Wil jij beter slapen? En ben je daarvoor op zoek naar een (wonder)middel zodat je uitgeruster wakker wordt? Hieronder lees je meer over de effecten van 11 populaire supplementen én voeding op je slaap. Wat kun je het beste slikken om beter te slapen?
Podcast bij dit artikel
Inhoudsopgave
Invloed van voeding
Voordat we direct op supplementen voor slaap ingaan is het goed om je het volgende goed te realiseren… Een gezond voedingspatroon, stressmanagement en voldoende ontspanning hebben gezamenlijk veel meer effect dan de suppletie met poeders en pilletjes. Voor je algemene gezondheid, én voor je slaap. We weten bijvoorbeeld dat een vitamine D-tekort als gevolg van ongezonde voeding en te weinig zonlichtblootstelling de kans op slaapproblemen kan vergroten [1]. Andere voorbeelden: een ijzer-, magnesium- of zinktekort kan ook je slaappatroon negatief beïnvloeden [2].
Kijk maar eens goed naar de onderstaande voedingspiramide. Deze geeft weer welke zaken van belang zijn voor jouw uiteindelijke gezondheid, met de belangrijkste elementen onderaan. Je ziet dat de onderste vier treden bestaan uit een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Pas als kers op de taart zien we supplementen terug. Voeding heeft dus veel meer invloed op de resultaten van je leefstijl en gedrag dan een specifiek supplement. Kortom: voordat je gaat suppleren zorg je eerst dat het met de basis goed zit: een gezond voedingspatroon.
Daarnaast zie je in de bovenstaande afbeelding van de voedingspiramide dat je leefstijl en gedrag van invloed zijn op je voedingskeuzes. Die staan helemaal onderaan en vormen als het ware het fundament van de piramide. Als jij bijvoorbeeld een héél druk leven hebt of veel stress, kan het lastiger zijn om je te focussen op een gezonde leefstijl en voedingskeuzes. Met alle gevolgen van dien.
Sta hier goed bij stil! Merk je dat je een druk leven hebt en eigenlijk onvoldoende ontspanning ervaart? Te veel stress en drukte? Dan kun je eten en suppleren wat je wilt, maar je gaat dan voorbij aan het zo belangrijke fundament. Zorg in dit geval voor meer ontspanning en balans. Ga bijvoorbeeld in gesprek met familie, vrienden, huisarts/psycholoog of werkgever om meer ruimte te maken voor ontspanning en autonomie.
Verder weten we dat jouw slaap ook weer invloed heeft op je voedingskeuzes. Zoals je ziet in bovenstaande afbeelding kan een aantal nachten slechte slaap ertoe leiden dat je minder gezonde keuzes maakt. De oorzaak: een verlaagde impulscontrole. Je inhouden om niet te snacken kost je bijvoorbeeld veel meer moeite. Of je kiest voor gemaksvoer zoals pizza bestellen, in plaats van te koken. Meer weten over de relatie tussen slaap en eetkeuzes? Lees dan deze uitgebreide gids over slapen.
Wat is de invloed van vetten, koolhydraten en eiwitten op je slaap?
Mensen die vet willen verliezen of juist spiermassa willen kweken, halen dit doel makkelijker door het aanhouden van een bepaalde verhouding van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten). Maar wist je dat die drie macro’s ook je slaap beïnvloeden?
Diëten met een hoger gehalte aan complexe koolhydraten (met meer vezels bijvoorbeeld) en gezondere vetten (zoals onverzadigde vetten) werden in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit [3]. Hetzelfde geldt voor diëten met relatief veel eiwitten [3]. Voedingsonderzoek heeft tevens kunnen achterhalen welk eetpatroon de sterkste relatie met slaapkwaliteit laat zien. Over het algemeen worden diëten rijk aan vezels, fruit, groenten en minder verzadigd vet (zoals het Mediterraan dieet) geassocieerd met een betere slaapkwaliteit [3].
Echter, geven de onderzoekers aan dat er meer studies moeten worden gedaan om ons ideale dieet voor betere slaap op te baseren. En dan met name zijn meer gerandomiseerde gecontroleerd interventiestudies (RCT) nodig met een langere duur. Door deze opzet kunnen onderzoeken de effecten van hele voedingsmiddelen beoordelen, in plaats van geïsoleerde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld een peer versus een vitamine zoals vitamine C. Bovendien vindt een interventiestudie plaats onder praktijkgerichte omstandigheden, in plaats van in een onderzoekslaboratorium zoals bij een voedingsonderzoek het geval is.
Wat doet de timing van je voeding met je slaap?
Benieuwd of de timing van je voeding uitmaakt voor je slaapkwaliteit? Dit hoor je onder andere in onze podcast met Andries Kalsbeek. Hieronder vind je de aflevering, of luister via iTunes of Spotify.
De afgelopen jaren komt er steeds meer onderzoek uit naar de effecten van koolhydraten en vetten direct voor het slapen. Hierbij zijn zowel negatieve als positieve effecten op slaapkwaliteit naar voren gekomen. Dus wederom geldt: toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven over de effecten.
Genoeg leefstijladvies. Nu terug naar de supplementen, want daar kwam je waarschijnlijk voor. Wat werkt wel en wat niet? Dit zegt de wetenschap.
Wat is het effect van melatonine op je slaap?
Melatonine speelt een belangrijke rol in het slaap- en waakritme van ons lichaam. De afgifte van melatonine volgt een zogeheten circadiaan ritme (een periode van ongeveer 24 uur). En dat wordt vervolgens bepaald door de biologische klok die jouw circadiaan ritme reguleert. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding neemt de hoeveelheid melatonine in de avonduren toe. Dit noemen we ook wel de slaapdruk. Je lichaam geeft een signaal af dat je moet rusten.
Melatonine is een neurohormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen, de beenmergcellen en het maag-darmkanaal. Maar allereerst wordt melatonine gemaakt van serotonine, dat weer is gemaakt van l-tryptofaan. Ook tryptofaan wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Daarom is het belangrijk dat je voedingspatroon voldoende tryptofaan bevat. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, vis, fruit en groenten.
Melatonine kan helpen bij het verkorten van de slaaptijd bij slaapproblemen, zo blijkt uit een meta-analyse [4]. Dit betekent niet dat je er wonderen van moet verwachten. Plus het advies is voordat je dit wil gebruiken eerst te overleggen met je huisarts en op zoek te gaan naar de oorzaak van de slaapproblemen. Wat veroorzaakt dat je lastig in slaap valt? Zoek dit uit aan de hand van de handige slaaptips onderin onze slaapgids. Verder kan melatonine handig zijn voor iemand met een jetlag of ploegendiensten.
Meer lezen over dit stofje? Lees hier de uitgebreide gids over melatonine.
Wat is de invloed van de van valeriaanwortel op je slaap?
Valeriaanwortel zou als je sommige webshops en blogs mag geloven je veel ontspanning en een betere slaap geven. Voor zover we nu weten uit 18 gerandomiseerd gecontroleerde studies is dit effect niet duidelijk aanwezig [5]. Hooguit anekdotisch bewijs van individuen, maar vooralsnog geen aanleiding om dit te gebruiken als je beter wil slapen. Waarschijnlijk zal het welbekende placebo-effect meespelen.
Wat is de invloed van de van magnesium op je slaap?
Het effect van magnesium op je slaap is nog onduidelijk. Er zijn twee studies met een observationele opzet die lieten zien dat er een positief effect was op slaapkwaliteit [6]. Maar gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek laat gemixte resultaten zien [6]. Plus: het is ook de vraag of het effect van magnesiumsuppletie wegvalt als je al gezond en gevarieerd eet en je zo al voldoende magnesium binnenkrijgt. Mijn advies: focus op een gezond en gevarieerd voedingspatroon, dan heb je waarschijnlijk geen magnesiumsuppletie nodig.
Meer lezen over magnesium? Lees hier de uitgebreide gids over magnesium.
Wat is de invloed van de van lavendel op je slaap?
Deze paarse plant wordt gebruikt in massage-olie en aromatherapie voor ontspanning. Ook is er enig bewijs voor een positief effect bij angsten en depressie [7]. Mogelijk is er een indirect effect op de slaapkwaliteit en in het inslapen door het verlichten van de eerder genoemde problematiek.
Uit een recente overzichtsstudie blijkt dat uit een samenvatting van 20 relevante gerandomiseerde controleerde onderzoeken dat lavendelolie voor het slapen mogelijk wel de slaapkwaliteit verbetert [21].
Is dit het nieuwe wondermiddel voor diepere slaap? Mijn advies zou zijn om eerst de oorzaak van stress, slaap of onderliggende redenen van een depressie aan te pakken met een psycholoog, vitaliteitscoach en/of medisch specialist voordat je jezelf elke dag insmeert of jezelf uitrookt met lavendeltherapie.
Wat is de invloed van de van glycine op je slaap?
Glycine is een aminozuur dat gelinkt wordt aan een betere slaapkwaliteit. Dit heeft mogelijk twee onderliggende oorzaken. De eerste is dat glycine een invloed lijkt te hebben op de regulatie van de lichaamstemperatuur. Een optimale lichaamstemperatuur kan in de avond ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt. Verder lijkt glycine van invloed te zijn op de NMDA-receptor die in de hersenen je slaap reguleert. Vooralsnog geven drie studies aan dat suppletie van 3 gram glycine voor het slapen een positief effect heeft op je slaapkwaliteit [8][9][10]. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of dit effect écht zo sterk is. Vooralsnog zou een eiwitrijk voedingspatroon een goede basis zijn, aangezien je op die manier ook aan voldoende glycine kunt komen.
Meer lezen over glycine. Lees hier de uitgebreide gids over glycine.
Wat is de invloed van CBD-olie op je slaap?
CBD-olie wordt gepresenteerd door veel webshops, health guru’s en influencers als het nieuwe wondermiddel voor minder pijn, een gelukkig leven en een betere slaap. Maar is dit laatste ook zo? Een overzichtsstudie geeft aan dat er weliswaar beperkt bewijs is voor een betere slaapkwaliteit dankzij CBD [11], maar het gaat hier om observationeel onderzoek en/of onderzoek met een matige onderzoeksopzet. Dit betekent dat er eerst meer onderzoek nodig is om een duidelijk idee te krijgen over het effect op slaapkwaliteit.
Wees voorzichtig met het gebruik van CBD-olie als je het zelf wil proberen. Vooral omdat er mogelijke bijwerkingen (vermoeidheid overdag, diarree, overgeven en koorts) zijn van CBD-olie, met name in combinatie met andere medicatie [19]. Overleg dit dus eerst met je huisarts. Mijn advies: gebruik dit niet en focus je eerst op leefstijlfactoren en gezond voedingspatroon.
Wat is de invloed van 5-HTP op je slaap?
5-HTP is een voorloper van serotonine en wordt door het lichaam aangemaakt via tryptofaan. Serotonine regelt signalen tussen hersencellen en reguleert de gemoedstoestand en gedrag. Een serotoninetekort kan ervoor zorgen dat je blijft piekeren en lastiger in slaap valt [12]. Directe suppletie van 5-HTP lijkt geen duidelijk effect te hebben op je slaapkwaliteit. Dit komt omdat dit lastiger wordt opgenomen door het lichaam. De voorloper van 5-HTP is het aminozuur tryptofaan, dat makkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Dit laatste aminozuur lijkt wel een positief effect te hebben op je slaap. Hierover hieronder meer.
Meer lezen over 5-HTP. Lees hier de uitgebreide gids over 5-HTP.
Wat is de invloed van tryptofaan op je slaap?
Tryptofaan is een aminozuur (deel van een eiwit) dat onderdeel is van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf niet aan. Daarom moet je deze dus binnenkrijgen via voeding of supplementen. Het lichaam zet tryptofaan onder andere om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van melatonine en serotonine. Melatonine zorgt er kort gezegd voor dat je slaperig wordt ’s avonds en serotonine zorgt ervoor dat je goed in je vel zit.
Een recente meta-analyse bestaande uit data van vier studies laat zien dat tryptofaan effectief is om de slaapkwaliteit te verbeteren [13]. Het is echter de vraag of dit effect wegvalt als je al eiwitrijk eet en zo voldoende tryptofaan via je voeding binnenkrijgt.
Meer lezen over tryptofaan. Lees hier de uitgebreide gids over tryptofaan.
Wat is de invloed van GABA op je slaap?
Gamma-aminoboterzuur (meestal afgekort tot GABA) is een aminozuur dat in het menselijk lichaam fungeert als neurotransmitter. Dit helpt bij hersenfuncties en ook bij de regulatie van je slaap. GABA is verkrijgbaar als supplement en zit daarnaast in kleine hoeveelheden in rijst, havermout, granen, sojabonen, spinazie en meerdere groenten [14][15]. Vooralsnog is er beperkt onderzoek gedaan naar het effect van GABA op slaapkwaliteit [16]. Wel suggereren onderzoekers dat het stofje lastig de bloed-hersenbarrière passeert, wat de opname lastig maakt. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of deze stof echt zo goed werkt.
Pas op: GABA is een belangrijke neurotransmitter in de hersenen en kan leiden tot ongewenste reacties met voorgeschreven medicatie of antidepressiva.
Wat is de invloed van L-theanine op je slaap?
Theanine is een aminozuur en beïnvloedt verschillende neurotransmittersystemen in de hersenen (GABA, dopamine, serotonine, glutamaat). Theanine zit van nature in voeding en in hogere concentraties in witte, zwarte en groene thee. De naam “theanine” zonder het voorvoegsel betekent in het algemeen de enantiomeer L-theanine. Vooralsnog lijkt er enig bewijs te zijn voor het effect van theanine op het verminderen van gevoelens van stress [17]. Dit zou indirect de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden. Echter, is er nog te weinig onderzoek bekend om momenteel dit aminozuur als wondermiddel te bestempelen.
Pas ook op met suppletie bij zwangerschap en het geven van borstvoeding. Overleg dit eerst met je huisarts.
Wat is de invloed van ashwagandha op je slaap?
Ashwagandha-extract is een kruid van de Solanaceae-familie en lijkt een gunstig effect te hebben op het verminderen van gevoelens van stress en kan bijdragen aan verbeteren van de slaap bij volwassenen [18]. Dat weten we dankzij een recente meta-analyse bestaande uit 5 studies met 400 deelnemers.
Gegevens over de ernstige nadelige effecten van Ashwagandha-extract zijn echter beperkt en er is meer onderzoek nodig om te beoordelen of het veilig is voor langdurig gebruik. Plus: sommige mensen kunnen vermoeidheid overdag of duizeligheid ervaren. Daarnaast is het raadzaam om bij gebruik van medicatie of antidepressiva eerst te overleggen met je medisch specialist voor je aan dit supplement begint.
Dit waren de belangrijkste 11 supplementen waarvan geclaimd wordt dat ze je beter doen slapen. En dan nu: terug naar de basis. Luister hier naar de podcast met de beste slaaptips en de ultieme slaapgids met alles dat jij moet weten over slaap.
