Incline bench press

De incline dumbbell press, favoriet onder zowel beginnende als gevorderde sporters, is een oefening om de borstspier aan te spreken. Zie hoe je de oefening correct uitvoert, wat de meest voorkomende fouten zijn en andere variaties.

Uitvoering incline dumbbell press

Voor een perfecte uitvoering van de incline dumbbell press is het belangrijk om het volgende stappenplan aan te houden:

1. Zorg ervoor dat de hoek van de bank groter is dan bij de vlakke bankdrukken, idealiter tussen de 30 en 45 graden ten opzichte van de grond.
2. Kies het juiste gewicht voor het aantal herhalingen.
3. Ga op de bank liggen en houd de dumbbells ter hoogte van je schouders met je armen gebogen.
4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders laag.
5. Druk de gewichten omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn, maar niet op slot.
6. Laat de gewichten rustig en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Veelgemaakte fouten

Helaas worden er vaak fouten gemaakt bij de incline dumbbell press die zorgen voor een krachtlek en een inefficiënt beweegpatroon.

Ten eerste, zorg ervoor dat je rug stabiel op het bankje ligt. Zonder stabiliteit blijf je wiebelen.

Een incorrecte rugleuningshoek kan er ook voor zorgen dat je niet de volledige range van de beweging haalt of dat je een ander deel van de borst traint. De hoek zou idealiter tussen de 30 en 45 graden ten opzichte van de vlakke bankdruk moeten zijn voor maximale efficiëntie. Door 60 graden of meer te gebruiken verschuif je meer belasting naar je schouderspieren.

Lichaamshouding is ook cruciaal. Een brede voetplaatsing en volledig voetcontact op de grond zijn nodig voor stabiliteit.

Houd je schouders laag en je nek ontspannen. het is niet de bedoeling dat je schouders nara binnen roteren.

Het kiezen van het juiste gewicht is essentieel. Te zwaar tillen kan leiden tot een beperkte range of motion.

Tot slot, het negeren van de negatieve fase van de lift kan je resultaten beperken. Een gecontroleerde excentrische fase is belangrijk voor het maximaliseren van spiergroei en kracht.

Andere press variaties

Er zijn verschillende andere press variaties die ook het overwegen waard zijn voor een compleet borst trainingsprogramma:

1. Flat dumbbell press: Deze variant richt zich op de grote borstspier in zijn geheel. Het is een goede oefening voor het opbouwen van massa en kracht.
2. Decline dumbbell press: Deze oefening legt iets meer nadruk op de onderkant van de borst en kan helpen bij het ontwikkelen van een vollediger borstbeeld.
3. Barbell bench press: Een klassieke barbell oefening die als basis dient bij vele kracht- en bodybuilding routines. De barbell press stimuleert je complete borstspier.
4. Machine chest press: Machines bieden gestabiliseerde bewegingen, waardoor ze een geschikte oefening kunnen zijn voor beginners, fanatieke sporters die extra trainingsvolume willen toedienen of voor mensen die herstellen van blessures.

Elke variatie heeft zijn eigen voordelen en kan zorgen voor een grotere range van beweging in de spieren. Het aantal herhalingen en de hoek groter of kleiner dan de incline press kunnen aangepast worden om specifieke doelen na te streven.