Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
butt-wink
FIT.nl / Krachttraining / Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

Krachttraining

Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

Krachttraining

Heb je last van een bolle onderrug tijdens het squatten? Dan kamp je met een zogenaamde butt wink. Lees hier wat de oorzaak is en wat je er aan kan doen.
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 27 september 2016
Laatste update: 12 juli 2021
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Heb je last van een bolle onderrug tijdens het squatten? Dan kamp je met een zogenaamde butt wink. Lees hier wat de oorzaak is en wat je er aan kan doen.

Wat is een butt wink?

butt-wink

Een butt wink is het boltrekken van de (onder)rug tijdens het trainen. Veel mensen die diep squatten (beneden parallel) hebben last van een butt wink. Maar een butt wink kan ook al bij een minder diepe squat ontstaan. Hieronder vind je twee video’s met de uitvoering van de squat zonder en met butt wink. Model Steffen laat links een correcte uitvoering zien van de squat zonder butt wink. Aan de rechterkant van de video zie je hem te diep squatten waarbij zijn onderrug bol trekt (butt wink).

Waarom is dit onwenselijk?

Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. In principe is dit geen probleem (zonder gewicht), maar als je squat met een gewicht dat druk uitoefent boven op je wervelkolom staat je wervelkolom in een te ongunstige positie om dit op te vangen.

Wanneer je squat met een butt wink loop je meer kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen.

Mogelijke oorzaken butt wink

Er zijn een aantal oorzaken voor de butt wink. Hieronder vind vind je een opsomming van de meest voorkomende.

Beperkte enkelmobiliteit

Een veel voorkomende reden is een beperkte enkelmobiliteit. Om diep te kunnen squatten, zul je rekening moeten houden met het zwaartepunt van je lichaam. Bij het zakken buig je tegelijk je heup-, knie- en enkelgewricht. Hierdoor gaan je knieën wat naar voren en je heup wat naar achteren.  Om een buiging in je enkels te kunnen maken is dorsaalflexie van je voeten nodig. Wanneer je wilt zakken en niet genoeg dorsaalflexie in je enkels kunt maken, moeten je heupen extra ver naar achteren en kan  je achterover vallen. Om dit te voorkomen, kun je op je tenen gaan staan of je rug verder naar voren buigen. Oefeningen voor meer enkelmobiliteit vind je hieronder bij de oplossingen.

Ook de kuitspieren kunnen bijdragen aan dat er minder dorsiflexie mogelijk is in je voet. Wanneer je kuitspieren namelijk niet flexibel genoeg zijn, is het niet mogelijk om de hoek van de enkel te verkleinen (dorsiflexie van de voet). Dit kun je verhelpen door specifieke rekoefeningen te doen voor je kuitspieren.

Beperkte heupmobiliteit

Maar om je rug verder naar voren te kunnen buigen, heb je flexibele heupstrekkers nodig. Wanneer je heupstrekkers niet flexibel genoeg zijn, zal je heup niet verder naar voren kunnen buigen en zal je onderrug boltrekken. Oefeningen voor meer heupmobiliteit vind je hieronder bij de oplossingen.

Daarnaast kunnen de hamstrings een rol spelen in het beperken van de heupmobiliteit. Als je hamstrings niet voldoende lengte hebben, zul je maar een beperkte buiging in de benen kunnen maken. Dit veroorzaakt een beperkte bewegingsvrijheid in de heupen en zal er voor zorgen dat je onderrug eerder bol trekt.

Onderactieve spieren

Maar ook ook onderactieve spieren kunnen een reden zijn waarom je onderrug bol trekt. Wanneer je buik-, bil-, en rugspieren onderactief zijn, kun je de neutrale stand van je rug minder goed volhouden. Dit kan je oplossen door bijvoorbeeld specifiek je core en rugspieren te versterken met oefeningen zoals de plank, latt pulldown, hip thruster, glute bridge en back extension.

Stand van de heup

Niet iedereen heeft de juiste bouw om diep te kunnen squatten. Bij sommige mensen is de stand van de heup ongunstig om diep te kunnen zakken (zie afbeelding 1 rechts en afbeelding 2; figuur c). De heup is namelijk naar voren gekanteld, waardoor er een beperkte buiging mogelijk is, zonder dat de onderrug bol trekt. In dit geval is het belangrijk om niet verder te zakken dan wat je lichaam toelaat zonder dat er een te grote bolling in de onderrug ontstaat. Helaas kun je weinig doen aan de bouw van je heup. Je kan wel werken aan je enkel- en heupmobiliteit om dit deels te compenseren.

hoek-van-de-heup

Hoe kan ik aan mijn butt wink werken?

Er zijn een aantal manieren om aan je butt wink te werken. Vaak is er niet één oorzaak, maar zijn het meerdere oorzaken die op elkaar doorwerken. Je kunt het lichaam namelijk zien als een zogenaamde kinetic chain. Wanneer één schakel (spier) niet goed functioneert, werkt dit door op het functioneren van andere spieren. Hieronder vind je de belangrijkste manieren om aan je butt wink te werken.

Rekoefeningen

Probeer minstens twee tot drie keer per week de spieren te rekken die verkort zijn. Dit kunnen de kuit, hamstrings en heupspieren zijn.

Enkelmobiliteit

Wanneer je merkt dat je niet ver kan zakken omdat je enkels te stijf zijn, is het belangrijk om je enkelmobiliteit te vergroten. Een oefening hiervoor is door met je tenen op een gewicht of verhoging te staan en je onderbeen naar voren te drukken met de hak op de grond. Leun langzaam naar voren – als het goed is voel je druk op je enkels. Houd dit 20-45 seconden vast en doe 2-3 series.

Heupstrekkers

Rekken van de heupstrekkers kan op meerdere manieren:

  • deep hip squat stretch
  • sumo Squat to stand
  • frog pose
  • etc.

Hieronder vind je een filmpje met een voorbeeldoefening:

Squatten met de heupen naar buiten gedraaid

Daarnaast raad ik het je aan om tijdens het squatten te openen, oftewel je billen aanspannen en je knieën naar buiten drukken. Het voordeel van deze techniek is dat het gemakkelijker is om dieper te gaan. Dit vereist namelijk minder flexibiliteit van de heupstrekkers. Deze positie eist wel meer mobiliteit van de adductoren en actieve abductoren. Let wel op dat je knieën in een rechte lijn staan met je tenen!

Squatten met een verhoging

Wat ook kan helpen, is om een gewichtje of kleine verhoging te pakken die je onder je hakken legt. Bijvoorbeeld een klein gewichtje waardoor je minder mobiliteit van je enkels nodig hebt en je een positie hebt waardoor je makkelijker dieper zakt. Een andere optie is powerliftschoenen met een verhoging in de hak. Het voordeel van deze verhoging is dat je minder enkelmobiliteit (dorsaalflexie) nodig hebt van je enkel. Hierdoor kan je dieper zakken zonder je rug naar voren te hoeven buigen.

Bracen

Door te bracen span je gemakkelijker je hele core aan. Dit doe je door bij de beginpositie van de squat diep in te ademen, navel licht in te trekken en je buikspieren aan te spannen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om de spieren rondom de ruggenwervel aan te spannen en je rug in een neutrale positie te houden.

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: ‘vrouwen worden niet stijver van krachttraining’

    Onderzoek: ‘vrouwen worden niet stijver van krachttraining’

    Door Jeroen van der Mark
  • De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Carel van Bever zegt

    8 februari 2016 om 17:16

    Wat interessant! Ik dacht altijd dat de oorzaak stijve hamstrings waren. Maar het is dus meer dan alleen dat.

    Goede tips!

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      8 februari 2016 om 20:09

      Er kunnen inderdaad meerdere oorzaken aan ten grondslag liggen 🙂 Ons beweegapparaat is een soort systeem. Als één lichaamsdeel niet goed werkt, kan dat door werken op andere delen van het lichaam.

      Beantwoorden
  2. Roel zegt

    8 februari 2016 om 18:47

    Het bracen (goed ademen) helpt erg goed voor dit probleem. Adem bovenin in en zet je buikspieren uit. Hierdoor wordt je romp een stuk sterker. Adem pas bovenaan uit. Je zult merken dat eventuele rugklachten ook zullen afnemen.

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      8 februari 2016 om 21:07

      Hoi Roel, bedankt voor de aanvulling 🙂

      Goed punt! Dit helpt wel om je vorm te houden / te verbeteren. Wij gaan dit in het artikel opnemen.
      Wel belangrijk om te vermelden dat je rugproblemen niet zozeer afnemen, maar eerder de kans verkleint op rugproblemen.

      Beantwoorden
  3. Freerk Twijnstra zegt

    1 oktober 2016 om 09:42

    Is het ook zo dat je met lange dijbenen meer naar voren komt met squatten? Is een hoek van 90 graden prima of raad je een diepere squat aan?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      1 oktober 2016 om 15:26

      Hi Freerk,

      Je vraag staat hier beantwoord: https://forum.fit.nl/t/diepte-van-de-squat-met-lange-dijbenen/411

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  4. Tom-Offringa-fysio-kleinFysioTom zegt

    2 oktober 2016 om 17:16

    Heren, goed filmpje over de 5 meest gemaakte squat fouten!
    Ik zie zelf het meest dat de voeten te ver naar buiten gedraaid staan en dat daardoor enkels en knieën naar binnen gaan.

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact