Steeds meer jongeren doen aan krachttraining. Maar is dit eigenlijk wel verstandig? Mag dit überhaupt en hoe zwaar zou je dan mogen trainen? Tijd om hier eens wat meer duidelijk over te geven. In dit artikel beantwoord ik de meest gestelde vragen.
Is krachttraining schadelijk?
Tot een aantal jaren geleden werd gedacht dat krachttraining schadelijk is voor jongeren. Het zou zorgen voor meer blessures en schade aan de groeischijven. Blessures kunnen tijdens elke sport ontstaan, maar zover wij weten is er tijdens krachttraining geen grotere blessurekans dan bij andere type sporten. Veel blessures die ontstaan tijdens krachttraining lijken voort te komen uit een slechte techniek of liggen aan een verkeerde verhouding van de belasting en belastbaarheid. Een veel gestelde vraag is of je minder snel groeit als je aan krachttraining doet. Deze vraag wordt beantwoord in een eerder verschenen artikel over de mogelijke schade aan groeischijven door krachttraining. Zoals in het genoemde artikel wordt beschreven, is er voor zover we nu weten geen relatie gevonden tussen krachttraining en schade aan de groeischijven.
Prepuberale en puberale fase
Om meer informatie te geven over krachttraining bij jongeren is het belangrijk om hierbij de lichamelijke ontwikkeling mee te nemen. Vandaar dat er in de literatuur onderscheid gemaakt wordt tussen de prepuberale fase (voor de puberteit) en een puberale fase (tijdens de puberteit). Grof gezegd vallen jongens onder de 14 jaar en meisjes onder de 12 jaar in de prepuberale fase. Jongens vanaf 14 jaar en meisjes vanaf 12 jaar vallen in de puberale fase. Dit onderscheid is belangrijk omdat er in de puberteit veel verandert in de hormoonhuishouding en daarmee ook in de lichaamssamenstelling.
Voor elke fase geldt dat de training altijd onder deskundige begeleiding moet plaatsvinden. Die deskundige begeleiding kan bestaan uit een fitness-instructeur met kennis van krachttraining bij jongeren, een (kinder)fysiotherapeut of een andere deskundige met voldoende kennis van krachttraining op jonge leeftijd.
Prepuberale fase
Vanaf ongeveer zeven jaar kan een kind aan krachttraining doen. Als een kind begint met krachttraining moet er gestart worden met een licht gewicht en veel aandacht voor de juiste techniek. Verder wordt het afgeraden om op maximaalkracht te trainen; dus niet minder dan zeven herhalingen te maken per set [1]. Ook wordt aangeraden om maximaal drie tot vier dagen per week te trainen op niet-achtereenvolgende dagen [1-2]. Om een kind op een juiste wijze krachttraining te laten doen lijkt het trainen van de balans een belangrijke rol te spelen [3,6]. Dit kan bijvoorbeeld gedaan worden door middel van een instabiele ondergrond (bijv. een BOSU-bal) of door het doen van oefeningen op één been.
Ook voor de puberteit kan een kind door middel van een goed trainingsschema kracht opbouwen. De toename van kracht ontstaat bij een kind door een betere aansturing van de spieren door de zenuwen [1-3]. Hierdoor verbetert de coördinatie en worden er meer spiervezels geactiveerd. De opbouw van spiermassa (hypertrofie) is bij een kind zeer gering, waarschijnlijk komt dit door een lage concentratie van mannelijke hormonen.
Puberale fase
Het grootste verschil tussen de prepuberale en puberale fase is de toename van mannelijke hormonen (onder andere testosteron) zowel bij jongens als bij meisjes. Dit zorgt ervoor dat jongeren sterker worden, dat ze meer spiermassa aanmaken en dus gespierder worden. Deze spiermassa kan verder vergroot worden door krachttraining.
In de puberteit mag er begonnen worden met het trainen van de maximaalkracht en mogen er dus ook minder dan 7 herhalingen per set gemaakt worden [1,2,4,5]. Ook als er in de puberteit begonnen wordt met krachttraining moet er gestart worden met een licht gewicht en met veel aandacht voor de juiste techniek.
Algemene trainingsrichtlijnen
In tabel 1 worden aanbevelingen gedaan voor de trainingsvariabelen bij krachttraining in de prepuberale fase en in de puberale fase. Zoals eerder aangegeven, mag er in de puberale fase ook begonnen worden met het trainen van de maximaalkracht en mogen er minder dan 7 herhalingen per set worden gemaakt. Dit is niet meegenomen in de tabel.
Tabel 1: aanbevelingen trainingsvariabelen bij krachttraining in de prepuberale fase
| Beginner | Gevorderde | Vergevorderde | |
| Intensiteit | 50-70% 1RM | 60-80% 1RM | 70-85% 1RM |
| Volume | 1-2 sets X 10-15hh | 2-3 sets X 8-12hh | ≥3 sets X 6-10hh |
| Rust in min. | 1 | 1-2 | 2-3 |
| Frequentie p/w | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
In de tabel is onderscheid gemaakt tussen beginner, gevorderde en vergevorderde. Met een beginner wordt iemand bedoeld die minder dan 3 maanden ervaring heeft met krachttraining. Een gevorderde heeft minder dan 12 maanden ervaring. Een vergevorderde heeft meer dan 12 maanden ervaring.
Wil je dit zelf berekenen? Bereken hier je 1RM.
Zowel in de prepuberale fase als in de puberale fase lijkt het trainen met losse gewichten (bijv. met een barbell of dumbbell) het meest effectief in het vergroten van de kracht [7].
Krachttraining in combinatie met andere sporten
Krachttraining kan bij alle leeftijden gecombineerd worden met andere sporten. Het lijkt er zelfs op de de combinatie van krachttraining en sportspecifieke training zorgt voor een betere sportprestatie dan alleen sportspecifieke training [6]. De intensiteit en de soort oefeningen moet aangepast worden aan de leeftijd van de sporters. Bij prepuberale sporters kan er het beste gestart worden met balans- en coördinatietraining. De krachttraining moet plaatsvinden op een lage intensiteit met veel aandacht voor techniek. Bij sporters in de puberteit kan de intensiteit opgevoerd worden en kan er meer explosief getraind worden. Het trainen met weinig herhalingen en een hoge intensiteit lijkt het meest effectief te zijn voor het vergroten van de sportprestatie [7].
Voordelen van krachttraining
Een voordeel van krachttraining is niet alleen dat de spierkracht toeneemt; het heeft ook andere positieve gezondheidseffecten. Hieronder worden een aantal voordelen van krachttraining voor jongeren genoemd [1-7]:
- De botdichtheid neemt toe, wat zorgt voor sterkere botten. Bij meisjes zorgt het ook voor een kleinere kans op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd.
- Het verkleint de kans op blessures.
- De insulinegevoeligheid neem toe. Dit betekent dat de kans afneemt om op latere leeftijd diabetes (suikerziekte) te krijgen.
- Het verkleint de kans op overgewicht of obesitas en de daarmee gepaard gaande aandoeningen. Bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.
- Betere sportprestaties.
Conclusie
Het is goed voor kinderen en jongeren om aan krachttraining te doen. Op jonge leeftijd zorgt het ervoor dat kinderen sterker worden. In de pubertijd word je sterker, maar neemt ook de spiermassa toe. Echter, wordt aangeraden om altijd onder deskundige begeleiding te sporten. Dit zodat er goed gelet wordt op een juiste uitvoering van de oefeningen en een passende belasting.
Referenties:
[1] Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.
[2] Kemper, H. C. Fitte kinderen, sportieve tieners. Springer.
[3] Granacher, U., Goesele, A., Roggo, K., Wischer, T., Fischer, S., Zuerny, C., … & Kriemler, S. (2011). Effects and mechanisms of strength training in children. International journal of sports medicine, 32(05), 357-364.
[4] Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics, peds-2010.
[5] Fernandez-del-Valle, M., & McCravens, T. S. (2014). Resistance Training Guidelines for Active Females Throughout the Lifespan: Children, Adolescences, Adult Women, and the Aging Woman. In The Active Female(pp. 325-349). Springer New York.
[6] Granacher, U., Lesinski, M., Büsch, D., Muehlbauer, T., Prieske, O., Puta, C., … & Behm, D. G. (2016). Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Muscular Fitness and Athletic Performance: A Conceptual Model for Long-Term Athlete Development. Frontiers in physiology, 7.
[7] Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2015.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Interessant onderwerp @FysioTom
Ik zie steeds meer jongeren in de gym trainen. Het schoonheidsideaal lijkt steeds op jongere leeftijd een motivatie te zijn. Tenminste, dat ik idee heb ik.
Wat vinden jullie van die ontwikkeling? Ben wel benieuwd!
@FysioTom dank voor dit interessante artikel. Had ik precies ff nodig voor mijn dochter (14 jaar) die ook met haar atletiekvereniging krachttraining wil gaan doen.