Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
5-oefeningen-schouders
FIT.nl / Krachttraining / 5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

Krachttraining

5 favoriete schouderoefeningen: uitleg + video’s!

Krachttraining

Wil jij graag grote schouders, maar weet je niet goed welke oefeningen je moet doen? Bekijk hier welke schouderoefeningen onze favoriet zijn.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 4 mei 2017
Laatste update: 12 september 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

In dit artikel geef ik een overzicht van vijf van onze favoriete schouderoefeningen. Bekijk gelijk de video’s en tekstuitleg en ga lekker aan de slag met die schouders!

Inhoudsopgave

  • Military press / overhead press
  • Dumbbell side raise
  • Cable front raise
  • Upright row
  • Rear deltoid machine

Military press / overhead press

Met deze oefening train je de schouders en dan vooral het middelste deel van de schouders.

De overhead press gaat als volgt:

  1. Pak de stang met beide handen stevig vast en zorg dat je polsen boven je ellebogen uitkomen.
  2. Doe je duimen om de stang heen.
  3. Neem een positie aan met licht gebogen knieën en een neutrale rug (dit doe je door je bil- en buikspieren aan te spannen).
  4. Adem eerst in en breng vervolgens met een gecontroleerde beweging de stang naar boven en adem uit. Bij het laatste stuk breng je je schouders ook omhoog.
  5. Daarna laat je het gewicht weer rustig zakken en adem je in. Je brengt de stang tot boven je borstbeen en herhaalt de fitnessoefening.

Dumbbell side raise

Met deze oefening train je de zijkant van je schouders. Deze oefening hoef je niet zwaar uit te voeren. Het is belangrijk dat je de verzuring in de spieren voelt en geen momentum gebruikt.

De dumbbell side raise gaat als volgt:

  1. Laat je armen langs je lichaam hangen en neem in elke hand een dumbbell.
  2. Til de armen op tot in horizontale positie en adem uit.
  3. Laat de dumbbells weer langzaam zakken tot rustpositie en herhaal deze oefening.

Deze oefening kan je op drie manieren trainen: met de dumbbells langs het lichaam, met de dumbbells op de rug en met de dumbbells voor de bovenbenen. Zo geef je de spier op verschillende manieren een prikkel waardoor je een evenredige spiergroei ontwikkelt. Daarnaast kan je de armen verder strekken dan de horizontale positie. Hierdoor spreek je de trapezius aan en train je twee spieren tegelijk.

Cable front raise

Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van de schouders.

De dumbbell front raise gaat als volgt:

  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je armen ontspannen langs het lichaam.
  2. Pak een handvat beet en til je arm op tot ooghoogte waarbij je het gewicht één seconde vasthoudt en vervolgens uitademt.
  3. Probeer tijdens de gehele oefening je arm gestrekt te houden.
  4. Op het hoogste punt kun je eventueel een korte beweging naar voren maken met je arm, alsof je wat wil aanwijzen.

Wil jij toegang tot alle informatie om een fit en gespierd lichaam te creëren? Bekijk dan eens STERKER: dé gids met stappenplan voor een fit lichaam met bewezen effectieve trainingsschema’s.

Upright row

De upright row is een oefening voor je schouders, je biceps en je trapezius.

De upright row gaat als volgt:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug goed recht houdt en de stang met een overhandse grip tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets breder dan schouderbreedte en doe het volgende:
  2. Trek de barbell omhoog tot borsthoogte. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt.
  3. Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden.
  4. Ten slotte adem je uit aan het einde van de beweging.

Rear deltoid machine

Deze oefening is goed voor de achterkant van je schouders en voor je rugspieren. Hierdoor ontwikkel je een betere houding en trekken je schouders minder snel naar binnen.

De uitvoering van de rear deltoid machine gaat als volgt:

  1. Ga met je lichaam naar het apparaat toe zitten en steun met je bovenlichaam tegen het apparaat.
  2. Adem in en breng je schouderbladen naar elkaar toe door je armen van elkaar af te bewegen en houd dit een seconde vast. Adem aan het einde uit.
  3. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen zijn. Buig je de armen te veel, dan train je meer je biceps in plaats van je rug.
  4. Laat het gewicht rustig terugzakken naar de startsituatie.
Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Wat werkt beter: snelle of langzame herhalingen?

    Door Jeroen van der Mark
  • 10 tips om meer te leren bankdrukken

    10 tips om meer te leren bankdrukken

    Door Nick Fennema
  • Hoe kan ik mijn houding verbeteren?

    Hoe kan ik mijn houding verbeteren?

    Door WIllem Landman

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Anne zegt

    4 november 2013 om 14:23

    Op de sportschool waar ik train is er geen Rear Deltoid Machine….
    Hebben jullie een alternatief voor de training van de achterkant van je schouders?

    Beantwoorden
    • Avatar fotoPersonal trainer en voedingsdeskundige zegt

      4 november 2013 om 15:40

      Beste Anne,

      Er zijn vele alternatieven, om er een paar om te noemen:

      – De Front Pulldown, met deze oefening train je eigenlijk de gehele bovenrug.

      – Meer isolerend: De Bent Over Dumbbell Rear Deltoid Row of Barbell row, bij deze oefening pak je twee dumbbells, buig je je bovenlichaam naar voren, houd je de rug recht (beetje hol), dus de billen naar achteren en breng je de dumbbells omhoog aan de zijkant met gebogen of licht gebogen armen. Dit is eigenlijk dezelfde oefening als op de machine, maar nu dus met losse gewichten. Je kan deze oefening ook uitvoeren op een schuine bank met rolkussen, zodat je jezelf kan vastklemmen. Zeker als beginner is dat aan te raden om je rug te ontlasten.

      – De normale Dumbbell Row, ga met één knie op een bankje leunen met de hand aan dezelfde zijde ook op het bankje als ondersteuning. Pak in de andere hand een dumbbell vast, houd je rug recht en breng de dumbbell omhoog tot je bovenarm minimaal gelijkzijdig loopt aan je lichaam (dus 90 graden elleboog) en breng dan het gewicht nog iets verder omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken, waarbij je je goed concentreert op je rug- en schouderspieren.

      Hoop dat je hiermee uit de voeten kan! Veel Succes en als je meer vragen hebt, stel ze gerust!

      Beantwoorden
  2. whm zegt

    22 januari 2014 om 22:14

    kan je de achterkant van je schouders ook trainen met een chest expander?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      23 januari 2014 om 11:18

      Beste Whm,

      Dat kan zeker.

      Door bijvoorbeeld deze oefening uit te voeren: http://www.lifelineusa.co.uk/chest_expander1.jpg

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  3. niel zegt

    13 juni 2014 om 11:53

    Zijn er oefeningen die ik kan doen voor mijn schouders zonder gewichten of dergelijke?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      26 juni 2014 om 17:16

      Beste Niel,

      Jazeker! Je kan je armen gestrekt voor je houden en dit zo lang mogelijk volhouden. Je zal dan merken dat de bovenkant van de schouderkop gaat verzuren. Dit kan je ook doen door je armen horizontaal naast je te strekken en kleine ronde bewegingen te maken. Daarnaast kan je een pushup doen waarbij je kont hoger komt te staan door je voeten dichter bij je handen te zetten. Dit is een soort pushup waarbij je de nadruk legt op je schouders.

      Succes!

      Beantwoorden
  4. Alessandro zegt

    14 februari 2015 om 23:07

    Hallo,

    Bedankt voor deze uitleg. Ik vind het een duidelijke en toffe uitleg. Zeer professioneel en duidelijk wat je moet doen. De filmpjes zijn ook heel duidelijk, al hoe wel ik de video’s van Jeroen wat duidelijker vind dan die van die twee Amerikanen.

    Heel erg bedankt voor deze toffe tips heeft mij zeker gemotiveerd!

    Groetjes,
    Alessandro

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      16 februari 2015 om 21:35

      Hi Alessandro,

      Leuk compliment! Gewoon lekker zo doortrainen 🙂

      Succes

      Beantwoorden
  5. ferdy smid zegt

    30 april 2015 om 17:20

    beste jeroen,

    Ik heb 1 schouder die groter is dan de andere, ik doe in het het dagelijkse leven lichamelijk zwaar werk.
    Door dat ik nu veel fitness,valt het me juist erger op dat de ene groter is dan de andere!
    Hoe kan ik dat het beste aanpakken?

    mvg ferdy smid

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      1 mei 2015 om 06:50

      Hi Ferdy,

      Goeie vraag! Ik heb hier zelf ook last van, en velen met ons.

      Je kan het beste de veel oefeningen doen met dummbbells in plaats van op een machine. Aangezien je dan per schouder traint in plaats van beide tegelijk. Hierdoor kan je sterke kant de zwakke kant compenseren namelijk. Daarnaast zou je er om kunnen denken om specifiek 1 arm meer de belasten dan de ander.

      Ik ben benieuwd wat het verschil is over een paar maanden, Succes!

      Beantwoorden
  6. Hawin zegt

    21 september 2015 om 14:32

    Zijn er oefening waardoor mijn schouders wat meer naar voren komen? Of gaan ze juist wat meer naar achteren staan als je ze traint?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      21 september 2015 om 14:59

      Als je wil dat je schouders naar voren komen, kun je de front raise of arnold press trainen. Dan ontwikkel je iets meer de voorkant van de schouderspieren.

      Let er wel goed op dat je de schouderspieren goed aanspant.

      Beantwoorden
  7. Mijn naam is Albertoo zegt

    9 december 2015 om 22:24

    Uhh..en de militairy press dan?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      10 december 2015 om 09:40

      Zeker een goede toevoeging 🙂

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact