Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

Ik heb spierpijn, kan ik alweer trainen? Hoeveel dagen moet je rusten tussen twee krachtsessies? Helpt een actief herstel tegen spierpijn? Je leest hier de antwoorden.

Training is stress

Als je aan krachttraining doet belast je het lichaam. Deze externe prikkel kun je zien als een vorm van stress waar het lichaam zich aan probeert aan te passen.

Hoe zwaarder deze trainingsprikkel, des te langer je ervan moet herstellen.

Concreet: ga je als beginner voor het eerst squatten met een relatief zwaar gewicht, dan is je lichaam dit niet gewend en heeft het tijd nodig om te herstellen voor de volgende keer dat je gaat sporten met dezelfde spiergroep. Soms kan dit herstel wel 2-7 dagen duren.

Een gevorderde sporter die al jaren traint kan een veel hogere belasting aan en herstelt sneller omdat het lichaam zich stapsgewijs aangepast aan de prikkel die jij geeft. Deze verhouding tussen training en herstel zorgt ervoor dat je belasting en belastbaarheid opschuift over de maanden en jaren en meer aankunt.

Hierboven zie je de balans tussen belasting en belastbaarheid afgebeeld. Geef je structureel te veel belasting (wat doe ik) op de toelaatbare belastbaarheid (wat kan ik), dan zul je merken dat je overbelast raakt en geen progressie maakt. Het goed afstemmen van de belasting en belastbaarheid is iets wat je over de jaren leert, door schade en schande.

Om dit verder uit te diepen bespreken we de klassieke theorie uit de trainingsleer: supercompensatie.

Supercompensatie

Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding, daalt je prestatievermogen na een zware training (zie rode staafdiagrammen naar beneden). Dan treedt een periode van herstel (gele kleur) in waarbij je belastbaarheid weer langzaam terugkomt na het basisniveau. Dit kan 2-7 dagen duren aan de hand van de gekozen belasting en de belastbaarheid van je lichaam.

Als je op het juiste moment weer gaat trainen, kom je in de groene fase (supercompensatie) terecht en geef je op dat moment weer een prikkel. Hierdoor kun je elke week net wat sterker worden. Wacht je te lang (blauwe kleur = afname), dan blijf je hangen op je oude niveau.

Wat beïnvloedt mijn belastbaarheid?

Je hebt gesport en wilt weten hoe snel je weer kunt trainen. Hier is helaas geen zwart-wit antwoord mogelijk. Hoe snel je weer kunt trainen (ook wel de belastbaarheid) is afhankelijk van:

• trainingservaring
• het gekozen gewicht
• de intensiteit
• het aantal setjes
• leeftijd
• range of motion
• en trainingservaring.

Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen.

Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.

Bijvoorbeeld: als je zware squat en lunges hebt gedaan, kun je de volgende dag wel gaan wandelen, maar niet de marathon lopen of wéér squats doen.

Door ervaring kun je leren aanvoelen hoeveel tijd een bepaalde spiergroep nodig heeft om te herstellen.

Train je te laat of niet? Bijvoorbeeld pas over drie weken de tweede training? Dan maak je weinig tot geen progressie. Je geeft het lichaam immers onvoldoende reden om zich aan te passen. Train je te vroeg? Dan merk je dat je minder sterk bent. Je lichaam is nog niet hersteld.

Wat als ik een andere spiergroep train?

Stel je voor: je traint op maandag alleen je borstspieren met een relatief hoog trainingsvolume, dan is het onverstandig om de volgende dag weer de borstspieren te gaan trainen. Maar je kunt dan prima op dinsdag je benen trainen. Kortom, houd dus goed rekening met de hoeveelheid rust per spiergroep, niet zozeer de vermoeidheid over je gehele lichaam.

Kan ik wel wandelen of hardlopen na een zware training?

Een actief herstel is neutraal tot licht positief voor het lichaam, mits je het verstandig aanpakt. Een actief herstel is dat je de desbetreffende spiergroep met een lichte intensiteit beweegt en ook een te grote range of motion vermijdt. Je wilt dus niet na een zware dag squatten de volgende dag allerlei rekoefeningen doen voor je adductoren, billen en quadriceps. Deze spieren zijn nog aan het herstellen, neem hier dan één of twee extra dagen rust voor.

Een rondje wandelen, de crosstrainer of fietsen is wel mogelijk. Maar bijvoorbeeld sprinten is te belastend en kan het herstel in de weg zitten (als het trainingsvolume van je krachttraining relatief hoog was).

Meer leren over dit onderwerp? Lees hier alles over een actief herstel.

Heb je goed gesport als je spierpijn hebt?

Een zware training kan leiden tot spierschade en spierpijn. Maar vooralsnog is er weinig tot geen bewijs dat spierschade hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor spiergroei [1]. Spiergroei is waarschijnlijk met name een gevolg van andere trainingseffecten, zoals spanning op je spieren en metabole stress. Steeds meer onderzoeken laten zien dat deze twee factoren de belangrijkste redenen zijn voor spiergroei [1][2].

Te veel spierpijn kan er zelfs voor zorgen dat je soms wel 3-6 dagen nodig hebt om te herstellen zodat je weer belastbaar bent. Kortom, als je constant veel spierpijn hebt moet je jezelf afvragen of je niet te zwaar traint, gezonde, eiwitrijk en voldoende eet, voldoende slaapt en je stress buiten om training niet te belastend is.

Meer hierover vind je in dit artikel over spierpijn.

Hoe zit het met de vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel?

Regelmatig hoor je sporters zeggen: ah ik kan niet goed trainen vandaag, want mij centrale zenuwstelsel is vermoeid.

Het is de vraag of dit helemaal klopt. We weten dat er lokale vermoeidheid in de spiercel optreedt. De spier is door zware belasting minder goed in staat om samen te trekken. Mogelijk heeft dit zijn effect op het zenuwstelsel en vice versa. Kortom: het blijft gissen of de vuurkracht van het zenuwstelsel echt minder wordt door training.

Meer hierover hoor je in deze interessante podcast met onderzoeker Jo de Ruiter.

Duursporters geldt nog een factor

Bij krachtsport is de belasting vaak relatief kort maar intens en wordt er relatief weinig glycogeen gebruikt. Glycogeen is de hoeveelheid snel beschikbare energie afkomstig van suiker en andere koolhydraatbronnen.

Deze energiebron maakt het makkelijk om bijvoorbeeld een berg op te fietsen of een rondje hard te lopen. Bij krachtsport gebruik je relatief weinig glycogeen, maar als je als duursporter twee uur gaat fietsen is het belangrijk om over voldoende energie te beschikken. Dit kun je tijdens en voor de training aanvullen.

Maar ook na de training dien je deze glycogeen voorraad zo snel mogelijk aan te vullen. Je hoeft niet naar de kleedkamer te rennen, maar zorg ervoor dat je na een lange rit in ieder geval binnen 1-2 uur een warme maaltijd eet met voldoende koolhydraten zodat je glycogeenvoorraad weer is aangevuld.

Meer leren hierover? Lees dit artikel over sportvoeding.