Wil jij sterkere en beter gevormde borstspieren? Bekijk hieronder 5 van onze favoriete borstspieroefeningen. Wil je een compleet schema? Download dan één van onze gratis fitnessschema’s.
Bankdrukken / Bench press
Met deze oefening geef je de grote borstspier een prikkel om te groeien, maar ook de triceps en het voorste hoofd van de schouderspieren.
Bankdrukken gaat als volgt:
- Ga met je hoofd liggen op een horizontale bank met de billen op de bank en de voeten op de grond.
- Pak de stang vast waarbij je met de duim de stang opsluit. Met deze ingehaakte greep voorkomt je dat de stang uit je handen glipt.
- Breng je schouderbladen naar elkaar toe met je schouders naar achteren.
- Breng je ellebogen licht naar binnen (de juiste positie krijg je door te doen alsof je de stang naar je toe wil buigen).
- Adem vervolgens in en laat de stang gelijkmatig zakken totdat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouderpartij, zak zo diep mogelijk tot je techniek goed blijft.
- Adem in en druk de halter gelijkmatig omhoog.
- Adem uit als het gewicht boven is en trek de borstspier even samen.
- Bij deze oefening is het van belang om de schouders niet recht te strekken, om nare schouderblessures te voorkomen. Kies er daarom voor om de armen met een lichte buiging naar binnen uit te voeren. Waarbij de polsen naar voren wijzen.
- Let op dat je polsen rechthoudt op de stang.
- Zorg ervoor dat je altijd een spotter hebt bij een zwaar gewicht of als je voor het eerst traint.
Variaties:
- Powerlifters hollen hun rug extreem waardoor de onderste delen van de borstspier nog beter worden getraind en de afstand tot de borst kleiner wordt.
- Als de oefening met de ellebogen langs het lichaam wordt uitgevoerd, train je meer met de triceps en de voorkant van de schouderspieren.
- Mogelijke variaties zijn de inline bench press (meer bovenkant van de borstspier + schouderspieren) of de decline bench press (meer onderkant en triceps).
Ga nog effectiever aan de slag. Behaal goed resultaat met onze speciale trainings- en voedingsschema’s. Neem een kijkje naar de FIT Methode. Meer dan 200 pagina’s aan schema’s en informatie om aan de slag te gaan.
Incline Dumbbell Bench Press
Met deze oefening train je de borstspier en dan vooral het bovenste gedeelte van de spier, de triceps en het voorste hoofd van de schouderspieren.
De Incline Bench Press gaat als volgt:
- Ga op een bankje liggen met een rechte rug.
- Pak de stang iets verder dan schouderbreedte vast waarbij je duimen de stang opsluiten.
- Adem in, span je buik- en bilspieren aan en laat het gewicht zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
- Druk het gewicht rustig en gelijkmatig omhoog.
Download het gratis schema voor sterke borstpieren
Push-up
De klassieke push-up kan natuurlijk niet in de lijstje ontbreken. Met de push-up train je voornamelijk je borst en je triceps. Bekijk de video, omdat veel mensen deze oefening verkeerd uitvoeren.
De push-up gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen en adem in.
- Zet je armen iets breder dan schouderbreedte en druk je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
- Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas bijna de grond raakt.
- Houd je rug recht gedurende hele oefening. Dit doe je door actief je buik- en bilspieren aan te spannen.
Door te variëren met de stand van je handen spreek je andere spieren aan:
- Als je de handen verder uit elkaar zet, leg je meer de nadruk op het buitenste deel van de borstspier.
- Als je de handen dichter bij elkaar zet, leg je meer de nadruk op de binnenkant van de borstspier en de triceps.
Door te variëren met de plek waar je de voeten plaatst leg je meer de nadruk op de boven of onderkant van de borstspier:
- Zet je de voeten op een hogere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de bovenkant van de borst.
- Zet je de voeten op een lagere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de onderkant van de borst.
- Bij beide uitvoeringen moet je wel de core aangespannen hebben en recht houden.
(Decline) Machine Chest Press
Met deze oefening traint je vooral de grote borstspier. Voornamelijk geschikt voor beginnende sporters om basiskracht op te bouwen. Het nadeel hiervan is dat je hier niet werkt aan een betere balans van de spieren.
De Seated Chest Press gaat als volgt:
- Stel het bankje zo in dat de handvatten op hoogte van de onderkant van je borstspier staan.
- Plaats je rug tegen het bankje en adem in.
- Pak de handvatten vast en sluit je duimen om de stang.
- Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
- Duw het gewicht weg met rechte polsen.
- Houd je schouders op een vaste positie (alleen je borstpier doet het werk).
- Laat het gewicht rust terugkomen tot dat goed voelt. De een kan een grotere rek aan van de borstpier dan de ander.
Bosu Ball Push-up
Dit is een mooie variatie op de push-up. De oefening breng meer instabiliteit met zich mee waardoor je meer core gebruikt. Twee vliegen in 1 klap!
De Bosu Ball Push-up gaat als volgt:
- Ga op de Bosu Ball liggen met je borst.
- Span je core aan en houd deze recht gedurende de gehele oefening.
- Pak de Bosu Ball vast aan de zijkanten.
- Adem eerst in en duw vervolgens jezelf omhoog.
- Let erop dat je ellebogen licht naar binnen staan en niet recht naar buiten wijzen.
Wil je nog meer borstspieroefeningen? Bekijk dan ons overzicht van fitnessoefeningen.
Hallo Jeroen
Ik heb 15 jaar lang op redelijk hoog niveau gevoetbald en ik deed ook nog fitness dus ik was altijd 5x in de week aan het trainen. Mij borsten waren altijd strak het zag eruit zoals wat ik hier boven nu zie maar nu ik een tijdje ben gestopt met voetbal en fitness wat minder werd beginnen me borsten wat meer te hangen en ziet het er allemaal niet meer zo strak uit. Als ik nou weer volleybal ga fitnesse en me borsten ga trainen is het dan weer mogelijk om weer strakke borsten te krijgen zoals hier boven. Gr issam
Beste Issam,
Dat is zeker zo. Afhankelijk van de leeftijd zullen u borstspieren iets meer gaan hangen naarmate de leetijd hoger wordt(35+). Maar als u er voor zorgt dat u twee keer per week uw borstspieren traint met de bovenstaande oefeningen zullen u borstspieren weer strakker ogen en weer in shape komen. Probeer om de 72 uur uw borstspieren een training te geven. Zo hebben ze een optimale trainingsprikkel en voldoende hersteltijd voor vooruitgang. Met de juiste oefeningen moet u met zo’n sportgeschiedenis en spiergeheugen zo weer op het oude niveau komen.
Let wel op: een strakke borst heeft ook te make met een redelijk laag vetpercentage. Oftewel een gezond dieet is ook noodzakelijk!
Als u meer vragen heeft hoor ik het graag.
Groet Jeroen!
Beste Herman!
Danku voor de link. Interessante website. Wij houden het in de gaten!
Succes
Alleen al vanwege de leuke schrijfstijl het lezen waard!
zelf wil ik graag mijn boven borst meer trainen, maar daar weet ik niet zo veel oefeningen voor. heb jij voor mij misschien een paar oefeningen waardoor ik mijn boven borst kan laten groeien?
Beste Marc,
Om de nadruk te leggen op de bovenkant van de borstspier kan je de incline dumbbell fly doen, incline dumbbell press of de cable crossover waarbij je naar boven wijst.
Kan je hiermee verder!?
Succes 🙂
hallo jeroen,
mijn linker borstspier lijkt veel gespierder en groter dan mijn rechter borstspier..
bij de rechter borstspier lijkt er alsof er een deuk inzit wat kan ik nu het beste doen?
Beste Sven,
Maak je niet druk. Dit hebben heel veel mensen..
Het kan twee redenen hebben. Genetisch of je traint de ene borstspier meer dan de andere.
Ik zou proberen om de rechter meer te trainen en te letten op je uitvoering. Je kan bijvoorbeeld met 1 dumbbell een chestpress doen op een bank om de rechter meer te trainen.
