Je voeding loggen in een app wordt steeds populairder. En niet voor niets: het geeft je waardevolle inzichten. Je weet bijvoorbeeld beter hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën bepaalde producten bevatten. Maar het loggen van voeding kan ook doorslaan in een obsessie. Dat pleit dan weer meer voor eten op gevoel, oftewel intuïtief eten. In dit artikel ga ik dieper in op hoe je een ontspannen relatie met voeding behoudt en toch aan je doelen kunt werken.
Wat is intuïtief eten?
Bij intuïtief eten eet je op basis van honger en verzadiging. Oftewel je eet wat wanneer je lichaam erom vraagt. Je sluit hierbij geen voedingsproducten uit, zoals wel het geval is bij rigide eten. Ook ben je bij intuïtief eten niet bezig met het tellen van calorieën of het tellen van je macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten).
Waarom is intuïtief eten belangrijk om af te vallen?
Je denkt nu misschien “wat maakt het uit, het gaat er toch gewoon om dat je een aantal eetregels volgt en je caloriebehoefte haalt?” Zo simpel is het vaak niet. De voedingsregels die je jezelf oplegt bij rigide eten hebben namelijk een emotioneel en mentaal effect.
Mensen die heel rigide denken hebben bijvoorbeeld een verhoogde kans om een verstoorde relatie te ontwikkelen met eten. Intuïtief eten blijkt juist samen te hangen met een positief zelfbeeld, zelfcompassie, eetplezier, lichaamsacceptatie, levenstevredenheid en positieve gevoelens [1].
Kernmerken die helpen bij intuïtief eten:
- Je sluit geen voedingsproducten uit. Wat uiteraard niet gelijk inhoudt dat je heel veel ongezonde dingen eet.
- Je maakt voedselkeuzes omwille van gezondheidsredenen en om ervan te genieten.
- Je deelt voedingsproducten niet in als goed/slecht of veilig/onveilig, maar kijkt meer naar voeding in termen als voedzaam/minder voedzaam, gezond/ongezond of smaakvol/minder smaakvol.
- Je gebruikt voedsel niet om negatieve emoties te vermijden of de gevoelens te onderdrukken met eten.
- Je hebt respect voor je lichaam, ongeacht het gewicht en hoe het eruitziet.
- Je beweegt en sport vooral om gezondheidsredenen of voor het plezier.
- Je kunt eten op basis van lichamelijke signalen zoals honger en verzadiging.
- Als je een keer te veel hebt gegeten eet je de volgende maaltijd wat minder. Hierdoor word je flexibel en pas je je aan de omstandigheden aan.
- Je kiest vooral de producten die het meeste vullen, zoals eiwitrijke en vezelrijke voeding.
Hoe werkt intuïtief eten in de praktijk?
Veel mensen over- of onderschatten hun calorie-inname, waardoor intuïtief eten niet zomaar vanzelf gaat. Leren eten op basis van honger en verzadiging kan enige tijd kosten. De volgende 7 tips kunnen je hierbij helpen.
Tip 1: hoe minder afleiding, des te meer aandacht je bij het eten kunt houden
Houd je focus bij het eten. Doe geen andere dingen tijdens de maaltijd. Leg je telefoon weg en eet niet voor de tv. Door je volledig op het eten te focussen kun je beter registreren wanneer je vol raakt.
Tip 2: schep op in de keuken
Door de pan niet op tafel te zetten verklein je de kans dat je extra opschept. Schep dus eerst een portie eten op in de keuken en eet dit met aandacht op.
Tip 3: eet rustig en kauw vaker
Het lichaam doet er ongeveer 20 minuten over om aan te geven hoe verzadigd je bent van het eten. Te snel eten vergroot daarom de kans dat je te veel eet.
Je kunt rustiger eten door:
- je bestek geregeld even neer te leggen
- tussendoor een slokje water te nemen
- vaker op één hap te kauwen.
Tip 4: onderzoek je behoeftes
Onderzoek welke gevoelens, situaties en gedachten voorafgaan aan de behoefte om te eten. De volgende vragen helpen je hierbij:
Waar heb je op dat moment écht behoefte aan? Heb je echt snoep nodig? Of heb je meer behoefte aan troost, gezelschap of gezelligheid? Heb je wel echt honger; rammelt je maag? Of is het een gewoonte om te gaan eten, omdat het een bepaald tijdstip is?
Het onderzoeken van je behoeftes geeft inzicht in jezelf. Daarmee kun je een weloverwogen keuze maken om er wel of niet naar te handelen.
Tip 5: accepteer je gevoelens
Ben je gewend om wat te eten als je je verveelt? Merk dat gewoon op. Net zoals je zou opmerken dat het regent. Sta toe dat de trek er is, laat het er zijn. Blijf er nuchter onder en zeg tegen jezelf: “Grappig, ik heb zin in dropjes” en ga verder met wat je aan het doen was.
Tip 6: stel je verlangens uit
Merk je een behoefte op aan iets lekkers, stel het eventuele snacken eerst even uit. Vraag jezelf bijvoorbeeld een half uur later nog eens af of die behoefte nog steeds zo sterk is. Vaak zakt het verlangen wel weer weg. Blijft de trek sterk? Neem dan een kleine snack, geniet ervan en leg de rest weg.
Tip 7: wacht niet te lang met eten als je honger hebt
Wacht niet te lang met eten als je echt honger hebt. Het is goed om naar je lichaam te luisteren. Daarnaast vergroot het niet luisteren naar honger de kans op overeten.
Laat hieronder weten hoe jij intuïtief eten ervaart. Heb je het al eens geprobeerd? Vind je het lastig? Of heb je een goede tip? Laat het weten in de FIT.nl community!
Referentie
[1] Tylka, T. L., Calogero, R. M., & Daníelsdóttir, S. (2015). Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Appetite, 95, 166-175.
Toen ik begon met trainen was ik best dwangmatig met eten bezig. Vooral ook omdat ik dacht dat je perse om de 2-3 uur moest eten, omdat ik bang was om spiermassa kwijt te raken. Dat loslaten en meer op mijn gevoel eten met een andere minset heeft hierbij geholpen. Ik eet nu nog steeds gestructureerd, maar niet vanuit de gedachten dat ik bang ben om iets te verliezen, maar ik ben meer gemotiveerd om te kijken wat ik kan opbouwen. Hoogleraar Nico van Yperen noemt dat vermijddoel versus streefdoelen
Hoe kijken jullie hier tegenaan?
Ik vind het knap als je dat zonder moeite af gaat en alsnog je doelen bereikt. Mij helpt het juist om te loggen zodat ik kan inzien wat ik heb gegeten, of ik tekort kom of juist een overschot heb.
Meestal als ik een maand normaal / intuïtief eet is mijn voeding niet meer optimaal. Dit is opzich niet een ramp uiteraard, maar helpt niet altijd met afvallen / aankomen. Zeker als ik 's avonds niks doe kan ik gerust 5 boterhammen, 2 bakken kwark, een handje pinda’s en nog wat chocola naar binnen werken op intuïtie, hehe.
Obsessief loggen en eten is ook niet gezond uiteraard.
Hoe pakken jullie dat aan?
Goede vraag RikM,
Interessant hoe dit bij jou zo verschilt in vergelijking bij mij. Heb je het idee dat als je op gewicht wilt blijven een lichte vorm van honger moet hebben? Zou je dat eens bij willen houden.
Hoe vol zit je voor een maaltijd (schaal 1 op 10) en hoe vol zit je na de maaltijd. En als je dan nog eet wat je aangaft probeert dat eens heel mindful te doen. Bij hoeveel boterhammen zit je eigenlijk al wel vol dat je honger is gestild. Ik denk dat je hiermee ook nieuwe eetgewoontes kunt creëren die helpen om je gevoel beter af te stemmen op de calorie-inname.
Kun je niet concrete eetregels met jezelf opstellen?
Ik denk dat je wel weet dat je te veel hebt gegeten toch?
Misschien meer richtlijnen opstellen met jezelf wat wel en niet kan?
Uiteraard, ik weet wel precies wat ik nodig heb en heb wel richtlijnen in wat ik wel/niet moet eten.
Niet zozeer dat ik honger moet hebben om op gewicht te blijven, meer dat ik vaak snel “trek/behoefte” heb aan eten na een maaltijd. Een uur na het avondeten is mijn volle gevoel al weer ver weg.
Overigens heb ik dit eigenlijk alleen 's avonds, overdag heb ik weinig behoefte aan eten. En wanneer ik laat eet (na bijv. sport), gaat het snel beter.
Ik moet er dus goed op letten dat ik niet teveel vanuit mijn honger/trek gevoel ga eten.
Zijn er anderen die dit herkennen?
Hoi Rik,
Je bedoelt dat je na een maaltijd eerst nog trek hebt, maar die na een uur weg gaat? En je bedoelt da thet geen honger (rammelende maag), maar meer zin is?
Nee, andersom juist. Na een maaltijd zit ik vol, maar na een uur is dat volle gevoel weg en krijg ik weer trek.
Nu ik actief bezig ben met voeding, sport en gezond leven is het niet een probleem. Vaak gaat het mis als ik hier niet meer actief mee bezig ben.
Redelijk, water drinken werkt vaak wel goed. Meestal beperk ik het tot een bak kwark oid. Iets wat nog binnen de macro’s past.
Al niet te min, ik moet een beetje oppassen met puur op gevoel eten.