Hoogtetraining: werkt het echt?

Steeds meer topsporters maken gebruik van hoogtetenten, simulatieruimten, hoogtestages en alles wat hiermee te maken heeft. Vele topsporters zweren erbij, terwijl de wetenschappelijk onderbouwing niet eenduidig blijkt te zijn. Vanuit mijn achtergrond als wedstrijdzwemmer vond ik het hoog tijd om eens dieper in de materie te duiken. Hoe zit dit nou precies met (gesimuleerde) hoogtetraining?

Het principe

Het principe achter hoogtetraining is even simpel als complex. Hoogtetraining wil letterlijk zeggen dat training plaatsvindt op hoogte. Het is dus te vergelijken met trainen en sporten in de bergen. In berglucht zit minder zuurstof dan op zeeniveau. Op zeeniveau bevindt zich normaal gesproken 20.9% zuurstof, als we naar een hoogte gaan van 2500 meter is dat rond de 15.5% [1].

De werking

Door het verblijven of trainen op hoogte wordt het lichaam geprikkeld om zich aan te passen aan het lagere zuurstofpercentage. Dit betekent dat het efficiënter om moet gaan met de hoeveelheid lucht die het krijgt. Een algemeen effect van de hoogtetraining is acclimatisatie van het lichaam aan de omstandigheden. Het lichaam raakt tijdens het verblijf op hoogte gewend aan een verlaagd zuurstofpercentage en de aanmaak van rode bloedcellen wordt gestimuleerd. Meer rode bloedcellen betekent een hogere zuurstoftransportcapaciteit [2]. Waardoor je makkelijker duur- en sprintprestaties kan leveren. Je hebt simpelweg meer zuurstof tot je beschikking om een sportprestatie te leveren.

Manieren van hoogtetoepassingen

Binnen de principes van hoogteverblijf en -trainingen bestaat een onderscheid tussen drie soorten, namelijk:

Hoog leven en hoog trainen

Bij deze methode verblijft én traint de sporter op hoogte van ca. 2000 meter of meer. Omdat de sporter zich constant in een omgeving bevindt met een lager zuurstofgehalte, zal het lichaam hierop reageren en zich aanpassen. Daardoor kunnen prestaties op zeeniveau verbeteren.

Laag leven en hoog trainen

Bij deze methode verblijft de sporter op zeeniveau en werkt deze trainingen af op hoogte boven de 2000 meter. Op deze manier zal de sporter tijdens het afwerken van zijn trainingen een extra prikkel krijgen. Daardoor kunnen bij een volgende wedstrijd of piekmoment op zeeniveau betere resultaten geboekt worden, omdat het lichaam gewend raakt aan de extra prikkel door het lagere zuurstofpercentage. Deze methode wordt aangeraden voor sprintprestaties [6]  en is goed te realiseren door middel van hoogte(simulatie)kamers. Op deze manier kan de sporter tijdens het ‘gewone’ leven op zeeniveau zijn en tijdens de training tijdelijk een ruimte betreden op hoogte.

Hoog leven en laag trainen

Bij deze methode verblijft de sporter gedurende de periode op een hoogte van circa 2000 meter of hoger. De sporter zal meer dan 12 uur per dag op deze hoogte dienen te verblijven. Door het verblijf op hoogte past het lichaam zich aan, waardoor het in staat is makkelijker zuurstof op te nemen op zeeniveau [3]. Door te trainen op zeeniveau kan dit voordeel om worden gezet in een betere prestatie op de trainingen en uiteindelijk op de wedstrijdmomenten [4]. Deze methode wordt meestal aangeraden voor duursporters [6].

De effecten

De effecten van verblijf of training op hoogteverschillen onder andere door de gekozen hoogte, verschillende trainingsmethoden en de psychologisch bewustwording.

Sprintprestaties

Binnen een Zweeds onderzoek werden 2 groepen met wielrenners gevormd waarbij 1 van de twee groepen 8 specifieke sprinttrainingen uitvoerde op hoogte, terwijl de tweede groep gelijke trainingen uitvoerde op zeeniveau [2]. Het betrof 3 sets van 5 x 10 seconden maximaal sprinten met 20 seconden rust tussen de sprints. Voor en na deze 8 sprinttrainingen legden alle wielrenners een maximaaltest af waarbij zo vaak mogelijk 10 seconden gesprint werd. De test was afgelopen op het moment dat de wielrenners niet meer boven de 70 omwentelingen per minuut kwamen. Daarnaast is ook het gemiddelde wattage gemeten dat de wielrenners gedurende een periode van 3 minuten konden leveren. Na afloop van de 8 specifieke trainingen werd dezelfde maximale sprintcapaciteit gemeten. Beide groepen konden een hoger wattage, namelijk 6% meer sprintvermogen. Hier was geen verschil bij de groepen. Echter kon de groep die op hoogte heeft getraind dit 13 keer doen, terwijl de groep die trainde op zeeniveau dit 9 keer kon doen (gelijk aan de eerste test). Deze toename in aantal sprints is mogelijk te verklaren door de toegenomen doorbloeding als gevolg van de hoogtetraining. Het vermoeden is dat de hoogetraining een snellere afvoer van afvalstoffen mogelijk maakt.

Duurprestaties

Naast de sprintprestaties kan een hoogtetraining mogelijk ook gunstig zijn voor duurprestaties. Onderzoekers testten de invloed van hoogteverschil op duurprestaties bij 39 atleten bij een testloop van 5 km [3]. Deze proefloop werd gevolgd door 4 weken verblijf op hoogte. Waarbij 1 groep verbleef op hoogte (2500m) en trainde op lage hoogte (1150m), 1 groep verbleef en trainde op hoogte (2500m) en de laatste groep verbleef en trainde op zeeniveau.

Na afloop van de 4 weken vertoonden beide groepen die op hoogte verbleven een verbetering van de VO2max (5%) en een toename in de hoeveelheid rode bloedcellen (9%) waar de groep op zeeniveau geen veranderingen liet zien. Op de afsluitende 5km-test verbeterde enkel de groep die verbleef op hoogte en trainde op lagere hoogte (13,4 +/- 10s).

Deze verbetering is volgens het onderzoek te verklaren door aanpassing van het lichaam op het lagere volume zuurstof (toename rode bloedlichamen en VO2max) op hoogte. En het trainen op lagere hoogten maakte hogere trainingssnelheden mogelijk omdat er optimaal geprofiteerd werd van het makkelijker opnemen van zuurstof [3]. Eveneens wordt uit het onderzoek duidelijk dat voor het verbeteren van duurprestaties de hoogtetraining het beste tot zijn recht komt op het moment dat de sporter leeft op hoogte en traint op zeeniveau [4].

Placebo-effect

Tot op heden is er nog te weinig onderzoek bekend om echt duidelijk te stellen dat trainen op hoogte een toegevoegde waarde is voor alle typen sporten. In de wetenschappelijke literatuur wordt aangetoond dat door verblijf of training op hoogte het lichaam zich aanpast en meer rode bloedcellen aanmaakt, maar de uitwerking hiervan op de sportprestaties is niet eenduidig vastgesteld [5]. Hierbij moet worden opgemerkt dat binnen de wetenschap een veiligheidsmarge van 95% wordt aangehouden omdat je iets nooit keihard kan uitsluiten. Veel factoren hebben invloed op het prestatievermogen 1. Als mogelijke verklaring voor de verbetering van de sportprestaties door verblijf of training op hoogte wordt in verschillende onderzoeken gestuurd op een placebo-effect. Bij de gedane onderzoeken naar hoogtetraining wisten de sporters immers dat deze zich op (gesimuleerde) hoogte bevonden en uiteindelijk waren er positieve verbeteringen merkbaar op de prestaties. Het zich bewust zijn van het trainen op hoogte kan een psychologisch effect ontlokken waardoor de sporter beter presteert. Bij een onderzoek waarbij de sporters niet zeker waren van het verblijf op hoogte werden geen verbeteringen in de sportprestaties waargenomen, waardoor er gesproken kan worden van een placebo-effect. Zeer opvallend is dat binnen ditzelfde onderzoek, ondanks de blootstelling aan ‘hoogte’, er geen verschil in de bloedwaarden werd waargenomen tussen de groep op die hoogte trainde en de groep die op zeeniveau trainde.

Er kan worden gesproken van een eventueel placebo-effect op het moment dat er geen fysiologische veranderingen zijn aangetroffen en de sportprestaties toch verbeteren. Binnen dit genoemde onderzoek zijn er echter geen fysiologische veranderingen of veranderingen in de sportprestaties waargenomen [3].  Het effect afdoen als een placebo-effect is binnen de gedane onderzoeken wellicht te kort door de bocht omdat de overige resultaten van de onderzoeken sterk afwijken van eerdere onderzoeken. Wel zal het psychologische effect bijdragen aan de sportprestaties [1].

Conclusie

Hoogtetraining leidt naar alle waarschijnlijkheid wel tot een verbetering van sportprestaties. Het is nog onzeker in welke mate en of het bij iedereen aanslaat. Een verbetering van de zuurstofopname en de toename van rode bloedcellen geven blijk van een succesvolle acclimatisatie. Echter, zal dit niet direct leiden tot betere sportprestaties. Binnen de gedane testen is er een verschil gemeten met verbeteringen tot 1,5% [8]. Dit valt veelal binnen de foutmarge van wetenschappelijke onderzoeken en wordt daarom niet door alle onderzoeken bevestigd [1]. Wel kan het net het kleine verschil zijn waarmee je op de laatste 5 meter van een sprint niet verzuurd raakt en hierdoor weer een paar tienden winst haalt. En die paar tienden van seconden zijn op topsportniveau het verschil tussen het halen van de olympische medaille en met lege handen komen te staan.

(Top)sporters die telkens weer op zoek zijn naar methoden om hun grenzen te verleggen, kunnen mogelijk baat hebben bij (gesimuleerde) hoogtetraining tijdens een trainingsperiode. Houd er wel rekening mee dat het placebo-effect waarschijnlijk ook voor een deel meespeelt. Reageer je sowieso positief, dan kan het meerwaarde hebben om in de voorbereiding naar je piekmomenten gebruik te maken van (gesimuleerde) hoogtetraining.

Houd de site in de gaten, want volgende week lees je mijn bevindingen terug van het trainen in een hoogtetent.