Succes!
hallo jeroen,
Ik heb vandaag flink getraind en ik zie nu dat mijn rechter borst een soort “deuk”in het midden heeft, ik heb eerst best wel intensief mijn borst getraind en daarna wat minder intensief maar ik snap niet waar die deuk vandaan komt. en heb je een idee hoe dit weg gaat?
Beste Nick,
Zie de post hierboven!
Succes 🙂
Hoi jeroen,
Hier even iets heel anders.
Ik ben een meisje van bijna 16 en ik vind mijn borsten te klein,
Ik las op verschillende sites dat je borstspieren trainen daarbij helpt.
Maar hoe kan dat? Gaat je vet uit je borst niet weg dan?
Beste Lisa,
Wat een interessante vraag 🙂
Ik ga deze binnenkort uitgebreid in een artikel beantwoorden.
Ik denk het volgende.. Door krachttraining stijgt je energieverbruik. Als je niet meer gaat eten val je automatisch af. Je borsten zijn voornamelijk vet waardoor je cupmaat kan dalen als je niet extra gaat eten.
Maar je borsten kunnen ook groeien door krachttraining omdat de spier achter je borsten groeit. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je borsten strakker worden.
Het antwoord is dus niet zo makkelijk. Ik ga me er in verdiepen en kom er binnen nu en twee maanden op terug.
Tot die tijd, gewoon lekker proberen en laat ons weten wat jouw ervaring is.
Sportieve groet!
Snelste manier om een mooie borst en buik te krijgen?
Beste Feijne,
Een of twee keer per week de borst trainen. Goed en zwaar trainen en voldoende eten plus voldoende rusten/slapen. Ontwikkeling van de borst kan heel snel of langzaam gaan, dit ligt aan jouw aanleg.
Sportieve groet!
ik heb wat ruimte tussen mn borsten hoe kan dat ik train elke week mn borst
Beste Djon,
Dat is voornamelijk aanleg. Het ligt er aan waar het aanhechting van de spier begint. Ik zou gewoon ervoor zorgen dat borstspier groeit. Dan valt het eindelijk minder op. Er zijn veel mensen met dit probleem. Gewoon doortrainen en probeer eens twee keer per week borst te trainen.
Sportieve groet!
Hallo,
Ik ben 14 jaar en ben al ’n jaartje bezig met push-ups en buikspieroefeningen.
Onlangs heeft m’n vader ’n soort staaf met handvaten cadeau gedaan, met in ’t midden ’n betrekkelijk stevige veer.
Ik zou graag willen weten of dit krachttraining is, daar ik niet echt weet wat het woord betekent.
Bovendien zou ik willen weten of dit wel gezond is.
Ik heb gehoord dat dit ’t groeiprocess zou vertragen en dat ’t pas vanaf 15/16 jaar aan te raden valt.
Alvast bedankt!
Hoogachtend,
Maxim
Hoi Maxim,
Krachttraining zal het groeiproces niet vertragen. Dit is nog nooit aangetoond. Er zijn echter wel aanwijzingen dat extreem katabole sporten invloed kunnen hebben. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over je groeiproces. Wil je hier meer over weten lees dan dit artikel over krachttraining in de pubertijd
Ik ben u zeer dankbaar, meneer.
Als ik aan m’n buikspieren voel, heb ik wel de indruk dat deze vrij stevig staan.
Er valt echter niet echt iets te zien dat op ’n six-pack lijkt.
Ik vermoed dat de vetlaag te dik is, maar is er ’n soort manier om ’t verpercentage te berekenen voor jongeren?
Hoogachtend,
Maxim
Beste Maxim,
Jazeker dit kun je doen met:
https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage/
Hier staat beschreven hoe je dit moet doen.
Iedereen heeft een six-pack alleen de vetlaag zorgt er voor dat je het niet ziet 🙂
Zet em op!
Hoi Jeroen,
Ik ben 16 jaar en heb vroeger 5 jaar topsport gehad in tennis.
Tijdens en na deze jaren heeft er in mijn borstkas een gat gevormd in het midden.
