Wist je dat een slechte slaaphouding een oorzaak kan zijn van je nek- en rugklachten? Kijk niet raar op als je klachten minder worden als je een andere slaaphouding aanneemt. Lees hier waar je op moet letten als je het bed induikt.
Wat is de beste slaaphouding?
Laat ik gelijk met de deur in huis vallen: er bestaat jammer genoeg niet één te prefereren slaaphouding, omdat je gedurende de nacht beweegt en dus van houding verandert. Je kunt wél een goede start maken door de beste startpositie te kiezen. Zo ben je er zeker van dat je de eerste uren in een zo gunstig mogelijke positie hebt gelegen. Maar wat maakt een zo gunstig mogelijke positie? Tijdens je slaap- en dagritme wil je de wervelkolom zo goed mogelijk in een neutrale positie houden. Om dit te verduidelijken zie je hieronder een afbeelding van de wervelkolom. Hier zie je dat een zo recht mogelijke rug/wervelkolom de voorkeur heeft. Maar welke positie heeft dan de voorkeur als je slaapt?
1. Rugligging
De voorkeur gaat naar een positie waarbij je spieren zo veel mogelijk in een neutrale stand staan. Oftewel: hanteer een rechte rug en nek. Deze positie krijg je door op je rug te liggen en je onderrug niet hol te trekken. De rugligging heeft de voorkeur, want deze zorgt voor de meest natuurlijke positie van de rug- en nekspieren. Merk je dat je rug hol trekt? Stop dan een kussen onder je benen ter compensatie. Deze trick werkt ook heel goed als je op vakantie bent en op een hard matje slaapt.
2. Zijligging
De één na beste keuze is de zijligging. Let hierbij op dat je goed je nek en rug zo recht mogelijk houdt. Dit krijg je door een passend matras en kussen (later meer hierover).
Heb je moeite om je benen op elkaar te houden? Leg een kussen tussen je benen zodat je heup recht blijft.
3. Slaap niet op je buik!
De buikligging kan comfortabel ogen in eerst instantie, maar heeft als nadeel dat je rug in een ongunstige kronkel komt te liggen. Zoals je kunt zien aan de onderstaande afbeelding, ontstaat er in deze slaaphouding een holling van de onderrug. Dit zorgt ervoor dat je onderrugspier gedurende de gehele slaap verkort is. Dit kan mogelijk tot vervelende pijn en houdingsproblemen leiden.
Een ander nadeel van de buikligging is dat je nek hierbij een groot deel van de nacht gedraaid ligt in een uitgestrekte houding. Dit betekent dat de ene kant van de nekspieren gestrekt is terwijl de andere kant verkort is. Als je ’s nachts je hoofd vooral op één en dezelfde wang laat rusten, betekent dit dat je eerder een scheve houding aanleert. Denk maar eens aan hoe verkrampt je zou zijn wanneer je 8 uur scheef op een bureaustoel hebt gezeten… Niet bepaald een experiment om dagelijks te herhalen, toch?
Let op: de buikligging is alleen een mogelijk probleem als je gedurende de nacht niet van positie verandert en ook zo wakker wordt. Kijk eens kritisch naar je slaappatroon. In welke positie val je in slaap en hoe word je wakker?
Wat voor matras heb ik nodig?
Bij de keuze van je matras zijn een aantal zaken van belang. De kwaliteit van een matras hangt af van het type stof, de mate van isolatie, vochtabsorptie en doorlating en de hardheid. In dit artikel ga ik in op de hardheid en demping, aangezien dit gevolgen heeft voor je houding.
De hardheid en de mate van demping bepalen in welke positie je wervelkolom zakt tijdens de slaap. De stelregel is dat een harder matras meer voor zwaardere mensen geschikt is en een zachter matras voor lichtere mensen. Zorg ervoor dat je niet een te zacht of juist te hard matras hebt; de consequenties daarvan zie je in onderstaande afbeelding. Zowel bij een te hard als bij een te zacht matras is je wervelkolom je niet bepaald dankbaar. Ook al bekend met de pijnlijke gevolgen van nachtenlang op een te hard matje liggen? De tijdelijke oplossing is om een kussen onder je benen te leggen, zodat je wervelkolom in een gunstigere positie komt.
Wat voor kussen heb ik nodig?
Het hoofdkussen dient ter ondersteuning van de nekwervels. Kies een kussen dat ervoor zorgt dat je hoofd niet achter- of voorover zakt, maar juist in een zo neutraal mogelijke positie komt. Hierbij liggen je wervels mooi in een rechte lijn. Houd je meer van een zacht kussen? Ga dan voor een goed gevulde, zodat je hoofd niet achterover tuimelt vanwege te weinig ondersteuning. Het bovenstaande plaatje geeft meer duidelijkheid over de beste houding van je hoofd.
Interessante video
Wil je meer weten over dit onderwerp? Bekijk dan eens deze interessante video van fysiotherapeut en schrijver Kelly Starrett! Hij geeft een aantal handige tips om je (slaap)houding te verbeteren.
Op je rug slapen is lichamelijk gezien misschien de beste houding met in achtneming van het juiste matras en kussen. Maar een rugligging “kán” niet alleen snurken veroorzaken, maar is medisch gezien bij “abneu patienten” weer niet aan te raden vanwege stokkende ademhaling. Dus dan beter in zijligging.
Jij begrijpt het.