Peulvruchten zijn een vast onderdeel van het dieet in veel delen van de wereld. Denk aan hummus, falafel, of zo’n beetje elk gerecht uit de de Mexicaanse keuken. En niet voor niets: bonen, linzen, erwten en andere peulvruchten zijn erg goedkoop. Maar zijn peulvruchten ook echt zo gezond? Je leest het hier.
Zo gezond zijn peulvruchten
Al tientallen jaren wordt onderzoek gedaan naar hoe gezond peulvruchten zijn, en we mogen stellen dat ze heel goed passen in een gezond voedingspatroon [1]. Zeker voor wie minder of geen vlees wil eten, zijn peulvruchten een aanrader. Niet voor niets vind je ze terug in ons lijstje met de beste eiwitrijke plantaardige producten en beste vleesvervangers!
Peulvruchten hebben meerdere eigenschappen die ze een gezonde keuze maken:
- vezels: je mag tussen de 1 tot 7 gram vezels per 100 gram bereid product verwachten
- eiwit: 20-30% van de voedingswaarde van peulvruchten bestaat uit eiwitten
- micronutriënten: bonen en andere peulvruchten zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, zoals ijzer, foliumzuur en magnesium. De precieze hoeveelheden verschillen tussen de soorten peulvrucht.
- ze bevatten fytochemicaliën; bioactieve stoffen die worden gelinkt aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten en diabetes [2]
- ze hebben vrijwel allemaal een lage glycemische index, wat betekent dat ze je suikerspiegel niet snel doen stijgen en ze langer energie geven.
Bonen, erwten en peulvruchten verschillen onderling in voedingswaardes. Daarom raden we je aan om te variëren, zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Onderaan dit artikel vind je ter inspiratie een aantal van onze gezonde recepten met bonen en peulvruchten.
Rijk aan vezels
Via peulvruchten is het gemakkelijk om aan je dagelijkse portie vezels te komen. De meeste Nederlanders krijgen hier te weinig van binnen, dus doe je vooral tegoed aan bonen of erwten wanneer dit voor jou een issue is. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid omdat ze je darmwerking ondersteunen. Ook zijn ze nuttig voor wie wil afvallen, omdat ze zorgen voor een langer vol gevoel. Tevens houden ze je cholesterol onder controle en verlagen ze de kans op diabetes type 2[3]. Lees hier meer over vezels en waarom ze zo belangrijk zijn voor je gezondheid.
Aanbevolen wordt om dagelijks 30-40 gram vezels te eten. Met 200 gram linzen of limabonen krijg je al zo’n 10-16 gram vezels binnen, dus daarmee ben je al een heel eind!
Eiwitrijk
Bonen, erwten en peulvruchten zijn relatief eiwitrijk. In 100 gram zit gemiddeld zo’n 10 gram eiwit. De meest eiwitrijke soort is de sojaboon, met meer dan 15 gram eiwit per 100 gram bereid product. Maar met de meeste andere boonsoorten krijg je ook zeker een goede portie eiwit binnen, van zo’n 10 gram per 100 gram product.
Overigens zijn alle boonsoorten arm aan vet, behalve de sojaboon. Waar peulvruchten normaliter nog geen gram vet per 100 gram product bevatten, bestaat de sojaboon voor zo’n 8 gram vet per 100 gram bereid product. Samen met het relatief hoge eiwitgehalte maakt dat de sojaboon wat calorierijker dan andere boonsoorten.
Micronutriënten
Bonen en peulvruchten zijn rijk aan verschillende micronutriënten. Hieronder een greep van de verschillende mineralen en vitamines die je met bonen en peulvruchten in relatief grote hoeveelheden binnenkrijgt [1,4].
Foliumzuur
Met 100 gram bonen krijg je al ongeveer de helft binnen van de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur van 300 microgram.
Deze B-vitamine speelt een rol in het functioneren van je zenuwstelsel, je immuunsysteem, het vormen van rode bloedcellen en DNA.
Ijzer
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 11 mg voor mannen en 16 mg voor vrouwen. Veganisten wordt een hogere ijzerinname aangeraden, omdat ijzer uit planten iets slechter wordt opgenomen. Peulvruchten bevatten 2 tot 5 mg van dit mineraal. Wederom komt de sojaboon hier als winnaar uit de bus, die bevat het meeste.
IJzer is essentieel voor de vorming van hemoglobine, wat nodig is voor zuurstoftoevoer in je bloed. Het speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding.
Calcium
100 gram sojabonen bevatten evenveel calcium als 100 ml melk[5], namelijk 125 mg. Dat is iets meer dan de gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 950-1200 mg. De overige bonen en peulvruchten bevatten doorgaans een stuk minder calcium: reken op zo’n 25-60 mg.
Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van onze botten en gebit.
Onze favoriete recepten met bonen en peulvruchten
Ga voor snel, makkelijk en voedzaam met deze Spaanse bonenschotel met rijst. Dit recept bevat lekker veel kidneybonen én zwarte bonen.
Bonen zijn koud ook heel lekker. Maak deze salade met Cannellinibonen en kikkererwten; daarmee krijg je twee porties van verschillende peulvruchten binnen! Of ga voor deze salade met maar liefst drie verschillende boonsoorten.
Je kunt ook gezonde varianten van zoete recepten maken met bonen. Maak bijvoorbeeld deze muffins met Cannellinibonen, of deze brownies met zwarte bonen.
De eiwitrijke sojaboon doet het heel goed als ingrediënt in salades, zoals een Buddha bowl.
