Om vooruitgang te boeken is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Hoeveel rust je nodig hebt, lees je hier!
Glycogeenvoorraden
Aan het einde van een training of wedstrijd zijn de glycogeenvoorraden in de spieren kleiner dan in de startsituatie. Je kan het vergelijken met een rit met een auto. Je vertrekt met een volle tank en deze is aanzienlijk leger tegen het einde van de rit. Als je nog een rit wilt maken, dan zul je eerst langs de benzinepomp moeten rijden om verbruikte hoeveelheid weer aan te vullen. Als je dit niet doet zul je begrijpen dat je niet ver komt met de volgende reis. Dit geldt ook voor je glycogeenvoorraden in je lichaam. Na een training moet je de glycogeenvoorraden weer op peil brengen, zodat de juiste verbruikte energie weer aangevuld wordt. Vergeet je dit, dan begint je volgende training met een geringe hoeveelheid glycogeen waardoor je prestatievermogen afneemt.
Het herstel
Mocht je na een zware training je glycogeenvoorraden ernstig uitgeput hebben, dan mag je niet verwachten dat je de volgende dag dezelfde spieren alweer even zwaar kunt belasten. Je moet jezelf meer tijd gunnen, zodat de glycogeenreserves weer op peil komen. Het is wel mogelijk om licht te trainen, aangezien de resterende glycogeenvoorraden daar niet te veel onder leiden. Of nog beter: je zou een andere spiergroep kunnen trainen.
Als je bijvoorbeeld je beenspieren zwaar belast hebt op maandag tijdens een zware krachttraining of lange duurtraining op de fiets, dan zijn de voorraden in deze spieren in hoge mate uitgeput. Het zal verscheidende dagen duren voordat de glycogeenvoorraden weer compleet zijn aangevuld (twee tot zes dagen, dit is afhankelijk van de intensiteit en de conditie). Op dinsdag kun je wel kort op lichte intensiteit gaan fietsen of tennissen of in het fitnesscentrum een heel andere spiergroep trainen.
Als je op dinsdag toch je benen met dezelfde intensiteit gaat belasten zal je dat snel merken. De oefeningen zullen zwaar aanvoelen en met een lagere intensiteit uitgevoerd worden. Simpel gezegd kun je dan niet zo hard fietsen of veel gewicht tillen.
Het komt er op neer dat je de spieren tussen de trainingen door voldoende tijd moet gunnen om zich te laten herstellen en weer de voorraden aan te vullen. Wissel af met zware en lichte trainingen, belast verschillende spiergroepen of las simpelweg een totale rustperiode tussen de zware trainingen in.
Zware benen
Ben je ooit een training begonnen met het gevoel dat je pap in de benen had of tijdens de training geen kracht bezat? Nu weet je waarom dat zo was! Deze symptomen waren waarschijnlijk het gevolg van het feit dat je het hebt nagelaten om je voldoende voor te bereiden door middel van een aanvulling van de glycogeenvoorraden.
Supercompensatie
De glycogeenvoorraden hangen nauw samen met het begrip supercompensatie. Eigenlijk is het begrip supercompensatie onder andere een gevolg van het herstel van de glycogeenvoorraden van je spieren.
De trainingsfrequentie is afhankelijk van de doelen die je hebt, snelheid van herstel en trainingservaring. In zijn algemeenheid heeft een spiergroep 42-72 uur nodig om te herstellen. Deze periode is afhankelijk van de voeding, aanleg en de spiersoort (spiervezel type). Door ervaring kan je voelen hoeveel tijd een bepaalde spiergroep nodig heeft om te herstellen. Als je de spiergroep precies op het moment na het herstel weer een trainingsprikkel geeft zal je uiteindelijk op een hoger niveau komen (Figuur hierboven). Deze methode heet supercompensatie en is de meest simpele en geaccepteerde theorie om meer spiermassa te ontwikkelen. Simpel gezegd komt het er op neer dat je twee keer per week één spiergroep aanspreekt. Hierdoor behaal je maximaal resultaat. Zorg er wel voor dat je tijdig van schema verandert en één keer in de acht weken een week rust neemt om je lichaam voldoende te laten herstellen.