Vervolgens bleek in het ziekenhuis dat ik daar een afwijking heb genaamd een “trechterborst”.
Dit is de reden waarom ik mijn borstkas wil trainen om het gat wat minder opvallend te laten lijken.
Daarom mijn vraag: is het mogelijk om via krachttraining op de borstkas mijn trechterborst minder te laten opvallen of misschien zelfs te laten verdwijnen? Zo ja, welke oefeningen zijn daar het best voor?
Ik merk dat de buitenkant en de bovenkant veel beter getraind is dan de binnekant…
Hopelijk kunt u me hier bij helpen.
Met vriendelijke groet,
Justin Jansen
Beste Justin,
Ik raad aan om meer te gaan Smal bandrukken en dip’s. Verder zou je met de decline benchpress veel winst in over de gehele spier kunnen krijgen. Voeg deze eens toe aan je huidige schema.
Sportieve groet!
Bedankt voor dit artikel.
Wat is volgens jou het ideale aantal oefeningen per spiergroep?
Zelf train ik altijd 2 spiergroepen op één dag. (1 grote + kleine)
Voor de grote spiergroep pak ik meestal 4 oefeningen en voor de kleinere spiergroep 2 of 3.
Gr, Mark
Beste Mark,
Dat is een goede vraag. Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik het niet goed weet. Algemeen advies is 3-4 sets. Maar het zou goed kunnen dat afwisseling naar meer of minder sets kan leiden tot meer vooruitgang. Ik ga hier binnenkort een artikel over schrijven omdat ik zelf ook heel benieuwd ben!
Hallo Jeroen,
Ik ben 14 jaar en ik zit al 5 jaar op atletiek. Ik ben ook al een klein beetje gespierd in mijn borst maar ik heb nog nooit echt specifiek mijn borstspieren getraind. Wat voor een trainingsprogramma raad je aan voor mensen van mijn niveau?
Groeten,
Sybren
Een of twee keer per week je borst trainen met oefeningen zoals benchpress, dumbbell chest press, opdrukken, dumbbell fly’s. 4 setjes van 12 herhalingen. Dit moet je al heel veel helpen 🙂
Hoi , Jeroen
Ik heb onderaan aan mijn borstkast een soort driehoekje waar geen vet of spier zit en ik vroeg mij af hoe ik dat weg kan trainen ?
Beste Jitse,
Dat hebben veel meer mensen. Helaas heeft dat te maken met aanleg. De aanhechting van de borstspier ligt helaas wat hoger dan wat je zou willen. Door de borstspier te vergroten. Oftewel goed trainen en eten kan je ervoor zorgen dat de vorm van de borstspier beter wordt. Helaas zal je waarschijnlijk altijd met een soort driehoek blijven zitten. Heel herkenbaar
Sportieve groet!
Hartelijk bedankt voor het advies , Jeroen
Pullover is toch echt rug.Het zet de borst aan het werk als contra, maar de kracht komt uit de rug
Is er ook een alternatief wat ook effectief is voor de cable crossover? Ik train namelijk thuis en dit mega apparaat heb ik niet helaas.
Beste Kevin,
Jazeker de dumbbell fly kan je thuis doen. Dat is bijna dezelfde belasting van de borstspier.
Succes!
Hallo Jeroen,
Ik train nu net een jaar in de sport school en wil nu voor spier groei gaan. Welk schema zou je me aan bevelen voor borst tricep en bicep rug ? Voor benen doe ik hardlopen heb al een aardig goede conditie en voeding heb ik ook ik huis.
Mvg
Mike,
Hi Mike,
Ik zou eens start met het 3 dagen splitsschema. Deze kun je hier downloaden:
https://www.fit.nl/fitnessschema
Train ook vooral je beenspieren met fitnessoefeningen die zijn belangrijk! Hardlopen is niet voldoende als je flink wilt groeien.
