FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Foam roller

Niet gecategoriseerd

Foam roller

Heb je last van stijve spieren en wil je hier wat aan doen? Een foam roller kan je helpen om makkelijker te bewegen! In dit artikel lees je wat de voor- en nadelen zijn en leg ik je uit hoe je een foam roller gebruikt.

Dit artikel bevat 41 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Geschreven door Jeroen van der Mark, Spreker, coach en onderzoeker

Gepubliceerd: 10 mei 2022
Laatste update: 10 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Podcast
  • Wat is een foam roller?
  • Hoe gebruik je de foam roller?
  • Hoe werkt een foam roller?
  • Combineer het met rekoefeningen
  • Voordelen van foam rolling
  • Wat werkt beter: foam roller of manuele massage?
  • Let op:
  • Eindoordeel: waardeloos of wondertool?
  • Foam roller kopen

Podcast

Wat is een foam roller?

Foam rolling is een relatief nieuwe massagetechniek en is een vorm van self-myofascial release. Eigenlijk is self-myofascial release een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam.

Meestal gebeurt dit met een foam roller of massagebal. Een foam roller wordt gemaakt van hard foam en heeft vaak de vorm van een cilinder. Er zijn ook zachtere foam rollers te koop, maar deze lijken minder effectief te zijn [40].

Een voorbeeld van een foam roller vind je hier terug.

Hoe gebruik je de foam roller?

  1. Een foam roller gebruik je door deze op de grond te leggen en er langzaam met een spiergroep overheen te rollen.
  2. Voer de druk rustig op en leun niet gelijk met je volle gewicht op een spier.
  3. Zoek het gebied op dat stijf is en probeer het met de foam roller te raken, zodat de spier en het weefsel onder druk komt te staan.
  4. Houd dit ongeveer 10-30 seconden vast (of korter als de spier eerder ontspant).
  5. Probeer je spier ondanks de pijn en het discomfort te ontspannen. Dit is vrij lastig, maar wel belangrijk.
  6. Als het foam rollen van de spier te veel pijn doet, kun je of een zachte(re) foam roller gebruiken of minder lichaamsgewicht gebruiken, zodat de druk minder wordt. Een andere optie is om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen in plaats van direct op de pijnlijke plek te rollen.

Belangrijk: voer niet meer druk op de spier uit dan je kunt verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de roller. En voer geen druk uit op de gewrichten of je ruggengraat.

Vaak doet het wel pijn

Foam rolling is niet de meest prettige massagetechniek die er is. Je zal een pijnlijk of onprettig gevoel ervaren, net zoals bij een professionele (sport)massage die de dieper gelegen spieren behandelt. De eerste paar keren dat je de foam roller gebruikt, kan het pijnlijk aanvoelen. Maar zodra je er eenmaal aan gewend bent, kan het je veel voordelen opleveren.

Hoe werkt een foam roller?

Een foam roller creëert druk op de spieren en het omliggende weefsel dat de spier op de juiste plek houdt. Dit wordt ook wel de fasciae genoemd en bestaat uit bindweefsel.

De verklaring die het meest gebruikt wordt voor een stijve spier zijn de zogenoemde trigger points. Een triggerpoint wordt aangeduid als een knoop in de spieren die pijnlijk of vervelend aanvoelt. Echter is hier nog wel discussie over onder wetenschappers. Het is onduidelijk of triggerpoints in de spier echt de oorzaak zijn van bewegingsbeperking.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat je door de druk van de foam roller de fasciae rondom de spier activeert en los masseert waardoor ze beter doorbloed raakt [9,10]. De lagen die de spier omhullen worden hierdoor wat losser en beweeglijker. Door druk op te voeren op de spier verhoogt de celactiviteit en verbetert de doorbloeding van het weefsel en mogelijk leidt dit zo (tijdelijk) tot minder spierstijfheid [10, 29,30].

Een andere theorie is dat je door de druk van de foam roller een mechanische en zenuwreactie krijgt die ertoe leidt dat je hersenen meer rekcapaciteit toelaten [37-39]. Hetzelfde geldt voor de verminderde pijn van een spier na een behandeling. Doordat je langer op een punt druk uitoefent vermindert de werking van de pijnwegen naar en van je hersenen [40].

Door je spieren en fasciae te foamrollen zorgt dit ervoor dat het desbetreffende lichaamdeel tijdelijk makkelijker beweegt [1]. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker squatten (wanneer je bepaalde overactieve spieren hebt) als je de kuiten, quadriceps, hamstrings en billen hebt gemasseerd.

Combineer het met rekoefeningen

Onderzoek laat verder zien dat de combinatie van het gebruik van een foam roller met statisch stretchen mogelijk leidt tot betere resultaten voor je bewegingsbereik (ROM) [31-32]. Een foam roller is daarmee een deel van de oplossing waardoor je makkelijker beweegt. Waarbij de rekoefeningen, veel beweging en correctieve training mogelijk een groter effect hebben dan een massagebehandeling.

Voordelen van foam rolling

Onderzoek over dit onderwerp

Naar het onderwerp foam rolling en self-myofascial release is nog niet heel veel onderzoek gedaan. Om die reden zou ik de onderstaande bevindingen met enige voorzichtigheid interpreteren.

  • Onderzoek laat zien dat het gebruik van een foam roller mogelijk leidt tot een positief effect op de korte termijn voor de ROM (range of motion) van de heup, knie en enkel zonder een negatief effect op de spierkracht [11-15]. Dit gebeurt al na een foamrollmassage van 30-60 seconden (2 tot 5 sessies). Belangrijk hierbij is wel om te realiseren dat een foam roller niet direct leidt tot meer range of motion op de lange termijn.
  • Foam rolling lijkt te zorgen voor een afname van (spier)pijn [2, 33-35]. Onderzoekers vermoeden dat de afname van spierpijn vooral komt door veranderingen in de het bindweefsel en niet zozeer het effect op de spier zelf [36]. Dit verklaart de afname van de te ervaren spierpijn zonder een afname van spierkracht.
  • In tegenstelling tot rekken voor een krachtsinspanning lijkt een korte sessie van 30 seconden foamrollen niet te leiden tot vermindering van krachtprestaties [3o,36]. Het is vooralsnog onduidelijk wat het effect is van langer gebruik van een foam roller op sportprestaties.
  • Het gebruik van de foam roller zorgt voor een tijdelijk groter bewegingsbereik van de spieren [16-28] zonder prestatieverlies [16,17,20,25-27].

Momenteel verschijnen er steeds meer onderzoeken over dit onderwerp. Onderzoekers geven aan dat er nog te weinig bekend is over het effect om allesomvattende conclusies te trekken over de werking, welk soort foam roller het beste werkt en hoe lang en met welke druk je het moet gebruiken [36]. Oftewel, de toekomst zal uitwijzen of de foam roller echt een ‘wondertool’ is.

Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.

Niet-wetenschappelijke voordelen

Het belangrijkste voordeel van foamrollen is dat de spieren wat losser raken. Verder is het fijn om dit te doen voor de training omdat je even helemaal gefocust bent op je spieren. Je voelt waar een spier stram is en welke spieren over- en onderactief zijn.

Door hier bij stil te staan ben je veel bewuster en begin je meer ontspannen aan je training. Zelf vind ik foamrollen of rekken een perfecte methode om de stap te maken van je drukke (werk)dag naar krachttraining. Even 5 of 10 minuten je hele lichaam masseren. Dit is een fijne overgang. Zo ben je gelijk in de juiste mindset.

Wat werkt beter: foam roller of manuele massage?

Zowel foamrollen als een traditionele massage hebben beide voordelen. Een manuele massage is aanzienlijk duurder, aangezien dit door een professional gedaan wordt. Dit kost al snel 30 euro per half uur. Het voordeel is dat een goede masseur heel specifieke en diepe spiervezels kan aanpakken. Dit is soms wat lastiger met een foam roller. Maar als je heel creatief bent met een paar foamroltechnieken en tools kun je een heel eind komen. Het grote voordeel van foam rolling is dat je het overal en altijd kunt doen. Je hebt geen masseur nodig. Dat ben je namelijk zelf…

Momenteel is er voor zover ik weet geen wetenschappelijk onderzoek bekend dat beide massagetechnieken met elkaar vergelijkt en een duidelijk uitsluitsel geeft van wat beter werkt.

Let op:

Bij de volgende gevallen is het gebruik van een foam roller af te raden:

  1. Ik raad af het af om een foam roller te gebruiken bij zware spierpijn. Zware spierpijn is namelijk een teken van herstel van overbelaste spieren. Wacht dan even één of twee dagen met foam rollen.
  2. Let goed op met pezen en aanhechtingen. Gebruik de foam roller hier alleen als dit goed voelt. Maar wees hier voorzichtig mee, vooral als ze gevoelig zijn.
  3. Open wonden of herstellend of beschadigd weefsel wil je bij de foam roller uit de buurt houden. Dat is ook het geval bij een recente operatie en herstel.
  4. Artrose (neem eerst contact op met je fysio)
  5. Bindweefselafwijkingen
  6. Chronische pijnaandoening (neem eerst contact op met je fysio of huisarts)
  7. Zwangerschap (neem eerst contact op met je huisarts)
  8. Kanker (neem contact op met je huisarts)
  9. Bloeddingsstoornis
  10. Bij spataderen wordt het gebruik van een foam roller afgeraden.
  11. In overleg met een fysio bij scoliose en vervorming van de ruggengraat.
  12. Perifere neuropathie Wij raden foam rolling af bij mensen met perifere neuropathie (verlies van gevoel in voeten en benen).

Belangrijk: heb je een specifieke aandoening? Neem het zekere voor het onzekere en vraag om advies bij een gediplomeerde arts of fysiotherapeut.

Eindoordeel: waardeloos of wondertool?

Foam rolling is een handige en goedkope manier om je spieren en omliggend weefsel te activeren en een losser gevoel te geven. Een professionele manuele massage is mogelijk effectiever, maar kost veel meer geld en tijd. Bij een foam roller investeer je één keer een klein bedrag en kun je elk moment aan de slag.

Foam roller kopen

Er zijn verschillende soorten foam rollers, bijvoorbeeld harde tubes, zachte tubes en balletjes. Als je net begint met foam rolling, zou ik de belasting rustig opbouwen zodat je er aan gewend raakt. Verder kun je met een massagebal je spieren naast je rugwervels masseren door tegen de wand aan te leunen. Bekijk hier onze FIT foam roller.

Laat hieronder weten of jij regelmatig op een foam roller ligt. Vertel jouw ervaring in een reactie hieronder!

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Sutton. B.G., & Lucett, S.C. (2013). Nasm Essentials Of Personal Fitness Training. (2013). Burlington (USA): Jones And Bartlett Publishers, Inc.

[2]

Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current sports medicine reports, 14(3), 200-208.

[3]

Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.

[4]

Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.

[5]

MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(3), 812-821.

[6]

Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), 102-112.

[7]

Dommerholt, J., Grieve, R., Layton, M., & Hooks, T. (2015). An evidence-informed review of the current myofascial pain literature – january 2015. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), 126-137.

[8]

Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(1), 61-68.

[9]

Stecco C, Porzionato A, Lancerotto L, Stecco A, Macchi V, Day JA, de Caro R. Histological study of the deep fasciae of the limbs. J Bodyw Mov Ther. 2008; 12:225–30. doi:10.1016/j.jbmt.2008.04.041.

[10]

Schleip R, Müller DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. J Bodyw Mov Ther. 2013;17:103–15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007.

[11]

Suhr F, Brixius K, Bloch W. Angiogenic and vascular modulation by extracellular matrix cleavage products. Curr Pharm Des 2009;15:389–410.

[12]

Bloch W, Huggel K, Sasaki T, et al. The angiogenesis inhibitor endostatin impairs blood vessel maturation during wound healing. Faseb J 2000;14:2373–6.

[13]

Wenzel D, Schmidt A, Reimann K, et al. Endostatin, the proteolytic fragment of collagen XVIII, induces vasorelaxation. Circ Res 2006;98:1203–11.

[14]

Zügel M, Qiu S, Laszlo R, et al. The role of sex, adiposity, and gonadectomy in the regulation of irisin secretion. Endocrine 2016;54:101–10.

[15]

Kragstrup TW, Kjaer M, Mackey AL. Structural, biochemical, cellular, and functional changes in skeletal muscle extracellular matrix with aging. Scand J Med Sci Sports 2011;21:749–57.

[16]

Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014; 9:92–102.

[17]

Behara B, Jacobson BH. The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power and flexibility in Division I Lineman. J Orthop Trauma. 2015.

[18]

Bradbury-Squires DJ, Noftall JC, Sullivan KM, Behm DG, Power KE, Button DC. Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. J Athl Train.

[19]

Junker D, Stöggl T. The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. J Strength Cond Res. 2015.

[20]

MacDonald GZ, Penney, Michael DH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake, Corey DJ, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013;27:812–21.

[21]

Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. J Sport Rehabil. 2014;23:296–9. doi:10. 1123/jsr.2013-0025.

[22]

Vigotsky AD, Lehman GJ, Contreras B, Beardsley C, Chung B, Feser EH. Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. Peer J. 2015;3:e1281.

[23]

Sullivan KM, Silvey, Dustin BJ, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013;8:228–36.

[24]

Škarabot J, Beardsley C, Stirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015;10:203–12.

[25]

Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015;19:747–58.

[26]

Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10:827–38.

[27]

Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14: 200–8. doi:10.1249/JSR.0000000000000148.

[28]

Kelly S, Beardsley C. Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. Int J Sports Phys Ther. 2016;11:544–51.

[29]

Fletcher DA, Mullins RD. Cell mechanics and the cytoskeleton. Nature. 2010; 463:485–92. doi:10.1038/nature08908.

[30]

Chaudhuri O, Parekh SH, Fletcher DA. Reversible stress softening of actin networks. Nature. 2007;445:295–8. doi:10.1038/nature05459.

[31]

Krause, F., Wilke, J., Niederer, D., Vogt, L., & Banzer, W. (2017). Acute effects of foam rolling on passive tissue stiffness and fascial sliding: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 18(1), 114.

[32]

Wenzel D, Schmidt A, Reimann K, et al. Endostatin, the proteolytic fragment of collagen XVIII, induces vasorelaxation. Circ Res 2006;98:1203–11.

[33]

Zügel M, Qiu S, Laszlo R, et al. The role of sex, adiposity, and gonadectomy in the regulation of irisin secretion. Endocrine 2016;54:101–10.

[34]

Ljungqvist A, Schwellnus MP, Bachl N, et al. International Olympic committee consensus statement: molecular basis of connective tissue and muscle injuries in sport. Clin Sports Med 2008;27:231–9.

[35]

Wilke J, Schleip R, Klingler W, et al. The lumbodorsal fascia as a potential source of low back pain: a narrative review. Biomed Res Int 2017;2017:1–6.

[36]

Calve S, Simon HG. Biochemical and mechanical environment cooperatively regulate skeletal muscle regeneration. Faseb J 2012;26:2538–45.

[37]

Zügel, M., Maganaris, C. N., Wilke, J., Jurkat-Rott, K., Klingler, W., Wearing, S. C., … & Bloch, W. (2018). Fascial tissue research in sports medicine: from molecules to tissue adaptation, injury and diagnostics: consensus statement. Br J Sports Med, 52(23), 1497-1497.

[38]

Aboodarda SJ, Spence AJ, Button DC. Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskelet Disord. 2015;16:265.

[39]

Young JD, Spence AJ, Behm DG. Roller massage decreases spinal excitability to the soleus. J Appl Physiol (1985). 2018.

[40]

Grabow L, Young JD, Alcock LR, et al. Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range of-motion increases or impair strength and jump performance. J Strength Cond Res. 2018 [publish ahead of print].

[41]

Cheatham, S. W., & Stull, K. R. (2018). ROLLER MASSAGE: A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS AND SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS-PART 1. International journal of sports physical therapy, 13(4), 763.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact