SBegrip
Supersets
Een superset is het snel of direct uitvoeren van twee verschillende oefeningen na elkaar. Het doel hiervan is om tijd te besparen. Je kunt hierbij onderscheid maken tussen traditionele supersets en antagonistische supersets.
Jeroen van der Mark Hybrid performance specialist
Wat is een superset?
Bij een supersettraining combineer je twee oefeningen die je direct na elkaar uitvoert. In de eerste variant doe je twee oefeningen voor één spiergroep zonder pauze. Dus je traint bijvoorbeeld een set bankdrukken voor de borst en meteen een set fly’s voor diezelfde borstspieren. Het is ook mogelijk om een andere spiergroep te trainen. Dit noemen we traditionele en antagonistische supersets.
Traditionele supersets voorbeelden:
- Pull-ups en seated row
- Biceps curl en scott curl
Antagonistische superset voorbeelden:
- Bench press en squat
- Pull-up en calf raise
Hoe pas je een superset toe?
Na de superset neem je voldoende rust om te herstellen en doe je nog één of twee supersets. Eigenlijk kun je voor elke spiergroep op deze manier supersets doen. Bij een superset doe je meestal de basisoefening als eerste en een isolatie-oefening als tweede. Een superset verschilt van een dropset doordat je verschillende oefeningen of spiergroepen aanspreekt. Bij een dropset doe je dezelfde oefening.
Wij zijn fan van antagonistische supersets
Wij zijn fan van antagonistische superset omdat je meer trainingsvolume in een korte tijd doen. Dit betekent dat je een spiergroep traint en daarna (direct) een andere spiergroep die een tegenovergestelde functie heeft. Bijvoorbeeld de bench press en daarna de squat (bovenlichaam-onderlichaam). Of de pull-up en daarna de dumbbell bench press (bovenlichaam-bovenlichaam).
Wetenschap over antagonistische supersets
Kies met name voor antagonistische supersets met een bovenlichaam-onderlichaam karakter. Hiermee hinder je de trainingsprikkel/kwaliteit het minst. Dit is een perfecte manier om in korte tijd meer uit je training te halen [1]. De tot op heden bekende onderzoeken bevestigen dit ook en geven aan dat er geen verschil is qua kracht en spiermassa bij beginners en gevorderden [2][3][4].
Niet voor iedereen geschikt
Antagonistische supersets zijn niet geschikt voor powerlifters of wedstrijdatleten waarbij kracht en maximale focus essentieel zijn. Deze groep wil juist alle energie focussen op één oefening. Tenminste, bij hun compound lifts.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen- [1]Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2010). Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2873-2882.
- [2]Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A., Augustin, F., Sapuppo, M., ... & Schoenfeld, B. Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations.
- [3]Pringga, G. A., Andriana, R. A. M., Wardhani, I. L., & Arfianti, L. Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist-Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training in Untrained Healthy Subjects. Surabaya Physical Medicine and Rehabilitation Journal. 2021; 3 (2). p60-70.
- [4]Paz, G. A., Robbins, D. W., De Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The journal of strength & conditioning research, 31(10), 2777-2784.
