Is koud douchen gezond?

Koud afdouchen of een koud bad nemen; het zou een wondermiddeltje moeten zijn voor van alles. Een minutenlange koude kwelling zou nuttig zijn voor gemakkelijker gewichtsverlies, verhoogde alertheid, beter auto-immuunsysteem, een boost voor je haar en huid, stressvermindering en verkorting van de hersteltijd na een fysieke training. Wij vroegen ons af: zorgt een koude douche voor betere sportprestaties?

Mogelijk mechanisme

Een koude douche zorgt voor vaatvernauwingen, omdat de spieren van de bloedvaten aanspannen. Dit wordt ook wel vasoconstrictie genoemd. Door deze vasoconstrictie is de bloeddruk en ‘hydrostatische druk’ op dat moment hoger, het hart pompt krachtiger en er is een grotere bloedcirculatie in de spieren. Dit zou ervoor zorgen dat afvalstoffen sneller afgevoerd worden en dat zuurstof, voedingsstoffen en hormonen de vermoeide spieren sneller bereiken [1].

Ervaring met een koude douche

Zelf neem ik sinds een paar maanden bijna elke dag een koude douche. Hierbij douche ik eerst met warm water, waarna ik de laatste 30 seconden koud douche. Dit is voor mij het prettigst en ik vind het écht heerlijk! Anderen hebben de voorkeur om de warme douche over te slaan en direct de koude straal te ondergaan. Hiermee is de schrik net iets lager, omdat het temperatuurverschil kleiner is. Een andere optie is om de temperatuur steeds ietsje lager te draaien en zo geleidelijk te wennen aan de kou.

Voor mij voelt het nemen van een koude douche echt verkwikkend. Vooral ’s ochtends: it will wake you up like a fog horn 😉 Ook lijkt het mij te helpen met het leveren van betere sportprestaties. Maar goed, dat is één persoonlijke ervaring. Wat is bekend uit de wetenschappelijke literatuur?

IJbad en sportprestaties

Al een tijd lang wordt het effect onderzocht van zogenaamde koude therapie, zoals een koude douche of een koud bad, na een fysieke inspanning. Zo geeft de studie van Elmo S. Roundy en Larry Don Cooney uit 1968 aan dat het nemen van een koude douche effectiever is om vermoeidheid tegen te gaan na het gebruik van een hardloopband dan enkel rusten [2].  Tegenwoordig gebruiken topsporters steeds vaker koude baden na een training of competitie, met het doel om vermoeidheid tegen te gaan en herstel te bevorderen. In een overzichtsartikel uit 2013 zijn 214 artikelen over dit onderwerp samengevoegd en beoordeeld. Verschillende studies geven aan dat het nemen van een koud bad het herstel kan bevorderen. De onderdompeling in water van 10 – 15 graden Celsius voor 5-15 minuten blijkt hierbij het meest effectief [1]. Een meer recente meta-analyse concludeert ook dat er een mogelijk positief effect is op de te ervaren spierpijn [3]. Een vergelijkbare conclusie komt uit een ander overzichtsartikel [4]. De onderzoekers geven wel aan dat deze methode alleen interessant is voor echte topatleten. Ten slotte concludeert een recent overzichtsartikel dat er te weinig over deze behandelmethode bekend is om conclusies te trekken [9]. Onderzoeken zijn voornamelijk uitgevoerd bij mannen en over het effect bij vrouwen is weinig bekend. Daarnaast geven de onderzoekers aan dat de kou (bij een te lange blootstelling) gevaren met zich meebrengt. Let hier dus goed op!

Echter, is dit onvoldoende onderzocht om volledig uit te sluiten of hier geen sprake is van een placebo-effect. Daarbij bestaat er ook nog een verschil tussen de isolatie van een specifiek lichaamsdeel of een volledig koudwater/ijsbad, de temperatuur en de tijd (dose-response) waaraan je het lichaam blootstelt. Kortom, te veel variabelen om tot een sluitend en ijskoud advies te komen.

Let op bij krachttraining

Bij krachttraining werkt een ijsbad waarschijnlijk averechts. Het effect van een koudwaterbad leidt namelijk tot een beperkte aanpassing van het lichaam aan een trainingsprikkel. Hierdoor is de krachtsontwikkeling waarschijnlijk onvolledig [10] en een beperking in de toename van het spiervolume [11].

Koud waterbad of douchen voor om af te vallen?

Twee jaar geleden kwam een onderzoek uit dat aangaf dat een koudere temperatuur kan bijdragen aan de verbranding van bruin vetweefsel [5]. Echter kwam een jaar later een onderzoek uit die het alweer tegensprak [6]. Ik vermoed dat koud douchen het verschil niet gaat maken bij het gevecht tegen extra kilo’s. Omdat je lichaam zichzelf op moet warmen verbrand je mogelijk één calorie extra door een minuutje onder de koude douche te staan. Verwacht hier geen wonderen van, maar ga gewoon meer bewegen en gezond eten!

Wim Hof, The Ice Man

Onze landgenoot Wim Hof heeft vele wereldrecords op zijn naam staan op het gebied van kou. Bijvoorbeeld 6,5 uur blootsvoets door de sneeuw ploeteren op 5000 meter hoogte op de Mount Everest, ruim 1 uur in ijs staan en 57.50 meter onder het ijs zwemmen! Hoe flikt Wim dit en wat hebben wij aan deze feitjes?

Zijn geheim? Wim kan met behulp van ademhalingsoefeningen en meditatie of focus zijn autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Hiermee brengt hij het lichaam niet in een relaxte, maar juist in een actieve staat. Met deze methode creëert hij hogere waardes van adrenaline en daarmee cortisol in het bloed. Cortisol onderdrukt ontstekingseiwitten (cytokines) die kunnen zorgen voor onder andere griepverschijnselen en spierpijn. De methode van Wim in combinatie met de blootstelling aan ijs, zorgt ervoor dat er vrijwel geen ontstekingseiwitten meer aanwezig zijn in zijn lichaam [7][8]. Dit is een mogelijke verklaring waarom men zich beter voelt of minder spierpijn ervaart na een koud bad.

Conclusie

Er is redelijk wat onderzoek gedaan naar de effecten van het gebruik van koude baden op de sportprestaties. De onderlinge studies presenteren verschillende uitkomsten. Mogelijk zorgt een koud bad voor minder spierpijn en een sneller herstel. Echter, kan dit ook het gevolg zijn van een placebo-effect. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of dit echt een goede herstelprocedure is voor topatleten. Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

Er is weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van koud douchen of koud afdouchen op sportprestaties. Daarnaast is geen eenduidig antwoord te geven op de vragen “hoe lang en hoe koud?” iemand zich bloot moet stellen aan de koude baden om het gewenste effect te hebben.

Ikzelf ervaar de positieve effecten, Wim Hof ervaart het – nu ben ik nog benieuwd naar jouw ervaring… Laat het hieronder weten! Stap jij wel eens onder een koude douche?