Je voeding loggen in een app is momenteel hét ding. Dit geeft je inzicht en zorgt er zo voor dat je bewuster met je voedingspatroon omgaat. Maar ons valt op dat niet iedereen het los kan laten. De vraag is dus: hoe eet je op gevoel?
Verdiep je in de richtlijnen van een gezond voedingspatroon
Allereerst is het belangrijk om na te gaan wat een gezond voedingspatroon is. Vraag jezelf af: wat voor voedingsstoffen heb ik nodig? Je kunt dan denken aan voedingsvezels, groente en fruit. Of stel jezelf de vraag: wat is ongeveer de eiwitbehoefte behorende bij mijn trainingsdoel? En wat zijn eiwitrijke producten? Hoeveel heb ik hiervan ongeveer nodig op een dag?
Verder is het handig om je te verdiepen in de voedingswaarde van producten. Als je beter weet welke producten voedingsvezels, koolhydraten en eiwitten bevatten kun je hier gemakkelijker mee afwisselen. Heb je hier moeite mee? Lees dan het hoofdstuk over voeding in ons boek de FIT Methode.
Zorg voor een gezonde start
Routine is wat het voor veel mensen gemakkelijker maakt om gezond te eten. Maar dit is tegelijk ook een valkuil. Zorg er namelijk wel voor dat je voldoende blijft variëren.
Een beetje regelmaat is niet erg. Kies voor een aantal producten die je regelmatig terug laat komen. Ontbijt bijvoorbeeld met magere kwark, muesli/havermout en wat fruit. Varieer ’s ochtends met muesli, kwark, yoghurt, havermout, eieren of brood(beleg).
Lunch bijvoorbeeld met volkorenbrood met wisselend broodbeleg. Op die manier is het eenvoudiger om zonder te loggen toch na te gaan wat je ongeveer eet. Je weet op een gegeven moment steeds beter welke voedingswaarden bepaalde producten bevatten en hoeveel je daarvan nodig hebt. Neem bij het avondeten minimaal 200-250 gram groente, een stuk vlees(veervanger) of vis en een koolhydraatbron zoals pasta, rijst of aardappels. Zorg ervoor dat je een paar keer per week andere soorten groente, koolhydraatbronnen en vlees- en vissoorten eet.
Vind je dit lastig? Kijk eens naar onze voorbeeldvoedingsschema voor inspiratie.
Verdiep je in verschillende portiegroottes
Heb je moeite om de hoeveelheid calorieën in te schatten van een maaltijd? Bijvoorbeeld:
- Hoeveel opscheplepels is ongeveer 250 gram groente?
- Hoeveel gram bevat 1 eetlepel havermout?
Tijd om je te verdiepen in de portiegroottes. In dit artikel vind je meer informatie om op een simpele manier in te schatten hoeveel één portiegrootte is.
Wees assertief
Stel, je weet dat je vriendin pasta gaat maken met een romige saus. Dan kun je aan haar vragen of ze rekening wil houden met jouw eetwensen. Bijvoorbeeld door een light variant te kiezen en voldoende groente erbij te serveren. Daarnaast kun je nagaan hoeveel opscheplepels pasta je normaal ongeveer gebruikt bij een avondgerecht. Heb je die dag wat minder gegeten, dan kun je de avond wat meer eten.
Ga je uit eten? Vraag dan aan de ober of hij/zij rekening wil houden met jouw wensen. Vraag de ober om bijvoorbeeld extra groente (zonder te veel boter of saus). Of bekijk voordat je uit eten gaat de menukaart op de website. Zo krijg je een beter idee van waar je uit eten gaat en wat voor gerechten het restaurant heeft.
Maar, wees ook niet te streng voor jezelf… Af een toe een keer een pizza eten of gewoon eten wat de pot schaft bij je vrienden kan heus wel.
Wees niet te star
Of je nu wel of niet logt, je zult nooit precies weten wat je eet. Je ene eetlepel is misschien net wat anders afgestreken dan de vorige. Daarom kom je op het einde van de dag vrijwel nooit op het exacte aantal voedingswaarden uit dat je denkt dat je binnenkrijgt. Probeer daarom niet te star te zijn.
Ook een dag een keer meer eten dan je had ingepland is geen ramp, soms heb je dat echt nodig. Veroordeel je zelf hier niet om. Plaats een dag eten daarom in een context van bijvoorbeeld meerdere dagen. Wat bedoel ik hiermee? Eet je een dag wat meer, dan nuttig je de dag daarna wat minder. Aankomen of afvallen gaat niet over één dag maar over meerdere dagen tot weken.
Luister naar je lichaam
Naast kennis over voeding is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Want je weet niet exact wat de kok heeft bereid of hoeveel je zelf hebt opgeschept. Heb je het gevoel dat je veel honger hebt en weinig energie? Dan eet je waarschijnlijk te weinig. Om beter te luisteren naar je lichaam helpt het om je maaltijden met aandacht op te eten.
In combinatie met kennis over voedingswaarden bij verschillende producten heb je beter door hoeveel je ongeveer eet en hoe dit correspondeert met je gevoel van verzadiging. Merk je dat je zonder het loggen toch verder van je doel verwijderd raakt? Houd dan een aantal dagen je voeding bij om te checken of je gevoel klopt. Corrigeer jezelf waar nodig probeer het daarna weer op gevoel.
Laat hieronder weten hoe het jou gelukt is om de stap te maken van loggen naar niet-loggen, of heb je zelf nog nooit iets bijgehouden? Deel jouw ervaring in een reactie.
Ik eet zelf altijd op gevoel. Eigenlijk vrijwel vanaf het begin & let niet echt op calorieën.
Ik kijk vaak naar eetgewoontes bij mezelf. Voorbeelden: geen dubbele tosti, geen honing bij me kwark, en niet extra opscheppen. En minder calorie-rijke snacks. Dat helpt mij vaak al om af te vallen (als ik dat wil).
Te veel controle over getalletjes past niet bij mij.
Ben benieuwd hoe jullie dat doen?
Voor beginnende sporters/mensen die willen afvallen (en weinig kennis hebben over voeding); raad ik vaak wel aan om beter inzicht/bewustzijn te krijgen in calorieën en macro’s.
Ik weet wat ik nodig heb op een dag om te voldoen aan de richtlijnen gezonde Voeding. Bijv 2 stuks fruit, 250 gram groente. Daarnaast bereid ik mijn eten voor (tussendoortjes en lunch).
Maar ik let ook wel op hoe vol ik zit.