FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Is kaneel gezond en helpt het bij afvallen?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
rust-tussen-training
FIT.nl / Herstel / Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

Herstel

Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

Herstel

Voor spiergroei en prestaties is het belangrijk dat de spieren voldoende herstellen. Hoeveel rust tussen trainingen is goed? Meer hierover in dit artikel.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 4 juni 2013
Laatste update: 24 juli 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Om vooruitgang te boeken is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Hoeveel rust je nodig hebt, lees je hier!

Glycogeenvoorraden

Aan het einde van een training of wedstrijd zijn de glycogeenvoorraden in de spieren kleiner dan in de startsituatie. Je kan het vergelijken met een rit met een auto. Je vertrekt met een volle tank en deze is aanzienlijk leger tegen het einde van de rit. Als je nog een rit wilt maken, dan zul je eerst langs de benzinepomp moeten rijden om verbruikte hoeveelheid weer aan te vullen. Als je dit niet doet zul je begrijpen dat je niet ver komt met de volgende reis. Dit geldt ook voor je glycogeenvoorraden in je lichaam. Na een training moet je de glycogeenvoorraden weer op peil brengen, zodat de juiste verbruikte energie weer aangevuld wordt. Vergeet je dit, dan begint je volgende training met een geringe hoeveelheid glycogeen waardoor je prestatievermogen afneemt.

Het herstel

Mocht je na een zware training je glycogeenvoorraden ernstig uitgeput hebben, dan mag je niet verwachten dat je de volgende dag dezelfde spieren alweer even zwaar kunt belasten. Je moet jezelf meer tijd gunnen, zodat de glycogeenreserves weer op peil komen. Het is wel mogelijk om licht te trainen, aangezien de resterende glycogeenvoorraden daar niet te veel onder leiden. Of nog beter: je zou een andere spiergroep kunnen trainen.

Als je bijvoorbeeld je beenspieren zwaar belast hebt op maandag tijdens een zware krachttraining of lange duurtraining op de fiets, dan zijn de voorraden in deze spieren in hoge mate uitgeput. Het zal verscheidende dagen duren voordat de glycogeenvoorraden weer compleet zijn aangevuld (twee tot zes dagen, dit is afhankelijk van de intensiteit en de conditie). Op dinsdag kun je wel kort op lichte intensiteit gaan fietsen of tennissen of in het fitnesscentrum een heel andere spiergroep trainen.

Als je op dinsdag toch je benen met dezelfde intensiteit gaat belasten zal je dat snel merken. De oefeningen zullen zwaar aanvoelen en met een lagere intensiteit uitgevoerd worden. Simpel gezegd kun je dan niet zo hard fietsen of veel gewicht tillen.

Het komt er op neer dat je de spieren tussen de trainingen door voldoende tijd moet gunnen om zich te laten herstellen en weer de voorraden aan te vullen. Wissel af met zware en lichte trainingen, belast verschillende spiergroepen of las simpelweg een totale rustperiode tussen de zware trainingen in.

Zware benen

Ben je ooit een training begonnen met het gevoel dat je pap in de benen had of tijdens de training geen kracht bezat? Nu weet je waarom dat zo was! Deze symptomen waren waarschijnlijk het gevolg van het feit dat je het hebt nagelaten om je voldoende voor te bereiden door middel van een aanvulling van de glycogeenvoorraden.

Supercompensatie

supercompensatie

De glycogeenvoorraden hangen nauw samen met het begrip supercompensatie. Eigenlijk is het begrip supercompensatie onder andere een gevolg van het herstel van de glycogeenvoorraden van je spieren.

De trainingsfrequentie is afhankelijk van de doelen die je hebt, snelheid van herstel en trainingservaring. In zijn algemeenheid heeft een spiergroep 42-72 uur nodig om te herstellen. Deze periode is afhankelijk van de voeding, aanleg en de spiersoort (spiervezel type). Door ervaring kan je voelen hoeveel tijd een bepaalde spiergroep nodig heeft om te herstellen. Als je de spiergroep precies op het moment na het herstel weer een trainingsprikkel geeft zal je uiteindelijk op een hoger niveau komen (Figuur hierboven). Deze methode heet supercompensatie en is de meest simpele en geaccepteerde theorie om meer spiermassa te ontwikkelen.  Simpel gezegd komt het er op neer dat je twee keer per week één spiergroep aanspreekt. Hierdoor behaal je maximaal resultaat. Zorg er wel voor dat je tijdig van schema verandert en één keer in de acht weken een week rust neemt om je lichaam voldoende te laten herstellen.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Herstellen je spieren sneller na een cooling-down?

    Herstellen je spieren sneller na een cooling-down?

    Door Jeroen van der Mark
  • Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe kun je blessures voorkomen?

    Hoe kun je blessures voorkomen?

    Door Jasper Gerbers
  • Kun je een slaaptekort inhalen?

    Kun je een slaaptekort inhalen?

    Door Robert Jan Tinge

Referenties

[1]

Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.

[2]

Kloosterboer, T. (2010). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Utrecht: De Fontein | Tirion.

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Mattias zegt

    10 november 2014 om 00:44

    Hallo, kun je ook evt uitleggen hoe het aanvoelt, wanneer getrainde spieren zijn hersteld en klaar voor een volgende training?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      10 november 2014 om 09:57

      Beste Mattias,

      Dat is een goede vraag! Je spieren zijn herstelt als je spierpijn weg is en reken er dan nog een dag bij voor de zekerheid. Meestal is 72 uur voldoende als je getraind bent en wel vaker die beweging of sport doet.

      Voor mij is een goede graadmeter voor volledig herstel als ik ga fitnessen en weer meer gewicht of in ieder geval hetzelfde gewicht als de vorige trainingsessie kan tillen. Dan weet ik dat het lichaam de zware belasting aankan. Het is dus lastig om dit echt aan te voelen, dit zie je meer aan je trainingsresultaat. Dit is een kwestie van proberen en je lichaam leren kennen..

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  2. St_lucifer15 zegt

    22 juni 2015 om 10:54

    Erg interessant om te lezen, nu heb ik er alleen 1 vraag aan over gehouden.
    In veel schema`s wordt er uit gaan van bijv 3 X 10 skull crucher.
    Na mijn 3e set kan ik dan ook echt niet meer.
    Als ik dan daarna andere groepen ga trainen, kan ik na een half uurtje
    wel weer 3 setjes pakken.
    Is dat dan verstandig? of moet ik mij echt aan de strakke schema`s houden die
    je overal ziet en gebruikt worden.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      22 juni 2015 om 11:00

      Goeie vraag! Als beginner zou ik mij aan een specifiek schema houden, maar later als je wat meer gevorderd bent kan je dit zelf beter aanvoelen. Voel wat voor jou het beste werkt.

      Ik zou persoonlijk niet te veel setjes van van de skull crusher omdat het een vrij zware belasting is voor de aanhechting van de triceps.

      Succes!

      Beantwoorden
      • St_lucifer15 zegt

        22 juni 2015 om 11:07

        Aah fijn, dat is een snelle reactie!

        De skull crusher was in dit verhaal ook maar een voorbeeld, maar bedankt voor de tip. Want dat van de aanhechtingen wist ik niet, dus kan ik daar mooi rekening mee houden.

        Nou ben ik zelf al een paar jaar aan het trainen, en herstel ik ook snel ( op me benen na ), dus eigenlijk wat je zegt is dat ik wat dat betreft door kan blijven gaan totdat mijn spiergroepen zelf aangeven dat ze genoeg hebben gehad?

        Beantwoorden
        • Jeroen van der Mark zegt

          22 juni 2015 om 15:04

          Dit moet je voor jezelf bepalen. Het is lastig om dit vanaf hier te bekijken. Goed naar je eigen lichaam luisteren 🙂

          Beantwoorden
  3. Ilias zegt

    18 september 2015 om 18:17

    Goed stuk!!!

    Ik had een vraagje. Ik wil mijj borstspier vandaag trainen, en uiteindelijk eindigen met 2 oefeningen voor m’n vleugels. De setjes zijn beide 5 a 6.

    De volgende dag wil ik me rug in z’n geheel aanpakken. Kan dat gewoon?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      18 september 2015 om 18:28

      Hi Illias,

      Ik zou niet de vleugels trainen en daarna de volgende dag de rugspieren. Wss zijn je spieren dan nog aan het herstellen namelijk.

      Probeer de spiergroepen verder te verspreiden over de dagen.

      Succes!

      Beantwoorden
  4. Hans Horlings zegt

    24 april 2018 om 20:15

    Hoi ‘kben 70 jaar en sport regelmatig, zoals: fietsen 50 – 250 km (meestal 60 – 80 km), fitness crosstrainer, roeien en diverse krachtrainingsoef., af en toe zwemmen.
    Wat is de hersteltijd (rekening houdend met de leeftijd) bij dit soort sporten?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      25 april 2018 om 08:29

      Hi Hans,

      Ah goede vraag! Dat ligt echt aan de intensiteit van de sport. Als je zwaar traint met cardiotraining en je spieren zwaar belast heb je soms 1 tot 2 dagen rust nodig. Als je gewoon een rustig tempo aanhoudt kun je elke dag of om de dag sporten.

      Kijk goed naar: ‘voel je je fit op de dag’ en merk je geen vervelende pijntjes? -> Dan kun je sporten
      Merk je dat je lichaam nog moet herstellen? Heb je niet zoveel kracht/energie/power? Neem dan eens een dag rust.

      Ik hoop dat je hier iets mee kunt?

      Beantwoorden
  5. Cor Schuit zegt

    9 januari 2019 om 11:35

    Ik ben een man van 70, slank fit en actief. Alleen na lange wandelingen zijn mijn benen de volgende dag(en) moe en leeg. Ik wil daarom de spierkracht in mijn benen op peil proberen te houden. Wat ik nu doe is een eindje fietsen en dan met kleine tussenpozen 3 x 4 minuten maximaal hard fietsen. Ik voel dat de dag(en) daarna flink in mijn benen. Heeft dat ook met glycoceen verbruik te maken? (Daar lijkt mij de inspanning te kort voor.) Is het toch verstandig tussendoor 1 of 2 dagen rust te nemen? Het lijkt erop dat ik dat nodig heb, maar 2 dagen rust lijkt mij wel erg veel. Doorzetten of toegeven?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      13 januari 2019 om 06:35

      Hi Cor,

      Goede vraag! Je kunt drie dingen doen:

      – probeer goed voor en na je training te eten
      – probeer regelmatig en lang te fietsen. Zo bouw je meer kracht op.
      – start met extra krachttraining. Zo versterk je je beenspieren.

      Is dit een optie voor je? Laat je ons weten of het werkt?

      Sportieve groet,

      Jeroen

      Beantwoorden
  6. Anoniem zegt

    15 januari 2019 om 21:49

    Hoi,
    Ik heb een wedstrijd schaatsen volgende week zaterdag, kan ik beter dan deze week zwaar of licht trainen?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      16 januari 2019 om 01:56

      Ik zou in de voorbereidende week niet maximaal trainen, maar max 70% gaan.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact