Hoe kan ik gezonder leven? 5 tips

Iedereen wil gezond zijn. Wat kun je nu het beste doen om je leefstijl gezonder te maken? Hier onze 5 tips hoe je gezonder kunt leven. 

1: Minder stressvol leven = een gezonder leven

Chronische stress is slecht voor de gezondheid, maar heeft ook invloed op de eetlust en gewicht ^[1]. Zo krijgt ongeveer de helft van de mensen geen hap door de keel als ze gestresst zijn, terwijl de andere helft juist meer en ongezonder gaat eten. Te veel stress kan eveneens het herstel na een training ondermijnen. Dit staat spieropbouw in de weg en kan er bovendien voor zorgen dat je gewoonweg minder aankunt en zelfs de kans op blessures vergroot. Ook heeft stress een negatieve invloed op je slaap. En natuurlijk zorgt stress voor een niet al te beste stemming, wat weer gevolgen heeft voor allerlei facetten in je leven. Je kunt minder genieten van leuke dingen, bent minder geneigd goed voor jezelf te zorgen, en misschien kost het je moeite om te socializen. Terwijl al deze laatste activiteiten juist stress kunnen verminderen.

Hoe pak je stress aan?

Wanneer je graag gezonder wilt leven en je hebt last van stress, is dit dus absoluut het eerste dat je moet aanpakken. Kijk kritisch naar wat jou stress en ontspanning oplevert en wat je in je omgeving én jezelf kunt veranderen om stress te verminderen. Denk aan de volgende zaken:

• Je huis is een rommel en daar stoor je je meerdere keren per dag aan.
• Je financiën zijn niet op orde.
• Er bevinden zich een aantal mensen in je omgeving die je te veel energie kosten of die je stemming negatief beïnvloeden. Heb je vaak ruzie met je partner? Kijk of je hier een oplossing voor kunt vinden, zoals relatietherapie of even een break.
• Je agenda is te vol. Je haast je van afspraak naar afspraak en hebt amper tijd om op adem te komen. Kom je bijvoorbeeld om in het werk? Praat met je baas en collega’s of je ze kunnen helpen. ‘Moet’ je elke avond met vrienden afspreken, sporten of studeren? Kijk waar je meer ruimte voor jezelf kunt nemen.

Hoe zorg je voor meer ontspanning?

Kijk naar je agenda en reflecteer welke activiteiten jou energie kosten en welke je energie opleveren. Ben je 95% van de tijd bezig met dingen en mensen die je energie kosten, zorg dan echt dat je meer dingen doet die je leuk vindt. Heb je bijvoorbeeld de ruimte om een halve dag per week minder te werken zodat je tijd hebt voor een hobby?

Wees ook zeker niet bang om ‘nee’ te zeggen. En wees al helemaal niet bevreesd om minder met mensen om te gaan die jou te veel energie kosten.

Hoe ga je piekeren tegen?

Maak je je over het algemeen snel druk over allerlei kleine dingen? Gepieker leidt tot minder cognitieve bandbreedte: dit houdt in dat je daardoor minder ruimte in je hoofd hebt voor belangrijke zaken. Dit leidt tot het maken van fouten, en vaak geeft het alleen maar meer stress! Wat je kunt doen om piekeren tot een halt te brengen:

• Kijk in hoeverre dit gepieker nuttig is. Corrigeer jezelf als je opmerkt dat je gedachten afdwalen naar die donkere nutteloze plekjes in je brein.
• Neem iemand in vertrouwen die je kan helpen met een ‘reality check’ of die met je mee kan denken aan een oplossing voor je problemen.
• Schrijf alles van je af. Zet al je piekergedachten op papier en zeg jezelf dat je er op een later moment kritisch naar gaat kijken. Vaak zul je zien dat je het grootste deel van je lijstje zo kunt afstrepen omdat het niets was om je druk over te maken.
• Werk aan een oplossingsgerichte manier van omgaan met je problemen. Staan er bijvoorbeeld een aantal zaken op je piekerlijstje die je direct kunt aanpakken, zoals die onbetaalde rekening? Regel het direct. Je merkt dat dit meteen ruimte schept in je hoofd.

2: Maak van slaap je prioriteit

Slaap is van enorme invloed op onze gezondheid. Onvoldoende en slecht slapen leidt tot slechtere werk- en sportprestaties. Daarnaast vergroot het ook nog eens de kans op ongelukken en gezondheidsrisico’s. Je bent bijvoorbeeld sneller ziek. En natuurlijk voel je je gewoonweg vermoeider. Ook ben je geneigd ongezonder te eten als je slaapkwaliteit en -kwantiteit verminderen ^[2]. Je cortisol-levels zijn hoger, wat leidt tot relatief meer buikvet. Ook heeft slaapgebrek invloed op je gewicht; afvallen is bijvoorbeeld een stuk lastiger ^[3]. Je bouwt minder snel spiermassa op. Je hebt een korter lontje. Je mentale weerbaarheid gaat omlaag. En mensen vinden je over het algemeen minder aantrekkelijk ^[4]. Genoeg redenen om je slaap echt serieus te nemen als je gezonder wilt leven!

Hoe verbeter je je slaap?

Hoe verbeter je je nu je slaap? Kort samengevat komt het erop neer dat je werkt aan een gezonde slaaproutine, waarbij je vooral elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat en jezelf blootstelt aan vroeg daglicht. Beweeg voldoende. Zorg voor een verduisterde slaapkamer; in dit artikel lees je waarom dat zo belangrijk is. In dit artikel leggen we je uitgebreid uit waarom slaap zo belangrijk is en hoe je je slaap verbetert.

We hebben veel artikelen geschreven met tips voor het verbeteren van je slaap. Bekijk ze eens om te zien of je hier een verbeterslag in kunt maken:

• Last van nachtelijk piekeren? Lees hier hoe een to-do-lijstje je kan helpen.
• Net zo’n last van slapeloosheid als eindredactrice Laura? Ze zette haar frustratie om in dit artikel met de beste tips tegen slapeloosheid.
• Ben jij zo iemand die in het weekend probeert bij te slapen? In dit artikel lees je of dat nut heeft.

3: Een gebalanceerd voedingspatroon

Wat je eet en drinkt, moet voedzaam zijn en voldoende brandstof geven om de dag comfortabel mee door te komen. Het heet niet voor niets ‘voeding’! Hoe zorg je er nu voor dat je voedingspatroon op orde is? Er zijn volgens ons tien regels waar het voedingspatroon van elke sporter of niet-sporter dagelijks aan zou moeten voldoen.

Deze richtlijnen zijn grotendeels gebaseerd op de adviezen van de Gezondheidsraad en de laatste wetenschappelijke inzichten. Je vindt deze richtlijnen uitgebreid terug in ons boek de FIT Methode. Is je doel vetverlies, kijk dan zeker naar ons boek SLANKER. De totaalmethode voor effectief en blijvend vetverlies – op een manier die bij jou past.

1: Eet groenten

We raden aan om minstens 250 gram groenten per dag te eten, liever nog iets meer. Wissel drie tot vier verschillende groentesoorten door de week af. En varieer met de kleur groente: rood, groen, geel. Op die manier krijg je namelijk alle belangrijke voedingstoffen binnen.

2: Eet fruit

Net zoals groente is fruit essentieel om aan je vitamines en mineralen te komen. Om er zeker van te zijn dat je voldoende bouwstoffen binnenkrijgt, is het verstandig om minimaal twee stuks fruit per dag te eten. En wat voor groente geldt, geldt ook voor fruit: varieer met fruitsoorten! Meer lezen? Hier vind je het antwoord op de vraag: ‘wat is het gezondste fruit?‘

3: Eet vezels

Je lichaam heeft 30-40 gram voedingsvezels per dag nodig. Voedingsvezels zorgen voor een betere stoelgang doordat ze vocht opnemen. Dat vergroot de maaginhoud, wat een voller gevoel geeft zodat je minder snel trek krijgt. Daarnaast verminderen voedingsvezels de kans op diabetes type 2 en zijn ze goed voor je cholesterolwaardes]. Voedingsmiddelen die veel voedingsvezels bevatten zijn volkorenproducten, ontbijtgranen (zoals muesli en havermout), peulvruchten, fruit en bepaalde groente (zoals broccoli en sperziebonen).

4: Eet voldoende vet

Minimaal 20% tot hoogstens 40% van je totale energiebehoefte zal moeten bestaan uit vet. Wil je afvallen, houd je vetten dan wat aan de lage kant. Je lichaam heeft vet nodig als energiebron. Vet is ook belangrijk voor de opname van de vitamines A, D, E en K. Schrap volvette producten dus niet uit je voedingspatroon. Gezonde producten die relatief veel vet bevatten zijn noten, vette vis, avocado, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

5: Eet koolhydraten

We adviseren om 40-70% van je calorie-inname uit koolhydraten te laten bestaan. Kies de juiste koolhydraten. Ga wel voor zogenaamde complexe koolhydraten (zoals in volkorenproducten) en probeer zo weinig mogelijk onnodige suikers te eten. Vermijd bijvoorbeeld suikerhoudende frisdrank en sap zo veel mogelijk. In dit artikel over koolhydraten vind je voorbeelden van gezonde koolhydraatbronnen.

6: Eet eiwitten

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van factoren zoals je gewicht en hoeveel je sport. Maar ook of je vegetariër bent of niet. Bronnen van eiwit zijn vlees, zuivel, bonen, peulvruchten, vis en brood. Op deze pagina lees je alles over eiwitten, en hoeveel eiwit jij precies nodig hebt.

7: Eet minder zout

Probeer zeker niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Onze dagelijkse zoutbehoefte ligt volgens onderzoek zelfs op niet meer dan 1,5 gram. Minder dan 6 gram binnenkrijgen is dus gezonder. Minder zout eten? Lees hier hoe je ervoor kunt zorgen dat je je zout-inname verlaagt.

8: Eet beperkt bewerkt

Het beste is om zo weinig mogelijk bewerkte producten te eten. Deze zitten vaak vol zout, suiker, ongezond vet en ongezonde toevoegingen. Van zwaar bewerkt voedsel eet je ook snel te veel. Bovendien hangt het eten van bewerkte voeding samen met depressieve klachten. Onbewerkte en verse producten zijn vaak veel gezonder. Voorbeelden hiervan zijn groente, fruit en noten.

9: Drink voldoende water

Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag. Hoeveel extra water je moet drinken tijdens het sporten is onder andere afhankelijk van het type inspanning en hoe warm het is in de omgeving waarin jij je bevindt. Een richtlijn is om ongeveer 150 tot 300 ml per kwartier te drinken.

10: Eet gevarieerd

Variatie is de sleutel tot gezonder leven. Gevarieerd eten is belangrijk om je lichaam gezond te houden; zo loop je geen voedingsstoffen mis. Zorg er kortom voor dat je voedingspatroon in balans is. Verdeel je voedselinname over de dag en sla het liefst geen maaltijden over. Zorg er ook voor dat je een voedingspatroon vormgeeft dat bij je past.

Heb ik supplementen nodig om mijn leven gezonder te maken?

Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt. Vegetariërs en veganisten bijvoorbeeld. In dit artikel lees je wat zij kunnen mislopen qua voedingsstoffen en hoe deze toch binnen te krijgen.

Ben je op zoek naar een compleet overzicht van supplementen en het nut ervan? Download dan vooral onze gratis supplementengids!

Hoe blijf ik bij ongezonde snacks uit de buurt?

Heb je moeite met afvallen terwijl je voor je gevoel echt wel gezond eet? Veel mensen hebben een voedingspatroon dat in de basis vrij gezond is, maar snacken eigenlijk te veel waardoor ze te veel suiker, ongezonde vetten en calorieën binnenkrijgen. Hoe zorg je ervoor dat je maat houdt met die ongezonde tussendoortjes?

• Voorkom te veel ongezond snacken door je bewust te zijn van hoeveel je snackt. Houd bijvoorbeeld in een app bij wat je precies eet en kijk kritisch naar je voedingskeuzes.
• Vervang ongezonde snacks door gezonde tussendoortjes. In dit artikel lees je waar je zoal aan kunt denken.
• Vaak eten mensen ongezonde snacks puur en alleen omdat ze binnen handbereik liggen. Richt daarom je omgeving zo in, dat de verleidingen tot snaaien minder groot worden. In dit artikel vertellen we je precies hoe.

Meer lezen over gezonder eten? Lees dan vooral de volgende artikelen:

• Dit artikel is enorm handig om stap voor stap je eetpatroon gezonder te maken: Gezonder eten, waar moet ik beginnen?
• 4 handige tips om gezonder te eten
• Enkele tips van onze diëtiste Neeke vind je hier: Hoe kun je moeiteloos gezonder eten? 

Wil je afvallen?

Zou je eigenlijk moeten afvallen om je leven gezonder te maken? Lees dan absoluut onze uitgebreide pagina over afvallen. Of ga gelijk aan de slag met je leefstijl middels ons boek SLANKER.

4: Voldoende beweging

Uit berekeningen van het RIVM blijkt dat 44% van de volwassenen en ouderen aan de nieuwe beweegrichtlijnen voldoet. Meer dan de helft van de Nederlanders beweegt dus te weinig! Val jij hier ook onder? Zorg dan voor meer beweging. Beweging is namelijk een absolute must voor een gezond lijf en een gezonde geest. Je hoeft je echt niet uren per dag in het zweet te werken voor de nodige gezondheidswinst, gelukkig. Hoeveel moet je dan wel bewegen? De Gezondheidsraad heeft hier richtlijnen voor opgesteld.

Voor volwassenen en ouderen luiden de nieuwe richtlijnen als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom ook veel stilzitten.

Beweeg jij te weinig?

Je kunt op de volgende manieren je leven een stuk gezonder maken door voor meer beweging zorgen:

• ga vaker een rondje wandelen. In je lunchpauze bijvoorbeeld. Of ga voor of na het avondeten een blokje om.
• zorg voor meer beweging door de dag heen. Neem de trap in plaats van de lift, pak vaker de fiets in plaats van de auto, loop naar je collega in plaats van een mailtje te sturen. Stap een bushalte eerder uit en loop dus een paar honderd meter extra. Al deze acties tikken best aan, waardoor je moeiteloos meer beweegt.
• ga extra sporten of bewegen in je vrije tijd. Kies een nieuwe sport die je leuk vindt. Ga naar de sportschool of doe een homeworkout.

5: Doe wat bij jou past

Heel belangrijk als je je leven gezonder wilt maken, is dat je een manier vindt die bij jou past. En dan het liefst de rest van je leven. Kies een vorm van beweging die je leuk vindt. Op die manier houd je het vol en geeft het je energie, en geen stress. Dit geldt ook voor je voedingspatroon. Een snack of patatje kan echt wel af en toe, daar hoef je je niet schuldig over te voelen. Denk niet in cheat meals; in dit artikel leggen we uit waarom.

Kun je wel wat hulp gebruiken?

Misschien kunnen wij je helpen middels online coaching.

Houd je voeding en beweging bij in onze app die hoort bij FIT Premium en volg je persoonlijke trainingsplan.