Hieronder leggen wij de drie belangrijkste oefeningen uit om de buitenkant (Abductors) van je benen te trainen. Bij veel oefeningen zoals de squat train je de buitenkant van je beenspieren indirect ook mee.
Squat
De squat is een van de belangrijkste fitnessbewegingen. Met deze oefening train je een groot deel van de spieren. De squat is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit. Met de squat train je voornamelijk de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.
De Squat gaat als volgt:
- De halter ligt op de steun: laat je eronder glijden en plaats de halter tegen of onder je trapezius.
- Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw)
- Trek je ellebogen naar achteren
- Adem vervolgens diep in (zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt), strek je rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen
- Span de buikspieren aan en til de halter van de steun
- Doe een of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte
- Ga in gehurkte houding zitten door je rug in gelijkmatige beweging naar boven te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)
- Zodra de dijbenen horizontaal zijn (90°), strek je de benen door het bovenlijf op te richten
- En adem uit
Let op: Leun niet te ver naar voren en zorg ervoor dat de onderrug niet bol trekt. Als je bovenlichaam te ver naar voren leunt vergroot je de kans op rugblessures, daarnaast is het gevaarlijk omdat je lastiger omhoog komt.
Cable abductor
Dit is een uitstekende oefening voor vrouwen, want zij verstevigen hiermee het bovenste deel van de heupen, waardoor de taille meer wordt geaccentueerd en smaller lijkt.
De Abductor Machine gaat als volgt:
- Ga op het apparaat zitten en spreid je benen zo ver mogelijk
- Als de rugleuning erg schuin staat train je de middelste bilspier
- Staat de rugleuning iets hellend of verticaal, dan komt het bovenste deel van de grote bilspier in actie
- Wij raden het aan om te variëren met de helling van het bovenlichaam
Lying Lateral Leg Raise
Met deze oefening train je vooral de middelste en de kleine bilspier (die dieper ligt). Om de oefening zo doeltreffend mogelijk te maken voer je de oefening in lange series uit, totdat je een branderig gevoel krijgt.
De Cable Leg Raise gaat als volgt:
- Ga met 1 been op de grond staan (het andere been zit aan de kabel vast
- Zoek voor de tegenoverliggende hand steun om je evenwicht te bewaren
- Hef het been zijwaarts zo hoog mogelijk op
- En kom weer rustig terug in de uitgangspositie
