SBegrip
Set & herhaling
De begrippen sets en herhalingen zijn belangrijk als je voor het eerst met een fitnessschema aan de slag gaat.
Jeroen van der Mark Hybrid performance specialist
De begrippen sets en herhalingen zijn belangrijk als je voor het eerst met een fitnessschema aan de slag gaat. Lees hier de korte uitleg van deze twee begrippen.
Sets en herhalingen
Als ik tegen mijn cliënten zeg: “doe 4 x 8 squats”, betekent dit dat je 4 setjes van de squat doet met 8 herhalingen. Je kunt ook zeggen: “squat 8 reps (herhalingen)”. Daarna zet je de stang weer terug in het rek, rust je 1 of 2 minuten waarna je nog 3 sets doet.
- Een herhaling is een complete uitvoering van een oefening.
- Een set is een serie van een aantal herhalingen.
Voor alle oefeningen geldt dat de oefening gecontroleerd moet worden uitgevoerd.
Reptempo
De duur van een herhaling heet het reptempo. Je kan een herhaling heel langzaam of juist snel uitvoeren, door bijvoorbeeld de volgende richtlijnen aan te houden:
- Langzaam: in 4 seconden laten zakken in (de zogenaamde excentrische fase), 2 seconden vasthouden, in 4 seconden uitdrukken (de concentrische fase), geen pauze en herhaal.
- Snel: in 1 seconde laten zakken, 0 seconden vasthouden, in 1 seconde uitdrukken (zo snel mogelijk), 1 seconde pauze.
- Regulier: in 1 seconde wegdrukken, 1 seconde vasthouden, in 2 seconden terug laten komen, geen pauze.
De tijd die een set kost heet time under tension (TUT). De regel is: hoe langzamer de herhalingen worden uitgevoerd, des te minder je kan tillen of drukken, en des te minder sets zal je kunnen doen. Een langzame uitvoering is fysiek en mentaal het zwaarste.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen