Drop sets

Wat is een drop set?

De drop set trainingsmethode houdt in dat je start met een relatief zwaarder startgewicht en dan zonder te pauzeren gelijk het gewicht verlaagt. Het doel is om de spieren extra te vermoeien. Zoals je kunt zien in de onderstaande tabel kan dit met een enkelvoudige drop set waarbij je maar één keer verlaagt of meervoudig waarbij je vaker het gewicht verlaagt. Per set verlaag je het gewicht met ongeveer 20 tot 25% per stap waarbij alle sets tot technisch falen gaan [8].

Enkelvoudige drop set

Meervoudige drop set

Simpel gezegd komt het er op neer dat je begint met een zware set totdat je niet meer kan. Gelijk daarna pak je een lichter gewicht en pers je er nog een aantal herhalingen er uit. Drop sets doe je meestal met isolatieoefeningen omdat deze minder concentratie vereisen dan een compoundoefeningen.

Drop sets zijn een intensieve prikkel voor de spieren met als gevolg spierschade en metabole stress en kosten minder tijd. Het verkorten van de rustperiode leidt tot een verminderde afvoer van afvalstoffen en voldoende toevoer van ATP en creatinefosfaat [6]. Deze laatste twee zijn belangrijk voor een krachtige spiercontractie.

Kortere rustperiodes of drop sets kunnen handig zijn als je een drukke dag hebt en toch wat extra trainingsvolume wilt voor een specifieke spiergroep. Onderzoek geeft aan dat je 30-70% tijd kan besparen door de toepassing van drop sets in je training [1].

De vraag is natuurlijk of drop sets effectiever zijn dan reguliere training. Daarover hieronder meer.

Zijn drop sets effectiever dan reguliere sets?

Recent verscheen een meta-analyse die keek naar het verschil in effect van traditionele sets versus drop sets [2]. Deze studie bundelde vijf studies en kwam tot de conclusie dat de proefpersonen na 6 weken evenveel spiermassa en spierkracht ontwikkelen bij drop sets in vergelijking met traditionele sets met pauze.

Dit resultaat is enigszins verrassend. Vooral omdat reguliere sets je meer de tijd geven om te rusten en je goed voor te bereiden en op te laden voor de volgende set. Oftewel: meer kwaliteit in plaats van kwantiteit. Maar de data wijst anders uit. Hoe kan dit?

Het voordeel van drop sets is dat je snel veel vermoeidheid opbouwt. In andere woorden: drop sets leiden tot relatief veel metabole stress en mechanische spanning in korte tijd [2]. Het is een ander soort trainingsprikkel dan reguliere sets, maar wel een vergelijkbare uitkomst. Een eerdere overzichtsstudie bevestigde de gedachte dat zowel korte als lange rustperiodes kunnen leiden tot spiergroei [3]. Hierbij wordt wel aangegeven dat de onderzoeken nog van relatief beperkte duur en redelijk schaars zijn. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven, vooral bij gevorderde lifters.

Voor spiergroei lijkt het dus een effectief alternatief te zijn om extra trainingsvolume te voegen. Voor spierkracht is het meer afhankelijk van de context. Vooral omdat de meta-analyse voor 80% uit isolatieoefeningen bestaat. Dit onderscheid is belangrijk omdat je bij isolatieoefeningen minder mentale fysieke focus nodig hebt. Daarnaast maakt het of je beginners of gevorderde krachtsporters onderzoekt met bijbehorend andere absolute gewichten.

Opvallend is dat de onderzoekers een interessant onderzoek niet meenamen in hun analyse die wel een positief (niet significant) effect vonden voor spierkracht bij traditionele sets. De data van dit onderzoek liet zien dat de proefpersonen bij de triceps pushdown met 12RM gemiddeld 9,1% meer kracht hadden bij reguliere sets met rust ten opzichte van drop sets [5]. Een ander onderzoek bevestigt dit. Hierbij ging het zelfs om een krachtsverschil van 9,5% bij de 1RM biceps curl in het voordeel van traditionele sets met pauze [1]. Een eerdere overzichtsstudie geeft ook aan dat beginners met rustpauzes van minder dan een minuut alsnog vrij effectief spierkracht kunnen opbouwen [7]. Mogelijk ligt het optimum voor beginners rond de 1-2 minuten. Gevorderde atleten hebben meer rust (+2 minuten) nodig tussen de sets. Dit is met name omdat het gewicht in absolute zin toeneemt en daardoor mogelijk meer concentratie, energie en herstel nodig is om het zwaardere gewicht te tillen.

Het idee dat gekozen gewicht en trainingservaring een rol spelen in de benodigde rustperiode valt niet uit te sluiten door de eerder genoemde meta-analyse. In de meta-analyse is geen verschil gevonden tussen spierkracht en spiermassa bij drop sets ten opzichte van traditionele sets [2]. Mijn verwachting is dat dit komt doordat het gewicht per set relatief laag is (<80% van 1RM) [2]. Hoe zwaarder het gewicht, des te meer tijd je nodig hebt voor je energie-systemen volledig te laten herstellen prestaties bij (benadering van) maximaalkracht. Om die reden zie je powerlifters bijna nooit drop sets doen met de squat, bench of deadlift. Bij deze specifieke oefeningen is voor krachtatleten het doel om zo sterk mogelijk te worden. En hier geldt de theorie: je wordt beter in wat je vaak doet: de wet van specificiteit. Train je met veel herhalingen, dan word je daar beter in. Train je met weinig herhalingen en een zwaar gewicht, dan word je daar beter in. Natuurlijk is hier natuurlijk wel enige overlap.

Let op: laatstgenoemde beschouwing is gebaseerd op anekdotisch bewijs van jarenlange begeleiding, training en observatie van (top)sportatleten. Echter, worden deze wel bevestigt door recent onderzoek: traditionele sets met langere pauzes beter zijn beter voor de ontwikkeling van spierkracht in het onderlijf ten opzichte van drop sets [4]. Toekomstig onderzoek moet hier meer duidelijkheid over geven.

Hoe kun je drop sets toepassen?

Je kunt drop sets gebruiken om tijd te sparen of extra trainingsvolume toe te voegen. Een aantal tips:

• Drop-sets zijn niet erg geschikt als op zichzelf staande trainingsmethode, vooral niet voor complexere bewegingen zoals squats, bankdrukken en deadlifts. Gebruik het als aanvulling op je training bij assistentie of isolatie-oefeningen zoals de biceps curl of triceps extension aan het einde van je training voor extra trainingsvolume.
• Start je training niet direct met drop sets als maximaalkracht je doel is. De kwaliteit van je training daalt.
• Trainen tot spierfalen is geen must, mogelijk kun je ook 1 of 2 reps in reserve houden.
• Start je drop sets niet met vijf herhalingen en een relatief zwaar gewicht. Kies liever voor tien herhalingen of meer bij elke stap, zodat je meer vermoeidheid opbouwt.

Nadelen van drop sets

Daarnaast is het belangrijk om drop sets met mate te gebruiken. Bij drop sets zie je sporters vaak volledig tot spierfalen trainen. Het kan zijn dat je hierdoor 2-4 dagen moet herstellen en minder vaak per week een spiergroep kan aanspreken. Kortom: meer is niet altijd beter.