Veel mensen starten nog steeds met het koolhydraatarm dieet omdat ze denken dat het afvallen hiermee sneller gaat. Dit is begrijpelijk, want volgens veel ‘gezondheids’goeroes en bloggers zijn koolhydraten dé oorzaak van overgewicht. Maar klopt het dat je van koolhydraten dik wordt? En zul je met het koolhydraatarm dieet sneller afvallen dan met een andere afslankmethode? We zochten het voor je uit en hebben alle feiten voor je op een rijtje gezet en gescheiden van de vele fabels. Wat blijkt uit de laatste wetenschappelijke onderzoeken over de effectiviteit van het koolhydraatarm dieet bij afvallen?
Samenvatting
Je wordt niet dik van koolhydraten, maar wél van een te hoge calorie-inname. Dat is dus het voornaamste punt van aandacht wanneer je vet wilt verliezen. Wil je afvallen, laat dan zo’n koolhydraatarm liever links liggen, zeker als je weet dat je het niet lang kunt volhouden. Kies liever voor een methode die gezond is en die beter bij jouw situatie past.
Waarom zou je sneller afvallen met een koolhydraatarm dieet?
Volgens de voorstanders van het koolhydraatarm dieet is onze koolhydraatconsumptie (waar normaliter zo'n 50-60 procent van onze dagelijkse calorie-inname uit bestaat) de voornaamste reden voor overgewicht.
Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden.
De theorie die door hen verkondigd wordt is dat ons lichaam meer insuline aanmaakt door een koolhydraatrijk dieet. Met als gevolg dat je lichaam meer vet opslaat, je hongergevoel toeneemt en je energiegebruik daalt. En daardoor zou je uiteindelijk meer vet opslaan.
De oplossing zou dus simpel zijn. Door je consumptie van koolhydraten te beperken tot zo'n 20-30 procent van je dagelijkse calorie-inname gaat je vetverbranding omhoog, heb je minder honger en sla je minder vet op [1]. Maar is het echt zo simpel?
Deze theorie is te kort door de bocht…
Het klinkt heel logisch dat je op die manier dik wordt van koolhydraten, maar hoogstwaarschijnlijk klopt deze theorie niet. Uit verschillende onderzoeken waarbij respondenten die gingen afvallen een koolhydraatarm dieet óf een vetarm dieet volgden bleek dat beide groepen vervolgens evenveel gewicht verloren. Het eiwitgehalte én de calorieën werden in deze onderzoeken voor beide groepen gelijk gehouden. Hierdoor kan je concluderen dat koolhydraten niet de boosdoener van overgewicht zijn [2-3].
Kortom: de theorie dat afvallen makkelijker gaat met het koolhydraatarm dieet lijkt niet te kloppen. Wil je meer weten over hoe deze theorie is verworpen? Beluister dan deze interessante podcast over het koolhydraatarmdieet met vooraanstaande onderzoeker Kevin Hall.
Er is ook geen bewijs gevonden voor de claim dat koolhydraten indirect je energiegebruik doen dalen. Verder is er ook geen duidelijk bewijs gevonden voor de stelling dat een koolhydraatarm dieet het energiegebruik drastisch verhoogt of je sneller doet afvallen [4-5].
Een ander kwalitatief onderzoek uit 2019 laat eveneens geen redenen zien om koolhydraten als oorzaak van overgewicht te bestempelen.
Onderzoekers van de Stanford-universiteit hebben onder andere voor het testen van de claim dat koolhydraten je dik maken een studie uitgevoerd die een jaar duurde. In totaal deden hier 609 respondenten aan mee die allen obesitas hadden (zonder diabetes type 2).
De respondenten volgden vervolgens een bepaald dieet: koolhydraatarm of vetarm. Vervolgens mochten ze zelf bepalen wat de minimale inname aan vet of koolhydraten was. Ze kregen hierbij de instructie om een voedingspatroon met een hoeveelheid koolhydraten of vetten te kiezen waarvan ze dachten dat ze deze de rest van hun leven vol te kunnen houden. Gedurende het traject konden ze dit bijstellen wanneer ze dat wilden.
Verder kregen alle respondenten verschillende tips, zoals zo min mogelijk bewerkte producten eten en niet voor de tv snacken. Ook leerden ze hoe om te gaan met emotie-eten. Het idee hierachter is dat gezonder eten niet alleen draait om wat je eet, maar ook om inzicht in je eetgedrag en het ontwikkelen van een gezonde relatie met voeding.
Wil je hier meer weten over weten? Lees dan het artikel over het veranderen van je gewoontes.
Met welk dieet kon men meer afvallen: koolhydraatarm of vetarm?
En wat bleek na 12 maanden?
Beide groepen verloren gemiddeld evenveel gewicht. Dit onderzoek geeft hiermee een sterke ondersteuning voor de gedachte dat de energiebalans leidend is bij gewichtsverlies, en niet de focus op een specifiek macronutrient.
Verder laat dit onderzoek zien dat er geen ‘one size fits all'-oplossing bestaat. Het is belangrijk om naar een voedingspatroon te streven dat gezond is en dat je voor een lange tijd vol kunt houden [6].
Hoe komt het dat afvallen met het koolhydraatarm dieet wel lukt op de korte termijn?
Als je een koolhydraatarm dieet volgt zul je in eerste instantie relatief snel afvallen, want waarschijnlijk raakt je glycogeenvoorraad uitgeput. Je lichaam raakt snel gewicht kwijt omdat 1 gram glycogeen zich bindt aan 2.7 gram vocht. Het probleem is dat je weer aankomt als je koolhydraten gaat eten. Meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over afvallen met een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraatarm eten zal dus op de lange termijn niet voor iedereen die wil afvallen de meest passende keuze zijn. Waar moet je dan wél op letten als je wat gewicht wilt verliezen? En hoeveel koolhydraten is gezond? Hieronder lees je onze adviezen.
Afvallen zónder koolhydraatarm dieet: zo doe je dat
Je wordt te zwaar als je meer eet dan je nodig hebt
Regel één bij het afvallen is dat je (iets) minder eet dan je nodig hebt. Van koolhydraten en suikers word je dus niet dik. Je komt pas aan als je meer energie eet en drinkt dan je eigenlijk nodig hebt. Dit is gewoon een simpele rekensom van wat je op een dag eet en wat je lichaam gebruikt aan energie. Onderaan de streep komt er dan uit of je meer of minder energie hebt gegeten dan volstaat (lees hier meer over de energiebalans). Als dit minder is, val je af – en als dit meer is, kom je aan. Simpel toch?
Natuurlijk kan je wel aankomen door veel koolhydraten te eten, maar dit komt doordat je te veel energie tot je neemt. Als je elke dag veel extra rijst opschept en glazen cola drinkt, is het logisch dat je na een maandje een klein buikje ontwikkelt. Maar goed: dat geldt ook voor voedingsmiddelen die relatief veel eiwit of vet bevatten.
Je hebt koolhydraten nodig
Daarnaast zijn koolhydraten één van de drie macronutriënten die enorm belangrijk zijn voor onze energievoorziening. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam andere energiebronnen zoals vet of spiereiwit. Met een koolhydraatarm dieet zul je dus niet alleen in vet afvallen, maar ook spiermassa… Het is daarnaast belangrijk om er rekening mee te houden dat een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een tekort aan bijvoorbeeld vitamines, mineralen en vezels. Deze zitten namelijk in veel gezonde koolhydraatrijke producten, en die loop je mis wanneer je die schrapt.
Daarnaast is het bijvoorbeeld lastiger om met een geringe hoeveelheid koolhydraten aan duursport te doen. Een voorbeeld hiervan is een wielrenner die de hongerklop krijgt, omdat die op dat moment te weinig brandstof heeft die bij voorkeur door koolhydraten geleverd worden.
Eet eiwitrijk
Verder wil ik je meegeven dat het belangrijk is om voldoende eiwitten te eten als je afslankt. De reden hiervoor is dat eiwitten een beschermende functie hebben bij het instandhouden van je spierweefsel tijdens een periode van een calorietekort. En mogelijk geeft een eiwitrijk dieet een meer verzadigd gevoel [7,8] Echter bestaat hier nog geen consensus over binnen de wetenschap [9].
Meer weten over eiwitten? Lees dan dit artikel over eiwitten door.
Vezelrijke voeding
Met een koolydraatarm dieet krijg je weinig vezels binnen, terwijl die je juist kunnen helpen bij het afvallen! Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en relatief weinig voedingsvezels geven minder snel een vol gevoel, waardoor je eerder meer eet. Dit komt doordat het gevoel van ‘ho, ik zit vol’ pas later komt dan bij eiwitrijke of vezelrijke voeding. Denk hierbij aan het verschil in hoe vol je je voelt na het eten van wit brood (vezelarm) versus volkorenbrood (vezelrijk).
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
Aan volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om 40 tot 70% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. Ditzelfde advies geldt ook voor mensen die willen afvallen. Je kunt het beste kiezen voor de onbewerkte of volkorenvarianten zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst. Dit heeft de voorkeur boven bewerkte aardappelproducten, witbrood en witte rijst [1]. Hieronder vind je een handig overzicht van de aanbevelingen per type sporter.
Referenties:
[1] Hall, K. D. (2017). A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European journal of clinical nutrition, 71(3), 323.
[2] Ludwig, D. (2016). Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently. Hachette UK.
[3] Taubes, G. (2011). Why we get fat and what to do about it. Anchor.
[4] Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Miller III, B. V. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism, 22(3), 427-436.
[5] Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr 2016; 104: 324–333.
[6] Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.
[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British Journal of Nutrition, 108 Suppl 2, S105-12.
[8] Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818-824.
[9] Li, J., Armstrong, C. L., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein source and quantity during weight loss on appetite, energy expenditure, and cardio-metabolic responses. Nutrients, 8(2), 10.3390/nu8020063.
Goed artikel!
Ik heb wel eens minder koolhydraten gegeten, gewoon om te proberen, maar ik voel me dan helemaal niet fit.
Ben dan ook blij om te lezen dat het inderdaad niet beter is om koolhydraatarm te eten 🙂
Hi Anne!
Leuk om te horen. Het effect van koolhydraten is natuurlijk voor iedereen anders. Sommige mensen kunnen er echt niet tegen. Zelf heb ik er geen probleem mee 🙂
Hoi Jeroen,
Ik heb een vraagje. Heb het stukje doorgelezen, maar volgens mij zijn er een aantal dingen die niet helemaal kloppen. Je zeg dat het aantal koolhydraten dat je eet helemaal niks met het verbranden van vet en het aankomen in vet te maken heeft. En geeft aan dat het afvallen en aankomen geheel afhankelijk is van een positieve of negatieve energiebalans. Maar er zijn toch degelijk wel dingen waar koolhydraten invloed op hebben. Als je bijvoorbeeld koolhydraten eet ( ongeacht de soort ) wordt het afgebroken tot glucose en opgenomen in het bloed. Er wordt dan insuline aangemaakt en dit helpt de glucose te vervoeren naar de cellen en als deze vol zitten naar de lever. Als de lever ook vol zit wordt de rest van de glucose toch opgeslagen als vet. En de aanmaak van het hormoon insuline zorgt er toch ook voor dat je cellen een seintje krijgen om geen vet te verbanden als energie, omdat er een grote lading energie aankomt in de vorm van glucose. Ik snap dat voor het gros van de mensen een positieve en negatieve energiebalans het belangrijkste is, maar om het nou zo stellig te zeggen dat koolhydraten helemaal niks te maken heeft met aankomen of afvallen in vetmassa zou ik niet doen. Misschien mis ik iets hoor, maar ben benieuwd hoe jij hier over denkt. Ik wacht je reactie af.
Groet en fijne avond,
Nathan
HI Nathan,
Thanks voor je vraag 🙂 Wat je zeg klopt allemaal! Maar 🙂
Het je het artikel aandachtig/volledig gelezen:) ? Er staan namelijk een nuance in die je misschien over het hoofd hebt gezien?
Er staat wel degelijk dat de verhouding qua macronutriënten uitmaakt, ik citeer:
Natuurlijk kan je wel aankomen door veel koolhydraten te eten, maar dit komt doordat je te veel energie tot je neemt. Als je elke dag veel extra rijst opschept, is het logisch dat je na een maandje een klein buikje ontwikkelt. Maar goed: dat geldt ook met voedingsmiddelen die relatief veel eiwit of vet bevatten.
Het artikel is stellig geschreven om een beetje aan te schoppen tegen de ‘anti koolhydraten hype’. Mogelijk heb ik de nuance onvoldoende aangebracht? Maar vooralsnog zie ik onvoldoende reden om dit te wijzigen.
Mogelijk kan ik ergens een stukje toevoegen zodat het duidelijker is voor iedereen? Zo ja, ben ik benieuwd wat volgens jou erbij zou moeten.
Sportieve groet!
Hier sluit ik me volledig bij aan. Een aantal jaar geleden heb ik een koolhydraatarm dieet gevolgd waardoor ik in zeven weken tijd zeven kilo ben afgevallen, echter toen ik vervolgens weer in mijn normale eetpatroon terugviel, waarbij 40% van alle calorieën uit koolhydraten bestaat, kwamen de kilo’s er weer net zo snel bij. Mijn advies: Geen koolhydraatarm-of vrij dieet volgen, wel eet ik ’s avonds in verhouding wat minder koolhydraten en meer eiwitten.
Weer alleen in E-book. Waarom zijn dit soort boeken alleen in E- book verkrijgbaar ? Ik wil een echt boek!
Hi HBJ,
Nog even geduld. Over een paar maanden verschijnt het e-book in de winkel 🙂
Met sportieve groet,
Team FIT.nl
Weer een helder en onderbouwd artikel van FIT. Content die ertoe doet voor mensen die werken aan hun lichaam.