Steeds meer jongeren doen aan krachttraining. Maar is dit eigenlijk wel verstandig? Mag dit überhaupt? En hoe zwaar kan je dan trainen? Tijd om hier eens wat meer duidelijk over te geven. In dit artikel beantwoord ik de meest gestelde vragen over krachttraining voor jongeren.
Samenvatting: Krachttraining is gezond voor jongeren en zelfs voor kinderen. Op jonge leeftijd zorgt het ervoor dat kinderen sterker worden. In de puberteit neemt daarnaast ook de spiermassa toe. Zeer belangrijk hierbij is goede begeleiding, om fouten of blessures te voorkomen.
Kan krachttraining schadelijk zijn voor jongeren?
Nee, krachttraining is niet schadelijk voor de ontwikkeling van een kind of jongere. Voorwaarde is wel dat het onder de juiste omstandigheden wordt gedaan. Tot een aantal jaren geleden dacht men echter nog dat krachttraining schadelijk is voor jongeren. Het zou namelijk zorgen voor meer blessures en schade aan de groeischijven. Blessurekans bestaat bij elke sport, maar zover wij weten is deze tijdens krachttraining niet groter dan bij andere type sporten. Veel blessures die ontstaan tijdens krachttraining lijken voort te komen uit een slechte techniek of liggen aan een verkeerde verhouding van de belasting en belastbaarheid.
Een veel gestelde vraag is of je minder snel groeit als je aan krachttraining doet. Deze vraag wordt beantwoord in een eerder verschenen artikel over de mogelijke schade aan groeischijven door krachttraining. Zoals in het genoemde artikel wordt beschreven, is er voor zover we nu weten geen relatie gevonden tussen krachttraining en schade aan de groeischijven.
Prepuberale en puberale fase
Om meer informatie te geven over krachttraining bij jongeren is het belangrijk om hierbij de lichamelijke ontwikkeling mee te nemen. Vandaar dat de literatuur onderscheid maakt tussen ten eerste de prepuberale fase (voor de puberteit) en ten tweede de puberale fase (tijdens de puberteit). Grof gezegd vallen jongens onder de 14 jaar en meisjes onder de 12 jaar in de prepuberale fase. Jongens vanaf 14 jaar en meisjes vanaf 12 jaar vallen dan dus in de puberale fase. Dit onderscheid is belangrijk. In de puberteit veel verandert er namelijk veel in de hormoonhuishouding en daarmee ook in de lichaamssamenstelling.
Voor elke fase geldt dat de training altijd onder deskundige begeleiding moet plaatsvinden. Die deskundige begeleiding kan bestaan uit een fitness-instructeur met kennis van krachttraining bij jongeren. Maar ook een (kinder)fysiotherapeut of een andere deskundige met voldoende kennis van krachttraining op jonge leeftijd is een optie.
Prepuberale fase
Vanaf ongeveer zeven jaar kan een kind aan krachttraining doen. Start ten eerste met een licht gewicht. Houd ten tweede veel aandacht voor de juiste techniek. Verder wordt het afgeraden om op maximaalkracht te trainen. Laat het kind dus niet minder dan zeven herhalingen doen per set [1]. Ook wordt aangeraden om maximaal drie tot vier dagen per week te trainen op niet-achtereenvolgende dagen [1-2]. Het trainen van de balans lijkt ook een belangrijke rol te spelen [3,6]. Dit kan bijvoorbeeld door het gebruiken van een instabiele ondergrond, zoals een BOSU-bal. Ook het doen van oefeningen op één been vallen hieronder.
Ook voor de puberteit kan een kind door middel van een goed trainingsschema kracht opbouwen. De toename van kracht ontstaat bij een kind door een betere aansturing van de spieren door de zenuwen [1-3]. Hierdoor verbetert de coördinatie en worden er meer spiervezels geactiveerd. De opbouw van spiermassa (hypertrofie) is bij een kind zeer gering. Waarschijnlijk als gevolg van een lage concentratie van mannelijke hormonen.
Puberale fase
Het grootste verschil tussen de prepuberale en puberale fase is de toename van mannelijke hormonen (onder andere testosteron). Dit vindt plaats bij zowel jongens als meisjes. Gevolg is dat jongeren sterker worden, ze meer spiermassa aanmaken en dus gespierder worden. Krachttraining kan deze spiermassa verder vergroten.
In de puberteit is het trainen van de maximaalkracht wel toegestaan. Hierdoor zijn sets met minder dan 7 herhalingen een optie [1,2,4,5]. Ook in deze fase is starten met een licht gewicht en veel aandacht voor de juiste techniek van groot belang.
Algemene trainingsrichtlijnen
In onderstaande staan de aanbevelingen voor de trainingsvariabelen bij krachttraining in de prepuberale fase en in de puberale fase. Zoals eerder aangegeven, is trainen op maximaalkracht toegestaan in de puberale fase. Dit is niet meegenomen in de tabel.
Tabel 1: Aanbevelingen trainingsvariabelen bij krachttraining in de prepuberale fase
| Beginner | Gevorderde | Vergevorderde | |
| Intensiteit | 50-70% 1RM | 60-80% 1RM | 70-85% 1RM |
| Volume | 1-2 sets X 10-15hh | 2-3 sets X 8-12hh | ≥3 sets X 6-10hh |
| Rust in min. | 1 | 1-2 | 2-3 |
| Frequentie p/w | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
In de tabel is onderscheid gemaakt tussen beginner, gevorderde en vergevorderde. Een beginner is iemand die minder dan 3 maanden ervaring heeft met krachttraining. Een gevorderde heeft minder dan 12 maanden ervaring. Een vergevorderde heeft meer dan 12 maanden ervaring.
Wil je overigens je 1RM berekenen? Bereken hier je 1RM.
Zowel in de prepuberale fase als in de puberale fase lijkt het trainen met losse gewichten (bijvoorbeeld met een barbell of dumbbell) het meest effectief in het vergroten van de kracht [7].
Krachttraining in combinatie met andere sporten
Krachttraining kan je op alle leeftijden combineren met andere sporten. Het lijkt er zelfs op dat de combinatie van krachttraining en sportspecifieke training zorgt voor een betere sportprestatie dan sportspecifieke training alleen [6]. Pas de intensiteit en de soort oefeningen aan aan de leeftijd van de sporter. Bij prepuberale sporters kan er het beste gestart worden met balans- en coördinatietraining. De krachttraining moet plaatsvinden op een lage intensiteit met veel aandacht voor techniek. Sporters in de puberteit kunnen de intensiteit opvoeren en meer explosief trainen. Het trainen met weinig herhalingen en een hoge intensiteit lijkt het meest effectief te zijn voor het vergroten van de sportprestatie [7].
Voordelen van krachttraining
Een voordeel van krachttraining is niet alleen dat de spierkracht toeneemt; het heeft ook andere positieve gezondheidseffecten. Hieronder worden een aantal voordelen van krachttraining voor jongeren genoemd [1-7]:
- De botdichtheid neemt toe, wat zorgt voor sterkere botten. Bij meisjes zorgt het ook voor een kleinere kans op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd.
- Het verkleint de kans op blessures.
- De insulinegevoeligheid neem toe. Dit betekent dat de kans afneemt om op latere leeftijd diabetes (suikerziekte) te krijgen.
- Het verkleint de kans op overgewicht of obesitas en de daarmee gepaard gaande aandoeningen. Bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.
- Betere sportprestaties.
Conclusie
Het is goed voor kinderen en jongeren om aan krachttraining te doen. Op jonge leeftijd zorgt het ervoor dat kinderen sterker worden. In de puberteit neemt daarnaast ook de spiermassa toe. Echter wordt wel met klem aangeraden om altijd onder deskundige begeleiding te sporten. Dit zodat er goed gelet wordt op een juiste uitvoering van de oefeningen en een passende belasting.
Referenties:
[1] Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C., J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.
[2] Kemper, H. C. Fitte kinderen, sportieve tieners. Springer.
[3] Granacher, U., Goesele, A., Roggo, K., Wischer, T., Fischer, S., Zuerny, C., … & Kriemler, S. (2011). Effects and mechanisms of strength training in children. International journal of sports medicine, 32(05), 357-364.
[4] Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics, peds-2010.
[5] Fernandez-del-Valle, M., & McCravens, T. S. (2014). Resistance Training Guidelines for Active Females Throughout the Lifespan: Children, Adolescences, Adult Women, and the Aging Woman. In The Active Female(pp. 325-349). Springer New York.
[6] Granacher, U., Lesinski, M., Büsch, D., Muehlbauer, T., Prieske, O., Puta, C., … & Behm, D. G. (2016). Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Muscular Fitness and Athletic Performance: A Conceptual Model for Long-Term Athlete Development. Frontiers in physiology, 7.
[7] Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2015.
