FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
FIT.nl » Begrippen » Supersets

Niet gecategoriseerd

Supersets

Wat zegt de wetenschap?

6 januari 2015 geplaatst
27 juli 2024 geüpdatet
Begrippen

Een superset is het snel of direct uitvoeren van twee verschillende oefeningen na elkaar. Het doel hiervan is om tijd te besparen. Je kunt hierbij onderscheid maken tussen traditionele supersets en antagonistische supersets.

supersets

Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Inhoudsopgave

  • Wat is een superset?
  • Wij zijn fan van antagonistische supersets
Lees meer
Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Wat is een superset?
  • Wij zijn fan van antagonistische supersets

Wat is een superset?

Bij een supersettraining combineer je twee oefeningen die je direct na elkaar uitvoert. In de eerste variant doe je twee oefeningen voor één spiergroep zonder pauze. Dus je traint bijvoorbeeld een set bankdrukken voor de borst en meteen een set fly’s voor diezelfde borstspieren. Het is ook mogelijk om een andere spiergroep te trainen. Dit noemen we traditionele en antagonistische supersets.

Traditionele supersets voorbeelden:

  1. Pull-ups en seated row
  2. Biceps curl scott curl

Antagonistische superset voorbeelden:

  1. Bench press en squat
  2. Pull-up en calf raise

Hoe pas je een superset toe?

Na de superset neem je voldoende rust om te herstellen en doe je nog één of twee supersets. Eigenlijk kun je voor elke spiergroep op deze manier supersets doen. Bij een superset doe je meestal de basisoefening als eerste en een isolatie-oefening als tweede. Een superset verschilt van een dropset doordat je verschillende oefeningen of spiergroepen aanspreekt. Bij een dropset doe je dezelfde oefening.

Wij zijn fan van antagonistische supersets

Wij zijn fan van antagonistische superset omdat je meer trainingsvolume in een korte tijd  doen. Dit betekent dat je een spiergroep traint en daarna (direct) een andere spiergroep die een tegenovergestelde functie heeft. Bijvoorbeeld de bench press en daarna de squat (bovenlichaam-onderlichaam). Of de pull-up en daarna de dumbbell bench press (bovenlichaam-bovenlichaam).

Wetenschap over antagonistische supersets

Kies met name voor antagonistische supersets met een bovenlichaam-onderlichaam karakter. Hiermee hinder je de trainingsprikkel/kwaliteit het minst. Dit is een perfecte manier om in korte tijd meer uit je training te halen [1]. De tot op heden bekende onderzoeken bevestigen dit ook en geven aan dat er geen verschil is qua kracht en spiermassa bij beginners en gevorderden [2][3][4].

Niet voor iedereen geschikt

Antagonistische supersets zijn niet geschikt voor powerlifters of wedstrijdatleten waarbij kracht en maximale focus essentieel is. Deze groep wil juist alle energie focussen op één oefening. Tenminste, bij hun compound lifts.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp link link gekopieërd!

Bekijk ook...

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Andere top artikelen

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Referenties

[1]

Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2010). Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2873-2882.

[2]

Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A., Augustin, F., Sapuppo, M., … & Schoenfeld, B. Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations.

[3]

Pringga, G. A., Andriana, R. A. M., Wardhani, I. L., & Arfianti, L. Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist-Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training in Untrained Healthy Subjects. Surabaya Physical Medicine and Rehabilitation Journal. 2021; 3 (2). p60-70.

[4]

Paz, G. A., Robbins, D. W., De Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The journal of strength & conditioning research, 31(10), 2777-2784.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact