FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
incline-bench-press
FIT.nl » Fitnessoefeningen » Incline bench press

Selecteer je spiergroep

  • Bovenbeenspieren
  • Binnenkant van de heup
  • Biceps
  • Buitenkant van de heup
  • Liesspier
  • Onderrugspieren
  • Bilspieren
  • Bovenste buikspieren
  • Onderste buikspieren
  • Schuine buikspieren
  • Hamstrings
  • Onderarmspieren
  • Buikspieren
  • Heupspieren
  • Borstspieren
  • Kuitspieren
  • Triceps
  • Rugspieren
  • Schouderspieren
  • Nekspieren

Incline bench press

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Gevorderd

  • Soort:

  • Hoofdspier:

    Borstspieren

  • Synergisten:

    Schouderspieren, Triceps,

Fitnessoefeningen

  • Gevorderd
  • Compound oefening
  • Primair: Borstspieren
  • Synergisten: Schouderspieren, Triceps

De incline dumbbell press, favoriet onder zowel beginnende als gevorderde sporters, is een oefening om de borstspier aan te spreken. Zie hoe je de oefening correct uitvoert, wat de meest voorkomende fouten zijn en andere variaties.

Let op: vaak wordt gedacht dat de incline dumbbell press een uitstekende oefening is voor de bovenkant van de borst. Waarschijnlijk valt dit effect wel mee. Lees hier meer over het trainen van de bovenkant van de borst.

Uitvoering incline dumbbell press

Voor een perfecte uitvoering van de incline dumbbell press is het belangrijk om het volgende stappenplan aan te houden:

  1. Zorg ervoor dat de hoek van de bank groter is dan bij de vlakke bankdrukken, idealiter tussen de 30 en 45 graden ten opzichte van de grond.
  2. Kies het juiste gewicht voor het aantal herhalingen.
  3. Ga op de bank liggen en houd de dumbbells ter hoogte van je schouders met je armen gebogen.
  4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders laag.
  5. Druk de gewichten omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn, maar niet op slot.
  6. Laat de gewichten rustig en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Veelgemaakte fouten

Helaas worden er vaak fouten gemaakt bij de incline dumbbell press die zorgen voor een krachtlek en een inefficiënt beweegpatroon.

Ten eerste, zorg ervoor dat je rug stabiel op het bankje ligt. Zonder stabiliteit blijf je wiebelen.

Een incorrecte rugleuningshoek kan er ook voor zorgen dat je niet de volledige range van de beweging haalt of dat je een ander deel van de borst traint. De hoek zou idealiter tussen de 30 en 45 graden ten opzichte van de vlakke bankdruk moeten zijn voor maximale efficiëntie. Door 60 graden of meer te gebruiken verschuif je meer belasting naar je schouderspieren.

Lichaamshouding is ook cruciaal. Een brede voetplaatsing en volledig voetcontact op de grond zijn nodig voor stabiliteit.

Houd je schouders laag en je nek ontspannen. het is niet de bedoeling dat je schouders nara binnen roteren.

Het kiezen van het juiste gewicht is essentieel. Te zwaar tillen kan leiden tot een beperkte range of motion.

Tot slot, het negeren van de negatieve fase van de lift kan je resultaten beperken. Een gecontroleerde excentrische fase is belangrijk voor het maximaliseren van spiergroei en kracht.

Andere press variaties

Er zijn verschillende andere press variaties die ook het overwegen waard zijn voor een compleet borst trainingsprogramma:

  1. Flat dumbbell press: Deze variant richt zich op de grote borstspier in zijn geheel. Het is een goede oefening voor het opbouwen van massa en kracht.
  2. Decline dumbbell press: Deze oefening legt iets meer nadruk op de onderkant van de borst en kan helpen bij het ontwikkelen van een vollediger borstbeeld.
  3. Barbell bench press: Een klassieke barbell oefening die als basis dient bij vele kracht- en bodybuilding routines. De barbell press stimuleert je complete borstspier.
  4. Machine chest press: Machines bieden gestabiliseerde bewegingen, waardoor ze een geschikte oefening kunnen zijn voor beginners, fanatieke sporters die extra trainingsvolume willen toedienen of voor mensen die herstellen van blessures.

Elke variatie heeft zijn eigen voordelen en kan zorgen voor een grotere range van beweging in de spieren. Het aantal herhalingen en de hoek groter of kleiner dan de incline press kunnen aangepast worden om specifieke doelen na te streven.

Bekijk ook...

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact