Bouw je sneller spiermassa op met compound oefeningen?

Kun je beter squats of leg extensions doen voor grotere quadriceps? Oftewel het aloude debat: compound versus isolatieoefeningen. Welke zijn effectiever?

Het verschil

Compound oefeningen gebruiken meerdere gewrichten om een beweging te voltooien. Voorbeelden zijn:

• Squat
• Bench press
• Deadlift

Voordelen van compound oefeningen zijn:

1. Dat je meerdere gewrichten aan het werk zet.
2. Plus meer moet werken aan stabiliteit.
3. Verder helpt het vaak ook om over een volledige range of motion te bewegen. Dit is gunstig voor je mobiliteit.

Een isolatieoefening gebruikt slechts één gewricht om de oefening te voltooien. Voorbeelden zijn:

• Preacher curl
• Leg extension
• Hamstring curl

Voordelen van isolatieoefeningen zijn dat je

1. Dat gefocust bent op één spier met een betere mind-muscle connection.
2. Snel als superset kan doen.
3. Minder blessure gevoelig.

Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?

Onderzoekers van twee studies suggereren dat spiergroei eerder optreedt bij enkelvoudige gewrichtsoefeningen omdat deze bewegingen over het algemeen makkelijker te leren zijn [1][2]. Mijn visie is dat dit voor beginners mogelijk het geval is, maar de winst die je hiermee behaalt, zal niet heel groot zijn. Een compound oefening veilig aanleren kost geen maanden, maar eerder twee of drie trainingen.

Verder valt op in onderzoek dat juist bij compound oefeningen de maximaalkracht zich sneller lijkt te ontwikkelen van de spier dan het trainen met enkel isolatieoefeningen [3]. Dit is deels ook logisch, want kracht is een skill.

Als je een squat traint over meerdere weken zul je die techniek steeds beter leren. Dit effect zie je niet terug als je alleen maar leg extension doet en dan een squat test doet. Dus, enkelvoudige gewrichtsoefeningen kunnen weinig extra voordeel bieden vanuit een krachtperspectief als je test op meervoudige gewichtsoefeningen. Hetzelfde geldt dat je beter wordt op machines als je op machines traint. Omgekeerd zul je beter worden met vrije gewichten als je alleen maar met vrije gewichten traint [4]. De overlap is wel enigszins aanwezig, maar er is geen 100% overlap. Trainingsadaptaties zijn specifiek [5][6].

Tot op heden is onvoldoende data bekend om te stellen dat enkelvoudige gewrichtsoefeningen beter zijn voor spiergroei dan meervoudige gewrichtsoefeningen [7]. Verder zijn er natuurlijk grote individuele verschillen als gevolg van je trainingsniveau, spiergroepen en de specifieke doelen [8][9].

Ondanks de beperkte hoeveelheid studies, lijkt het me onwaarschijnlijk dat het alleen maar programmeren van enkelvoudige gewrichtsoefeningen aanzienlijke extra trainingsvoordelen geeft ten opzichte van meervoudige gewrichtsoefeningen. Uitzonderingen hierbij zijn specifieke oefeningen voor de hamstrings zoals de leg curl, de leg extension voor de rectus femoris [6] en de cable side raise voor de zijkant van de schouders.

Ten slotte is het wel handig om als bodybuilder of ervaren powerlifter om regelmatig gebruik te maken van isolatieoefeningen aan het einde van de training om extra vermoeidheid en trainingsvolume toe te voegen. Denk aan extra setjes voor je triceps en biceps. Een voorbeeld hiervan is onderzoek waaruit blijkt dat een unilaterale dumbbell row in vergelijking met een dumbbell curl tot minder spiermassa leidt [10]. Twee kanttekeningen hierbij zijn de meetmethode van spiergroei die niet superaccuraat is en dat het om een horizontale trekbeweging gaat. Mogelijk is dit anders bij een verticale trekbeweging.

Hoe bespaar je tijd?

Voor diegene die tijd wil besparen is het slim om voornamelijk meervoudige gewrichtsoefeningen te doen, aangezien meer spieren tegelijk in beweging komen, ondanks dat je waarschijnlijk meer rust tussen de sets nodig hebt. Het meest effectieve zijn antagonistische supersets.