Heb je last van een bolle onderrug tijdens het squatten? Dan kamp je met een zogenaamde butt wink. Lees hier wat de oorzaak is en wat je er aan kan doen.
Wat is een butt wink?
Een butt wink is het boltrekken van de (onder)rug tijdens het trainen. Veel mensen die diep squatten (beneden parallel) hebben last van een butt wink. Maar een butt wink kan ook al bij een minder diepe squat ontstaan. Hieronder vind je twee video’s met de uitvoering van de squat zonder en met butt wink. Model Steffen laat links een correcte uitvoering zien van de squat zonder butt wink. Aan de rechterkant van de video zie je hem te diep squatten waarbij zijn onderrug bol trekt (butt wink).
Waarom is dit onwenselijk?
Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. In principe is dit geen probleem (zonder gewicht), maar als je squat met een gewicht dat druk uitoefent boven op je wervelkolom staat je wervelkolom in een te ongunstige positie om dit op te vangen.
Wanneer je squat met een butt wink loop je meer kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen.
Mogelijke oorzaken butt wink
Er zijn een aantal oorzaken voor de butt wink. Hieronder vind vind je een opsomming van de meest voorkomende.
Beperkte enkelmobiliteit
Een veel voorkomende reden is een beperkte enkelmobiliteit. Om diep te kunnen squatten, zul je rekening moeten houden met het zwaartepunt van je lichaam. Bij het zakken buig je tegelijk je heup-, knie- en enkelgewricht. Hierdoor gaan je knieën wat naar voren en je heup wat naar achteren. Om een buiging in je enkels te kunnen maken is dorsaalflexie van je voeten nodig. Wanneer je wilt zakken en niet genoeg dorsaalflexie in je enkels kunt maken, moeten je heupen extra ver naar achteren en kan je achterover vallen. Om dit te voorkomen, kun je op je tenen gaan staan of je rug verder naar voren buigen. Oefeningen voor meer enkelmobiliteit vind je hieronder bij de oplossingen.
Ook de kuitspieren kunnen bijdragen aan dat er minder dorsiflexie mogelijk is in je voet. Wanneer je kuitspieren namelijk niet flexibel genoeg zijn, is het niet mogelijk om de hoek van de enkel te verkleinen (dorsiflexie van de voet). Dit kun je verhelpen door specifieke rekoefeningen te doen voor je kuitspieren.
Beperkte heupmobiliteit
Maar om je rug verder naar voren te kunnen buigen, heb je flexibele heupstrekkers nodig. Wanneer je heupstrekkers niet flexibel genoeg zijn, zal je heup niet verder naar voren kunnen buigen en zal je onderrug boltrekken. Oefeningen voor meer heupmobiliteit vind je hieronder bij de oplossingen.
Daarnaast kunnen de hamstrings een rol spelen in het beperken van de heupmobiliteit. Als je hamstrings niet voldoende lengte hebben, zul je maar een beperkte buiging in de benen kunnen maken. Dit veroorzaakt een beperkte bewegingsvrijheid in de heupen en zal er voor zorgen dat je onderrug eerder bol trekt.
Onderactieve spieren
Maar ook ook onderactieve spieren kunnen een reden zijn waarom je onderrug bol trekt. Wanneer je buik-, bil-, en rugspieren onderactief zijn, kun je de neutrale stand van je rug minder goed volhouden. Dit kan je oplossen door bijvoorbeeld specifiek je core en rugspieren te versterken met oefeningen zoals de plank, latt pulldown, hip thruster, glute bridge en back extension.
Stand van de heup
Niet iedereen heeft de juiste bouw om diep te kunnen squatten. Bij sommige mensen is de stand van de heup ongunstig om diep te kunnen zakken (zie afbeelding 1 rechts en afbeelding 2; figuur c). De heup is namelijk naar voren gekanteld, waardoor er een beperkte buiging mogelijk is, zonder dat de onderrug bol trekt. In dit geval is het belangrijk om niet verder te zakken dan wat je lichaam toelaat zonder dat er een te grote bolling in de onderrug ontstaat. Helaas kun je weinig doen aan de bouw van je heup. Je kan wel werken aan je enkel- en heupmobiliteit om dit deels te compenseren.
Hoe kan ik aan mijn butt wink werken?
Er zijn een aantal manieren om aan je butt wink te werken. Vaak is er niet één oorzaak, maar zijn het meerdere oorzaken die op elkaar doorwerken. Je kunt het lichaam namelijk zien als een zogenaamde kinetic chain. Wanneer één schakel (spier) niet goed functioneert, werkt dit door op het functioneren van andere spieren. Hieronder vind je de belangrijkste manieren om aan je butt wink te werken.
Rekoefeningen
Probeer minstens twee tot drie keer per week de spieren te rekken die verkort zijn. Dit kunnen de kuit, hamstrings en heupspieren zijn.
Enkelmobiliteit
Wanneer je merkt dat je niet ver kan zakken omdat je enkels te stijf zijn, is het belangrijk om je enkelmobiliteit te vergroten. Een oefening hiervoor is door met je tenen op een gewicht of verhoging te staan en je onderbeen naar voren te drukken met de hak op de grond. Leun langzaam naar voren – als het goed is voel je druk op je enkels. Houd dit 20-45 seconden vast en doe 2-3 series.
Heupstrekkers
Rekken van de heupstrekkers kan op meerdere manieren:
- deep hip squat stretch
- sumo Squat to stand
- frog pose
- etc.
Hieronder vind je een filmpje met een voorbeeldoefening:
Squatten met de heupen naar buiten gedraaid
Daarnaast raad ik het je aan om tijdens het squatten te openen, oftewel je billen aanspannen en je knieën naar buiten drukken. Het voordeel van deze techniek is dat het gemakkelijker is om dieper te gaan. Dit vereist namelijk minder flexibiliteit van de heupstrekkers. Deze positie eist wel meer mobiliteit van de adductoren en actieve abductoren. Let wel op dat je knieën in een rechte lijn staan met je tenen!
Squatten met een verhoging
Wat ook kan helpen, is om een gewichtje of kleine verhoging te pakken die je onder je hakken legt. Bijvoorbeeld een klein gewichtje waardoor je minder mobiliteit van je enkels nodig hebt en je een positie hebt waardoor je makkelijker dieper zakt. Een andere optie is powerliftschoenen met een verhoging in de hak. Het voordeel van deze verhoging is dat je minder enkelmobiliteit (dorsaalflexie) nodig hebt van je enkel. Hierdoor kan je dieper zakken zonder je rug naar voren te hoeven buigen.
Bracen
Door te bracen span je gemakkelijker je hele core aan. Dit doe je door bij de beginpositie van de squat diep in te ademen, navel licht in te trekken en je buikspieren aan te spannen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om de spieren rondom de ruggenwervel aan te spannen en je rug in een neutrale positie te houden.
