FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
butt-wink
FIT.nl / Krachttraining / Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

Krachttraining

Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

Krachttraining

Heb je last van een bolle onderrug tijdens het squatten? Dan kamp je met een zogenaamde butt wink. Lees hier wat de oorzaak is en wat je er aan kan doen.
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 27 september 2016
Laatste update: 12 juli 2021
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Heb je last van een bolle onderrug tijdens het squatten? Dan kamp je met een zogenaamde butt wink. Lees hier wat de oorzaak is en wat je er aan kan doen.

Wat is een butt wink?

butt-wink

Een butt wink is het boltrekken van de (onder)rug tijdens het trainen. Veel mensen die diep squatten (beneden parallel) hebben last van een butt wink. Maar een butt wink kan ook al bij een minder diepe squat ontstaan. Hieronder vind je twee video’s met de uitvoering van de squat zonder en met butt wink. Model Steffen laat links een correcte uitvoering zien van de squat zonder butt wink. Aan de rechterkant van de video zie je hem te diep squatten waarbij zijn onderrug bol trekt (butt wink).

Waarom is dit onwenselijk?

Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. In principe is dit geen probleem (zonder gewicht), maar als je squat met een gewicht dat druk uitoefent boven op je wervelkolom staat je wervelkolom in een te ongunstige positie om dit op te vangen.

Wanneer je squat met een butt wink loop je meer kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen.

Mogelijke oorzaken butt wink

Er zijn een aantal oorzaken voor de butt wink. Hieronder vind vind je een opsomming van de meest voorkomende.

Beperkte enkelmobiliteit

Een veel voorkomende reden is een beperkte enkelmobiliteit. Om diep te kunnen squatten, zul je rekening moeten houden met het zwaartepunt van je lichaam. Bij het zakken buig je tegelijk je heup-, knie- en enkelgewricht. Hierdoor gaan je knieën wat naar voren en je heup wat naar achteren.  Om een buiging in je enkels te kunnen maken is dorsaalflexie van je voeten nodig. Wanneer je wilt zakken en niet genoeg dorsaalflexie in je enkels kunt maken, moeten je heupen extra ver naar achteren en kan  je achterover vallen. Om dit te voorkomen, kun je op je tenen gaan staan of je rug verder naar voren buigen. Oefeningen voor meer enkelmobiliteit vind je hieronder bij de oplossingen.

Ook de kuitspieren kunnen bijdragen aan dat er minder dorsiflexie mogelijk is in je voet. Wanneer je kuitspieren namelijk niet flexibel genoeg zijn, is het niet mogelijk om de hoek van de enkel te verkleinen (dorsiflexie van de voet). Dit kun je verhelpen door specifieke rekoefeningen te doen voor je kuitspieren.

Beperkte heupmobiliteit

Maar om je rug verder naar voren te kunnen buigen, heb je flexibele heupstrekkers nodig. Wanneer je heupstrekkers niet flexibel genoeg zijn, zal je heup niet verder naar voren kunnen buigen en zal je onderrug boltrekken. Oefeningen voor meer heupmobiliteit vind je hieronder bij de oplossingen.

Daarnaast kunnen de hamstrings een rol spelen in het beperken van de heupmobiliteit. Als je hamstrings niet voldoende lengte hebben, zul je maar een beperkte buiging in de benen kunnen maken. Dit veroorzaakt een beperkte bewegingsvrijheid in de heupen en zal er voor zorgen dat je onderrug eerder bol trekt.

Onderactieve spieren

Maar ook ook onderactieve spieren kunnen een reden zijn waarom je onderrug bol trekt. Wanneer je buik-, bil-, en rugspieren onderactief zijn, kun je de neutrale stand van je rug minder goed volhouden. Dit kan je oplossen door bijvoorbeeld specifiek je core en rugspieren te versterken met oefeningen zoals de plank, latt pulldown, hip thruster, glute bridge en back extension.

Stand van de heup

Niet iedereen heeft de juiste bouw om diep te kunnen squatten. Bij sommige mensen is de stand van de heup ongunstig om diep te kunnen zakken (zie afbeelding 1 rechts en afbeelding 2; figuur c). De heup is namelijk naar voren gekanteld, waardoor er een beperkte buiging mogelijk is, zonder dat de onderrug bol trekt. In dit geval is het belangrijk om niet verder te zakken dan wat je lichaam toelaat zonder dat er een te grote bolling in de onderrug ontstaat. Helaas kun je weinig doen aan de bouw van je heup. Je kan wel werken aan je enkel- en heupmobiliteit om dit deels te compenseren.

hoek-van-de-heup

Hoe kan ik aan mijn butt wink werken?

Er zijn een aantal manieren om aan je butt wink te werken. Vaak is er niet één oorzaak, maar zijn het meerdere oorzaken die op elkaar doorwerken. Je kunt het lichaam namelijk zien als een zogenaamde kinetic chain. Wanneer één schakel (spier) niet goed functioneert, werkt dit door op het functioneren van andere spieren. Hieronder vind je de belangrijkste manieren om aan je butt wink te werken.

Rekoefeningen

Probeer minstens twee tot drie keer per week de spieren te rekken die verkort zijn. Dit kunnen de kuit, hamstrings en heupspieren zijn.

Enkelmobiliteit

Wanneer je merkt dat je niet ver kan zakken omdat je enkels te stijf zijn, is het belangrijk om je enkelmobiliteit te vergroten. Een oefening hiervoor is door met je tenen op een gewicht of verhoging te staan en je onderbeen naar voren te drukken met de hak op de grond. Leun langzaam naar voren – als het goed is voel je druk op je enkels. Houd dit 20-45 seconden vast en doe 2-3 series.

Heupstrekkers

Rekken van de heupstrekkers kan op meerdere manieren:

  • deep hip squat stretch
  • sumo Squat to stand
  • frog pose
  • etc.

Hieronder vind je een filmpje met een voorbeeldoefening:

Squatten met de heupen naar buiten gedraaid

Daarnaast raad ik het je aan om tijdens het squatten te openen, oftewel je billen aanspannen en je knieën naar buiten drukken. Het voordeel van deze techniek is dat het gemakkelijker is om dieper te gaan. Dit vereist namelijk minder flexibiliteit van de heupstrekkers. Deze positie eist wel meer mobiliteit van de adductoren en actieve abductoren. Let wel op dat je knieën in een rechte lijn staan met je tenen!

Squatten met een verhoging

Wat ook kan helpen, is om een gewichtje of kleine verhoging te pakken die je onder je hakken legt. Bijvoorbeeld een klein gewichtje waardoor je minder mobiliteit van je enkels nodig hebt en je een positie hebt waardoor je makkelijker dieper zakt. Een andere optie is powerliftschoenen met een verhoging in de hak. Het voordeel van deze verhoging is dat je minder enkelmobiliteit (dorsaalflexie) nodig hebt van je enkel. Hierdoor kan je dieper zakken zonder je rug naar voren te hoeven buigen.

Bracen

Door te bracen span je gemakkelijker je hele core aan. Dit doe je door bij de beginpositie van de squat diep in te ademen, navel licht in te trekken en je buikspieren aan te spannen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om de spieren rondom de ruggenwervel aan te spannen en je rug in een neutrale positie te houden.

Auteur
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Door Jeroen van der Mark
  • Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Door Erik Huizenga
  • Hoe doorbreek je een plateau?

    Hoe doorbreek je een plateau?

    Door Jeroen van der Mark
  • Tips voor het kopen van de juiste sport- en fitnessschoenen

    Tips voor het kopen van de juiste sport- en fitnessschoenen

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact