Volgend weekend staan er weer duizenden lopers aan de start bij de marathon van Rotterdam. Misschien heb je zelf ook wel eens nagedacht over het lopen van deze afstand en wil je dit binnenkort ook gaan doen. Een prachtige maar ook pittige fysieke en mentale uitdaging, helemaal als je hem voor het eerst loopt. Als beginner stel je jezelf waarschijnlijk de vraag wat er bij de voorbereiding van een marathon eigenlijk allemaal komt kijken. Onze loopexpert Jelmer geeft vijftien tips voor de beste voorbereiding voor je (al dan niet eerste) marathon.
Inhoudsopgave
Zorg voor een goede basis
Een marathon lopen is een forse aanslag op je lichaam. Het is belangrijk daar in een flink aantal weken naar toe te trainen maar ook te zorgen dat aan het begin van je trainingsschema de basis al goed is. Idealiter heb je redelijk recent een halve marathon gelopen, en loop je drie of vier keer per week hard met een totale wekelijkse trainingsomvang van ongeveer 40-45 km. Bij de meeste trainingsschema’s lopen de lange duurlopen qua kilometers redelijk snel op naar 20+ km. Door van tevoren al aan een zekere belasting qua duurlopen gewend te zijn verklein je het risico op een blessure tijdens de volledige marathon. Deze basis is dus het belangrijkste in de voorbereiding op een marathon.
Kies een geschikte marathon
Als je je nog niet ingeschreven hebt, is het tijd om dat te doen. Zorg dat je een leuke marathon in de buurt vindt, zodat je je in alle rust en op bekend terrein kunt voorbereiden. Misschien slaap je de nacht voor de wedstrijd wel in je eigen bed. Ideaal! Natuurlijk kun je direct gaan voor New York, Barcelona of Athene, maar houd er rekening mee dat de omstandigheden dan anders kunnen zijn dan je hier gewend bent.
Commitment
Je hebt je ingeschreven voor de marathon. Nu is het tijd om familie en vrienden op de hoogte te stellen. Deel je inschrijving van de marathon op sociale media en laat zo veel mogelijk mensen weten dat je deze uitdaging aangaat en hard met de voorbereiding bezig bent! Zo kweek je wat commitment naar anderen. Iedereen weet nu tenslotte dat je die marathon gaat doen, er zo maar stiekem tussenuit piepen is zo makkelijk niet meer.
Trainingsschema
Zoek een schema om als basis te gebruiken voor je training. Gelukkig zijn er vele schema’s in omloop. Kies een schema dat bij je past, afgestemd op het aantal keren dat je kunt lopen per week. Ga voor je eerste marathon in ieder geval uit van een minimale voorbereiding van 16 weken en kies een schema dat uitgaat van vier trainingsdagen per week. Maak in je agenda vaste dagen voor trainen vrij. Plan in je voorbereiding ook een weekje extra in. De reden hiervoor is dat je altijd eens een ziek kunt worden of door andere verplichtingen niet aan je training kunt voldoen. Bij de opbouw van het schema is het van belang dat de totale omvang qua belasting niet meer dan 10-15 % per week is. In een goed schema zijn tevens “herstelweken” opgenomen. Dit zijn weken waar je even een stapje terug doet qua training alvorens je verder het aantal kilometers uitbreidt.
De lange duurloop
Het belangrijkste instrument van de lange afstandloper om een marathon uit te lopen is de duurloop. Deze duurloop, die je op lage intensiteit loopt, helpt je jezelf zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op de lengte en afstand die je te wachten staat. Het lichaam leert zo meer energie te halen uit vetten. Idealiter loop je deze duurloop op een zeer comfortabel tempo. Een conversatie met een medeloper moet gemakkelijk zijn. Loop je met een hartslagmeter? Zorg dan dat je loopt op 60-65% van je maximale hartslag.
Taperen
De laatste drie weken van je loopschema neemt de omvang van de trainingen als het goed is weer af. Dit wordt ook wel tapering genoemd. Een goede regel is om de belasting af te bouwen in de laatste 3 weken naar: 75%/50%/25% ten opzichte van de zwaarste week. Stop de laatste week niet met lopen maar beperk het tot wat kortere loopjes. En ga geen verloren training alsnog inhalen! De kans dat dit je goed doet is klein.
Rust en herstel
Zorg dat je in de periode van voorbereiding op je marathon tot voldoende herstel en rust komt. Voldoende nachtrust is natuurlijk een voor de hand liggende tip. Plan ook minimaal twee rustdagen per week in. De derde rustdag kun je eventueel benutten om aan rustige crosstraining te doen (zwemmen, fietsen, wandelen) of een aantal oefeningen te doen ter versterking van de core (voor lopers met name borst, bekken, schouders en rug). Plan nooit een zware tempotraining na een lange duurloop. Voel je je niet goed of erg vermoeid? Sla dan gerust eens een training over, er is vast wel een andere dag dat je weer kunt trainen.
Materialen
Zorg dat je materialen in huis hebt voor lange-afstandstrainingen. Handig is bijvoorbeeld een bottlebelt of drinkrugzak zodat je voor de langere lopen (van langer dan één à anderhalf uur) eten en drinken mee kan nemen. Mocht je geen zin hebben om hierin te investeren dan kun je de langere duurlopen ook in lussen lopen zodat je op een vast punt eten en drinken neer kan leggen.
De juiste voeding
Voeding is belangrijk om tot een goede prestatie te komen tijdens de marathon zelf, maar is ook zeker belangrijk in het traject er naar toe. Zorg met name dat je na je training direct je koolhydraatvoorraad weer op peil brengt en neem eiwitten voor een sneller herstel. Probeer dit zo snel mogelijk te doen, bij voorkeur binnen 45 minuten na je training. Een populaire manier om dit te doen is het nemen van een herstelshake met snelle koolhydraten en eiwitten gemixt met water of magere melk. Deze bestaat idealiter voor 2/3 uit koolhydraten voor 1/3 uit eiwitten.
Hydrateren
Naast het eten is het drinken zeker zo belangrijk. Als hardloper zweet je natuurlijk heel wat af. Zorg dat je voldoende water drinkt. Hoe weet je of je voldoende vocht binnen krijgt? Werp eens een blik in de toiletpot om te zien hoe het met je hydratatie zit. Als je goed zit is je urine helder tot lichtgeel. Tijdens de marathon kun je het beste een sportdrank nemen met koolhydraten (suikers) voor extra energie, mits de concentratie wel ongeveer 60 tot 70 gram koolhydraten per liter is. Dit is een voorbeeld van een isotone dorstlesser die meestal door de wedstrijdorganisatie wordt aangeleverd bij de drinkposten. Deze dranken bevatten meestal koolhydraten en elektrolyten (Na) om de glycogeenreserve aan te vullen en de elektrolytenbalans in het lichaam te handhaven. Omdat deze qua samenstelling redelijk gelijk zijn aan het lichaam worden deze sneller opgenomen. Energiedranken vallen af want deze zijn te geconcentreerd en kunnen maag- en darmklachten geven.
Koolhydraten stapelen
De laatste drie dagen voor de marathon verhoog je de inname van koolhydraten maar overdrijf hier niet mee. Schep gewoon ieder dag een extra keer volkoren pasta of rijst op en eet overdag eens wat meer tussendoortjes. Hoewel het populair is voor hardlopers om de laatste dagen enorm veel koolhydraten te stapelen gaat niet iedereen evengoed om met het verwerken van grote hoeveelheden vast voedsel. Vermijd op de ochtend voor de marathon vezels en probeer licht te eten: een witte boterham met jam of een pannenkoek met stroop is goed verteerbaar. Ook is een flesje sportdrank vlak voor de marathon aan te bevelen om de voorraad “af te toppen”.
Nieuwe dingen uitproberen
Wil je eens nieuw voedsel of nieuwe kleding uitproberen? Een gouden regel is dat je dit niet gaat uitproberen op wedstrijddag. Maagklachten van een nieuw soort energiegel of schaafplekken van een nieuwe loopbroek kunnen je marathon omtoveren tot ruim 42 kilometer misère.
Andere lopers als bron van informatie én inspiratie
Ken je ervaren lopers die al eens een marathon hebben gelopen? Aarzel niet en vraag ze om tips. Ervaren lopers zijn vaak een enorme bron van kennis en ze kunnen en willen je zeker op weg helpen. Loop je niet graag alleen? Dan is er in de buurt ook vast wel een loopgroep waar je bij aan kunt sluiten. Ook daar zul je “veteranen” in de sport treffen die je kunnen helpen.
Blijf positief
Iedere loper heeft ergens in de voorbereiding van de marathon wel eens een mindere dag. Pap in de benen, niet vooruit te branden. Herinner jezelf er aan dat ook deze minder leuke kilometers training zijn. Besef dat het voorbereiden op een marathon een weg met hobbels is die je moet nemen en mentale dipjes horen daarbij!
Geniet van de ervaring!
Veel lopers zijn ook de eerste keer al erg gefixeerd op een eindtijd. Veel belangrijker is dat je finisht, heel blijft en onderweg kunt genieten van de ervaring. De kans is dan ook groter dat je het weer eens wilt proberen, en dan kun je je PR alsnog proberen aan te scherpen.
Heb je zelf nog tips voor een goede voorbereiding? Dingen die je in ieder geval niet moet doen? Laat het hieronder weten! In ieder geval succes met het trainen voor een marathon!
