FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
Koud-douchen
FIT.nl Herstel Is koud douchen gezond?
Redactie FIT.nl
Auteur: Redactie FIT.nl , Redactie van FIT.nl
16 aug. 2016 geplaatst
28 mei. 2022 geüpdatet

Herstel

Is koud douchen gezond?

Herstel

Doe jij het wel eens, koud afdouchen of een koud bad nemen? Helpt het ons bij het leveren van betere sportprestaties? Lees het antwoord hier.
Redactie FIT.nl
Auteur: Redactie FIT.nl , Redactie van FIT.nl

Inhoudsopgave

  • Mogelijk mechanisme
  • Ervaring met een koude douche
  • IJbad en sportprestaties
  • Koud waterbad of douchen voor om af te vallen?
  • Wim Hof, The Ice Man
  • Conclusie
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Koud afdouchen of een koud bad nemen; het zou een wondermiddeltje moeten zijn voor van alles. Een minutenlange koude kwelling zou nuttig zijn voor gemakkelijker gewichtsverlies, verhoogde alertheid, beter auto-immuunsysteem, een boost voor je haar en huid, stressvermindering en verkorting van de hersteltijd na een fysieke training. Wij vroegen ons af: zorgt een koude douche voor betere sportprestaties?

Inhoudsopgave

  • Mogelijk mechanisme
  • Ervaring met een koude douche
  • IJbad en sportprestaties
  • Koud waterbad of douchen voor om af te vallen?
  • Wim Hof, The Ice Man
  • Conclusie

Mogelijk mechanisme

Een koude douche zorgt voor vaatvernauwingen, omdat de spieren van de bloedvaten aanspannen. Dit wordt ook wel vasoconstrictie genoemd. Door deze vasoconstrictie is de bloeddruk en ‘hydrostatische druk’ op dat moment hoger, het hart pompt krachtiger en er is een grotere bloedcirculatie in de spieren. Dit zou ervoor zorgen dat afvalstoffen sneller afgevoerd worden en dat zuurstof, voedingsstoffen en hormonen de vermoeide spieren sneller bereiken [1].

Ervaring met een koude douche

Zelf neem ik sinds een paar maanden bijna elke dag een koude douche. Hierbij douche ik eerst met warm water, waarna ik de laatste 30 seconden koud douche. Dit is voor mij het prettigst en ik vind het écht heerlijk! Anderen hebben de voorkeur om de warme douche over te slaan en direct de koude straal te ondergaan. Hiermee is de schrik net iets lager, omdat het temperatuurverschil kleiner is. Een andere optie is om de temperatuur steeds ietsje lager te draaien en zo geleidelijk te wennen aan de kou.

Voor mij voelt het nemen van een koude douche echt verkwikkend. Vooral ’s ochtends: it will wake you up like a fog horn 😉 Ook lijkt het mij te helpen met het leveren van betere sportprestaties. Maar goed, dat is één persoonlijke ervaring. Wat is bekend uit de wetenschappelijke literatuur?

IJbad en sportprestaties

Al een tijd lang wordt het effect onderzocht van zogenaamde koude therapie, zoals een koude douche of een koud bad, na een fysieke inspanning. Zo geeft de studie van Elmo S. Roundy en Larry Don Cooney uit 1968 aan dat het nemen van een koude douche effectiever is om vermoeidheid tegen te gaan na het gebruik van een hardloopband dan enkel rusten [2].  Tegenwoordig gebruiken topsporters steeds vaker koude baden na een training of competitie, met het doel om vermoeidheid tegen te gaan en herstel te bevorderen. In een overzichtsartikel uit 2013 zijn 214 artikelen over dit onderwerp samengevoegd en beoordeeld. Verschillende studies geven aan dat het nemen van een koud bad het herstel kan bevorderen. De onderdompeling in water van 10 – 15 graden Celsius voor 5-15 minuten blijkt hierbij het meest effectief [1]. Een meer recente meta-analyse concludeert ook dat er een mogelijk positief effect is op de te ervaren spierpijn [3]. Een vergelijkbare conclusie komt uit een ander overzichtsartikel [4]. De onderzoekers geven wel aan dat deze methode alleen interessant is voor echte topatleten. Ten slotte concludeert een recent overzichtsartikel dat er te weinig over deze behandelmethode bekend is om conclusies te trekken [9]. Onderzoeken zijn voornamelijk uitgevoerd bij mannen en over het effect bij vrouwen is weinig bekend. Daarnaast geven de onderzoekers aan dat de kou (bij een te lange blootstelling) gevaren met zich meebrengt. Let hier dus goed op!

Echter, is dit onvoldoende onderzocht om volledig uit te sluiten of hier geen sprake is van een placebo-effect. Daarbij bestaat er ook nog een verschil tussen de isolatie van een specifiek lichaamsdeel of een volledig koudwater/ijsbad, de temperatuur en de tijd (dose-response) waaraan je het lichaam blootstelt. Kortom, te veel variabelen om tot een sluitend en ijskoud advies te komen.

Let op bij krachttraining

Bij krachttraining werkt een ijsbad waarschijnlijk averechts. Het effect van een koudwaterbad leidt namelijk tot een beperkte aanpassing van het lichaam aan een trainingsprikkel. Hierdoor is de krachtsontwikkeling waarschijnlijk onvolledig [10] en een beperking in de toename van het spiervolume [11].

Koud waterbad of douchen voor om af te vallen?

Twee jaar geleden kwam een onderzoek uit dat aangaf dat een koudere temperatuur kan bijdragen aan de verbranding van bruin vetweefsel [5]. Echter kwam een jaar later een onderzoek uit die het alweer tegensprak [6]. Ik vermoed dat koud douchen het verschil niet gaat maken bij het gevecht tegen extra kilo’s. Omdat je lichaam zichzelf op moet warmen verbrand je mogelijk één calorie extra door een minuutje onder de koude douche te staan. Verwacht hier geen wonderen van, maar ga gewoon meer bewegen en gezond eten!

Wim Hof, The Ice Man

Onze landgenoot Wim Hof heeft vele wereldrecords op zijn naam staan op het gebied van kou. Bijvoorbeeld 6,5 uur blootsvoets door de sneeuw ploeteren op 5000 meter hoogte op de Mount Everest, ruim 1 uur in ijs staan en 57.50 meter onder het ijs zwemmen! Hoe flikt Wim dit en wat hebben wij aan deze feitjes?

Zijn geheim? Wim kan met behulp van ademhalingsoefeningen en meditatie of focus zijn autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Hiermee brengt hij het lichaam niet in een relaxte, maar juist in een actieve staat. Met deze methode creëert hij hogere waardes van adrenaline en daarmee cortisol in het bloed. Cortisol onderdrukt ontstekingseiwitten (cytokines) die kunnen zorgen voor onder andere griepverschijnselen en spierpijn. De methode van Wim in combinatie met de blootstelling aan ijs, zorgt ervoor dat er vrijwel geen ontstekingseiwitten meer aanwezig zijn in zijn lichaam [7][8]. Dit is een mogelijke verklaring waarom men zich beter voelt of minder spierpijn ervaart na een koud bad.

Conclusie

Er is redelijk wat onderzoek gedaan naar de effecten van het gebruik van koude baden op de sportprestaties. De onderlinge studies presenteren verschillende uitkomsten. Mogelijk zorgt een koud bad voor minder spierpijn en een sneller herstel. Echter, kan dit ook het gevolg zijn van een placebo-effect. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of dit echt een goede herstelprocedure is voor topatleten. Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

Er is weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van koud douchen of koud afdouchen op sportprestaties. Daarnaast is geen eenduidig antwoord te geven op de vragen “hoe lang en hoe koud?” iemand zich bloot moet stellen aan de koude baden om het gewenste effect te hebben.

Ikzelf ervaar de positieve effecten, Wim Hof ervaart het – nu ben ik nog benieuwd naar jouw ervaring… Laat het hieronder weten! Stap jij wel eens onder een koude douche? 

Redactie FIT.nl
Redactie FIT.nl ,
Redactie van FIT.nl
FIT.nl is het grootste sport- en gezondheidsplatform van NL & BE en winnaar van 🏆website van het jaar 2018, 2019 en 2021. Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

Versey NG, Halson SL, Dawson BT (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine, 1101-1130.

[2]

Elmo S. Roundy, Larry Don Cooney (1968). Effectiveness of Rest, Abdominal Cold Packs, and Cold Showers in Relieving Fatigue. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 690-695.

[3]

Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., … & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514. ISO 690

[4]

Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systemic review and meta-analysis. PloS One, 8(4): 262356.

[5]

Chen, K. Y., Brychta, R. J., Linderman, J. D., Smith, S., Courville, A., Dieckmann, W., . . . Celi, F. S. (2013). Brown fat activation mediates cold-induced thermogenesis in adult humans in response to a mild decrease in ambient temperature. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(7), E1218-23.

[6]

Vosselman, M. J., Vijgen, G. H., Kingma, B. R., Brans, B., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2014). Frequent extreme cold exposure and brown fat and cold-induced thermogenesis: A study in a monozygotic twin. PloS One, 9(7), e101653.

[7]

Kox M et al. (2012). The influence of concentration/meditation on autonomic system activity and the innate immune response: a case study. Psychosomatic Medicine 74: 489-494.

[8]

Kox M et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Intensive care medicine 10.1073.

[9]

Costello, J. T., Baker, P. R., Minett, G. M., Bieuzen, F., Stewart, I. B., & Bleakley, C. (2015). Whole‐body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. The Cochrane Library.

[10]

Frohlich, M., Faude, O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E. & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations after cold water immersion. J Strength Cond Res 28, 2628 – 2633.

[11]

Yamane, M., Ohnishi, N. & Matsumoto, T. (2015). Does regular post – exercise cold application attenuate trained muscle adaptation? Int J Sports Med in press. doi: 10.1055/s – 0034 – 139865.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

    Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

    Meer informatie
  • Moet je meer slapen als je veel sport?

    Moet je meer slapen als je veel sport?

    Meer informatie
  • Vergroot stress de blessurekans?

    Vergroot stress de blessurekans?

    Meer informatie
  • Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

    Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Jelmer zegt

    31 maart 2015 om 13:18

    Leuk artikel! Na zware lange duurlopen spoel ik mezelf ook wel eens afwisselend warm-koud af. Aan het eind even kort met de koude straal over de verzuurde benen lijkt het herstel wel goed te doen.

    Beantwoorden
    • Guido Bakker zegt

      2 april 2015 om 18:40

      Bedankt!

      Leuk om te horen dat je effect lijkt te merken.

      Groeten
      Guido

      Beantwoorden
  2. Joeke zegt

    2 april 2015 om 13:44

    “Met deze methode creëert hij hogere waardes van adrenaline en daarmee cortisol in het bloed. Cortisol onderdrukt ontstekingseiwitten (cytokines) die kunnen zorgen voor onder andere griepverschijnselen en spierpijn. De methode van Wim in combinatie met de blootstelling aan ijs, zorgt ervoor dat er vrijwel geen ontstekingseiwitten meer aanwezig zijn in zijn lichaam [7-8]. Dit is een mogelijke verklaring waarom men zich beter voelt of minder spierpijn ervaart na een koud bad.”
    Als je een kater hebt, voelt het niet prettig, maar het is deel van het herstel. Als je weer drinkt, verdwijnt de kater voor even, maar het herstel laat op zich wachten.

    Beter voelen of minder spierpijn ervaren, staat nog niet gelijk aan beter herstellen. Wat is de relatie tussen cortisol, ontstekingseiwit en herstel?

    De verklaring voor herstel door snellere bloedcirculatie, klinkt plausibel. In dat geval zou een koude douche vooral effectief zijn, als al enige tijd gerust is, en het bloed minder circuleert dan direct na een sportieve inspanning (wanneer de circulatie al hoog is).

    Verder vind ik zelf de koude douches, een goede alertheid en natuurlijk heerlijk ontspannend gevoel na de douche zelf geven.

    Beantwoorden
    • Guido Bakker zegt

      2 april 2015 om 18:39

      Hi Joeke,

      Bedankt voor je reactie.

      Beter voelen of minder spierpijn ervaren staat inderdaad niet gelijk aan een beter herstel. Zoals vermeld onderdrukt cortisol de ontstekingseiwitten. Des te minder actieve ontstekingseiwitten, des te minder spierpijn.
      Voor de directe relatie tussen minder spierpijn en een beter herstel is geen goede wetenschappelijke onderbouwing te vinden. Het zelfde geldt voor de relatie tussen de ontstekingseiwitten en herstel.
      Desalniettemin kan ik me voorstellen dat minder spierpijn of jezelf beter voelen wel de sportprestaties kan verbeteren.

      Groetjes
      Guido

      Beantwoorden
  3. emma zegt

    24 januari 2017 om 17:27

    koud afspoelen helpt ook bij het sluiten van je haarschubben en goede doorbloeding naar de huid. Dus een mooiere huid en mooier, glanzender haar. 😉

    Beantwoorden
  4. Edouard zegt

    19 maart 2017 om 12:49

    Hallo allemaal!

    Goed artikel, goed onderbouwd. Interessante reacties.

    Een tijd lang was ik al op zoek naar een zo natuurlijk mogelijke manier om mij “beter” te voelen. Dat “beter” zou voor mij moeten bestaan uit; versterking van het immuunsysteem, krachtiger doorbloeding van de huid, meer zuurstofopname door goede ademhalingstechniek, korte recuperatie tijd e.a.
    Het verhaal en de ervaringen van Wim Hof heb ik serieus genomen. Zelf houd ik mij bezig met zelfprogrammering om o.a. effectief je doelen te bereiken. Dat beperkt zich vooral tot het rationele. Wim Hof benaderd vooral het lichaam. Ook hij gelooft er in dat alles zich afspeelt “tussen de oren”. In die zin is zijn benadering een aanvulling.

    Inmiddels zijn ongeveer drie maanden verstreken waarin ik dagelijks mijn ademhalingsoefening doe volgens de Wim Hof methode. Buiten dat neem ik ’s morgens een echt koude douche van 10 minuten. Ik ben begonnen met 1 minuut, daar merkte ik maar weinig verschil en heb dat verlengd tot 10 minuten. Nu doe ik dat elke dag, 10 minuten zonder warme douche vooraf. Super! Ik begin Wim Hof te begrijpen.

    Enkele belangrijke veranderingen in mijn lichaam welke ik heb geconstateerd.
    – algehele conditie is sterk verbeterd. Bedenk daarbij even dat ik 65 ben…
    – hele snelle recuperatie na inspanning,
    hartslag is lager en krachtiger.
    – mijn huid heeft zich enorm hersteld, ik heb kleine huidkanker aandoeningen in mijn gezicht, deze verdwijnen langzaam. Een tweede operatie afspraak heb ik opgeschort.
    – pijn in mijn gewrichten door reuma aandoeningen nemen sterk af.
    – mentaal voel ik mij beter. Krachtig en tot meer in staat.

    Na mijn ervaringen enbevindingen, kan ik een ieder aanbevelen deze methode met enige discipline te doen. Een minuutje koud afspoelen is daarbij geen oplossing. Er komt iets meer voor kijken. De methode werkt, je hoeft niet overdrijven maar wel met enige discipline herhalen.

    Veel succes!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      19 maart 2017 om 15:25

      Hi Edouard,

      Leuk dat je er zo mee bezig bent 🙂 Interessant dat je de Wim Hofmethode hebt gevolgd.

      Bedankt voor de enthousiaste en uitgebreide reactie.

      Beantwoorden
  5. Karel Burgs zegt

    3 maart 2018 om 14:26

    Ja, ik doe dat wel eens. Daarnaast merk ik door mijn werk als postbezorger dat koude wel trainbaar is, net als toen ik vroeger in dienst zat. Of dat al neurobiologisch verklaarbaar is, en in welke mate dat voor een individu stuurbaar, of wenselijk is weet ik niet. Zelf kan ik beter tegen koude dan hitte, dus misschien zit er ook een behoorlijke persoonlijke component aan, ieder lichaam is niet hetzelfde.

    Beantwoorden
  6. P m zegt

    29 maart 2019 om 11:53

    Ja ik douche nu bijna 6 maanden élke ochtend alleen koud . Slaap er beter door . Verlies gewicht . Geen last meer van voeten en enkels ( heb een staand beroep 3 dagwn per week)

    Beantwoorden
  7. Ada zegt

    24 februari 2020 om 14:08

    Na mijn nieuwjaarsduik 1 Jan. in de oude Maas met een temperatuur van 2.9 graden douche ik iedere dag koud na. Ik vind het heerlijk verfrissend en heb het idee dat mijn weerstand beter is

    Beantwoorden
  8. Sp zegt

    5 juli 2021 om 17:52

    Ik heb een plan om een maand gaan koude douche om vet te verbranden. Maar stel dat ik na een maand koude douche neem dan kan ik niet meer sneller spieren groeien van krachttraining?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      6 juli 2021 om 08:39

      Helaas verbrand je niet meer vet koud douchen. En je spieren herstellen er ook niet sneller van.

      Zie ook deze aflevering: https://podcast.fit.nl/episodes/koud-bad-sauna

      Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact