FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
rust-tussen-training
FIT.nl / Herstel / Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

Herstel

Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

Herstel

Voor spiergroei en prestaties is het belangrijk dat de spieren voldoende herstellen. Hoeveel rust tussen trainingen is goed? Meer hierover in dit artikel.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 4 juni 2013
Laatste update: 24 juli 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Om vooruitgang te boeken is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Hoeveel rust je nodig hebt, lees je hier!

Glycogeenvoorraden

Aan het einde van een training of wedstrijd zijn de glycogeenvoorraden in de spieren kleiner dan in de startsituatie. Je kan het vergelijken met een rit met een auto. Je vertrekt met een volle tank en deze is aanzienlijk leger tegen het einde van de rit. Als je nog een rit wilt maken, dan zul je eerst langs de benzinepomp moeten rijden om verbruikte hoeveelheid weer aan te vullen. Als je dit niet doet zul je begrijpen dat je niet ver komt met de volgende reis. Dit geldt ook voor je glycogeenvoorraden in je lichaam. Na een training moet je de glycogeenvoorraden weer op peil brengen, zodat de juiste verbruikte energie weer aangevuld wordt. Vergeet je dit, dan begint je volgende training met een geringe hoeveelheid glycogeen waardoor je prestatievermogen afneemt.

Het herstel

Mocht je na een zware training je glycogeenvoorraden ernstig uitgeput hebben, dan mag je niet verwachten dat je de volgende dag dezelfde spieren alweer even zwaar kunt belasten. Je moet jezelf meer tijd gunnen, zodat de glycogeenreserves weer op peil komen. Het is wel mogelijk om licht te trainen, aangezien de resterende glycogeenvoorraden daar niet te veel onder leiden. Of nog beter: je zou een andere spiergroep kunnen trainen.

Als je bijvoorbeeld je beenspieren zwaar belast hebt op maandag tijdens een zware krachttraining of lange duurtraining op de fiets, dan zijn de voorraden in deze spieren in hoge mate uitgeput. Het zal verscheidende dagen duren voordat de glycogeenvoorraden weer compleet zijn aangevuld (twee tot zes dagen, dit is afhankelijk van de intensiteit en de conditie). Op dinsdag kun je wel kort op lichte intensiteit gaan fietsen of tennissen of in het fitnesscentrum een heel andere spiergroep trainen.

Als je op dinsdag toch je benen met dezelfde intensiteit gaat belasten zal je dat snel merken. De oefeningen zullen zwaar aanvoelen en met een lagere intensiteit uitgevoerd worden. Simpel gezegd kun je dan niet zo hard fietsen of veel gewicht tillen.

Het komt er op neer dat je de spieren tussen de trainingen door voldoende tijd moet gunnen om zich te laten herstellen en weer de voorraden aan te vullen. Wissel af met zware en lichte trainingen, belast verschillende spiergroepen of las simpelweg een totale rustperiode tussen de zware trainingen in.

Zware benen

Ben je ooit een training begonnen met het gevoel dat je pap in de benen had of tijdens de training geen kracht bezat? Nu weet je waarom dat zo was! Deze symptomen waren waarschijnlijk het gevolg van het feit dat je het hebt nagelaten om je voldoende voor te bereiden door middel van een aanvulling van de glycogeenvoorraden.

Supercompensatie

supercompensatie

De glycogeenvoorraden hangen nauw samen met het begrip supercompensatie. Eigenlijk is het begrip supercompensatie onder andere een gevolg van het herstel van de glycogeenvoorraden van je spieren.

De trainingsfrequentie is afhankelijk van de doelen die je hebt, snelheid van herstel en trainingservaring. In zijn algemeenheid heeft een spiergroep 42-72 uur nodig om te herstellen. Deze periode is afhankelijk van de voeding, aanleg en de spiersoort (spiervezel type). Door ervaring kan je voelen hoeveel tijd een bepaalde spiergroep nodig heeft om te herstellen. Als je de spiergroep precies op het moment na het herstel weer een trainingsprikkel geeft zal je uiteindelijk op een hoger niveau komen (Figuur hierboven). Deze methode heet supercompensatie en is de meest simpele en geaccepteerde theorie om meer spiermassa te ontwikkelen.  Simpel gezegd komt het er op neer dat je twee keer per week één spiergroep aanspreekt. Hierdoor behaal je maximaal resultaat. Zorg er wel voor dat je tijdig van schema verandert en één keer in de acht weken een week rust neemt om je lichaam voldoende te laten herstellen.

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Belasting en belastbaarheid: hoe verklein ik de kans op een blessure?

    Belasting en belastbaarheid: hoe verklein ik de kans op een blessure?

    Door Johnny Feenstra
  • Wat is het nut van rekken?

    Wat is het nut van rekken?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

    Door Wesley van Diejen
  • Hoe kun je blessures voorkomen?

    Hoe kun je blessures voorkomen?

    Door Jasper Gerbers

Referenties

[1]

Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.

[2]

Kloosterboer, T. (2010). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Utrecht: De Fontein | Tirion.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact