4 goede oefeningen voor je trapezius

De trapezius (monnikskapspier) is een belangrijke spier voor het tillen van gewicht en het stabiliseren van het hoofd. Wil je sterkere nekspieren? Bekijk dan hier de video-uitleg van 4 van onze favoriete oefeningen.

Barbell shrug

De barbell shrug gaat als volgt:

1. Zet je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën en kijk recht vooruit.
2. Pak de stang beet met overhandse grip (polsen naar voren) met je handen naast je beenspieren.
3. Ga in de uitgangspositie staan: houd je rug recht, buik– en bilspieren aangespannen en laat je armen hangen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en je borst naar voren.
4. Breng de stang omhoog en span een seconde de nekspieren aan.
5. Breng het gewicht langzaam terug en adem uit.

Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren. Oftewel: met de borst naar voren en de schouderbladen naar achteren. Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.

Upright Row

De upright row is een uitstekende oefening voor je schouderspieren, trapezius en onderarmen. De upright row gaat als volgt:

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug in een neutrale positie houdt en de stang met een overhandse grip (duimen naar binnen) tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets smaller dan schouderbreedte.
2. Span je buik- en bilspieren aan, adem in en trek vervolgens de stang omhoog tot je borst. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Vervolgens houd je de stang even een seconde vast en span je trapezius aan.
3. Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden. Tijdens het terugzakken van het gewicht adem je in.

Dumbell Shrugs

Deze oefening zorgt net zoals de shrugs met stang voor een sterkere trapezius. De dumbbell shrug gaat als volgt:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, met licht gebogen knieën.
2. Houd je hoofd goed recht door recht vooruit te kijken.
3. Laat de gewichten langs het lichaam hangen met gestrekte armen.
4. Span je buik- en bilspieren aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
5. Haal de schouders op.
6. Houd de dumbbells een seconde op het hoogste punt vast. Laat ze zakken en adem tegelijk uit.

Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren (borst naar voren). Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.

Deadlift

Naast isolatieoefeningen is de deadlift ook een goede compoundoefening om je trapezius te trainen.

De deadlift gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
4. Pak de stang vast met gestrekte armen, de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
6. Til de stang op.
7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Wil je meer weten over deze oefening? Bekijk hier de volledige uitleg van de deadlift. 

Op deze pagina vind je een overzicht van alle fitnessoefeningen en video’s.