FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
buitenkant-beenspieren
FIT.nl / Krachttraining / De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

Krachttraining

De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

Krachttraining

Wil je weten hoe je je dijbeenspier moet trainen? Hier vind je de drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de dijbeenspier.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 6 april 2013
Laatste update: 28 oktober 2019
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hieronder leggen wij de drie belangrijkste oefeningen uit om de buitenkant (Abductors) van je benen te trainen. Bij veel oefeningen zoals de squat train je de buitenkant van je beenspieren indirect ook mee. 

Squat

De squat is een van de belangrijkste fitnessbewegingen. Met deze oefening train je een groot deel van de spieren. De squat is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit. Met de squat train je voornamelijk de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.

De  Squat gaat als volgt:

  • De halter ligt op de steun: laat je eronder glijden en plaats de halter tegen of onder je trapezius.
  • Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw)
  • Trek je ellebogen naar achteren
  • Adem vervolgens diep in (zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt), strek je rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen
  • Span de buikspieren aan en til de halter van de steun
  • Doe een of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte
  • Ga in gehurkte houding zitten door je rug in gelijkmatige beweging naar boven te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)
  • Zodra de dijbenen horizontaal zijn (90°), strek je de benen door het bovenlijf op te richten
  • En adem uit

Let op: Leun niet te ver naar voren en zorg ervoor dat de onderrug niet bol trekt. Als je bovenlichaam te ver naar voren leunt vergroot je de kans op rugblessures, daarnaast is het gevaarlijk omdat je lastiger omhoog komt.

Cable abductor

Dit is een uitstekende oefening voor vrouwen, want zij verstevigen hiermee het bovenste deel van de heupen, waardoor de taille meer wordt geaccentueerd en smaller lijkt.

De Abductor Machine gaat als volgt:

  • Ga op het apparaat zitten en spreid je benen zo ver mogelijk
  • Als de rugleuning erg schuin staat train je de middelste bilspier
  • Staat de rugleuning iets hellend of verticaal, dan komt het bovenste deel van de grote bilspier in actie
  • Wij raden het aan om te variëren met de helling van het bovenlichaam

Lying Lateral Leg Raise

Met deze oefening train je vooral de middelste en de kleine bilspier (die dieper ligt). Om de oefening zo doeltreffend mogelijk te maken voer je de oefening in lange series uit, totdat je een branderig gevoel krijgt.

De Cable Leg Raise gaat als volgt:

  • Ga met 1 been op de grond staan (het andere been zit aan de kabel vast
  • Zoek voor de tegenoverliggende hand steun om je evenwicht te bewaren
  • Hef het been zijwaarts zo hoog mogelijk op
  • En kom weer rustig terug in de uitgangspositie
Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

    Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe werkt hypertrofie precies?

    Hoe werkt hypertrofie precies?

    Door Linde van Welzen
  • Samenstelling en werking van de spieren

    Samenstelling en werking van de spieren

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact