Hoe effectief is een massage gun?

Herstel je sneller door een massage gun? Wat doet zo’n apparaat met je kracht en lenigheid? Onderzoekers waren benieuwd en bundelden alle tot op heden gedane studies met een massage gun.

Idee van werking van een massage gun

Het idee van het effect van trilling op het herstel van je spieren is van alle tijden. De oude Grieken gebruikten een trilzaag om de spieren beter te laten herstellen [1]. De verklaring die wetenschappers aandragen is dat er mogelijk een verbeterde bloedtoevoer is, bepaalde spieren tijdelijk meer ontspannen, het lichaam meer in een ready state komt en de rekcapaciteit groter wordt door neurale ontspanning. Dit laatste proces vindt ook plaats bij het gebruik van een foam roller.

Dit is de theorie, maar in hoeverre is daar bewijs voor?

Werkt het ook echt?

Portugese onderzoekers verzamelden 281 studies waarvan er elf voldoende kwaliteit hadden om te analyseren [1].

Lenigheid

Hieruit kwam naar voren dat het gebruik van een massage gun bij sommige spieren zoals de kuit leidt tot een grotere range of motion bij lenigheidstesten. Bij de hamstring werd dit echter niet gevonden. Kortom, het is nog niet duidelijk in hoeverre een massage gun bij elke spier zorgt voor een grotere range of motion.

Spierkracht

Verder valt op dat de onderzoekers aangeven dat de massage gun mogelijk leidt tot verlaagde kracht bij explosieve bewegingen zoals springen. De reden hiervoor is dat de functionele spierspanning in de achillespees afneemt waardoor de sporter minder explosief kan bewegen. Voor krachtsporters is het belangrijk om er rekening mee te houden dat sommige vormen van functionele spierstijfheid kunnen leiden tot meer spierkracht. Denk aan de bouw van powerlifters die specifiek de bench press doen en zoveel mogelijk kracht willen opbouwen in een specifieke range of motion. Mogelijk is het acuut verlengen van deze range of motion net voor een prestatie door massage, foam roller of een gun niet gunstig voor een topprestatie.

Herstel

Ten slotte valt op dat de doorbloeding van de spier mogelijk wel wat beter is, aangezien je de spier lokaal activeert met de massage gun. Het lichaam geeft een reactie en er stroomt bloed heen. Of dit nu ook leidt tot een beter spierherstel? My educated guess: ik denk dat dit een gevalletje van micromanagement is.

Toch gebruiken? Tips!

• Wil je de spier meer activeren als in de vorm van herstel en ontspanning? Doe dan meer dan twee minuten per spiergroep met lage frequenties (minder dan 40 Hz).
• Voor verbeteringen in de bewegingsvrijheid en flexibiliteit moet een massage gun kort worden toegepast (twee minuten of minder per spiergroep) bij hoge frequenties (meer dan 40 Hz). Onderzoekers geven aan dat het geen goed idee is om massage pistolen te gebruiken vlak voor (minder dan vijf minuten) een krachtsinspanning (vooral een explosieve activiteit), omdat dit nadelige effecten op de prestaties kan hebben.
• Gebruik de massage gun niet bij recente littekens, open wonden, zonnebrand, huiduitslag, blauwe plekken, bloedingen of huidinfecties, omdat dit het aangetaste weefsel verder kan beschadigen en het risico op infectie vergroten; (2) recente fracturen of chronische botaandoeningen (zoals osteoporose of reumatoïde artritis), trombose of bloedstollingsstoornissen, diabetes en neuralgieën, vermijd gebruik op gevoelige delen van het lichaam, zoals het gezicht, de ogen, oren, hoofd, nek, borst, wervelkolom, oppervlakkige zenuwen en bloedvaten, of operaties/gewrichtsvervanging (platen, metalen pinnen, hoornvlies of slakkenhuis), aangezien dit kan leiden tot ernstig letsel en pijn.
• Gebruik niet herhaaldelijk en agressief, op hetzelfde gebied, gedurende langere perioden (bijvoorbeeld >30 minuten), omdat dit kan leiden tot schade aan de spiervezels, dissecties van bloedvaten en inwendige bloedingen. Voor sommige medische aandoeningen kan het gebruik ervan ook geen goed idee zijn, zoals bij zwangere vrouwen, fibromyalgie, migraine, hernia’s, hypertensie, epilepsie, kanker/tumor, toevallen of bij personen met geïmplanteerde medicijnen of medische hulpmiddelen (zoals een pacemaker).