5 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen

Wil jij sterkere en beter gevormde borstspieren? Bekijk hieronder 5 van onze favoriete oefeningen voor de borstspieren. Wil je liever een compleet schema? Download dan één van onze gratis fitnessschema’s.

1. Bankdrukken/ Bench press
2. Inline Dumbbell Press
3. Push-up
4. Seated Chest Press
5. Bosu Ball Push-up

Bankdrukken / Bench press

Met deze oefening geef je de grote borstspieren een prikkel om te groeien, maar ook de triceps en het voorste hoofd van de schouderspieren.

Bankdrukken gaat als volgt:

1. Ga met je hoofd liggen op een horizontale bank met de billen op de bank en de voeten op de grond.
2. Pak de stang vast waarbij je met de duim de stang omsluit. Met deze ingehaakte greep voorkomt je dat de stang uit je handen glipt.
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe met je schouders naar achteren.
4. Breng je ellebogen licht naar binnen (de juiste positie verkrijg je door te doen alsof je de stang naar je toe wil buigen).
5. Adem vervolgens in en laat de stang gelijkmatig zakken totdat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouderpartij, zak zo diep mogelijk tot je techniek goed blijft.
6. Adem in en druk de halter gelijkmatig omhoog.
7. Adem uit als het gewicht boven is en trek de borstspier even samen.
8. Bij deze oefening is het van belang om de schouders niet recht te strekken, om nare schouderblessures te voorkomen. Kies er daarom voor om de armen met een lichte buiging naar binnen uit te voeren. Waarbij de polsen naar voren wijzen.
9. Let op dat je polsen rechthoudt op de stang.
10. Zorg ervoor dat je altijd een spotter hebt bij een zwaar gewicht of als je voor het eerst traint.

Variaties:

• Powerlifters hollen hun rug extreem waardoor de onderste delen van de borstspier nog beter worden getraind en de afstand tot de borst kleiner wordt.
• Als de oefening met de ellebogen langs het lichaam wordt uitgevoerd, train je meer met de triceps en de voorkant van de schouderspieren.
• Mogelijke variaties zijn de incline bench press (meer bovenkant van de borstspier + schouderspieren) of de decline bench press (meer onderkant en triceps).

Incline Dumbbell Bench Press

Met deze oefening train je de borstspieren, en dan vooral het bovenste gedeelte van de spieren: de triceps en het voorste hoofd van de schouderspieren.

De Incline Bench Press gaat als volgt:

1. Ga op een bankje liggen met een rechte rug.
2. Pak de stang iets verder dan schouderbreedte vast waarbij je duimen de stang opsluiten.
3. Adem in, span je buik- en bilspieren aan en laat het gewicht zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
4. Druk het gewicht rustig en gelijkmatig omhoog.

Download het gratis schema voor sterke borstpieren

Push-up

De klassieke push-up kan natuurlijk niet in de lijstje ontbreken. Met de push-up train je voornamelijk je borstspieren en je triceps. Bekijk de video, omdat veel mensen deze oefening verkeerd uitvoeren.

De push-up gaat als volgt:

1. Ga op je buik liggen en adem in.
2. Zet je armen iets breder dan schouderbreedte en druk je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
3. Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas bijna de grond raakt.
4. Houd je rug recht gedurende hele oefening. Dit doe je door actief je buik- en bilspieren aan te spannen.

Door te variëren met de stand van je handen spreek je andere spieren aan:

• Als je de handen verder uit elkaar zet, leg je meer de nadruk op het buitenste deel van de borstspier.
• Als je de handen dichter bij elkaar zet, leg je meer de nadruk op de binnenkant van de borstspier en de triceps.

Door te variëren met de plek waar je de voeten plaatst leg je meer de nadruk op de boven of onderkant van de borstspier:

• Zet je de voeten op een hogere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de bovenkant van de borst.
• Zet je de voeten op een lagere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de onderkant van de borst.
• Bij beide uitvoeringen moet je wel de core aangespannen hebben en recht houden.

(Decline) Machine Chest Press

Met deze oefening train je vooral de grote borstspieren. Voornamelijk geschikt voor beginnende sporters om basiskracht op te bouwen. Het nadeel hiervan is dat je hier niet werkt aan een betere balans van de spieren, omdat je werkt met een machine in plaats van losse gewichten.

De Seated Chest Press gaat als volgt:

1. Stel het bankje zo in dat de handvatten op hoogte van de onderkant van je borstspier staan.
2. Plaats je rug tegen het bankje en adem in.
3. Pak de handvatten vast en sluit je duimen om de stang.
4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
5. Duw het gewicht weg met rechte polsen.
6. Houd je schouders op een vaste positie (alleen je borstpier doet het werk).
7. Laat het gewicht rust terugkomen tot dat goed voelt. De een kan een grotere rek aan van de borstpier dan de ander.

Bosu Ball Push-up

Dit is een mooie variatie op de push-up. De oefening breng meer instabiliteit met zich mee waardoor je meer je core gebruikt. Twee vliegen in 1 klap!

De Bosu Ball Push-up gaat als volgt:

1. Ga op de Bosu Ball liggen met je borst.
2. Span je core aan en houd deze recht gedurende de gehele oefening.
3. Pak de Bosu Ball vast aan de zijkanten.
4. Adem eerst in en duw vervolgens jezelf omhoog.
5. Let erop dat je ellebogen licht naar binnen staan en niet recht naar buiten wijzen.