Over deze aflevering
Hoe herstel je optimaal van veel training? Welke supplementen mag je niet skippen en wat zijn de fouten die je wil voorkomen als hybride atleet? Het is weer tijd voor een Q&A over hybride trainen.
👉 De SKOOL COMMUNITY: Jouw plek om te leren van ervaren hybride atleten. Meld je nu (nog) gratis aan!
🚀 Instagram van Jeroen van der Mark
🚀 Instagram van Tycho van Dongen
Transcript
Hoe herstel je optimaal van veel training? Welke supplementen mag je niet skippen? En wat zijn fouten die je wil voorkomen als hybride atleet? Het is tijd voor een Q&A over hybride trainen. We hebben veel leuke vragen binnengekomen. Dank daarvoor.
Laten we ze gelijk bij langs gaan. Ik ben Jeroen van der Mark, natural competitief bodybuilder, powerlifter en triathleet. En vandaag ga ik in gesprek met mijn collega, performance coach en atleet Tygo. Tygo, goeiemorgen. Wat ik al zei, we hebben veel leuke vragen binnengekregen. Dank.
Om mensen een beloning te geven voor deze leuke vragen, verloten we een boek. En dat is ons boek Sterker aan de meest interessante vraag. Ik ben dus ook benieuwd aan het einde van de aflevering welke vraag jij kiest. En dat zeggen we dus aan het einde. Maar goed, allereerst even. Jij bent aan het voorbereiden voor een gymrace.
Dus je hebt een aantal belangrijke trainingen misschien. Welke training vind jij het minst leuk, maar is wel het meest belangrijk voor jou?
Ja, goedemorgen Jeroen ten eerste.
Een lang verhaal van mij, hè?
Ja. Welk is het belangrijkst voor mij of vind ik het minst leuk om naar te kijken? Eigenlijk hangt dat wel een beetje samen. Momenteel intervals. En eigenlijk die gymrace die ik ga doen, die doe ik erbij voor leuk. Maar mijn prioriteit is wel gewoon, ik wil met 10k sneller gaan lopen.
En daarvoor moet ik gewoon langer, sneller gaan lopen. En dat is wat ik met intervals doe.
Hoeveel weken heb je nog voor de 10K?
Hij is 8 november. Dus vier weken, vijf weken.
Ja, precies. Ja, wacht even. Je hebt nog... Oh ja, inderdaad. Ja, dat gaat al vrij snel.
Ja, dat gaat wel hard.
En dan vind je dan de korte intervals het minst leuk of vind je de langere intervals, van de één of de twee kilometer?
Ja, dat vind ik wel taai zeg maar.
Daar kom ik net van terug. Ik kom net, ben nog een beetje half, stone is het verkeerde woord, maar ik ben nog een beetje half, ik Paralyzed ben nog een beetje halverwege. Ik van mijn training. Ik heb net drie keer twee kilometer op wedstrijd-pace gedaan. Dus op PS4 voor mij ben is dat. Op een drempel 10 kilometer tempo.
En dat heb ik ook met iemand gedaan, nog een beetje halverwege, ik ben.
Nog een beetje halverweg.
Want ik heb hetzelfde als jij. Ik vind dat eigenlijk helemaal niet heel leuk, omdat je heel veel tijd hebt om na te denken over wat je aan het doen bent. Dus ik ben wel naar een atletiekbaan gegaan, daar rondjes gelopen. Samen dat gedaan met iemand die ongeveer hetzelfde tempo loopt. En hij hetzelfde. Hij zag er ook wel stiekem een beetje terop.
En toen hebben we samen gedaan en waren we hartstikke blij. We hebben heel goed gebeest. Dus dat doe ik nu al vaker met dat soort tempos. Dus met mensen lopen en elkaar motiveren. En dan gaat het toch wel een stukje makkelijker. Want die vier rondes, die gaan vaak wel wat makkelijker, maar goed.
Genoeg over onze ervaringen. Laten we starten met de eerste luisteraarsvraag. Een vraag van Stefan. Waarom voelt hardlopen bij mij altijd zwaar en meer als werken en nooit licht en soepel? En speelt mijn krachttraining of misschien extra spiermassa daarbij een rol? Ik ben benieuwd.
Ervaar jij dat en in hoeverre?
Ja, ik ervaar dat sowieso wel. Bij hardlopen, in ieder geval toen ik startte met hardlopen, toen was ik al een stuk zwaarder. Dat heb ik al eens eerder verteld. Ik heb vroeger wel hardgelopen voor andere sporten, maar toen was ik 15 kilo lichter. En nu ik het weer mee ging starten, merkte ik echt dat ik de eerste drie, vier maanden echt moest opbouwen, dat mijn pace en gevruchten gewoon moesten wennen. Dus heb ik heel lang, heel rustig moeten rennen.
Ik kon niet intervals lopen. Of ja, dat had ik misschien wel gekund, maar ja, alsnog heel rustig. Dus ik merk wel dat door meer spiermassa gewoon meer gewicht is wat je draagt, je skelet, dat dat wel tijd nodig heeft om te wennen weer. Ja, klopt.
Ik kreeg net op de baan een compliment van jongens die aan het trainen waren voor De bomberen was voor de brandweer en de politie. In Spanje ligt die kwalificatie eigenlijk best wel hoog. Dus er waren 800 meter aan het remmen, ook wel jonge gasten en zo. En dan kwamen we even een beetje daarmee in gesprek, na de trainingen met hun verkletsen. En toen zeiden ze al van, hoe kun jij zo met zoveel spiermassa zo snel lopen? Het valt ook wel weer mee hoe snel ik loop, maar goed.
Zij vond dat snel. En toen dacht ik van ja, toen zei ik ook tegen hun, dat komt omdat ik gewoon net zoals jij dat heel rustig heb opgebouwd. Dus je hebt veel motoren getraind, veel duurloopjes, wat jij nu ook aan het doen bent en langzaam je intervals bent gaan toevoegen. Maar daarnaast, ik train natuurlijk nu na 10, 15 uur per week gewoon cardio. Dus ik heb zo'n grote, enorme motor. En daarmee kan ik deels die hoeveelheid extra massa compenseren.
En natuurlijk is mijn loopefficiëntie over de jaren ook al veel beter geworden. Dus ik kan gewoon dat gewicht beter verplaatsen. Dus mijn techniek is beter geworden. Dat scheelt een heleboel. Maar ik ben even de wetenschap ingedoken. En ik heb dus een studie gevonden waar ze bij een 5 kilometer test hebben gekeken wat doet extra kilo's.
En op een 5 kilometer test als je 2,5 kilo, nou ik moet even helemaal eerlijk zijn 2,4 kilo, maar laten we afronden op 2,5. Als je dat toevoegt, dan worden lopers 4% trager op een prestatie. En dat kan dus al, dat is volgens mij al iets van 30 tot 40 seconden op een 5 kilometer. Dus dan moet je nagaan naar 2,5 kilo. Jij bent waarschijnlijk ten opzichte van een duurloper misschien 10, 15, misschien wel 20 kilo zwaarder. Dus dat betekent gewoon dat je zoveel seconden per kilometer inlevert.
En op zo'n 5 km test is dat al 9 seconden per kilometer. Dus reken dat maar eens uit. En dan komt er ook nog eens bij dat je zwaaie benen erin. Dus als jij bijvoorbeeld squats, deadlifts. Dus ik heb gisteren zware squats, zware Bulgarian split squats, zware deadlifts gedaan. Ja, ik lever dan echt wel, ook op bijvoorbeeld zo'n 5 km test, ik denk wel echt 1 of 2 minuten in op dat moment als ik de volgende dag weer ga trainen, omdat ik gewoon die reactiviteit vanuit de pezen, vanuit de spieren, ik kan, mijn loopefficiëntie is minder, ik voel me minder fraai in mijn beweging.
Dus dat zijn allerlei dingen om even terug naar jou te gaan. Stefan, merk je dat? Ja, sowieso. Dus die extra kilo's merk je sowieso. Dat blijkt dus ook uit wetenschap. Daar kun je wel efficiënter in worden door enorm die motor te trainen, door die pace en belastbaarheid.
Maar je neemt ook wel een beetje residuele vermoeidheid mee in de rest van de dagen na een training. En dat merk ik bijvoorbeeld als ik een taper doe. Dan voel ik me echt zo ontzettend vrij in mijn benen. Dan lijkt het wel zo vliegen over de weg. Omdat ik dan gewoon een paar dagen of misschien een week geen zware krachttraining heb gedaan voor mijn benen en dan ga ik veel sneller. Dus dat is een beetje, nou ja, ik sta een beetje achter het merk lift heavy, run fast.
Dus het is eigenlijk lift heavy, maar run a little bit faster. Ja, je bent altijd wel iets trager. Maar goed, dat is onze leuke uitdaging ook. En dat is ook waar wij atleten mee helpen, is zeg maar én sterk worden én meer power krijgen. Ja, en je levert altijd wel iets in. En dit zijn een beetje de cijfers.
Dus wat je daartegen kunt doen is loopscholing, de motor veel trainen met zone 1, 2. Ook met alternatieve training, want als je zwaarder bent, is er natuurlijk ook veel belasting per stap. Dus zeg, doe dan ook veel fietswerk ernaast, misschien zwemwerk ernaast. Zodat je de motor niet alleen maar traint met lopen. Dat kun je onvoldoende doen met een zwaar lijf, omdat het per stap veel piekbelasting is. Dus dat even over het hele verhaal rondom kracht en conditie en dat combineren.
Ja, ik wil er nog wel iets over zeggen. Want dat is wel een goede. Wat jij ook soms zegt en ik ook wel eens beaam, is dat ook echt die trainingen op elkaar afstemmen wanneer je bepaalde trainingen gaat doen. Dus als jij je intervals doet of een bepaalde belangrijke training loopt, dat je daarvoor dan de dag daarvoor bijvoorbeeld geen benentraining doet. Het ligt heel erg afhankelijk van hoe vaak en hoe frequent hij traint. Maar als voorbeeld, normaal train ik vandaag benen.
Dan doe ik morgen een gymrace training, want ik heb zondag die gymrace.
Ja.
Op een normale trainingsweek dan. Nu is mijn taperingweek. En de dag daarna heb ik mijn duurloop. Nou, zelfs bij mijn duurloop loop ik dan echt 30 tot 40 seconden soms wel langzaam, omdat er zoveel vermoeidheid in mijn benen zit.
Houd het open als je bent dan.
Ja, maar op zich is dat eigenlijk helemaal niet erg. Voor mij spreekt dat in mijn voordeel, want dan moet ik bewust langzamer lopen en dat is al helemaal een ding voor mij. Dus ik heb dat eigenlijk gaandeweg bewust geïmplementeerd, zodat ik gewoon maar steeds langzamer ga lopen om niet te snel te willen gaan en die pace te belasten. Want ik merk ook wel echt een verschil met als ik met duurloop niet te snel loop en ik heb wel heel veel kilometers. Dan krijg ik ook weer sneller last van pezen of van gewicht of knieën. Maar als ik langzamer loop en het is dezelfde aantal kilometers, dan heb ik niet altijd evenveel last.
Dus soms kan dat ook juist wel weer helpen om met vermoeide benen dan een duurloop te gaan doen.
Ja, het is eigenlijk een beetje het hindertje, maar ook weer niet helemaal. Het kan je ook weer wat brengen. Ik heb dat ik, als ik te snel ga lopen, dat ik iets meer overstride. Dus dat ik iets meer voor me land. Omdat ik best wel veel, net zoals jij, best wel veel power heb. En daardoor ook wat vaker voor me land.
En dan heb ik die breaking forces op mijn pezen. Dus ik tolereer ook makkelijke lange duurafstanden. Rustige tempos, en dat kan ik wel makkelijker opvoeren. In plaats van twee keer per week bewijzen van zware intervals. Even tussendoor een vraag aan jou. Een vraag van luisteraar Jeroen, die nu aan jou gaat luisteren.
Jij zei, ik heb een gymrace, maar ik heb vandaag eigenlijk een legdag. Maar ik weet in ons voorgesprek dat je die niet gaat doen. Neem ons mee waarom je die afweging maakt om vandaag niet je benen te gaan trainen.
Nou, ik werd vanochtend wakker met echt wel last van mijn keel en verkouden. Nou is dat niet direct een indicatie of ik wel niet ga trainen, maar ik heb ook best wel veel spierspanning in mijn onderrug. En in het verleden ben ik daar wel eens doorheen gaan trainen en kreeg ik altijd best wel weer echt last van mijn rug. Of dat kan een risico zijn. Ik heb deze week toch een soort van tapenweek, dus ik train wel iets minder frequent dan normaal. Dus ik kan nu de ruimte nemen om vandaag dan rust te pakken en bijvoorbeeld morgen nog wel die benentraining te draaien.
Oké, dus vandaag dinsdag en dan woensdag en dan herstel je wel voldoende voor het weekend, denk ik?
Ja, ja, sowieso. Normaal, ik ga deze week minder lopen en lopen is voor mij echt waar ik gewoon wel in ga taperen, maar de rest hou ik me kracht en gewoon normaal en één fullbody training dan minder. Is dat ook omdat de gymrace is niet mijn prioriteit in die zin van dat ik echt top moet presteren. Ik doe het samen met mijn vriendin. Dus ik zie dit nog wel echt als een redelijk normale trainingsweek.
Ja, leuk dat jullie dat samen doen. Wij kregen ook van een coachingsklant deze vraag. Hoe beslissen jullie als je niet zo lekker bent, misschien een beetje verkouden. Wat is voor jou de cut-off point dat je zegt, dan ga ik niet trainen en dan wel. Want jij hebt dus vandaag besloten, tenminste zoals ik hoorde voordat we de podcast opnamen, dat je niet ging trainen. Wanneer zeg je ik ga niet en wanneer zeg je van ik ga wel?
Nou, dat is wel een goede vraag, want letterlijk zo is het vanochtend gegaan. Ik sta op en ik voel dat ik last heb van mijn keel en mijn neus en ik denk van nou ja, deze week trainen, gaat het een meerwaarde hebben of niet? Daar denk ik eerst aan. Niet één training gaat het verschil maken. Dat heb ik wel op mijn hoofd altijd. En dus vanochtend wilde ik eigenlijk al gaan trainen.
Dus ik had mijn spullen gepakt. Maar ik ga altijd een wandeling doen met mijn vriendin eerst. Dus we waren aan het wandelen en ik voelde gewoon echt veel spanning in mijn rug. Ook met mijn tas oppakken en met het wandelen. Dus tijdens het wandelen heb ik gewoon besloten dat ik het niet ga doen. Dus voor mij wel meerdere stappen en fases in eigenlijk het opstaan en dan de beslissing nemen die ervoor hebben gezorgd van oké, dit zijn eigenlijk soort van allemaal checkmomenten met mezelf van moet ik die training nou wel of niet gaan draaien.
Eén is dus van rekening houden met dat ik die gymrace heb en dat deze week al een soort van halve tapering week is. En twee is oké, hoe voel ik me nou echt? En drie is dan het gaan wandelen en echt mijn lichaam even voelen tijdens het wandelen. Wat gebeurt er nou? En ook dus inderdaad bewustzijn van het feit van als ik bijvoorbeeld iets oppak van de grond of mijn tas aan het inpakken ben, dat ik dan al spierspanning ervaar in mijn ondergrucht. Ja, dat heb ik eigenlijk normaal niet.
Dus daar is echt wel een duidelijk verschil in met hoe ik me fysiek voel.
Op basis daarvan maak ik nu de keuze. Dat je dan zegt, dan ging je wel trainen en dat je dan toch een bepaalde onderdeel van spanning kwam en dat je de rest van de week minder goed kon trainen.
Zeker, honderd procent. En daarom is die flexibiliteit die ik dan nu heb, omdat ik morgen... Ik ga deze week geen gymrace training meer doen, dus morgen zou ik die normaal hebben, dan ga ik morgen gewoon mee naar trainen.
Cool.
Dus dat is dan de inplaats van.
Duidelijk. Goeie. Even voor de luisteraars. Als je zoiets hebt van ik heb ook een vraag over kracht en conditie en het combineren daarvan, dan kan je die ook insturen. Dat kan via de show notes. We hebben twee opties.
Je kan ons een voicebericht sturen via WhatsApp. Daar staat een linkje. Kan ook een tekstvariant, maar voice vindt het allerleukste, dus dan maak je meer kans op het boek sterker. En dat kan door lid te worden van de schoolcommunity. Als jij lid wordt van onze School Community, dan krijgen wij alle vragen binnen en die nemen wij dan één keer in de twee weken mee in zo'n Q&A. Dus meld je gratis aan.
Dat kan nu nog gratis. De School Community gaat over hybride trainen, kracht en conditie. Er zitten inmiddels ongeveer 100 leden in. En bij 250 gaan we hem afsluiten. En dan krijg je er ook trouwens nog een app bij. Dus dat is wel heel leuk.
Dan kun je een maandje een app gebruiken. Dus dat even over de vraag stellen en de schoolcommunity. Dan nog even over mijn training. Want ik had ook zo'n twijfelmoment gisternacht. Want ik was gister tot laat aan het werk. Ik was nog met de app aan het bouwen, tot laat bezig.
En toen sliep ik echt wel later, dus ik had maar zeven uur slaap ofzo. En toen, voordat ik naar bed ging, of zeg maar voordat ik echt in slaap viel, dacht ik van ah, ga ik morgen die zware training doen wel of niet? Misschien moet ik gewoon een duurloop doen in plaats daarvan. En toen werd ik vanochtend wakker, even twee bakjes koffie gedaan, een goed ontbijtje, en uiteindelijk ben ik met die vriend van mij gaan lopen op de baan. En het ging eigenlijk hartstikke goed. Dus ik dacht, geef het gewoon 50% kans.
Dus ik geef die training gewoon een 50% kans. Ik weet dat mijn conditionele systeem goed genoeg moet zijn om die trainings te draaien. Het moet wel echt ziekig zijn of niet fit zijn dat ik die drie keer twee kilometer op wedstrijd niet kan doen. En toen gaf ik het 50% kans. In de eerste kilometer van die eerste interval, van die eerste set, dacht ik wel mijn hartslag zit vrij hoog, maar uiteindelijk na die eerste kilometer ging mijn engine ineens aan. En mijn hartslag werd rustiger.
En toen had ik die eerste twee kilometer gedaan. En toen dacht ik, ik kan dit nog wel twee keer. En uiteindelijk heb ik alleen nog die tweede en die derde heb ik zelfs versneld. Dus, en dat ging echt helemaal prima en ik ben nu ook alweer hersteld. Dus soms maken we onszelf ook heel erg druk in onze hoofd en lig ik in mijn bed en denk ik, oh morgen die zware training en ik slaap niet optimaal. En dan probeer ik, deze trick heb ik dan geleerd van Marijn van der Laar, een slaapwetenschapper, dan probeer ik echt die gedachte in de trein te zetten.
Dus ik sta op het perron, ik neem die gedachte van, oh shit, morgen die training. Die parkeer ik, die zet ik. Ik sta op het perron, ik zet die gedachte op de trein, de trein rijdt weer weg en ik weet dat die gedachte even kan parkeren en niet per se daar nu aan hoeft te denken. Dat is voor morgen. En toen was de dag morgen. En toen dacht ik, ik geef gewoon een 50% kans.
Gegaan en nu zit ik hier hartstikke blij dat die training hartstikke goed is gegaan. Dus ja, soms kun je echt ook wel met een uurtje binnenslaap. In een drukke dag, de dag van tevoren kun je me alsnog wel weer uitdrukken. Dus dat is nog wel een dunner balans. Maar goed, genoeg over mijn ervaring.
Ik ben nog wel benieuwd. Want maak jij daar dan nog onderscheid in tussen een kracht- of conditietraining met hoe je je voelt? Of je de keuze dan maakt, ga.
Ik het wel of niet doen?
Stel dat je een hele zware deadlift op de dag hebt, de dag erna.
Ja, ik doe eigenlijk al structureel dezelfde trainingen voor twee jaar lang. Dus ik heb gewoon de hoem deadlifts op onderhoud en mijn benen training ook. En ik weet wel ongeveer wat ik daarvoor nodig heb. Ik verplaats die heel soms, maar dan moet ik echt niet vet zijn. Dus dan heb ik iets van een soort van Lego blokjes. Ik zie trainingen als Lego blokjes, dan de ene dag de een, dan de andere dag.
Soms kan ik daar wat flexibel in zijn. Mijn zenuwstelsel moet vooral klaar zijn voor die deadlifts. En die kan ik soms wel wat ophypen door mezelf om m'n kop te slaan, door even echte kaarden muziek op te zetten. En dan kan mijn zenuwstelsel bijna altijd wel vuren. Ook met wat minder slaap. Ik heb soms wel eens dat ik met 4 uur slaap na een festival een PR heb gedeadlift.
Ja, soms is het juist een stukje gek, een gek feestje kan vooral spanning leiden met vermoeidheid en dat je alsnog een goede PR tilt. Dus ik weet dat er soms wel meer in de tank zit. En met ambitie vind ik dat lastiger, omdat je mentaal klaar moet zijn voor een lange drempeltraining. En daar heb je heel vaak dat ik dan in mijn hoofd denk van nou, ik kan er wel mee stoppen, ik kan wel iets rustiger gaan lopen. En dat heb ik minder met deadlift, omdat het gewoon veel korter duurt. Maar goed, dat is even mijn ervaring.
Vraag aan jou, VanRamon, geeft een kracht MRAP dezelfde conditie prikkel als een interval training van 20 slash 40 seconden? Misschien moet jij dan MRAP nog even uitleggen voor de luisteraar.
Ja, MRAP dat is eigenlijk afkorting van as much reps as possible. Dus wat mensen soms doen is dat ze, je kan het in verschillende vormen doen, maar eigenlijk komt het op neer dat je een set van de oefening doet en dan gewoon helemaal probeert leeg te trekken. Dus je bedoelt bijvoorbeeld een deadlift met een bepaald gewicht, laat ik zeggen iets wat ik normaal drie keer acht doe, maar dan ga ik gewoon één set voluit en dan ga ik bijvoorbeeld voor vijftien reps achter elkaar helemaal leeg trekken zonder dat ik, in mijn ogen zou ik nog steeds niet dat de techniek heel ver achteruit gaat, maar sommige mensen zien het ook wel eens doen dat ze echt al tot enorme vermoeidheid de oefening doen en dat de techniek ook al wat teweeglaat zeg maar. Dat is MRAP, dus dat is nou ja, meestal tussen de 20 en 30 seconden aan het werk ben je dan. En een interval van, de interval van 20 om 40 is waarschijnlijk 20 seconden werken en 40 seconden rust, dat neem ik aan.
En dat doe je dan met 5 of 6.
Ja, meestal doen mensen dat, nou 4 tot 6 sets om op een hoge intensiteit 20 seconden te werken en dan 40 seconden rust te pakken. In mijn optiek niet. Ik zou het niet met elkaar vergelijken. Want ten eerste vaak een 20-40% doe je op een cardio-apparaat, waar je op een hele andere intensiteit een heel hoog kan leveren. En een krachtoefening heb je altijd een moment van spanning en ontspanning. Dus het is een hele andere manier van spierspanning en ook hoe je hartslag hoog blijft of piekt of daalt.
