Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
bench-press-hoek
FIT.nl Krachttraining Stilzitten of een rondje...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
28 aug. 2023 geplaatst
29 aug. 2023 geüpdatet

Krachttraining

Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

Krachttraining

Kun je beter blijven bewegen tijdens je rust? Of stilzitten? Onderzoekers zochten het uit met een interessante studie bij de bench press.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Theorie
  • Het onderzoek
  • Het advies
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Wat werkt beter: een actieve of passieve rust tussen je setjes. Maak je meer progressie door op een bankje rustig te zitten of kun je beter actief blijven bewegen? Franse onderzoekers zochten het uit met de bench press.

Inhoudsopgave

  • Theorie
  • Het onderzoek
  • Het advies

Theorie

Tot op heden is er weinig onderzoek gedaan naar de optimale rusttijd en wat er precies fysiologisch gebeurt bij een in(actieve) rustperiode [1]. Vooralsnog was het idee dat je voor optimale krachtontwikkeling tussen de twee en vijf minuten wil rusten tussen de sets [2]. De achterliggende theorie is dat je dan optimaal je creatinefosfaat systeem vrijwel volledig herstelt [1].

Hoe werkt dit precies? Je kracht neemt af met name door een beperkte regeneratie van creatinefosfaat. Na een intensieve set kun je al zo’n 50% herstellen in 30 seconden. Binnen twee minuten is de hoeveelheid creatinefosfaat al met 90% herstel [3].

Daarnaast spelen H+-ionen een rol in verzuring en beperkte heropname van melkzuur. Minder verzuring en een betere heropname betekent betere prestaties.

Hoe zou een actieve set zowel positief als negatieve effect kunnen hebben?

In theorie zouden prestaties kunnen verslechteren door een te actieve rust. Je doet te veel terwijl je vermoeid bent voor de volgende set. Denk push-ups tot spierfalen tussen je bench press setjes. Een beetje overdreven, maar je snapt mijn punt.

Een positief effect van beweging tijdens je rust kan zijn dat de heropname van lactaat beter verloopt en de spieren makkelijker van energie en zuurstof worden voorzien voor de daarop volgende contracties [4].

Vooralsnog weten we niet of het juist goed of slecht is om een actieve rust te nemen. Dit was mede de reden van de noodzaak om het onderstaande onderzoek te bespreken.

Het onderzoek

Negentien sporters bepaalden aan het begin van de studie onder begeleiding van onderzoekers hun maximale kracht met bankdrukken. Na zeven en viertien dagen voerden ze een training uit met twee sets van acht herhalingen met bankdrukken, en een 3e set tot spierfalen, met 2 minuten rust (PASSIVE). De sporters met een actieve rust (ACTIVE) voerden herhalingen uit in verticale chest press machine met een licht gewicht (5-10% van 1RM) met een gecontroleerde beweging. Beide methodes zie je hieronder afgebeeld.

Active recovery

rest tussenperiode

Wat werd er gemeten?

De snelheid van de beweging werd gemeten met een lineaire encoder zodat je een idee krijgt van de vertraging van de beweging. Verder werden ook de bloedlactaatniveau’s en de ervaren vermoeidheid gemeten voor en na elke set en tijdens de herstelperiode na de laatste set.

Wat was het resultaat?

Opvallend was de groep met een actieve rustperiode minder snelheidsverlies had. Kortom, ze konden in de sets meer snelheid behouden. Verder viel op dat groep die volledig rust nam meer lactaat in het bloed opbouwde aan het einde van de sets en tussen de sets. Verder bleek dat er geen verschil was in de ervaren vermoeidheid van de sporters (RPE-schaal). Deze gegevens lijken dus aan te geven dat bij deze groep sporters een actieve rustperiode beter werkt. Misschien moeten we niet spreken van een rustperiode, maar er inmiddels een andere naam aangeven: interset tijd.

Het advies

Dit is zover ons bekend het eerste en enige onderzoek met een dergelijke opzet. Een actieve rustperiode met dezelfde krachtoefening lijkt licht in het voordeel te zijn qua snelheid en bloedlactaat. Betekent dit dat het nou veel beter is? Dat weten we nog niet, en het verschil is ook minimaal. Het beste advies wat we je kunnen geven is: kies een interset tijd kiezen waarbij je bij elke set de beste kwaliteit kan leveren in de vorm van focus en spanning.

Vind je het prettig om gewoon lekker even te zitten en te rusten. Helemaal prima. Doe wat werkt voor jou.

Daarnaast moet onderzoek eerst gerepliceerd worden en bij andere doelgroepen gevalideerd worden. Denk bijvoorbeeld eens aan wedstrijdpowerlifters of olympisch gewichtheffers. Deze groep is mogelijk wel meer gebaat bij goede focus en rust om tot optimale prestaties te komen.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Berlanga, L.A., Matos-Duarte, M. & López-Chicharro, J. (2021). Effects of Active vs. Passive Recovery in Bench Press. Apunts Educación Física y Deportes, 145, 17-24.

[2]

Willardson, J. M. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(4), 978-984.

[3]

Chicharro, J. L. & Fernandez Vaquero, A. (2018). Bioenergética de las fibras musculares y ejercicio. Madrid: Exercise Physiology & Training.

[4]

Mougios, V. (2020). Exercise Biochemistry (2nd Edition). Human Kinetics.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

    Wat is de oorzaak en oplossing voor de butt wink?

    Door Erik Huizenga
  • 3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    Door Nick Fennema
  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact