Wellicht is het tijd om te investeren in verduisterende gordijnen… Lichtbronnen in je slaapkamer hebben toch meer invloed op je slaapkwaliteit dan je zo op het eerste gezicht denkt. Uit recent onderzoek blijkt dat overmatige blootstelling aan licht zelfs kan leiden tot depressieve symptomen. Slapen in totale duisternis komt niet alleen je slaapkwaliteit ten goede, maar dus ook je psychische gezondheid. Hoe kan het nu dat licht zo veel invloed heeft op je emotionele staat?
Biologische klok
De interne biologische klok die ons slaapritme bewaakt, werkt grotendeels op basis van de blootstelling aan daglicht. Het is al vaker aangetoond dat blootstelling aan kunstmatige lichtbronnen gedurende de avond een verstoring geven van je slaapritme. Omdat de moderne mens in grote mate afhankelijk is van verlichting om ‘s avonds dingen te ondernemen, kan er dus een probleem ontstaan in de afstemming tussen je interne biologische klok en de externe natuurlijke dag- en nachtritmes [1].
Iedereen loopt risico
Lichtbronnen in de avond kunnen je interne biologische klok verstoren.
Studies in het verleden hebben aangetoond dat een minimale blootstelling aan licht gedurende de nacht al onder andere het risico vergroot op het ontwikkelen van slaapproblemen en psychische problemen. Als je kijkt naar de rol die kunstmatige verlichting (denk ook aan de vele beeldschermen) speelt in onze maatschappij, kun je dus concluderen dat vrijwel iedereen in een moderne samenleving dus risico loopt [2].
Nachtelijke lichtbronnen & depressieve symptomen
Onderzoekers hebben gedurende twee jaar met lichtmeters nachtelijke licht-intensiteit gemeten in de slaapkamers van ruim 800 Japanse ouderen, en bekeken middels vragenlijsten of er in de loop van die twee jaar ook sprake was van het ontwikkelen van depressieve symptomen.
Een significant aantal mensen (ruim 70) in het onderzoek ontwikkelden depressieve symptomen in de follow-up-periode van die twee jaar. Uit de analyses bleek een verband te bestaan tussen de mate van licht waarin deze mensen waren blootgesteld, en de mate waarin ze depressieve symptomen ontwikkelden [3].
Mensen die blootgesteld waren aan een lichtintensiteit van meer dan 5 lux bleken sneller depressieve symptomen te ontwikkelen dan mensen die in compleet donkere ruimtes sliepen. Even voor context: 10 lux is ongeveer de lichtintensiteit van een kaars op ongeveer 30 cm afstand.
Toekomstig onderzoek
Omdat het hier om een observerend onderzoek gaat is het natuurlijk lastig om de relatie tussen oorzaak en gevolg te onderscheiden. Men kijkt naar wat er gebeurt, maar hóe dit precies gebeurt verdient verder onderzoek. Ondanks deze onduidelijkheid lijkt het aannemelijk dat het komt door een (lichte) verstoring van de slaap.
Blootstelling aan (felle) lichtbronnen in de avond kan je interne biologische klok beïnvloeden, en bijvoorbeeld de melatonineproductie verstoren. Dit is een hormoon dat slapen in het donker bevordert, wat dus ook potentieel psychologische effecten heeft. Toekomstig onderzoek zal dit mechanisme wellicht verder kunnen verklaren.
Conclusie
Ondanks dat de steekproef in deze studie vooral oudere mensen betrof, moet je niet denken dat je je als jonger persoon hier geen zorgen over hoeft te maken. Hoe jonger je ogen zijn, hoe gevoeliger ze zijn en hoe meer licht ze registreren. De capaciteit om licht waar te nemen is bij een 70-jarige nog maar een vijfde deel van wat een tiener kan zien. Ongeacht je leeftijd is het dus een goed idee om je slaapkamer volledig duister te maken, niet alleen voor de kwaliteit van je slaap, maar ook voor je (psychische) gezondheid.
Mocht je nu wel last hebben van slapeloosheid, zelfs al komt dat niet door bijvoorbeeld een lichtbron in je slaapkamer, bekijk dan nog eens ons artikel over slapeloosheid. Dit artikel bevat ook 12 tips tegen insomnia.
Referenties:
[1] Czeisler, C. A., Kronauer, R. E., Allan, J. S., Duffy, J. F., Jewett, M. E., Brown, E. N., & Ronda, J. M. (1989). Bright light induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker. Science, 244(4910), 1328-1333.
[2] Zeitzer, J. M., Dijk, D. J., Kronauer, R. E., Brown, E. N., & Czeisler, C. A. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of physiology, 526(3), 695-702.
[3] Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2017). Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort. American journal of epidemiology.
Interessant @Robert_Jan_Tinge
Ik merk ook als ik op vakantie ben en het nogal licht is in de slaapkamer, vervolgens lastiger in slaap val.
Misschien wel boeiend om te kijken hoeveel LUX er uit een mobieltje komt en wat hiervan het effect is op je slaapkwaliteit.
Tja, als je dan leest dat een minimale hoeveelheid licht al invloed kan hebben op allerlei lichamelijke en psychische processen. Het gaat zo vaak om training en voeding, maar een goede nachtrust is van zoveel belang!
Ik kan me vergissen, maar was een goede kwalitatieve nachtrust ook niet van invloed op het mannelijke testosteron niveau? Zo van, je kunt niet groeien als je niet goed slaapt?
Ik had het onderzoek gezien inderdaad. Man… 5 lux… dan zou ik zelfs last hebben van de zolderlamp die 's nachts aan is voor de kids. Gaat nog wat worden om dat af te bouwen hihi. Gek, de meeste van mijn ontspanningshobby’s vinden 's avonds plaats m.b.v. kunstlicht (spelletje spelen, muziek op m’n mobiel, filmpje etc.). Als dat allemaal niet meer zou kunnen moet ik toch een andere manier verzinnen om te ontspannen
yes, testosteron level daalt fors door slaapgebrek
Mooi artikel,
Persoonlijk laat ik mijn rolluik altijd bewust een stukje open. Ik kan makkelijker opstaan als ik wakker word en er schijnt licht in mijn kamer, daarnaast heb ik dan ook het gevoel dat ik een betere nachtrust heb gehad. Is daar een verklaring voor of puur persoonlijke kwestie?
Ik merk wel dat ik moeilijker in slaap val wanneer ik mijn mobiel nog gebruik vlak voor het slapen.
Ja dat heeft echt effect hé. Vooral als ik het langer dan 2-3 minuten voor mijn slaap gebruik (dose-response).
Dat zou prima kunnen. Je moet dit artikel zien in een context van bv licht gedurende de nacht. Je hebt immers ook die wake up lights van Philiips die naarmate de ochtend nadert een licht steeds feller in je kamer laten schijnen zodat je ontwaakt. Je wilt alleen niet die lamp, of een felle lantaarn die op straat voor je huis staat in je slaapkamer hebben, gedurende de nacht.