Als ik op, stel als voorbeeld, als ik op zo'n 20-40, dat heb ik wel eens op zo'n airbike gedaan. Ja, als ik 20 seconden gas geef, dan is mijn hartslag, die gaat door het geluid heen. Als ik een deadlift M-rep doe, ja, gaat mijn hartslag ook al weer omhoog, maar die daalt heel snel daarna. En bij een interval gaat die hartstikke hoog blijven.
Ik zou.
Dat niet met elkaar vergelijken.
Ik heb hetzelfde als jij, MRAP is mooi om wat volume toe te voegen, maar ik moet heel eerlijk zeggen, qua grote oefeningen doe ik dat amper. Ik doe er nog wel eens voor biceps en triceps, gewoon helemaal tot verzuren. En dan ga ik ook van verschillende progressies, dus ik ga dan van een biceps curl naar, en dan op een gegeven moment kan ik geen biceps curl meer, dan ga ik door naar een hammer curl. En dan ga ik nog weer naar een soort van leaning in hammer curl en dan naar partials. Dus dan ben ik compleet... De hele spieren vanuit alle hoeken aan het vermoeien.
En dat is dan wel een soort van embryo die ik toepas. Maar dat is helemaal aan het einde van mijn training. Mijn hartslag blijft dan denk ik nog steeds wel in zone 1. Dus ja, qua prikkel is dat onvoldoende. Wat ik wel interessant vind, is eigenlijk door al onze krachttraining ben je wel, vooral als je supersets hanteert, antagonistische supersets, dan denk ik dat je hele training waarschijnlijk wel in zone 2 zit. En dat is best wel een mooie training.
En ik heb ook wel eens getraind op hoogte, 2 kilometer, supersets gedaan, antagonistische supersets. Dan doe ik daar je splitsquats met bijvoorbeeld dumbbellpresses. In Mexico stad op 2 kilometer hoogte. En toen was ik zo ontzettend buiten adem. En dat was een van de trainingen waar ik echt naar de lucht moest habben. Zelfs meer dan met 400 meter interval.
Toen dacht ik, wow, dit is echt zo'n andere trainingsbelasting. Het duurde echt even 1 of 2 weken voordat ik daar aan gewend was. Maar ik zat gewoon echt naast het bankje en na twee of drie setjes van zulke supersets, ja ik was echt gewoon dat je helemaal zo helemaal heel, ik ga het nu niet in het microfoon doen, maar dat je zo heel diep aan het ademen, dat je gewoon echt, ja je bent bijna aan het huilen bent. Dus je kunt wel heel diep gaan met krachtreiniging, maar dan moet je echt op hoogtestage gaan. En eigenlijk ben je er ook wel aan. Groegzijdpaadjes.
De volgende vraag van Imke is waarom herstel ik onlangs 8 à 9 uur slaap en voldoende eten niet goed van mijn leg day en hoe kan ik mijn benen toch twee keer per week trainen naast hardlopen en zwemmen?
Ja, ten eerste wil je denk ik kijken naar wat is je huidige trainingsfrequentie en hoeveel trainingsbelasting heb je en wat kan je aan. Ik denk dat eerder de vraag is van kijk je wel eerst naar je training wat je op huidig op dit moment doet en is dat logisch voor wat mijn belastbaarheid is. Als je dat dan dus vervolgens eerst analyseert en merkt van de afgelopen weken heb ik de hele tijd pijntjes, dan ben je misschien net te hard begonnen met trainen in de zin van ik ben net te veel volume aan het draaien met zowel kracht als cardio. Ik denk dat het om beide gaat. En vaak is mijn tip van oké, ga dan inderdaad eerst wat setjes minder doen. En bijvoorbeeld, dat kan gelden en voor interval, maar ook voor je duurloop iets minder tijd investeren, voor je krachttraining net één oefening minder doen.
Doe dat één of twee weken om te kijken hoe je daarop reageert. Stel dat je dan merkt, nou, dat gaat eigenlijk beter, ik heb minder last. Dan zit je eigenlijk dus op het goede punt en dat ga je dus dan langzaam weer verhogen of verbeteren. Dus eigenlijk ben je een beetje dan aan het zoeken naar, oké, wat is nou eigenlijk mijn belastbaarheid? Maar als dat dus lang aanhoudt, dan is er dus blijkbaar iets in je programmering waardoor dat dus niet optimaal is. Ik denk dat ik het zo wil behandelen.
Ja, en dat is ook eerlijk zijn aan jezelf. Waar kan ik nog wel van herstellen? Wat is teveel? Ik ben bijvoorbeeld nu met die triathlonvoorbereiding, voor die halve, ben ik echt gewoon heel snel van 12 naar 18 uur per week gejumpt. En dan merk ik wel gewoon, omdat dat echt een grote stap is in trainingsvolume extra, qua cardio ook, Dat ik gewoon wel eens aan het einde van de week echt heel moe ben. Dat ik zaterdag na een duurloop gewoon op bed zit te werken met mijn laptop en dat ik gewoon echt soms mijn ogen dichtvallen.
Omdat zoveel belasting is. En dan wil ik wel dat de volgende week dat ik dan niet zie dat ik de weer zo helemaal van af ligt. Dus ik moet wel beter gewend raken aan het vloemen, anders moet ik minder doen. Kan ik daar gewoon niet aan adapteren. Dan word ik niet beter. Dan zul je zien dat ik misschien dan door mijn enkel ga, omdat ik dan niet oplet, niet scherp ben, dat ik allemaal domme dingen ga doen, onvoldoende herstel en eigenlijk dat zijn allemaal van die waarschuwingssignalen waar ik dan op let.
En dat is dan gewoon teveel vermoeidheid voor het lijf. En dat kun je ook zien in pijntjes. Dus waarschijnlijk is dat dan teveel voor je spieren en voor je gewrichten, voor je pezen. Zou dat goed in de gaten. Ik heb altijd die score van 0 tot 10 in mijn hoofd. Als het meer is dan een 2, die pijnscore op een schaal van 0 tot 10, dan push ik waarschijnlijk te hard en kan mijn lichaam onvoldoende adapteren.
Dus ga ik naar buiten en voel ik dat ik gewoon te veel last heb, dan pas ik de training aan of dan pas ik mijn hele programmering aan. Dit sluit eigenlijk ook een beetje aan bij de vraag van Imke. Waarom herstel ik ondanks 8 à 9 uur slaap een voldoende eten, niet goed van mijn leg day en hoe kan ik mijn benen toch twee keer per week trainen naast hardlopen en zwemmen? Goeie is ook uit daar. Het hebben we eigenlijk ook een beetje over gehad. Een van de dingen die ik sowieso bij iemand zou checken is voldoende eten.
Maar eet je dan ook voldoende eiwitten? Want dat is natuurlijk ook wel belangrijk voor het herstellen van je leg day. Vraag me af hoeveel volume draai je dan op die leg day? Misschien is dat te veel? Misschien doe je in een leg day bewijzen van 15 tot 20 werksteds voor de quads en hamstrings. Dan kan het zijn dat je daar een hele week wat last van hebt en dat je meer moet zeggen.
Ik doe bijvoorbeeld 2 of 3 keer per week en ik verdeel het volume wat meer over de week. In plaats van 1 hele grote leg day waardoor ik bijvoorbeeld 2, 3 of misschien wel 4 dagen er toch een beetje van af ligt. Dus daar zou je nou kunnen kijken. Je zou ook kunnen kijken naar intensiteit, oefeningselectie, misschien ander soort oefeningen. Ja, dat moet eigenlijk iemand zijn trainingsprogramma zien. Slaat ook een beetje aan bij de volgende vraag van Jolanda.
Gaat allemaal over trainingsfrequentie en volume. Hoe bepaal je hoeveel trainingsuren je maximaal aan kunt en wat valt er naast slapen eigenlijk allemaal onder herstel? En welke supplementen helpen dan bijvoorbeeld? Wat valt volgens jou onder herstel.
Dus na slapen denk ik ontspanning is belangrijk.
Wat is dat voor jou?
Ontspanning voor mij is, nou ja, iets doen wat ik ontspannen vind, dus dat is nog wel eens een verschil. Mijn vriendin die gaat er vaak op uit, dat vindt ze ontspannen, maar ik zie ontspanning wel echt bijvoorbeeld als thuis op de bank even kunnen liggen, al is het een uurtje. Een boek lezen, even in de natuur lopen.
Hebben jullie ook een andere persoonlijkheid? Ja, ze zijn meer extrovert, wat meer introvert.
Ja, dus dat verschillen we ook wel echt in hoor. Dus dan merk je ook wel bij elkaar van wat geeft je energie of waar laat je van op. Nou ja, dat is eigenlijk waar je dus die ontspanning hebt en dus ook waar je herstel kan winnen. Dus herstel is slaap en voeding dus ook.
Ja. Dus stel je voor, jouw vriendin die zou bijvoorbeeld naar buiten gaan en met vriendinnen gaan afspreken of bijvoorbeeld naar een feestje. Dan kan het zijn dat ze daarvan herstelt en de volgende dag beter presteert. Ja. En waar jij misschien gewoon lekker thuis een beetje wilt bielen en een serietje kijken, dat soort dingen.
Ja, exact.
Ja, wat ik ook al zei, dat ik tijdens, soms dat ik op stap was geweest, een feestje of een technofeest en dan de volgende dag alsnog super goed presteerde, omdat me dat zoveel toch ontspanning gaf, terwijl het ook alweer inspanning is. Dat is heel gek. Dus dat zie je ook bij topsporters, dat je daar echt persoonlijk aan moet kijken, wat helpt jou om te ontspannen, om die stress eigenlijk uit je lijf te gooien. Ja, wat valt er nog meer onder? Nou, supplementen voor mij niet echt. Er wordt vaak over magnesium en al die poedertjes en pilletjes enzo.
Daar hebben we het vaker genoeg over gehad. Dat komt echt als allerlaatste. Dat vind ik helemaal niet belangrijk. Slaap. Maar ik zou ook niet over optimaliseren op slaap, want we hadden het er net al over. Ik heb een uurtje minder geslapen.
Ik ging me er al druk over maken in bed. Toen heb ik het geparkeerd in de trein. Uiteindelijk de trein weggereden en heb ik nu hartstikke goede training gedraaid. Dus ja, je kunt echt wel even met iets minder slapen en moet niet opstapelen, dus niet twee of drie nachten achter elkaar. Wat valt er nog meer onder? Ja, genoeg dingen doen wat jij zegt, wat je ontspant.
Ik denk dat dat een hele goeie is, wat mensen vergeten. En wat ik ook vaak toepas, is dat ik wat vaker de natuur in ga. Dat helpt mij heel erg. Ik zie ook in onderzoek dat de hiv-waardes van mensen gewoon beter wordt, hoger wordt, als je wat meer in een groene omgeving bent. Dus ik vind het wel fijn om ergens in te gaan wandelen waar het wat natuur is. In plaats van bijvoorbeeld, ik zit nu in het centrum van Alicante, een vrij drukke plek.
Nou en dan loop ik bijvoorbeeld even naar het strand en daar is het al een stuk rustiger en dan merk je dat mijn zenuwstelsel, mijn ademhaling ook al veel meer tot rust komt ten opzichte van als ik echt in het centrum. Want daar heb ik steeds te gebeuren allerlei dingen. Auto's, drukte, mensen, heel veel prikkels. En ik merk dat ik bijvoorbeeld op het strand al iets met de ontspanning. Dus kun je wandelen, bijvoorbeeld heb je een hond of ben je zelf gewoon lekker aan het wandelen, zoek even een omgeving van een park op. Ja, en dat kan heel erg helpen om ook te ontspannen.
Maar goed, het verschilt per persoon. Sommige mensen gaan heel erg gelijk op een grote stad als New York en ontspannen daar juist.
Ja, en trouwens, Yolanda die zei ook iets over hoe bepaal je nou eigenlijk hoeveel trainingsuren je maximaal aan kunt. En ik denk dat dat wel goed is. Ja, dat is dus lastig of lastig. Dat kan je bepalen door eigenlijk trial and error. Je moet dat uittesten. Maar bij mij geldt dat op dit moment, ja, als ik het nu gewoon uitreken, ik train gemiddeld, mijn krachttrainingen zijn ongeveer anderhalf uur, als ik de warming-up niet meetel.
Dat is drie keer in de week, dus dan zit je al op 4,5 uur. En dan heb ik mijn duurtrainingen, heb ik er anderhalf uur en een uur. Dus ik zit dus denk ik tussen de acht en twaalf uur op dit moment. Maar ik kan meer, maar het ligt eraan wat voor load je doet. Dus ik denk dat het belangrijk is dat je daar...
Maar kan je ook meer met de huidige werkbelasting en je reis en zo?
Nee. En ook niet afhankelijk van mijn doelen. Maar als voorbeeld, toen ik... Het is ook dus inderdaad hoe intens je traint.
Hoe was dat in Thailand?
Ja, in Thailand trainde ik twee keer per dag, twee tot drie keer per dag, anderhalf uur. Dus dan ben je zo vier tot vijf uur op een dag soms aan het trainen. Dat is echt niet normaal.
Wow, dan zat je echt twintig meer, twintig plus.
Ja, zeker. Zeker. Maar ik deed niks anders, over ontspanning gesproken. Daarnaast was ik gewoon aan het chillen aan het zwembad en me vol aan het eten met allemaal goede maaltijden.
Lekkere curry's, hè?
Ja, lekkere curry's, heel veel fruit. Ik voelde me op en top natuurlijk. Heel veel buiten, heel veel in de zon. Dus dan speelt dat allemaal heel erg mee. Dan kan je zo twintig uur in de week trainen.
Was dat de fitste periode in je leven?
Ja, want ik ging bijvoorbeeld dan, voor de mensen die het nog niet hebben gehoord, ik trainde dan elke dag twee keer per dag ongeveer twee uur aan Muay Thai en dan deed ik ook nog mijn krachttrainingen daarna zelf. En dat dan zes keer in de week en soms zeven. En dan had ik dus, voor de lol ging ik een week later met een crossfit wedstrijd meedoen. En ik heb vroeger wel eens crossfit gedaan met een maat en we waren gewoon eerste geworden. Terwijl ik gewoon helemaal niet aan crossfit deed. Maar gewoon de fitheid was zo hoog en ik had ook nog een bepaalde kracht dat je dan gewoon met amateur crossfit wedstrijden dan inderdaad nog gewoon heel prima kan presteren.
Dat heb je zo veel in de motor getraind, want in boxen zit je natuurlijk ook wel veel. Ook wel lager hartslag, sommige momenten wat hoger hartslag. Maar cool om te weten, even terug naar de vraag van Yolanda. Hoe bepaal je dat? Wat ik al zei, goed luisteren naar waarschuwingssignalen. Pijntjes.
Kijk, want trainingsuren draaien, bijvoorbeeld met hardlopen, met zwemmen, met fietsen. Ze hebben ook een andere belasting, dus als je flotteert en ontreedt. Vaak is de beperktheid van trainingsuren met hardlopen je pezen. Met zwemmen is dat veel minder belastend, dus daar zou je in theorie dat makkelijker kunnen opbouwen. En fietsen zorgt wel voor systemische vermoeidheid. Ik ben bijvoorbeeld hier in Alicante, nu heb ik het overal bergen in de omgeving, en ik ben voor het dredel aan het trainen, een vlakke dredel.
Dus dan heb ik weer zo'n heuvel, en dan weer naar beneden, en dan weer een heuvel op, en dan gaat mijn hartslag weer omhoog, en dan weer naar beneden. En dat vind ik eigenlijk helemaal niet zo fijn. Dus ik merk wel dat de duurtrainingen die ik met die heuvel op en af, die zijn wel zwaarder voor mijn centrale zenuwstelsel. Ik merk wel dat dagen daarna, wat ik ook al aangaf, dat ik op bed lag en dat ik dan wel echt vermoeid ben en soms mijn ogen een beetje half dichtvallen. Puur omdat ik zeg maar constant wisselende hartslagen heb, toch wel redelijk wat grijs train, omdat ik dat niet wil. Dus dan moet ik een andere route kiezen in plaats van die heuvels, die er wel zijn hoor.
Dus dat zijn ook lessen, dat leren dan along the way. En dan pas ik dat aan. Dus het heeft ook met intensiteit te maken hoeveel trainingsuren je aankan. Want wat ik al zei, dus heuvels en hartslag, anders. Je kunt vaak makkelijker zone 1, 2 toevoegen. Gewoon rustig dat opbouwen.
En luister naar waarschijnlijke signalen. Dus hoe voel ik me? Voel ik me druk, gestrest? Hoe is mijn slaapkwaliteit? Hoe ben ik naar anderen? Heb ik plezier in mijn training?
Dat zijn allemaal dingen waar je op kunt letten of je adapteert. En als je daarnaast krachttraining doet, dat is een van de belangrijke punten. Als je trainingsvolumen qua cardio toevoegt, is dat je in ieder geval dezelfde kracht behoudt of sterker wordt. En merk je dat je te snel dropt in gewicht met oefeningen en reps ook natuurlijk. Dat is een van de dingen waar ik bij hun op let, omdat ze lichter worden, is dat ik hun squad, bench en deadlift wel in op hetzelfde gewicht wil houden, ondanks dat ze meer cardio doen en de lucht afvallen, omdat ze efficiënter willen worden. Dus dat zijn dingen waar ik op let.
Gewoon echt de data gedreven laat zien. Op Dat hun is een van de.
Dingen waar ik bij hen op let, omdat ze lichter worden dat hun squad,.
Bench en deadlift wel in lucht kracht laat zien. En dat is een goede indicatie of je je trainingsvolume aankan. Dat zijn een beetje signalen. Waar let jij op? Wat zijn de top 3 voor jou waar je op let om te signaleren of je adapteert van je training?
Sowieso inderdaad te kijken naar de progressie. Voor mij is de maatstaaf als ik één week ongeveer stagneer, dus als ik een hele week bij heel veel van mijn krachtoefeningen niet één rep meer kan doen, al is het maar over drie sets. Bij mij zit het zo nauw dat ik soms niet alle sets één rep meer kan doen, maar bijvoorbeeld één of twee. Als ik daarin stagneer is dat echt wel een indicatie voor mij, van oké, er zit of teveel vermoeidheid in het systeem, of dan ga ik wel alles langs. Van oké, hoe is mijn stress, hoe is mijn slaap. Dus daar kijk ik naar.
En het tweede stukje is gewoon, wat is inderdaad mijn belastbaarheid over de hele week geweest? Dus zijn de trainingen nog logisch dat ze op elkaar afgestemd zijn? Het kan ook zomaar zijn dat iemand al een langere tijd krachttraining doet en hardlopen erbij gaat doen en zonder rekening mee houdt dat hardlopen natuurlijk ook een bepaalde belasting opbrengt. Dus die denken gewoon van ja, ik kan intervalletjes gaan lopen en ik kan duurloopjes gaan doen.
Precies, dat stukje programmering dus. Gewoon slim programmeren. En dat moet je ook leren en daar loop je ook tegen fouten aan. Ja. Hij had wel ervaring en dan uiteindelijk hoop je dat je in ieder geval niet constant diezelfde fout maakt.
Ja, en dus ego thuis laten. Wat je ook wel hoort, is dat als mensen veel krachttraining doen en dan gaan hardlopen, heel graag al hun cijfers behouden die ze met krachttraining deden, maar niet één of twee weken willen stabiliseren en willen meegeven van oké, misschien moet ik even twee weken mijn krachttraining de ruimte geven dat ik niet alles weer beter in word, zodat ik kan aanpassen aan de loopfrequentie die ik er nu bij gooi. Dus dat soort dingen is hij wel slim om gewoon rekenen mee te houden op voorhand.
Ja, en kijk, als ik heel eerlijk ben, ik denk ook wel dat ik op mijn grote lifts tien 15% inleveren, stel je voor dat ik alleen maar powerlifting zou doen. Dan denk ik echt wel dat ik daar... Maar goed, dan heb ik gewoon meer herstelcapaciteit. En dat is nu de keuze die ik nu maak, qua lifts. Misschien is het 10% max, denk ik, zoiets. In herstelcapaciteit.
Maar ik ben blijer eigenlijk nu, hoe nu fit ben, en mijn hart werkt, en dat ik gewoon goed kan rennen, dan dat ik nog 20, 30 kilo over de deadlift erbij heb. Dus ik kies nu hiervoor. Wij hebben, om de podcast even af te ronden, en dan komen we mooi op ongeveer een half uurtje. Wat vond jij, wordt volgens jou de winnaar van het boeksterken van alle vragen? Wie kies jij?
Oké. Ik moet echt heel veel vragen doorrezen.
Dan geef ik in de tussentijd even een promo. Mocht je dit dus ook leuk vinden om een vraag te stellen, wil je meer leren over kracht en conditie, stel je vraag via de School Community. En daarin zijn er veel meer hybride atleten en delen we eigenlijk kennis en ervaring over het trainen. En als je je aanmeldt bij de eerste 250, kun je ook gebruik maken van onze app, waar ik dus wat ik al vertelde, dat ik gisteravond daar mee bezig was. Daarin kun je je krachttraining nauwgezet bijhouden. Wat je progressie is, wat je overload.
Weg met die Excel sheets. En tijd voor een app waar je datagedreven je krachttraining kunt behouden. En over een tijdje ook je cardio. Dus daar zijn we flink mee bezig. Het is daarom ook die lange dagen van mij. Om ervoor te zorgen dat jullie daarmee bezig kunnen.
Tygo, dit was even mijn promo.
Jolanda.
Leuk.
Goeie vraag.
Ja, neem hem mee. Stuur hem op. Jolanda, neem contact met jou via de School Community. Check it out in de beschrijving van deze podcast. Wij komen bij jou terecht. Dat was hem voor nu.
Jij hebt vandaag dus een rustdag. Ik heb vanavond een training gehad. Ik heb vandaag nog onze ventraining er nog bij. Dus ik heb vanochtend hard gelopen, die trempeltraining. En dan nog even rustige techniektraining. Even twee kilometer en wat techniektraining doen.
Omdat ik ben geen goede zwemmer en ik wil efficiënter worden. Dus ga ik echt werken met specifieke wrik oefeningen. Zodat ik wat beter watergevoel krijg. En dat ik daar sneller in word. Want ik verlies veel tijd in het water. En dan hoop ik dan met fietsen en zwemmen...
Nee, met fietsen en lopen dat deels kan inhalen. Maar goed, zou mooi zijn als ik wat minder tijd verlies. Dus dat. Leuk. Bedankt iedereen voor de vragen. Jij beterschap.
Veel plezier met de gymrace. En ik zou zeggen, tot bij de volgende aflevering. En iedereen, veel plezier met trainen.
Yes, tot de volgende.
Gratis · elke vrijdag 07:00
Hoor de volgende aflevering een dag eerder
- De nieuwe aflevering al op vrijdag
- De coachtip van de week
- Het onderzoek uit de podcast
