatie zonder drie uur lang een wedstrijd te simuleren.

Fout 3: sportvoeding pas op de wedstrijddag testen

Tijdens een marathon zijn koolhydraten geen detail. Ze zijn een belangrijke brandstofbron voor langdurige inspanning. Toch wachten veel lopers tot de wedstrijddag voordat ze een voedingsplan echt uitvoeren.

Dan kom je er mogelijk na 25 kilometer achter dat je maag niet goed reageert op je gels, dat je te weinig hebt meegenomen of dat je vergeet op tijd te eten.

Voor inspanningen van meerdere uren wordt vaak een inname van ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur geadviseerd. Meer is niet automatisch beter. De juiste hoeveelheid hangt onder andere af van je tempo, lichaamsgewicht, wedstrijduur en wat je maag en darmen verdragen.

Wie tijdens trainingen nauwelijks koolhydraten gebruikt, moet op de wedstrijddag niet ineens richting 90 gram per uur gaan. Je spijsvertering kan aan een hogere inname wennen, maar dat moet je oefenen.

Gebruik je lange duurlopen daarom als generale repetitie. Test:

1. hoeveel koolhydraten je per uur verdraagt;
2. welke gels, dranken of andere producten goed vallen;
3. hoeveel water je daarbij nodig hebt;
4. hoe je de producten meeneemt;
5. op welke momenten je iets neemt.

Elianne gebruikt drankposten als geheugensteuntje. Ze neemt haar gel ongeveer een kilometer voor de drankpost, kan de verpakking daar weggooien en daarna wat drinken. In trainingen kijkt ze bij lange sessies ongeveer ieder half uur naar de tijd.

Controleer vooraf ook welke sportdrank en voeding de organisatie aanbiedt. Wil je daarvan gebruikmaken? Test dan bij voorkeur precies die producten tijdens je voorbereiding.

Ook het stapelen van koolhydraten begint niet pas bij het ontbijt op de wedstrijddag. De klassieke richtlijn voor een maximale koolhydraatstapeling is ongeveer 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende 36 tot 48 uur. Dat is een grote hoeveelheid en niet voor iedereen praktisch of noodzakelijk. Zie het daarom niet als een verplichte rekensom, maar als een reden om je inname al in de dagen voor de marathon bewust te verhogen en dit vooraf te testen.

Fout 4: op de wedstrijddag iets nieuws proberen

Nieuwe carbonschoenen kunnen je loopeconomie verbeteren. Dat betekent niet dat je ze de avond voor de marathon uit de doos moet halen.

Andere schoenen kunnen je loopgevoel, belasting en pas veranderen. Ook sokken, een hardloopbroek, een sportbeha, een gel of een uitgebreid ontbijt kunnen tijdens 42,195 kilometer ineens problemen geven.

De simpele regel uit de podcast is daarom sterk:

Never try something new on race day.

Gebruik je beoogde wedstrijdschoenen meerdere keren tijdens trainingen. Loop er ook een langere training of een sessie op marathontempo mee. Controleer of je last krijgt van drukpunten, blaren of andere klachten.

Hetzelfde geldt voor je wedstrijdontbijt en voeding onderweg. Je hoeft niet iedere training volledig als wedstrijd te behandelen, maar je wilt wel een paar keer de hele combinatie testen.

Pas ook op met lastminute-oplossingen. Een stevige massage, compleet nieuwe warming-up of supplement dat je nog nooit hebt gebruikt kan anders uitpakken dan je hoopt.

Fout 5: alleen aan de kilometers denken

Je kunt fysiek uitstekend voorbereid zijn en op de wedstrijddag toch onnodig veel stress ervaren. Bijvoorbeeld omdat je niet weet waar je startvak is, welke sportdrank wordt uitgedeeld of waar het parcours heuvelop loopt.

Bekijk daarom vooraf:

• hoe laat je aanwezig moet zijn;
• waar je kleding en tas achterlaat;
• waar de drankposten staan;
• wat er bij iedere post wordt aangeboden;
• hoe je voeding over de wedstrijd verdeelt;
• hoe het parcours en hoogteprofiel eruitzien;
• welk tempo je in het begin wilt lopen;
• wat je doet bij warmte, wind of regen.

Je hoeft het hele parcours niet vooraf te lopen. Alleen weten wat je kunt verwachten, scheelt al veel onrust.

Vergeet ook je taper niet. In de laatste weken kun je nauwelijks nog nieuwe conditie opbouwen, maar je kunt wel onnodige vermoeidheid creëren. Een recente meta-analyse laat zien dat duursporters vaak goed reageren op een taper van maximaal drie weken, waarbij het trainingsvolume ongeveer 41 tot 60% afneemt en enige intensiteit behouden blijft.

Dat betekent niet dat iedereen exact twee weken lang 50% minder moet trainen. Het onderstreept vooral dat minder trainen vlak voor de wedstrijd geen teken is dat je voorbereiding mislukt. Je geeft je lichaam de kans om opgebouwde vermoeidheid kwijt te raken.

Een goede voorbereiding is niet perfect

Een marathonvoorbereiding verloopt bijna nooit precies volgens plan. Je mist een training, hebt een slechte lange duurloop of moet een sessie verplaatsen omdat je werk of gezin aandacht vraagt.

Dat hoeft geen probleem te zijn.

Het belangrijkste is dat je voldoende tijd neemt, grote uitschieters voorkomt en je schema blijft aanpassen aan wat je lichaam en agenda toelaten. Oefen je voeding, gebruik intensieve trainingen doelgericht en regel de praktische zaken voordat je aan de start staat.

Wil je begeleiding bij het combineren van marathontraining, krachttraining, voeding en herstel? Via IGNITE9 kun je vrijblijvend kennismaken met Jeroen, Elianne of een van de andere coaches.