FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
trapzius-oefeningen
FIT.nl Krachttraining 4 goede oefeningen voor...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
19 apr. 2017 geplaatst
31 jul. 2022 geüpdatet

Krachttraining

4 goede oefeningen voor je trapezius

Krachttraining

Wil jij graag sterkere trapezius, maar weet je niet welke oefeningen je moet doen? Bekijk hier handige tips!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Barbell shrug
  • Upright Row
  • Dumbell Shrugs
  • Deadlift
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

De trapezius (monnikskapspier) is een belangrijke spier voor het tillen van gewicht en het stabiliseren van het hoofd. Wil je sterkere nekspieren? Bekijk dan hier de video-uitleg van 4 van onze favoriete oefeningen.

Inhoudsopgave

  • Barbell shrug
  • Upright Row
  • Dumbell Shrugs
  • Deadlift

Barbell shrug


De barbell shrug gaat als volgt:

  1. Zet je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën en kijk recht vooruit.
  2. Pak de stang beet met overhandse grip (polsen naar voren) met je handen naast je beenspieren.
  3. Ga in de uitgangspositie staan: houd je rug recht, buik– en bilspieren aangespannen en laat je armen hangen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en je borst naar voren.
  4. Breng de stang omhoog en span een seconde de nekspieren aan.
  5. Breng het gewicht langzaam terug en adem uit.

Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren. Oftewel: met de borst naar voren en de schouderbladen naar achteren. Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.

Upright Row


De upright row is een uitstekende oefening voor je schouderspieren, trapezius en onderarmen. De upright row gaat als volgt:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug in een neutrale positie houdt en de stang met een overhandse grip (duimen naar binnen) tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets smaller dan schouderbreedte.
  2. Span je buik- en bilspieren aan, adem in en trek vervolgens de stang omhoog tot je borst. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Vervolgens houd je de stang even een seconde vast en span je trapezius aan.
  3. Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden. Tijdens het terugzakken van het gewicht adem je uit.

Dumbell Shrugs


Deze oefening zorgt net zoals de shrugs met stang voor een sterkere trapezius. De dumbbell shrug gaat als volgt:

  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, met licht gebogen knieën.
  2. Houd je hoofd goed recht door recht vooruit te kijken.
  3. Laat de gewichten langs het lichaam hangen met gestrekte armen.
  4. Span je buik- en bilspieren aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  5. Haal de schouders op.
  6. Houd de dumbbells een seconde op het hoogste punt vast. Laat ze zakken en adem tegelijk uit.

Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren (borst naar voren). Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.

Deadlift


Naast de bovenstaande isolatieoefeningen is de deadlift ook een goede compoundoefening om je trapezius mee te trainen.

De deadlift gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
  2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
  3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
  4. Pak de stang vast met gestrekte armen, de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
  5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
  6. Til de stang op.
  7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
  8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Wil je meer weten over deze oefening? Bekijk hier de volledige uitleg van de deadlift. 

Op deze pagina vind je een overzicht van alle fitnessoefeningen en video’s.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

    Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

    Meer informatie
  • Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Meer informatie
  • Hoe verhoog je het gewicht met krachttraining?

    Hoe verhoog je het gewicht met krachttraining?

    Meer informatie
  • De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

    De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Arnoud Hoorn zegt

    8 maart 2018 om 18:41

    Als men deze oefeningen doet, zullen veel een uitgebalanceerd sterke boven trapezius spier krijgen. Dit is sowieso al een spier die onderbewust door de meeste veel wordt getraind bij het trainen van andere spiergroepen. Als je dan geen compensatieve lage trapezius spier oefeningen aan je trainingsschema toevoegd, krijg je echt een slechte postuur. Ik heb er zelf last van en mn mobiliteit en kracht wordt er zwaar door verhindert. Winging, nekklachten en schouders die niet goed in de kom zitten. Niet iets wat je wilt.

    Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact