Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
peulvruchten gezond
FIT.nl / Voeding / Zijn peulvruchten gezond?

Voeding

Zijn peulvruchten gezond?

Voeding

Hoe gezond zijn peulvruchten nu eigenlijk? En wat voor voedingsstoffen krijg je er zoal mee binnen? Je leest het hier!
Laura Louwes
Auteur: Laura Louwes, MSc.Eindredacteur en gedragswetenschapper
Gepubliceerd: 5 februari 2021
Laatste update: 12 juli 2021
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Peulvruchten zijn een vast onderdeel van het dieet in veel delen van de wereld. Denk aan hummus, falafel, of zo’n beetje elk gerecht uit de de Mexicaanse keuken. En niet voor niets: bonen, linzen, erwten en andere peulvruchten zijn erg goedkoop. Maar zijn peulvruchten ook echt zo gezond? Je leest het hier.

Zo gezond zijn peulvruchten

Al tientallen jaren wordt onderzoek gedaan naar hoe gezond peulvruchten zijn, en we mogen stellen dat ze heel goed passen in een gezond voedingspatroon [1]. Zeker voor wie minder of geen vlees wil eten, zijn peulvruchten een aanrader. Niet voor niets vind je ze terug in ons lijstje met de beste eiwitrijke plantaardige producten en beste vleesvervangers!

Peulvruchten hebben meerdere eigenschappen die ze een gezonde keuze maken:

  • vezels: je mag tussen de 1 tot 7 gram vezels per 100 gram bereid product verwachten
  • eiwit: 20-30% van de voedingswaarde van peulvruchten bestaat uit eiwitten
  • micronutriënten: bonen en andere peulvruchten zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, zoals ijzer, foliumzuur en magnesium. De precieze hoeveelheden verschillen tussen de soorten peulvrucht.
  • ze bevatten fytochemicaliën; bioactieve stoffen die worden gelinkt aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten en diabetes [2]
  • ze hebben vrijwel allemaal een lage glycemische index, wat betekent dat ze je suikerspiegel niet snel doen stijgen en ze langer energie geven.

Bonen, erwten en peulvruchten verschillen onderling in voedingswaardes. Daarom raden we je aan om te variëren, zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Onderaan dit artikel vind je ter inspiratie een aantal van onze gezonde recepten met bonen en peulvruchten.

Rijk aan vezels

Via peulvruchten is het gemakkelijk om aan je dagelijkse portie vezels te komen. De meeste Nederlanders krijgen hier te weinig van binnen, dus doe je vooral tegoed aan bonen of erwten wanneer dit voor jou een issue is. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid omdat ze je darmwerking ondersteunen. Ook zijn ze nuttig voor wie wil afvallen, omdat ze zorgen voor een langer vol gevoel. Tevens houden ze je cholesterol onder controle en verlagen ze de kans op diabetes type 2[3]. Lees hier meer over vezels en waarom ze zo belangrijk zijn voor je gezondheid.

Aanbevolen wordt om dagelijks 30-40 gram vezels te eten. Met 200 gram linzen of limabonen krijg je al zo’n 10-16 gram vezels binnen, dus daarmee ben je al een heel eind!

Eiwitrijk

Bonen, erwten en peulvruchten zijn relatief eiwitrijk. In 100 gram zit gemiddeld zo’n 10 gram eiwit. De meest eiwitrijke soort is de sojaboon, met meer dan 15 gram eiwit per 100 gram bereid product. Maar met de meeste andere boonsoorten krijg je ook zeker een goede portie eiwit binnen, van zo’n 10 gram per 100 gram product.

Overigens zijn alle boonsoorten arm aan vet, behalve de sojaboon. Waar peulvruchten normaliter nog geen gram vet per 100 gram product bevatten, bestaat de sojaboon voor zo’n 8 gram vet per 100 gram bereid product. Samen met het relatief hoge eiwitgehalte maakt dat de sojaboon wat calorierijker dan andere boonsoorten.

Micronutriënten

Bonen en peulvruchten zijn rijk aan verschillende micronutriënten. Hieronder een greep van de verschillende mineralen en vitamines die je met bonen en peulvruchten in relatief grote hoeveelheden binnenkrijgt [1,4].

Foliumzuur

Met 100 gram bonen krijg je al ongeveer de helft binnen van de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur van 300 microgram.

Deze B-vitamine speelt een rol in het functioneren van je zenuwstelsel, je immuunsysteem, het vormen van rode bloedcellen en DNA.

Ijzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 11 mg voor mannen en 16 mg voor vrouwen. Veganisten wordt een hogere ijzerinname aangeraden, omdat ijzer uit planten iets slechter wordt opgenomen. Peulvruchten bevatten 2 tot 5 mg van dit mineraal. Wederom komt de sojaboon hier als winnaar uit de bus, die bevat het meeste.

IJzer is essentieel voor de vorming van hemoglobine, wat nodig is voor zuurstoftoevoer in je bloed. Het speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding.

Calcium

100 gram sojabonen bevatten evenveel calcium als 100 ml melk[5], namelijk 125 mg. Dat is iets meer dan de gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 950-1200 mg. De overige bonen en peulvruchten bevatten doorgaans een stuk minder calcium: reken op zo’n 25-60 mg.

Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van onze botten en gebit.

Onze favoriete recepten met bonen en peulvruchten

Ga voor snel, makkelijk en voedzaam met deze Spaanse bonenschotel met rijst. Dit recept bevat lekker veel kidneybonen én zwarte bonen.

Bonen-met-rijst-recept

Bonen zijn koud ook heel lekker. Maak deze salade met Cannellinibonen en kikkererwten; daarmee krijg je twee porties van verschillende peulvruchten binnen! Of ga voor deze salade met maar liefst drie verschillende boonsoorten.

bloemkoolsalade recept

Je kunt ook gezonde varianten van zoete recepten maken met bonen. Maak bijvoorbeeld deze muffins met Cannellinibonen, of deze brownies met zwarte bonen.

recept kokosmuffins gezonde recepten

De eiwitrijke sojaboon doet het heel goed als ingrediënt in salades, zoals een Buddha bowl.

recept-buddha-bowl gezonde recepten

 

Auteur
Laura Louwes
Eindredacteur en gedragswetenschapper
Geschreven door: Laura Louwes, MSc.
Laura is eindredacteur bij FIT.nl en auteur van de FIT Methode & SLANKER. Haar fascinatie voor optimaal gezonde voeding en maximaal efficiënt sporten maakt dat ze zonder identiteitsbewijs een flesje wijn niet zomaar meekrijgt. Haar passies zijn onder andere hardlopen, gewichten tillen, Muay Thai-boksen, koffie en veganistische baksels maken (en uiteraard eten). Bekijk hier het hele team.

Andere artikelen voor jou

  • Oermelk: extra gezond of marketing?

    Oermelk: extra gezond of marketing?

    Door Neeke Smit
  • Is ontbijten gezond?

    Is ontbijten gezond?

    Door Jeroen van der Mark
  • Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

    Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

    Door Erik Huizenga
  • Is chiazaad gezond?

    Is chiazaad gezond?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Messina M. J. (1999). Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American journal of clinical nutrition, 70(3 Suppl), 439S–450S.

[2]

Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of medicinal food, 16(3), 185–198.

[3]

The InterAct Consortium (2015). Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia.

[4]

Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Gezondheidsraad: Den Haag.

[5]

https://fdc.nal.usda.gov

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact