Sneller afvallen door een koolhydraatarm dieet?

Veel mensen starten nog steeds met het koolhydraatarm dieet omdat ze denken dat het afvallen hiermee sneller gaat. Dit is begrijpelijk, want volgens veel ‘gezondheids’goeroes en bloggers zijn koolhydraten dé oorzaak van overgewicht. Maar klopt het dat je van koolhydraten dik wordt? En zul je met het koolhydraatarm dieet sneller afvallen dan met een andere afslankmethode? We zochten het voor je uit en hebben alle feiten voor je op een rijtje gezet en gescheiden van de vele fabels. Wat blijkt uit de laatste wetenschappelijke onderzoeken over de effectiviteit van het koolhydraatarm dieet bij afvallen?

Waarom zou je sneller afvallen met een koolhydraatarm dieet?

Volgens de voorstanders van het koolhydraatarm dieet is onze koolhydraatconsumptie (waar normaliter zo'n 50-60 procent van onze dagelijkse calorie-inname uit bestaat) de voornaamste reden voor overgewicht.

Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden.

De theorie die door hen verkondigd wordt is dat ons lichaam meer insuline aanmaakt door een koolhydraatrijk dieet. Met als gevolg dat je lichaam meer vet opslaat, je hongergevoel toeneemt en je energiegebruik daalt. En daardoor zou je uiteindelijk meer vet opslaan.

De oplossing zou dus simpel zijn. Door je consumptie van koolhydraten te beperken tot zo'n 20-30 procent van je dagelijkse calorie-inname gaat je vetverbranding omhoog, heb je minder honger en sla je minder vet op ^[1]. Maar is het echt zo simpel?

Deze theorie is te kort door de bocht…

Het klinkt heel logisch dat je op die manier dik wordt van koolhydraten, maar hoogstwaarschijnlijk klopt deze theorie niet. Uit verschillende onderzoeken waarbij respondenten die gingen afvallen een koolhydraatarm dieet óf een vetarm dieet volgden bleek dat beide groepen vervolgens evenveel gewicht verloren. Het eiwitgehalte én de calorieën werden in deze onderzoeken voor beide groepen gelijk gehouden. Hierdoor kan je concluderen dat koolhydraten niet de boosdoener van overgewicht zijn ^[2-3].

Kortom: de theorie dat afvallen makkelijker gaat met het koolhydraatarm dieet lijkt niet te kloppen.  Wil je meer weten over hoe deze theorie is verworpen? Beluister dan deze interessante podcast over het koolhydraatarmdieet met vooraanstaande onderzoeker Kevin Hall.

Er is ook geen bewijs gevonden voor de claim dat koolhydraten indirect je energiegebruik doen dalen. Verder is er ook geen duidelijk bewijs gevonden voor de stelling dat een koolhydraatarm dieet het energiegebruik drastisch verhoogt of je sneller doet afvallen ^[4-5].

Een ander kwalitatief onderzoek uit 2019 laat eveneens geen redenen zien om koolhydraten als oorzaak van overgewicht te bestempelen.

Onderzoekers van de Stanford-universiteit hebben onder andere voor het testen van de claim dat koolhydraten je dik maken een studie uitgevoerd die een jaar duurde. In totaal deden hier 609 respondenten aan mee die allen obesitas hadden (zonder diabetes type 2).

De respondenten volgden vervolgens een bepaald dieet: koolhydraatarm of vetarm. Vervolgens mochten ze zelf bepalen wat de minimale inname aan vet of koolhydraten was. Ze kregen hierbij de instructie om een voedingspatroon met een hoeveelheid koolhydraten of vetten te kiezen waarvan ze dachten dat ze deze de rest van hun leven vol te kunnen houden. Gedurende het traject konden ze dit bijstellen wanneer ze dat wilden.

Verder kregen alle respondenten verschillende tips, zoals zo min mogelijk bewerkte producten eten en niet voor de tv snacken. Ook leerden ze hoe om te gaan met emotie-eten. Het idee hierachter is dat gezonder eten niet alleen draait om wat je eet, maar ook om inzicht in je eetgedrag en het ontwikkelen van een gezonde relatie met voeding.

Wil je hier meer weten over weten? Lees dan het artikel over het veranderen van je gewoontes.

Met welk dieet kon men meer afvallen: koolhydraatarm of vetarm?

En wat bleek na 12 maanden?

Beide groepen verloren gemiddeld evenveel gewicht. Dit onderzoek geeft hiermee een sterke ondersteuning voor de gedachte dat de energiebalans leidend is bij gewichtsverlies, en niet de focus op een specifiek macronutrient.

Verder laat dit onderzoek zien dat er geen ‘one size fits all'-oplossing bestaat. Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden ^[6].

Hoe komt het dat afvallen met het koolhydraatarm dieet wel lukt op de korte termijn?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt zul je in eerste instantie relatief snel afvallen, want waarschijnlijk raakt je glycogeenvoorraad uitgeput. Je lichaam raakt snel gewicht kwijt omdat 1 gram glycogeen zich bindt aan 2.7 gram vocht. Het probleem is dat je weer aankomt als je koolhydraten gaat eten. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over afvallen met een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm eten zal dus op de lange termijn niet voor iedereen die wil afvallen de meest passende keuze zijn. Waar moet je dan wél op letten als je wat gewicht wilt verliezen? En hoeveel koolhydraten is gezond? Hieronder lees je onze adviezen. 

Afvallen zónder koolhydraatarm dieet: zo doe je dat

Je wordt te zwaar als je meer eet dan je nodig hebt

Regel één bij het afvallen is dat je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Van koolhydraten en suikers word je dus niet dik. Je komt pas aan als je meer energie eet en drinkt dan je eigenlijk nodig hebt. Dit is gewoon een simpele rekensom van wat je op een dag eet en wat je lichaam gebruikt aan energie. Onderaan de streep komt er dan uit of je meer of minder energie hebt gegeten dan volstaat (lees hier meer over de energiebalans). Als dit minder is, val je af – en als dit meer is, kom je aan. Simpel toch?

Natuurlijk kan je wel aankomen door veel koolhydraten te eten, maar dit komt doordat je te veel energie tot je neemt. Als je elke dag veel extra rijst opschept en glazen cola drinkt, is het logisch dat je na een maandje een klein buikje ontwikkelt. Maar goed: dat geldt ook voor voedingsmiddelen die relatief veel eiwit of vet bevatten.

Je hebt koolhydraten nodig

Daarnaast zijn koolhydraten één van de drie macronutriënten die enorm belangrijk zijn voor onze energievoorziening. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam andere energiebronnen zoals vet of spiereiwit. Met een koolhydraatarm dieet zul je dus niet alleen in vet afvallen, maar ook spiermassa… Het is daarnaast belangrijk om er rekening mee te houden dat een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een tekort aan bijvoorbeeld vitamines, mineralen en vezels. Deze zitten namelijk in veel gezonde koolhydraatrijke producten, en die loop je mis wanneer je die schrapt.

Daarnaast is het bijvoorbeeld lastiger om met een geringe hoeveelheid koolhydraten aan duursport te doen. Een voorbeeld hiervan is een wielrenner die de hongerklop krijgt, omdat die op dat moment te weinig brandstof heeft die bij voorkeur door koolhydraten geleverd worden.

Eet eiwitrijk

Verder wil ik je meegeven dat het belangrijk is om voldoende eiwitten te eten als je afslankt. De reden hiervoor is dat eiwitten een beschermende functie hebben bij het instandhouden van je spierweefsel tijdens een periode van een calorietekort. En mogelijk geeft een eiwitrijk dieet een meer verzadigd gevoel ^[7,8] Echter bestaat hier nog geen consensus over binnen de wetenschap ^[9].

Meer weten over eiwitten? Lees dan dit artikel over eiwitten door.

Vezelrijke voeding

Met een koolydraatarm dieet krijg je weinig vezels binnen, terwijl die je juist kunnen helpen bij het afvallen! Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en relatief weinig voedingsvezels geven minder snel een vol gevoel, waardoor je eerder meer eet. Dit komt doordat het gevoel van ‘ho, ik zit vol’ pas later komt dan bij eiwitrijke of vezelrijke voeding. Denk hierbij aan het verschil in hoe vol je je voelt na het eten van wit brood (vezelarm) versus volkorenbrood (vezelrijk).

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Aan volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om 40 tot 70% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. Ditzelfde advies geldt ook voor mensen die willen afvallen. Je kunt het beste kiezen voor de onbewerkte of volkorenvarianten zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst. Dit heeft de voorkeur boven bewerkte aardappelproducten, witbrood en witte rijst ^[1]. Hieronder vind je een handig overzicht van de aanbevelingen per type sporter.

Referenties: