5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

In dit artikel geef ik een overzicht van vijf van onze favoriete schouderoefeningen. Bekijk gelijk de video’s en tekstuitleg en ga lekker aan de slag met die schouders!

Military press / overhead press

Met deze oefening train je de schouders en dan vooral het middelste deel van de schouders.

De overhead press gaat als volgt:

1. Pak de stang met beide handen stevig vast en zorg dat je polsen boven je ellebogen uitkomen.
2. Doe je duimen om de stang heen.
3. Neem een positie aan met licht gebogen knieën en een neutrale rug (dit doe je door je bil- en buikspieren aan te spannen).
4. Adem eerst in en breng vervolgens met een gecontroleerde beweging de stang naar boven en adem uit. Bij het laatste stuk breng je je schouders ook omhoog.
5. Daarna laat je het gewicht weer rustig zakken en adem je in. Je brengt de stang tot boven je borstbeen en herhaalt de fitnessoefening.

Dumbbell side raise

Met deze oefening train je de zijkant van je schouders. Deze oefening hoef je niet zwaar uit te voeren. Het is belangrijk dat je de verzuring in de spieren voelt en geen momentum gebruikt.

De dumbbell side raise gaat als volgt:

1. Laat je armen langs je lichaam hangen en neem in elke hand een dumbbell.
2. Til de armen op tot in horizontale positie en adem uit.
3. Laat de dumbbells weer langzaam zakken tot rustpositie en herhaal deze oefening.

Deze oefening kan je op drie manieren trainen: met de dumbbells langs het lichaam, met de dumbbells op de rug en met de dumbbells voor de bovenbenen. Zo geef je de spier op verschillende manieren een prikkel waardoor je een evenredige spiergroei ontwikkelt. Daarnaast kan je de armen verder strekken dan de horizontale positie. Hierdoor spreek je de trapezius aan en train je twee spieren tegelijk.

Cable front raise

Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van de schouders.

De dumbbell front raise gaat als volgt:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je armen ontspannen langs het lichaam.
2. Pak een handvat beet en til je arm op tot ooghoogte waarbij je het gewicht één seconde vasthoudt en vervolgens uitademt.
3. Probeer tijdens de gehele oefening je arm gestrekt te houden.
4. Op het hoogste punt kun je eventueel een korte beweging naar voren maken met je arm, alsof je wat wil aanwijzen.

Upright row

De upright row is een oefening voor je schouders, je biceps en je trapezius.

De upright row gaat als volgt:

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug goed recht houdt en de stang met een overhandse grip tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets breder dan schouderbreedte en doe het volgende:
2. Trek de barbell omhoog tot borsthoogte. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt.
3. Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden.
4. Ten slotte adem je uit aan het einde van de beweging.

Rear deltoid machine

Deze oefening is goed voor de achterkant van je schouders en voor je rugspieren. Hierdoor ontwikkel je een betere houding en trekken je schouders minder snel naar binnen.

De uitvoering van de rear deltoid machine gaat als volgt:

1. Ga met je lichaam naar het apparaat toe zitten en steun met je bovenlichaam tegen het apparaat.
2. Adem in en breng je schouderbladen naar elkaar toe door je armen van elkaar af te bewegen en houd dit een seconde vast. Adem aan het einde uit.
3. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen zijn. Buig je de armen te veel, dan train je meer je biceps in plaats van je rug.
4. Laat het gewicht rustig terugzakken naar de startsituatie.