Fitnessoefeningen voor schaatsers
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 12 onderdelen
Wil je net zo explosief worden als Michel Mulder en net zo lang in de verzuring kunnen rijden als Sven Kramer? Schaatsers zoals Sven Kramer en Michel Mulder staan urenlang op de schaatsbaan maar deze topprestaties komen deels ook door de specifieke krachttraining. Wil jij weten welke oefeningen zij gebruiken om sterker en sneller te worden? Lees hier welke specifieke oefeningen het verschil kunnen maken.
Nederlandse schaatsteam
Hier zie je een video van het Nederlandse schaatsteam met Full Cleans en Front Squats.
Full Cleans
Dit is een uitstekende oefening om de beenspieren en core te trainen. Wil je weten hoe deze oefening moet? Bekijk het volgende filmpje:
Squat met variaties:
Er zijn een aantal soorten squats die je als schaatser kan gebruiken om explosiever te worden. Dit zijn de speed squat, Jump squat op 1 been en Front Squat. Squats zijn goed voor je beenspieren en core. Hiermee ontwikkel je meer kracht voor je afzet. In het onderstaande filmpje zie je alle variaties voorbij komen.
Side Leg Press met 1 been naar de zijkant
Dit is een uitstekende oefening om je afzetkracht te verbeteren. Bekijk het onderstaande filmpje om te zien hoe deze oefening gaat.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Bench Press
De Bench Press is belangrijk zodat het bovenlichaam ook ontwikkeld wordt. Hiermee train je de borstspieren en triceps. Kijk hieronder hoe de oefening precies moet.
Chin-up
De Chin-up is ook belangrijk voor de ontwikkeling van het bovenlichaam. Het is onverstandig om alleen het onderlichaam te trainen. Het lichaam moet in balans zijn.
Single Leg-extension
Deze oefening is goed voor je quadriceps (dijbeenspier). Probeer deze oefening per been apart te doen. Zodoende verricht elk been net zoveel arbeid.
Clamshells
Dit is een uitstekende oefening voor de zijkant van je heupspieren. Hierdoor wordt je houding beter en heb je meer afzetkracht.
Lunges
Deze oefening kun je gebruiken om je bilspieren en quadriceps mee te trainen. Deze oefening zorgt voor een rek op je quadriceps waardoor deze sterker worden, wat je weer terugziet in je afzetkracht.
Side to side and crossover
Dit is een echte schaatsoefening en hiermee verbeter je de afzettechniek en de coördinatie.
Deadlift
Bij deze oefening moet je echt goed op de techniek letten. Maar als je de techniek onder de knie hebt is dit een uitstekende oefening om je hele core, benen en rugspieren te trainen. Hiermee word je veel sterker. Let wel op dat deze oefening zwaar is voor je lichaam en als gevolg daarvan het lang duurt voordat je volledig hersteld bent. Probeer deze oefening niet te vaak uit te voeren en al helemaal niet voor een zware schaatstraining.
Wielrennen & Skaten
Buiten het seizoen om kan je als schaatser natuurlijk prima wielrennen en skaten. Kijk maar eens naar de onderstaande training van TVM.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen
Vraag het de redactie
Een vraag over dit artikel? Het team van FIT.nl leest mee en antwoordt.