Om vooruitgang te boeken is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Voor spiergroei en prestatieverbetering is het van belang dat de spieren voldoende tijd krijgen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Hieronder geef ik een uitleg over glycogeenvoorraden, de supercompensatie en de hoeveelheid rust die spieren nodig hebben.
Glycogeenvoorraden
Aan het einde van een training of wedstrijd zijn de glycogeenvoorraden in de spieren kleiner dan in de startsituatie. Je kan het vergelijken met een rit met een auto. Je vertrekt met een volle tank en deze is aanzienlijk leger tegen het einde van de rit. Als je nog een rit wilt maken, dan zul je eerst langs de benzinepomp moeten rijden om verbruikte hoeveelheid weer aan te vullen. Als je dit niet doet zul je begrijpen dat je niet ver komt met de volgende reis. Dit geldt ook voor je glycogeenvoorraden in je lichaam. Na een training moet je de glycogeenvoorraden weer op peil brengen, zodat de juiste verbruikte energie weer aangevuld wordt. Vergeet je dit, dan begint je volgende training met een geringe hoeveelheid glycogeen waardoor je prestatievermogen afneemt.
Het herstel
Mocht je na een zware training je glycogeenvoorraden ernstig uitgeput hebben, dan mag je niet verwachten dat je de volgende dag dezelfde spieren alweer even zwaar kunt belasten. Je moet jezelf meer tijd gunnen, zodat de glycogeenreserves weer op peil komen. Het is wel mogelijk om licht te trainen, aangezien de resterende glycogeenvoorraden daar niet te veel onder leiden. Of nog beter: je zou een andere spiergroep kunnen trainen.
Als je bijvoorbeeld je beenspieren zwaar belast hebt op maandag tijdens een zware krachttraining of lange duurtraining op de fiets, dan zijn de voorraden in deze spieren in hoge mate uitgeput. Het zal verscheidende dagen duren voordat de glycogeenvoorraden weer compleet zijn aangevuld (twee tot zes dagen, dit is afhankelijk van de intensiteit en de conditie). Op dinsdag kun je wel kort op lichte intensiteit gaan fietsen of tennissen of in het fitnesscentrum een heel andere spiergroep trainen.
Als je op dinsdag toch je benen met dezelfde intensiteit gaat belasten zal je dat snel merken. De oefeningen zullen zwaar aanvoelen en met een lagere intensiteit uitgevoerd worden. Simpel gezegd kun je dan niet zo hard fietsen of veel gewicht tillen.
Het komt er op neer dat je de spieren tussen de trainingen door voldoende tijd moet gunnen om zich te laten herstellen en weer de voorraden aan te vullen. Wissel af met zware en lichte trainingen, belast verschillende spiergroepen of las simpelweg een totale rustperiode tussen de zware trainingen in.
Zware benen
Ben je ooit een training begonnen met het gevoel dat je pap in de benen had of tijdens de training geen kracht bezat? Nu weet je waarom dat zo was! Deze symptomen waren waarschijnlijk het gevolg van het feit dat je het hebt nagelaten om je voldoende voor te bereiden door middel van een aanvulling van de glycogeenvoorraden.
Supercompensatie
De glycogeenvoorraden hangen nauw samen met het begrip supercompensatie. Eigenlijk is het begrip supercompensatie onder andere een gevolg van het herstel van de glycogeenvoorraden van je spieren.
De trainingsfrequentie is afhankelijk van de doelen die je hebt, snelheid van herstel en trainingservaring. In zijn algemeenheid heeft een spiergroep 42-72 uur nodig om te herstellen. Deze periode is afhankelijk van de voeding, aanleg en de spiersoort (spiervezel type). Door ervaring kan je voelen hoeveel tijd een bepaalde spiergroep nodig heeft om te herstellen. Als je de spiergroep precies op het moment na het herstel weer een trainingsprikkel geeft zal je uiteindelijk op een hoger niveau komen (Figuur hierboven). Deze methode heet supercompensatie en is de meest simpele en geaccepteerde theorie om meer spiermassa te ontwikkelen. Simpel gezegd komt het er op neer dat je twee keer per week één spiergroep aanspreekt. Hierdoor behaal je maximaal resultaat. Zorg er wel voor dat je tijdig van schema verandert en één keer in de acht weken een week rust neemt om je lichaam voldoende te laten herstellen.
Referenties:
[1] Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.
[2] Kloosterboer, T. (2010). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Utrecht: De Fontein | Tirion.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Mattias zegt
10 november 2014 op 00:44Hallo, kun je ook evt uitleggen hoe het aanvoelt, wanneer getrainde spieren zijn hersteld en klaar voor een volgende training?
Jeroen van der Mark zegt
10 november 2014 op 09:57Beste Mattias,
Dat is een goede vraag! Je spieren zijn herstelt als je spierpijn weg is en reken er dan nog een dag bij voor de zekerheid. Meestal is 72 uur voldoende als je getraind bent en wel vaker die beweging of sport doet.
Voor mij is een goede graadmeter voor volledig herstel als ik ga fitnessen en weer meer gewicht of in ieder geval hetzelfde gewicht als de vorige trainingsessie kan tillen. Dan weet ik dat het lichaam de zware belasting aankan. Het is dus lastig om dit echt aan te voelen, dit zie je meer aan je trainingsresultaat. Dit is een kwestie van proberen en je lichaam leren kennen..
Sportieve groet!
St_lucifer15 zegt
22 juni 2015 op 10:54Erg interessant om te lezen, nu heb ik er alleen 1 vraag aan over gehouden.
In veel schema`s wordt er uit gaan van bijv 3 X 10 skull crucher.
Na mijn 3e set kan ik dan ook echt niet meer.
Als ik dan daarna andere groepen ga trainen, kan ik na een half uurtje
wel weer 3 setjes pakken.
Is dat dan verstandig? of moet ik mij echt aan de strakke schema`s houden die
je overal ziet en gebruikt worden.
Jeroen van der Mark zegt
22 juni 2015 op 11:00Goeie vraag! Als beginner zou ik mij aan een specifiek schema houden, maar later als je wat meer gevorderd bent kan je dit zelf beter aanvoelen. Voel wat voor jou het beste werkt.
Ik zou persoonlijk niet te veel setjes van van de skull crusher omdat het een vrij zware belasting is voor de aanhechting van de triceps.
Succes!
St_lucifer15 zegt
22 juni 2015 op 11:07Aah fijn, dat is een snelle reactie!
De skull crusher was in dit verhaal ook maar een voorbeeld, maar bedankt voor de tip. Want dat van de aanhechtingen wist ik niet, dus kan ik daar mooi rekening mee houden.
Nou ben ik zelf al een paar jaar aan het trainen, en herstel ik ook snel ( op me benen na ), dus eigenlijk wat je zegt is dat ik wat dat betreft door kan blijven gaan totdat mijn spiergroepen zelf aangeven dat ze genoeg hebben gehad?
Jeroen van der Mark zegt
22 juni 2015 op 15:04Dit moet je voor jezelf bepalen. Het is lastig om dit vanaf hier te bekijken. Goed naar je eigen lichaam luisteren 🙂
Ilias zegt
18 september 2015 op 18:17Goed stuk!!!
Ik had een vraagje. Ik wil mijj borstspier vandaag trainen, en uiteindelijk eindigen met 2 oefeningen voor m’n vleugels. De setjes zijn beide 5 a 6.
De volgende dag wil ik me rug in z’n geheel aanpakken. Kan dat gewoon?
Jeroen van der Mark zegt
18 september 2015 op 18:28Hi Illias,
Ik zou niet de vleugels trainen en daarna de volgende dag de rugspieren. Wss zijn je spieren dan nog aan het herstellen namelijk.
Probeer de spiergroepen verder te verspreiden over de dagen.
Succes!
Hans Horlings zegt
24 april 2018 op 20:15Hoi ‘kben 70 jaar en sport regelmatig, zoals: fietsen 50 – 250 km (meestal 60 – 80 km), fitness crosstrainer, roeien en diverse krachtrainingsoef., af en toe zwemmen.
Wat is de hersteltijd (rekening houdend met de leeftijd) bij dit soort sporten?
Jeroen van der Mark zegt
25 april 2018 op 08:29Hi Hans,
Ah goede vraag! Dat ligt echt aan de intensiteit van de sport. Als je zwaar traint met cardiotraining en je spieren zwaar belast heb je soms 1 tot 2 dagen rust nodig. Als je gewoon een rustig tempo aanhoudt kun je elke dag of om de dag sporten.
Kijk goed naar: ‘voel je je fit op de dag’ en merk je geen vervelende pijntjes? -> Dan kun je sporten
Merk je dat je lichaam nog moet herstellen? Heb je niet zoveel kracht/energie/power? Neem dan eens een dag rust.
Ik hoop dat je hier iets mee kunt?
Cor Schuit zegt
9 januari 2019 op 11:35Ik ben een man van 70, slank fit en actief. Alleen na lange wandelingen zijn mijn benen de volgende dag(en) moe en leeg. Ik wil daarom de spierkracht in mijn benen op peil proberen te houden. Wat ik nu doe is een eindje fietsen en dan met kleine tussenpozen 3 x 4 minuten maximaal hard fietsen. Ik voel dat de dag(en) daarna flink in mijn benen. Heeft dat ook met glycoceen verbruik te maken? (Daar lijkt mij de inspanning te kort voor.) Is het toch verstandig tussendoor 1 of 2 dagen rust te nemen? Het lijkt erop dat ik dat nodig heb, maar 2 dagen rust lijkt mij wel erg veel. Doorzetten of toegeven?
Jeroen van der Mark zegt
13 januari 2019 op 06:35Hi Cor,
Goede vraag! Je kunt drie dingen doen:
– probeer goed voor en na je training te eten
– probeer regelmatig en lang te fietsen. Zo bouw je meer kracht op.
– start met extra krachttraining. Zo versterk je je beenspieren.
Is dit een optie voor je? Laat je ons weten of het werkt?
Sportieve groet,
Jeroen
Anoniem zegt
15 januari 2019 op 21:49Hoi,
Ik heb een wedstrijd schaatsen volgende week zaterdag, kan ik beter dan deze week zwaar of licht trainen?
Jeroen van der Mark zegt
16 januari 2019 op 01:56Ik zou in de voorbereidende week niet maximaal trainen, maar max 70% gaan.