Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

Tijdens COVID trainden veel sporter noodgedwongen met elastieken. Hoe effectief is dit? Onderzoekers vergeleken traditionele krachttraining met een training met elastieken en je eigen lichaamsgewicht [1]. Bouw je net zoveel spiermassa zonder extra gewichten?

Verschil vanuit biomechanica

Voordat we het onderzoek bespreken eerst een stukje trainingsleer om de verschillen tussen beide methoden duidelijk te krijgen. Het trainen met een barbell of dumbbell heeft een ander belastingprofiel dan het trainen met een elastiek. Bedenk maar eens als je een elastiek steeds verder uitrekt. Je krijgt steeds meer weerstand.

Dit is heel anders met een barbell, daarbij blijft de weerstand gelijk maar verandert alleen de positie van je gewrichten.

Je weet nu dat de weerstand van een elastiek toeneemt naarmate je er meer lengte toevoegt. Denk bijvoorbeeld aan de pull-up met een elastiek die je van de knie naar onder spant (zie bovenstaande rechter afbeelding). Je hebt dan onderin de meeste hulp en bovenin moet je alles zelf doen. Dit is een ander belastingsprofiel dan een reguliere pull-up of een lat pulldown (zie bovenstaande linker afbeelding) waarbij je constant dezelfde weerstand hebt.

Omgekeerd zie je ook dat bij een banded push-up met elastiek bij volledige uitstrekking het meest uitdagend wordt. Dit maakt het onmogelijk dezelfde spanning op de spieren te hebben onderin in vergelijking met bovenin de push-up positie. Gelukkig weten we wel dat je vanaf ongeveer 30% ten opzichte van je maximaalkracht al spiermassa kunt opbouwen [2]. Dit betekent dat je bijvoorbeeld met banded push-ups je borstspieren en met name de triceps goed kunt trainen, mits je de juiste elastieken voor jouw niveau te pakken hebt.

Wat geeft onderzoek aan?

Hoe groot is het verschil tussen elastieken en traditionele krachttraining? Japanse onderzoekers verzamelden sporters tussen de 30 en 64 jaar [1]. De helft hiervan werd willekeurig toegewezen aan een groep die met traditionele krachttraining (TD) oefeningen uitvoerden (n = 21) en de rest bij een groep die met lichaamsgewicht en elastieken trainden (ELA) (n = 16).

Beide groepen voerden tweemaal per week gedurende 8 weken oefeningen uit voor het hele lichaam. De groep met TD had een training met squats, bankdrukken, deadlifts, dumbbell rows en back extensions. Deze werden uitgevoerd met 70% van hun 1rm, met drie sets van 8-12 herhalingen per oefening.

De andere groep trainden de volgende oefeningen: beenheffen, body weight squats, achterwaartse raise, oefening voor mobiliteit van schouders boven het hoofd, roeien, dips, lunges, eenbenige Romanian deadlifts en push-ups tot spierfalen. Met behulp van een MRI-scan van het midden van het dijbeen werden voor en na de training beelden gemaakt om het verschil te analyseren. Het dwarsdoorsnedeoppervlak (CSA) van de spier en de vetopslag (IMF-inhoud) in de quadriceps femoris werden gemeten aan de hand van de beelden.

Was er een verschil zichtbaar?

Beide groepen vertoonden significant toegenomen dwarsdoorsnede van de spier na de training (TD, P = 0,001; ELA, P = 0,002). Verder viel op dat hoeveelheid vet in het bovenbeen wel afnam bij de TD (P = 0,036), maar dit veranderde niet significant bij de ELA (P = 0,076). Deze resultaten suggereren dat zowel weerstandstraining met TD als ELA spiergroei kunnen veroorzaken. Alleen is de vetopslag dus tussen beide groepen wel verschillend.

Betekent dit dat training met elastieken en lichaamsgewicht net zo effectief als traditionele krachttraining? Misschien, want dit onderzoek heeft een aantal haken en ogen. Er zijn argumenten voor- en tegen.

Argument geen verschil: als je het maar uitdagend genoeg maakt en creatief bent is er altijd wel een beweeghoek die je kunt verzinnen die de spieren genoeg uitdaagt. Bedenk bijvoorbeeld een weighted handstand push-up met 30 kilogram. Die is net zo zwaar als een heel zware military press. Natuurlijk is het een ander beweegpatroon met meer stabiliteit, maar het verschil in spiergroei zal minimaal zijn.

Wel verschil: omdat er altijd een aantal kanttekeningen te plaatsen zijn. Ten eerste zijn het beginnende sporters en niet ervaren powerlifters die een heel ander belasting nodig hebben om te groeien.

Verder viel op dat de groep die al aan TD deed een stuk sterker was dan de ELA-groep. Dit betekent dat groep met TD mogelijk meer ervaring had en minder groeipotentieel had omdat al veel meer van de newbie gains waren benut dan de ELA-groep. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen met groepen met een gelijk startpunt. Denk maar eens terug aan je eigen trainingsperiode toen je net ging sporten. De stappen die je toen zetten waren gigantisch vergeleken met 10 jaar verder. Het kan dus goed zijn dat het trainingseffect van de lichaamsgewichtgroep overschat wordt, omdat de sporters minder ervaren zijn.

Conclusie: traditionele krachttraining krijgt nog steeds de voorkeur voor effectieve spieropbouw. Vooral omdat je gemakkelijker sterker kunt worden en minder creativiteit nodig hebt. Echter, wil dit niet zeggen dat het niet mogelijk is met elastieken. Denk aan tuners op Olympisch niveau. Of calisthenics atleten die in de top meedraaien. Deze sporters zouden bij een naturel bodybuilding wedstrijd zich niet hoeven schamen. Houd hierbij ook rekening dat zowel calisthenics atleten als turners op hoog niveau ook krachttraining naast hun sportspecifieke oefeningen doen.

En hoe zit dit bij ervaren krachtsporters?

Hoe zit dit dan bij ervaren powerlifters? Kunnen die hun kracht behouden met bands en veel creativiteit?

Waarschijnlijk behoud van 90-100% van spiermassa bij een periode van 1-3 maanden. Door heel creatief te zijn kun je squats, lunges en push-ups heel zwaar maken. Denk maar eens aan single leg banded squats, of banded push-ups afgewisseld met explosive push-ups.

Maar voor kracht is dit anders.

Als je sterker wilt worden moet je dit oefenen. Om je een voorbeeld te geven: tijdens COVID had ik de mogelijkheid om met maximaal 120 kilogram te squatten. Na een paar weken trainen kon ik setjes van 30 herhalingen. Supervermoeiend en uitdagend. Toen vervolgens COVID voorbij was en ik weer in de gym kon trainen met zwaardere gewichten moest ik een paar werken wennen aan gewichten van boven de 150 kilogram. Ik was niet meer gewend om dit te tillen. Het was zelf wennen om eronder te staan. De theorie hierachter is dat het lichaam zich aanpast aan het beweegprofiel. Als je niet zwaar tilt, verlies je die vaardigheid na een aantal weken of maanden.

Vind je dit interessant en wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel over hoe snel je spiermassa en kracht verliest.

Wil je inspiratie hoe je kunt trainen met elastieken en jezelf kunt uitdagen? Lees dit artikel over thuis trainen.