Succes!
hallo, ik ben 15 jaar en had een vraagje, zou dit een goede borstworkout zijn? zondag: 4x bankdrukken 4x dumbell flys donderdag:4x bankdrukken en dan 4x naar voren duwen op een apparaat voor je borst
ik zou graag weten wat u ervan vind
gr mark
Hi Mark,
Waarom pak je niet alles op 1 trainingsdag? Op zich wel mooi om de borstspier wat meer te belasten per training. Nu is het een beetje weinig voor 1 trainingsdag.
Beste jeroen,
ik ben een jonge man van 20 ben 1.85 en weeg 65 kilo veelste laag voor mijn lengte, ik fitness regelmatig en drink ook eiwitshakes om aantekomen maar het is me opgevallen dat er geen verandering in komt ik ben erg droog en begin wel een strake lichaam te krijgen maar toch vraag ik om wat meer advies om aan tekomen misschien kun jij me daarbij helpen met wat tips.
groeten,
Hi Yassin,
Eigenlijk is het heel simpel. Je moet meer eten! Aankomen is een kwestie van meer energie in (calorieën). Schep gewoon meer op, en eet meer brood overdag.
Succes!
hallo, Ik ben Mark (15) jaar en ik had even een vraag, zou dit een goede workout voor mn borst zijn?
4x bankdrukken 8 herhalingen, 4x fly machine en als laatste weet ik niet precies welke oefening ik 4x zal doen, ik zou graag mn hele borst trainen. Zou u mij tips kunnen geven?
Hi Mark,
Super goed. Ik zou eindigen met de incline bench press! 🙂 Succes…
Hartstikke bedankt!
Hallo, ik had nog 2 vragen, ik ongeveer 7 maanden de fly machine gedaan, zou dit moeten worden vervangen door een andere oefening en zo jaa, welke dan? En hoeveel setjes voor mn triceps zou u aanraden na mijn workout?
Hartelijk dank!
Gr.
Je zou eens de incline bench fly kunnen proberen 🙂 Ook een goeie! Triceps zou ik 3 x 12 doen.
hartstikke bedankt
Hallo Jeroen.
Ik heb een vraagje. Ik ben 15jaar en door de pubertijd heb ik dikke borsten. Ik wil ook zoals andere jongens normale dunne borsten. Welke oefening moet ik doen om het vet aan mijn borsten te verminderen?
Alvast bedankt. Berke
Hi Berk,
Maak je niet druk 🙂 Dat kan gefixt worden. Door twee dingen:
Je borst trainen, door de bovenstaande oefeningen te doen. Daarnaast moet je vet verbranden. Vet verbrand je niet op 1 plek maar op je hele lichaam. Oftewel dat betekent afvallen door middel van minder te eten en of meer te bewegen.
Succes!
Boeiende antwoorden allemaal.
Hallo
Ik ben zelf best wel lang en best wel vetig wat is de beste marnier om een goed getrainde buik+borstkast te hebben
Gr nick
Hi Nick,
Hard trainen en vet verbranden (afvallen). Dit doe je door of minder te eten of meer te sporten. Easy is that!
Succes 🙂
Hallo jeroen
Bedankt voor je antwoord
Ik ga mijn best bedankt
Gr nick
Hi Floris,
Smal, breed en normaal opdrukken. Of op een verhoging opdrukken. Probeer zoveel mogelijk variaties te doen van de push-up en span je borstspieren goed aan tijdens de uitvoering.
Succes!
Beste jeroen
Ik train nu al 5 maanden mijn borst 2 x per week
De onderkant van me borst is nog slap maar de bovant is best wel strak wat kan ik het beste doen om een strakke onderkant te krijgen
HI Badr,
Je zou eens kunnen proberen decline benchpress te doen. Dat is oefeningen die zich met name richt op de onderkant van de borstspier en triceps.
Succes!
Beste jeroen ik ben best een lange jonge alleen ik heb absoluut geen kracht in mijn armen. Wat kan ik het beste doen
Bovendien zijn mijn schouders ook niet breed wat kan ik hiervoor het beste doen????
Gr jack
Beste Jack,
Ik denk dat het beste is dat je je inschrijft bij een sportschool en start met een full-body fitnessschema (hele lichaam in 1x trainen). Combineer dit met een eiwitrijk en gezond dieet.
Kijk even rond op de website voor meer tips. Als je bredere schouders en armen wilt moet je minimaal een aantal maanden trainen. Dan komt het vanzelf 🙂
Zet hem op…
Dag Jeroen.
Heel goed en duidelijk artikel. Jammer dat er niet bijstaat wat een goed gewicht is om mee te starten bij de oefeningen en hoeveel keer je dit moet doen. (Bv. 2 x 40 keer… met pauze van 2 minuten tussen)
Ik ben ongeveer 1 meter 75. Heel mager (ondanks dat ik veel eet) en ga alleen soms eens lopen. Ik wil graag de Fly, incline dumbbles press en de dumbell pull over doen. Met welke gewichten zou ik moeten beginnen en hoeveel keer? Dankjewel alvast!!
Hi Bjorn,
Bedankt voor je reactie! Dat is echt lichaamsafhankelijk. Dat ligt echt aan je niveau. Dit moet je laten beoordelen door andere ervaren sporters of een coach in de sportschool. Ik geef hier express geen standaarden voor, want anders gaan mensen met een te zwaar gewicht trainen…
Ik ben een jongen van 16 jaar oud, 1.87m en 75kg. Ik sport ondertussen al sinds februari 2014, maar door verschillende sportblessures (gebroken pink, 6weken) ben ik er een paar keer tussenuit geweest. De enige plek waar ik echt zie dat er verschil is gekomen zijn mijn biceps en triceps, mijn borstspieren zijn ook wel groter geworden maar die hangen een beetje. Ook voel ik mijn buikspieren wel zitten als ik ze aanspan maar zit er een laagje vet op. Ik zou graag mijn vetpercentage willen verlagen en ik heb je fitnesschema’s gedownload en die ga ik nu ook gebruiken, maar heb je ook voorbeelden van voedingschema’s of producten die je moet eten om hier een beetje aan te kunnen werken?
Ik raad je aan om eerst eens de artikelen onder het kopje voeding te lezen. Daar staat genoeg informatie.
Zet hem op 🙂
Ha Jeroen, top man jouw fitness tips! ben al een maand of 3/4 aan het trainen met dumbbells thuis. En heb de voorbeelden voor het trainen van deze site.
Toch heb ik een vraag over m’n borstspieren trainen. Kan ik met dumbbels ook zo traingen in de houding zoals jij dat hierboven doet maar dan met bankdrukken? Ik zie dat je met dumbbels zo traint maar dan met bankje waar dan bijstaat in 60 graden, maar ik heb niet zo’n bankje.
Vandaag heb ik namelijk wel zo getraind.
Ik heb nog nooit fitness gedaan in een sportschool, wel m’n hele leven zo’n beetje gesport, hardlopen, kickboxen, squash. Alles op middelmatig niveau.
Mijn materiaal: 2 x dumbbel van 5kg ( train ik m’n borstspieren mee ) de fly & de bankdrukmethode.
2 x dumbbel waar je het gewicht zelf van kan kiezen.
buikspier(stang?) werkt goed iigv.
Ik train kort na m’n werk 3 x per week. maandags, woensdags en vrijdags. neemt zo’n 15 minuten in beslag.
mijn training ziet er zo uit:
150 x buikspieren
13 keer dumbbel curl per arm ( 7kg + stang ) ik train altijd met 1 dumbbel tegelijk , erg?
borstspieren 25 keer dumbbel fly + 25 keer met dumbbels op de bankdrukmethode.
Het is maar 3 keer een kwartier in de week, maar toch, lijkt mij dat dat toch wel nuttig is……
de voor mij belangrijkste vraag is die over de bankdrukmethode, en als je verder nog tips of op of aanmerkingen hebt hoor ik die graag!
Mvg,
Peter
Hi Peter!
Goed bezig 🙂 Mooi dat je zo fanatiek bent. Ik zou zelf niet zoveel buikspieroefeningen doen, maar oefeningen waarmee je de corespieren versterkt. Verder kan je prima die borst trainen met dumbbells in plaats van met een stang zoals je zegt.
Misschien een idee om toch ene lidmaatschap bij een sportschool af te sluiten en met 1 van onze gratis fitnessschema’s aan de slag te gaan?
Binnenkort komen we ook met een aantal oefeningen die je thuis kan doen. Houd onze site in de gaten.
Sportieve groet!
Ha Jeroen, bedankt voor je antwoord, top!
Ondanks dat ik de discipline heb om netjes elke week 3 keer de oefeningen te doen, voelt een sportschool voor mij toch als een verplichting…… Houd ik niet van 🙂
Ik ga m’n buikspieren maar terugschoeven naar 100x, meer ivm m’n rug.
Heb helaas al een jaar of 2 rugklachten. (spier)
Daardoor heb ik toch nog een vraag:
Ik train de borstspieren dus oa op precies dezelfde manier met de dumbbels zoals jij met bankdrukken doet.
Ook met gekruisde benen dus, voeld beter voor m’n rug.
Maar m’n vraag is of ik de benen ook kan kruisen als ik de “fly” doe.
Dus op m’n rug op de grond en benen gekruisd.
Nu doe ik de fly doormiddel van op m’n rug liggen, knieen omhoog en voeten op de grond. Maar heb nu ook weer wat last van die spier in m’n rug en ik vermoed dat het door die oefening komt, doordat rug dan beetje hol is volgens mij.
Vind beetje zonde dat wanneer ik de benen zou kruisen en stel dat het dan geen effect heeft dat ik dan voor niks die oefneing doe.
Is het zowel bij de bankdrukoefening als bij de fly nog persee noodzakelijk dat je achterhoofd op de grond steund? of mag die best beetje boven de grond?
mvg,
Peter
Hi Peter,
Je moet je rug zo goed mogelijk tegen het bankje aanhouden. Je benen kruiden helpen hierbij wel, zolang je voldoende stabiliteit hebt.
Succes met trainen.
Zijn deze ook voor vrouwen van toepassing ?
Groetjes!
Jazeker zijn die ook voor vrouwen 🙂
Hallo Jeroen,
Ik ben nu al een maand of 7 flink bezig met fitness en ik zie wel dat ik wel wat breder ben en meer spiermassa heb gekregen maar ik zit wel met 2 dingen. 1 is ik train mijn borst veel en doe verschillende oefeningen en als ik ze heb getraind dan voelen ze groot aan maar daarna lijken ze weer gewoon als normaal en de vorm van mijn borst lijkt op een driehoek met punt naar beneden. En nummer 2 is ik train ook vaak me buik en ik ben al droog getraind en je ziet wel licht me blokjes maar hoe kan ik ze echt dikker maken want train al vaak met zwaargewicht. Wat zijn uw tips??
Gr. Rik
HI Rik,
Je borst is groter vlak na de trainign door de toegenomen hoeveelheid bloed in je spier en de toegenomen spanning op de spier.
De vorm van je borstspier kun je iets aandikken door verschillende oefeningen, zoals meer de bovenkant trainen door middel van de incline bench press en meer de onderkant door dips/ decline bench press.
Buikspieren worden zichtbaar door af te vallen / vetpercentage te verlagen en door gericht je buikspieren te trainen (kracht en uithoudingsvermogen bijvoorbeeld op 2 verschillende traningsdagen). Je buikspieren kunnen niet heel veel groeien (wel iets). Dit is grotendeels genetisch en de zichtbaarheid wordt bepaald door je vetpercentage.
Succes!
Hallo Jeroen,
Ik heb een vraagje, ik ben al een halfjaar bezig met fitnessen, maar ik heb wat problemen met m’n borstspieren. Ik heb niet het geld om naar een sportschool te gaan, en ik heb alleen dumbells tot mijn beschikking, die maar tot ongeveer 10 kilo verhoogt kunnen worden. Wanneer ik een normale push-up doe, voel ik mijn triceps samen trekken, maar mijn borstspieren totaal niet. Ik heb geen idee hoe dit kan, ik heb de techniek nog eens opnieuw bekeken maar geen succes.
Zie ik iets over het hoofd, of doe ik iets niet goed?
Hi Brian,
Heb je al eens incline of decline push-ups geprobeerd. Dit kan je zeker eens testen. Mogelijk werkt dit goed voor je?
Verder is het echt belangrijk om goed je borstspieren aan te spannen tijdens het opdrukken. Verder activeer je waarschijnlijk iets meer je borstspieren als je iets breder je handen neerzet.
Succes!
De incline pushup werkt perfect voor mijn borstspieren, ik voel ze meteen als ik bezig ben. Bedankt voor de hulp!
Hallo Jeroen,
Ik heb begrepen op de fitnessschool waar ik sport dat er veel bodybuilders last hebben van een frozen shoulder, hierdoor kan je bepaalde oefeningen niet volledig maken door de blokkering in de schouder. Is het voor u mogelijk hierover een video te maken met oefeningen om dit op te heffen of tips wat of hoe hiermee om te gaan?
Ik heb er ook last van en maakt het sporten erg lastig.
HI Mar,
Ah wat vervelend! 🙁 Dit komt vaak voor bij krachtsporters. De exacte reden hiervoor weet ik niet (hiervoor moet je naar een specialist, soms is het namelijk ook van medische aard). Ik vermoed dat het bij gezonde sporter vaak komt door overbelasting of verkeerde trainingstechniek bij bench press / schoulder press. Kijk dit filmpje eens: https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44
Hier zie je dat Layne zijn ellebogen naar binnen heeft. Vaak zie je dat sporters hun ellebogen naar buiten drukken in plaats van naar binnen. Dit kan een mogelijke reden zijn. Maar ik raad je aan om eens naar een fysiotherapeut te gaan die kijkt naar je uitvoering/techniek/lichaamsbouw te kijken. Let er wel even op dat deze fysio gespecialiseerd is in krachtsport, anders schiet je er vaak nog weinig mee op.
Laat je weten wat er uit is gekomen?
Met sportieve groet!
Bedankt Jeroen, ik heb de video eens goed bekeken en ga opzoek naar een fysio gericht op krachtsport. Ik raad iedereen deze video eens te bekijken, erg veel nuttige tips om blessures zoals een frozen shoulder te voorkomen.
Update volgt, dit zal niet op korte termijn zijn vrees ik.
Met vriendelijke groet,
Mar
Ik ben heel benieuwd! Voor nu sterkte en beterschap met je blessure 🙂
Goeie training! Alleen bij de dumpbell fly, doet de rek op me armen een beetje pijn. Weet niet of dat hoort of dat me techniek niet goed is. Ik denk het tweede xD.
Hi Calvin,
Ah dat kan, maar heeft niet de voorkeur. Ik zou je adviseren om je ellebogen licht gebogen te houden, misschien helpt dat.
Groet!
Ik word in november 60 jaar. Train nu bijna 2 jaar 3 keer in de week. Mijn borstspieren, die eerst hingen, zijn weer stevig en ik ben breder geworden. Mijn bovenarmen zijn ook dikker geworden door trainingen voor biceps en triceps. 20 jaar geleden trainde ik ook in een sportschool, daarna geen tijd meer maar nu heb ik het dus weer opgepakt. Ik voel me sindsdien fitter en heb er zin in. Ik wilde dit even melden om mensen die net zo oud zijn als ik te motiveren hetzelfde te doen. Bedankt !
Wat mooi Henk! Tof dat je mensen zo motiveert 🙂 Sleep ze de sportschool in!
Hallo jeroen.
Ik wil heel graag vet verliezen want ben redelijk dik,
maar ik wil dus afvallen maar ook aankomen in spieren kan dat tegelijk?
Kunt u me daar bij helpen met een paar tips als dit kan.
Vriendelijke groet Elano.
Hi Elano,
Goed dat je van start wilt gaan. Dit artikel is denk ik wel handig voor je: https://www.fit.nl/trainingstheorie/spieren-vetmassa
Verder raad ik je aan om eens te kijken naar de FIT Methode: https://www.fit.nl/fitmethode/
Of maak gebruik van ons forum: https://forum.fit.nl
Met sportieve groet!