Tryptofaan

Wat is tryptofaan?

Tryptofaan is een aminozuur (deel van een eiwit) dat onderdeel is van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf niet aan. Daarom moet je deze dus binnenkrijgen via voeding of supplementen. Het lichaam zet tryptofaan vervolgens om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van melatonine en serotonine. Melatonine zorgt er kort gezegd voor dat je slaperig wordt ’s avonds en serotonine zorgt ervoor dat je goed in je vel zit.

In welke voeding zit tryptofaan?

Tryptofaan komt in eiwitrijke voeding voor zoals melk, kaas, gevogelte, pinda’s en chocolade. Ook zit het in haver, banaan, pruimen, brood, chocolade, pompoempitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen en linzen [10].

Werking van tryptofaan

Tryptofaan staat bekend als een stofje waarvan je beter gaat slapen en je je gelukkiger voelt. Maar wat is hiervan waar?

Depressie

Er is weinig betrouwbaar onderzoek gedaan naar het effect op depressie. Hierdoor is het onduidelijk of het stofje wel of niet werkt bij depressieve klachten [5].

Hongergevoel

Uit drie onderzoeken komt naar voren dat het gebruik van tryptofaan helpt bij het onderdrukken van het hongergevoel. Als gevolg hiervan eet je mogelijk minder, met als gevolg gewichtsverlies [6][8].

Gewichtsverlies

Binnen twee andere onderzoeken is gekeken of tryptofaan helpt om meer gewicht te verliezen. Dit bleek in deze studies inderdaad het geval te zijn. [7][9]. Nu kun je uit twee onderzoeken onvoldoende concluderen dat het een geschikt supplement is voor gewichtsverlies. Daarom is meer onderzoek is gewenst.

Slaapproblemen

Een recente meta-analyse bestaande uit data van vier studies laat zien dat tryptofaan effectief is om de slaapkwaliteit te verbeteren [4]. Het is echter de vraag of dit effect wegvalt als je al eiwitrijk eet en zo voldoende tryptofaan via je voeding binnenkrijgt.

5-HTP werkt beter

Een ander supplement dat voor dezelfde doeleinden wordt gebruikt is 5-HTP. Het voordeel van 5-HTP is dat het gemakkelijker opgenomen wordt dan tryptofaan. Dit komt omdat het twee stappen overslaat in de productie naar serotonine. En dat is het uiteindelijke effect dat je wilt bereiken met het supplement [1][2]. Meer over 5-HTP lees je in dit artikel.

Bijwerkingen van tryptofaan

Tryptofaan is niet giftig [3]. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het kan zorgen voor slaperigheid, beven, misselijkheid en duizeligheid [3]. Onderzoek geeft echter aan dat eventuele bijwerkingen pas bij 70-200 mg/kg voorkomen [3]. Het is overigens onverstandig om tryptofaan te combineren met antidepressiva.