FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
trapzius-oefeningen
FIT.nl / Krachttraining / 4 goede oefeningen voor je trapezius

Krachttraining

4 goede oefeningen voor je trapezius

Krachttraining

Wil jij graag sterkere trapezius, maar weet je niet welke oefeningen je moet doen? Bekijk hier handige tips!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 19 april 2017
Laatste update: 22 november 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De trapezius (monnikskapspier) is een belangrijke spier voor het tillen van gewicht en het stabiliseren van het hoofd. Wil je sterkere nekspieren? Bekijk dan hier de video-uitleg van 4 van onze favoriete oefeningen.

Barbell shrug

De barbell shrug gaat als volgt:

  1. Zet je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën en kijk recht vooruit.
  2. Pak de stang beet met overhandse grip (polsen naar voren) met je handen naast je beenspieren.
  3. Ga in de uitgangspositie staan: houd je rug recht, buik– en bilspieren aangespannen en laat je armen hangen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en je borst naar voren.
  4. Breng de stang omhoog en span een seconde de nekspieren aan.
  5. Breng het gewicht langzaam terug en adem uit.

Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren. Oftewel: met de borst naar voren en de schouderbladen naar achteren. Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.

Upright Row

De upright row is een uitstekende oefening voor je schouderspieren, trapezius en onderarmen. De upright row gaat als volgt:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug in een neutrale positie houdt en de stang met een overhandse grip (duimen naar binnen) tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets smaller dan schouderbreedte.
  2. Span je buik- en bilspieren aan, adem in en trek vervolgens de stang omhoog tot je borst. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Vervolgens houd je de stang even een seconde vast en span je trapezius aan.
  3. Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden. Tijdens het terugzakken van het gewicht adem je uit.

Dumbell Shrugs

Deze oefening zorgt net zoals de shrugs met stang voor een sterkere trapezius. De dumbbell shrug gaat als volgt:

  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, met licht gebogen knieën.
  2. Houd je hoofd goed recht door recht vooruit te kijken.
  3. Laat de gewichten langs het lichaam hangen met gestrekte armen.
  4. Span je buik- en bilspieren aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  5. Haal de schouders op.
  6. Houd de dumbbells een seconde op het hoogste punt vast. Laat ze zakken en adem tegelijk uit.

Belangrijk: Maak geen draaiende beweging met je schouders. Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening naar achteren (borst naar voren). Als het te zwaar wordt voor je handen (grip) kan het handig zijn om straps te gebruiken.

Deadlift

Naast de bovenstaande isolatieoefeningen is de deadlift ook een goede compoundoefening om je trapezius mee te trainen.

De deadlift gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
  2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
  3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
  4. Pak de stang vast met gestrekte armen, de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
  5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
  6. Til de stang op.
  7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
  8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Wil je meer weten over deze oefening? Bekijk hier de volledige uitleg van de deadlift. 

Op deze pagina vind je een overzicht van alle fitnessoefeningen en video’s.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • 3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

    3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

    Door Nick Fennema
  • Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Door Erik Huizenga
  • Welke deadliftvariant past het beste bij jou?

    Welke deadliftvariant past het beste bij jou?

    Door Victor Bosch
  • Een periodiseringsplan voor meer spiermassa

    Een periodiseringsplan voor meer spiermassa

    Door Erik Huizenga

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Arnoud Hoorn zegt

    8 maart 2018 om 18:41

    Als men deze oefeningen doet, zullen veel een uitgebalanceerd sterke boven trapezius spier krijgen. Dit is sowieso al een spier die onderbewust door de meeste veel wordt getraind bij het trainen van andere spiergroepen. Als je dan geen compensatieve lage trapezius spier oefeningen aan je trainingsschema toevoegd, krijg je echt een slechte postuur. Ik heb er zelf last van en mn mobiliteit en kracht wordt er zwaar door verhindert. Winging, nekklachten en schouders die niet goed in de kom zitten. Niet iets wat je wilt.

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact