FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
koolhydraten-dik
FIT.nl / Voeding / Sneller afvallen door een koolhydraatarm dieet?

Voeding

Sneller afvallen door een koolhydraatarm dieet?

Voeding

Als je wilt afvallen moet je koolhydraatarm eten, toch? Nou, nee. Lees hier het antwoord op de vraag of je dik wordt van koolhydraten!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 21 oktober 2019
Laatste update: 6 april 2021
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel mensen starten nog steeds met het koolhydraatarm dieet omdat ze denken dat het afvallen hiermee sneller gaat. Dit is begrijpelijk, want volgens veel ‘gezondheids’goeroes en bloggers zijn koolhydraten dé oorzaak van overgewicht. Maar klopt het dat je van koolhydraten dik wordt? En zul je met het koolhydraatarm dieet sneller afvallen dan met een andere afslankmethode? We zochten het voor je uit en hebben alle feiten voor je op een rijtje gezet en gescheiden van de vele fabels. Wat blijkt uit de laatste wetenschappelijke onderzoeken over de effectiviteit van het koolhydraatarm dieet bij afvallen?

Samenvatting

  • Je wordt niet dik van koolhydraten, maar wél van een te hoge calorie-inname. Dat is dus het voornaamste punt van aandacht wanneer je vet wilt verliezen. Wil je afvallen, laat dan zo’n koolhydraatarm liever links liggen, zeker als je weet dat je het niet lang kunt volhouden.
  • Kies liever voor een methode die gezond is en die beter bij jouw situatie past. Zoals we je leren in ons boek de FIT Methode.

Inhoudsopgave

  • Waarom zou je sneller afvallen met een koolhydraatarm dieet?
  • Deze theorie is te kort door de bocht…
  • Hoe komt het dat afvallen met het koolhydraatarm dieet wel lukt op de korte termijn?
  • Afvallen zónder koolhydraatarm dieet: zo doe je dat
  • Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Waarom zou je sneller afvallen met een koolhydraatarm dieet?

Volgens de voorstanders van het koolhydraatarm dieet is onze koolhydraatconsumptie (waar normaliter zo’n 50-60 procent van onze dagelijkse calorie-inname uit bestaat) de voornaamste reden voor overgewicht.

Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden.

De theorie die door deze groep wordt verkondigd is dat ons lichaam meer insuline aanmaakt door een koolhydraatrijk dieet. Met als gevolg dat je lichaam meer vet opslaat, je hongergevoel toeneemt en je energiegebruik daalt. En daardoor zou je uiteindelijk meer vet opslaan.

De oplossing zou dus simpel zijn. Door je consumptie van koolhydraten te beperken tot zo’n 20-30 procent van je dagelijkse calorie-inname gaat je vetverbranding omhoog, heb je minder honger en sla je minder vet op [1]. Maar is het echt zo simpel?

Deze theorie is te kort door de bocht…

Het klinkt heel logisch dat je op die manier dik wordt van koolhydraten, maar hoogstwaarschijnlijk klopt deze theorie niet. Uit verschillende onderzoeken waarbij respondenten die gingen afvallen een koolhydraatarm dieet óf een vetarm dieet volgden bleek dat beide groepen vervolgens evenveel gewicht verloren. Het eiwitgehalte én de calorieën werden in deze onderzoeken voor beide groepen gelijk gehouden. Hierdoor kan je concluderen dat koolhydraten niet de boosdoener van overgewicht zijn [2-3].

Kortom: de theorie dat afvallen makkelijker gaat met het koolhydraatarm dieet lijkt niet te kloppen.  Wil je meer weten over hoe deze theorie is verworpen? Beluister dan deze interessante podcast over het koolhydraatarmdieet met vooraanstaande onderzoeker Kevin Hall.

Er is ook geen bewijs gevonden voor de claim dat koolhydraten indirect je energiegebruik doen dalen. Verder is er ook geen duidelijk bewijs gevonden voor de stelling dat een koolhydraatarm dieet het energiegebruik drastisch verhoogt of je sneller doet afvallen [4-5].

Een ander kwalitatief onderzoek uit 2019 laat eveneens geen redenen zien om koolhydraten als oorzaak van overgewicht te bestempelen.

Onderzoekers van de Stanford-universiteit hebben onder andere voor het testen van de claim dat koolhydraten je dik maken een studie uitgevoerd die een jaar duurde. In totaal deden hier 609 respondenten aan mee die allen obesitas hadden (zonder diabetes type 2).

De respondenten volgden vervolgens een bepaald dieet: koolhydraatarm of vetarm. Vervolgens mochten ze zelf bepalen wat de minimale inname aan vet of koolhydraten was. Ze kregen hierbij de instructie om een voedingspatroon met een hoeveelheid koolhydraten of vetten te kiezen waarvan ze dachten dat ze deze de rest van hun leven vol te kunnen houden. Gedurende het traject konden ze dit bijstellen wanneer ze dat wilden.

Verder kregen alle respondenten verschillende tips, zoals zo min mogelijk bewerkte producten eten en niet voor de tv snacken. Ook leerden ze hoe om te gaan met emotie-eten. Het idee hierachter is dat gezonder eten niet alleen draait om wat je eet, maar ook om inzicht in je eetgedrag en het ontwikkelen van een gezonde relatie met voeding.

Wil je hier meer weten over weten? Lees dan het artikel over het veranderen van je gewoontes.

Met welk dieet kon men meer afvallen: koolhydraatarm of vetarm?

En wat bleek na 12 maanden?

Beide groepen verloren gemiddeld evenveel gewicht. Dit onderzoek geeft hiermee een sterke ondersteuning voor de gedachte dat de energiebalans leidend is bij gewichtsverlies, en niet de focus op een specifiek macronutriënt.

Verder laat dit onderzoek zien dat er geen ‘one size fits all’-oplossing bestaat. Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden [6].

Hoe komt het dat afvallen met het koolhydraatarm dieet wel lukt op de korte termijn?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt zul je in eerste instantie relatief snel afvallen, want waarschijnlijk raakt je glycogeenvoorraad uitgeput. Je lichaam raakt snel gewicht kwijt omdat 1 gram glycogeen zich bindt aan 2.7 gram vocht. Het probleem is dat je weer aankomt als je koolhydraten gaat eten. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over afvallen met een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm eten zal dus op de lange termijn niet voor iedereen die wil afvallen de meest passende keuze zijn. Waar moet je dan wél op letten als je wat gewicht wilt verliezen? En hoeveel koolhydraten is gezond? Hieronder lees je onze adviezen. 

Afvallen zónder koolhydraatarm dieet: zo doe je dat

Je wordt te zwaar als je meer eet dan je nodig hebt

Regel één bij het afvallen is dat je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Van koolhydraten en suikers word je dus niet dik. Je komt pas aan als je meer energie eet en drinkt dan je eigenlijk nodig hebt. Dit is gewoon een simpele rekensom van wat je op een dag eet en wat je lichaam gebruikt aan energie. Onderaan de streep komt er dan uit of je meer of minder energie hebt gegeten dan volstaat (lees hier meer over de energiebalans). Als dit minder is, val je af – en als dit meer is, kom je aan. Simpel toch?

energiebalans

Natuurlijk kan je wel aankomen door veel koolhydraten te eten, maar dit komt doordat je te veel energie tot je neemt. Als je elke dag veel extra rijst opschept en glazen cola drinkt, is het logisch dat je na een maandje een klein buikje ontwikkelt. Maar goed: dat geldt ook voor voedingsmiddelen die relatief veel eiwit of vet bevatten.

Je hebt koolhydraten nodig

Daarnaast zijn koolhydraten één van de drie macronutriënten die enorm belangrijk zijn voor onze energievoorziening. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam andere energiebronnen zoals vet of spiereiwit. Met een koolhydraatarm dieet zul je dus niet alleen in vet afvallen, maar ook spiermassa… Het is daarnaast belangrijk om er rekening mee te houden dat een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een tekort aan bijvoorbeeld vitamines, mineralen en vezels. Deze zitten namelijk in veel gezonde koolhydraatrijke producten, en die loop je mis wanneer je die schrapt.

Daarnaast is het bijvoorbeeld lastiger om met een geringe hoeveelheid koolhydraten aan duursport te doen. Een voorbeeld hiervan is een wielrenner die de hongerklop krijgt, omdat die op dat moment te weinig brandstof heeft die bij voorkeur door koolhydraten geleverd worden.

Eet eiwitrijk

Verder wil ik je meegeven dat het belangrijk is om voldoende eiwitten te eten als je afslankt. De reden hiervoor is dat eiwitten een beschermende functie hebben bij het instandhouden van je spierweefsel tijdens een periode van een calorietekort. En mogelijk geeft een eiwitrijk dieet een meer verzadigd gevoel [7,8] Echter bestaat hier nog geen consensus over binnen de wetenschap [9].

Meer weten over eiwitten? Lees dan dit artikel over eiwitten door.

Vezelrijke voeding

Met een koolydraatarm dieet krijg je weinig vezels binnen, terwijl die je juist kunnen helpen bij het afvallen! Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en relatief weinig voedingsvezels geven minder snel een vol gevoel, waardoor je eerder meer eet. Dit komt doordat het gevoel van ‘ho, ik zit vol’ pas later komt dan bij eiwitrijke of vezelrijke voeding. Denk hierbij aan het verschil in hoe vol je je voelt na het eten van wit brood (vezelarm) versus volkorenbrood (vezelrijk).

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Aan volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om 40 tot 70% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. Ditzelfde advies geldt ook voor mensen die willen afvallen. Je kunt het beste kiezen voor de onbewerkte of volkorenvarianten zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst. Dit heeft de voorkeur boven bewerkte aardappelproducten, witbrood en witte rijst [1]. Hieronder vind je een handig overzicht van de aanbevelingen per type sporter.

macro-verdeling

Toch op zoek naar koolhydraatarme recepten? Je vindt ze op onze aparte pagina met koolhydraatarme recepten!

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe belangrijk is de timing van je eten voor sportprestaties?

    Hoe belangrijk is de timing van je eten voor sportprestaties?

    Door Jeroen van der Mark
  • Mealpreppen voor beginners + tips & recepten

    Mealpreppen voor beginners + tips & recepten

    Door Wiebren de Jong
  • Hoeveel zout mag ik eten per dag?

    Hoeveel zout mag ik eten per dag?

    Door Neeke Smit
  • Is appelazijn het nieuw wondermiddel?

    Is appelazijn het nieuw wondermiddel?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Hall, K. D. (2017). A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European journal of clinical nutrition, 71(3), 323.

[2]

Ludwig, D. (2016). Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently. Hachette UK.

[3]

Taubes, G. (2011). Why we get fat and what to do about it. Anchor.

[4]

Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Miller III, B. V. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism, 22(3), 427-436.

[5]

Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr 2016; 104: 324–333.

[6]

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.

[7]

Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British Journal of Nutrition, 108 Suppl 2, S105-12.

[8]

Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818-824.

[9]

Li, J., Armstrong, C. L., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein source and quantity during weight loss on appetite, energy expenditure, and cardio-metabolic responses. Nutrients, 8(2), 10.3390/nu8020063.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact