Dit onderwerp wordt ook besproken in de FIT Methode - 🎉 het best verkochte boek in Nederland & België over voeding, training en gezondheid.
In dit artikel geef ik een overzicht van vijf van onze favoriete schouderoefeningen. Bekijk gelijk de video’s en tekstuitleg.
Military press / overhead press
Met deze oefening train je de schouders en dan vooral het middelste deel van de schouders.
De overhead press gaat als volgt:
- Pak de stang met beide handen stevig vast en zorgt dat je polsen boven je ellebogen uitkomen.
- Doe je duimen om de stang heen.
- Neem een positie aan met licht gebogen knieën en een neutrale rug (dit doe je door je bil- en buikspieren aan te spannen).
- Adem eerst in en breng vervolgens met een gecontroleerde beweging de stang naar boven en adem uit. Bij het laatste stuk breng je je schouders ook omhoog.
- Daarna laat je het gewicht weer rustig zakken en adem je in. Je brengt de stang tot boven je borstbeen en herhaalt de fitnessoefening.
Dumbbell side raise
Met deze oefening train je de zijkant van je schouders. Deze oefening hoef je niet zwaar uit te voeren. Het is belangrijk dat je de verzuring in de spieren voelt en geen momentum gebruikt.
De dumbbell side raise gaat als volgt:
- Laat je armen langs je lichaam hangen en neem in elke hand een dumbbell.
- Til de armen op tot in horizontale positie en adem uit.
- Laat de dumbbells weer langzaam zakken tot rustpositie en herhaal deze oefening.
Deze oefening kan je op drie manieren trainen: met de dumbbells langs het lichaam, met de dumbbells op de rug en met de dumbbells voor de bovenbenen. Zo geef je de spier op verschillende manieren een prikkel waardoor je een evenredige spiergroei ontwikkelt. Daarnaast kan je de armen verder strekken dan de horizontale positie. Hierdoor spreek je de trapezius aan en train je twee spieren tegelijk.
Cable front raise
Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van de schouders.
De dumbbell front raise gaat als volgt:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je armen ontspannen langs het lichaam.
- Pak een handvat beet en til je arm op tot ooghoogte waarbij je het gewicht één seconde vasthoudt en vervolgens uitademt.
- Probeer tijdens de gehele oefening je arm gestrekt te houden.
- Op het hoogste punt kun je eventueel een korte beweging naar voren maken met je arm, alsof je wat wil aanwijzen.
Wil jij toegang tot informatie om een fit lichaam te creëren? Bekijk dan eens de FIT Methode: Het stappenplan voor een fit lichaam met bewezen trainings- en voedingsschema’s.
Upright row
De upright row is een oefening voor je schouders, je biceps en je trapezius.
De upright row gaat als volgt:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug goed recht houdt en de stang met een overhandse grip tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets breder dan schouderbreedte en doe het volgende:
- Trek de barbell omhoog tot borsthoogte. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt.
- Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden.
- Ten slotte adem je uit aan het einde van de beweging.
Rear deltoid machine
Deze oefening is goed voor de achterkant van je schouders en voor je rugspieren. Hierdoor ontwikkel je een betere houding en trekken je schouders minder snel naar binnen.
De uitvoering van de rear deltoid machine gaat als volgt:
- Ga met je lichaam naar het apparaat toe zitten en steun met je bovenlichaam tegen het apparaat.
- Adem in en breng je schouderbladen naar elkaar toe door je armen van elkaar af te bewegen en houd dit een seconde vast. Adem aan het einde uit.
- Zorg ervoor dat je armen licht gebogen zijn. Buig je de armen te veel, dan train je meer je biceps in plaats van je rug.
- Laat het gewicht rustig terugzakken naar de startsituatie.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Op de sportschool waar ik train is er geen Rear Deltoid Machine….
Hebben jullie een alternatief voor de training van de achterkant van je schouders?
Beste Anne,
Er zijn vele alternatieven, om er een paar om te noemen:
– De Front Pulldown, met deze oefening train je eigenlijk de gehele bovenrug.
– Meer isolerend: De Bent Over Dumbbell Rear Deltoid Row of Standing Dumbbell Row, bij deze oefening pak je twee dumbbells, buig je je bovenlichaam naar voren, houd je de rug recht (beetje hol), dus de billen naar achteren en breng je de dumbbells omhoog aan de zijkant met gebogen of licht gebogen armen. Dit is eigenlijk dezelfde oefening als op de machine, maar nu dus met losse gewichten. Je kan deze oefening ook uitvoeren op een schuine bank met rolkussen, zodat je jezelf kan vastklemmen. Zeker als beginner is dat aan te raden om je rug te ontlasten.
– De normale Dumbbell Row, ga met één knie op een bankje leunen met de hand aan dezelfde zijde ook op het bankje als ondersteuning. Pak in de andere hand een dumbbell vast, houd je rug recht en breng de dumbbell omhoog tot je bovenarm minimaal gelijkzijdig loopt aan je lichaam (dus 90 graden elleboog) en breng dan het gewicht nog iets verder omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken, waarbij je je goed concentreert op je rug- en schouderspieren.
Hoop dat je hiermee uit de voeten kan! Veel Succes en als je meer vragen hebt, stel ze gerust!
kan je de achterkant van je schouders ook trainen met een chest expander?
Beste Whm,
Dat kan zeker.
Door bijvoorbeeld deze oefening uit te voeren: http://www.lifelineusa.co.uk/chest_expander1.jpg
Sportieve groet!
Zijn er oefeningen die ik kan doen voor mijn schouders zonder gewichten of dergelijke?
Beste Niel,
Jazeker! Je kan je armen gestrekt voor je houden en dit zo lang mogelijk volhouden. Je zal dan merken dat de bovenkant van de schouderkop gaat verzuren. Dit kan je ook doen door je armen horizontaal naast je te strekken en kleine ronde bewegingen te maken. Daarnaast kan je een pushup doen waarbij je kont hoger komt te staan door je voeten dichter bij je handen te zetten. Dit is een soort pushup waarbij je de nadruk legt op je schouders.
Succes!
Hallo,
Bedankt voor deze uitleg. Ik vind het een duidelijke en toffe uitleg. Zeer professioneel en duidelijk wat je moet doen. De filmpjes zijn ook heel duidelijk, al hoe wel ik de video’s van Jeroen wat duidelijker vind dan die van die twee Amerikanen.
Heel erg bedankt voor deze toffe tips heeft mij zeker gemotiveerd!
Groetjes,
Alessandro
Hi Alessandro,
Leuk compliment! Gewoon lekker zo doortrainen 🙂
Succes
beste jeroen,
Ik heb 1 schouder die groter is dan de andere, ik doe in het het dagelijkse leven lichamelijk zwaar werk.
Door dat ik nu veel fitness,valt het me juist erger op dat de ene groter is dan de andere!
Hoe kan ik dat het beste aanpakken?
mvg ferdy smid
Hi Ferdy,
Goeie vraag! Ik heb hier zelf ook last van, en velen met ons.
Je kan het beste de veel oefeningen doen met dummbbells in plaats van op een machine. Aangezien je dan per schouder traint in plaats van beide tegelijk. Hierdoor kan je sterke kant de zwakke kant compenseren namelijk. Daarnaast zou je er om kunnen denken om specifiek 1 arm meer de belasten dan de ander.
Ik ben benieuwd wat het verschil is over een paar maanden, Succes!
Zijn er oefening waardoor mijn schouders wat meer naar voren komen? Of gaan ze juist wat meer naar achteren staan als je ze traint?
Als je wil dat je schouders naar voren komen, kun je de front raise of arnold press trainen. Dan ontwikkel je iets meer de voorkant van de schouderspieren.
Let er wel goed op dat je de schouderspieren goed aanspant.
Uhh..en de militairy press dan?
Zeker een goede toevoeging 🙂