Foam roller

Podcast

Wat is een foam roller?

Foam rolling is een relatief nieuwe massagetechniek en is een vorm van self-myofascial release. Eigenlijk is self-myofascial release een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam.

Meestal gebeurt dit met een foam roller of massagebal. Een foam roller wordt gemaakt van hard foam en heeft vaak de vorm van een cilinder. Er zijn ook zachtere foam rollers te koop, maar deze lijken minder effectief te zijn ^[40].

Een voorbeeld van een foam roller vind je hier terug.

Hoe gebruik je de foam roller?

1. Een foam roller gebruik je door deze op de grond te leggen en er langzaam met een spiergroep overheen te rollen.
2. Voer de druk rustig op en leun niet gelijk met je volle gewicht op een spier.
3. Zoek het gebied op dat stijf is en probeer het met de foam roller te raken, zodat de spier en het weefsel onder druk komt te staan.
4. Houd dit ongeveer 10-30 seconden vast (of korter als de spier eerder ontspant).
5. Probeer je spier ondanks de pijn en het discomfort te ontspannen. Dit is vrij lastig, maar wel belangrijk.
6. Als het foam rollen van de spier te veel pijn doet, kun je of een zachte(re) foam roller gebruiken of minder lichaamsgewicht gebruiken, zodat de druk minder wordt. Een andere optie is om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen in plaats van direct op de pijnlijke plek te rollen.

Belangrijk: voer niet meer druk op de spier uit dan je kunt verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de roller. En voer geen druk uit op de gewrichten of je ruggengraat.

Vaak doet het wel pijn

Foam rolling is niet de meest prettige massagetechniek die er is. Je zal een pijnlijk of onprettig gevoel ervaren, net zoals bij een professionele (sport)massage die de dieper gelegen spieren behandelt. De eerste paar keren dat je de foam roller gebruikt, kan het pijnlijk aanvoelen. Maar zodra je er eenmaal aan gewend bent, kan het je veel voordelen opleveren.

Hoe werkt een foam roller?

Een foam roller creëert druk op de spieren en het omliggende weefsel dat de spier op de juiste plek houdt. Dit wordt ook wel de fasciae genoemd en bestaat uit bindweefsel.

De verklaring die het meest gebruikt wordt voor een stijve spier zijn de zogenoemde trigger points. Een triggerpoint wordt aangeduid als een knoop in de spieren die pijnlijk of vervelend aanvoelt. Echter is hier nog wel discussie over onder wetenschappers. Het is onduidelijk of triggerpoints in de spier echt de oorzaak zijn van bewegingsbeperking.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat je door de druk van de foam roller de fasciae rondom de spier activeert en los masseert waardoor ze beter doorbloed raakt ^[9,10]. De lagen die de spier omhullen worden hierdoor wat losser en beweeglijker. Door druk op te voeren op de spier verhoogt de celactiviteit en verbetert de doorbloeding van het weefsel en mogelijk leidt dit zo (tijdelijk) tot minder spierstijfheid ^{[10, 29,30]}.

Een andere theorie is dat je door de druk van de foam roller een mechanische en zenuwreactie krijgt die ertoe leidt dat je hersenen meer rekcapaciteit toelaten ^[37-39]. Hetzelfde geldt voor de verminderde pijn van een spier na een behandeling. Doordat je langer op een punt druk uitoefent vermindert de werking van de pijnwegen naar en van je hersenen ^[40].

Door je spieren en fasciae te foamrollen zorgt dit ervoor dat het desbetreffende lichaamdeel tijdelijk makkelijker beweegt ^[1]. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker squatten (wanneer je bepaalde overactieve spieren hebt) als je de kuiten, quadriceps, hamstrings en billen hebt gemasseerd.

Combineer het met rekoefeningen

Onderzoek laat verder zien dat de combinatie van het gebruik van een foam roller met statisch stretchen mogelijk leidt tot betere resultaten voor je bewegingsbereik (ROM) ^[31-32]. Een foam roller is daarmee een deel van de oplossing waardoor je makkelijker beweegt. Waarbij de rekoefeningen, veel beweging en correctieve training mogelijk een groter effect hebben dan een massagebehandeling.

Voordelen van foam rolling

Onderzoek over dit onderwerp

Naar het onderwerp foam rolling en self-myofascial release is nog niet heel veel onderzoek gedaan. Om die reden zou ik de onderstaande bevindingen met enige voorzichtigheid interpreteren.

• Onderzoek laat zien dat het gebruik van een foam roller mogelijk leidt tot een positief effect op de korte termijn voor de ROM (range of motion) van de heup, knie en enkel zonder een negatief effect op de spierkracht ^[11-15]. Dit gebeurt al na een foamrollmassage van 30-60 seconden (2 tot 5 sessies). Belangrijk hierbij is wel om te realiseren dat een foam roller niet direct leidt tot meer range of motion op de lange termijn.
• Foam rolling lijkt te zorgen voor een afname van (spier)pijn ^{[2, 33-35]}. Onderzoekers vermoeden dat de afname van spierpijn vooral komt door veranderingen in de het bindweefsel en niet zozeer het effect op de spier zelf ^[36]. Dit verklaart de afname van de te ervaren spierpijn zonder een afname van spierkracht.
• In tegenstelling tot rekken voor een krachtsinspanning lijkt een korte sessie van 30 seconden foamrollen niet te leiden tot vermindering van krachtprestaties ^[3o,36]. Het is vooralsnog onduidelijk wat het effect is van langer gebruik van een foam roller op sportprestaties.
• Het gebruik van de foam roller zorgt voor een tijdelijk groter bewegingsbereik van de spieren ^[16-28] zonder prestatieverlies ^{[16,17,20,25-27]}.

Momenteel verschijnen er steeds meer onderzoeken over dit onderwerp. Onderzoekers geven aan dat er nog te weinig bekend is over het effect om allesomvattende conclusies te trekken over de werking, welk soort foam roller het beste werkt en hoe lang en met welke druk je het moet gebruiken ^[36]. Oftewel, de toekomst zal uitwijzen of de foam roller echt een ‘wondertool’ is.

Niet-wetenschappelijke voordelen

Het belangrijkste voordeel van foamrollen is dat de spieren wat losser raken. Verder is het fijn om dit te doen voor de training omdat je even helemaal gefocust bent op je spieren. Je voelt waar een spier stram is en welke spieren over- en onderactief zijn.

Door hier bij stil te staan ben je veel bewuster en begin je meer ontspannen aan je training. Zelf vind ik foamrollen of rekken een perfecte methode om de stap te maken van je drukke (werk)dag naar krachttraining. Even 5 of 10 minuten je hele lichaam masseren. Dit is een fijne overgang. Zo ben je gelijk in de juiste mindset.

Wat werkt beter: foam roller of manuele massage?

Zowel foamrollen als een traditionele massage hebben beide voordelen. Een manuele massage is aanzienlijk duurder, aangezien dit door een professional gedaan wordt. Dit kost al snel 30 euro per half uur. Het voordeel is dat een goede masseur heel specifieke en diepe spiervezels kan aanpakken. Dit is soms wat lastiger met een foam roller. Maar als je heel creatief bent met een paar foamroltechnieken en tools kun je een heel eind komen. Het grote voordeel van foam rolling is dat je het overal en altijd kunt doen. Je hebt geen masseur nodig. Dat ben je namelijk zelf…

Momenteel is er voor zover ik weet geen wetenschappelijk onderzoek bekend dat beide massagetechnieken met elkaar vergelijkt en een duidelijk uitsluitsel geeft van wat beter werkt.

Let op:

Bij de volgende gevallen is het gebruik van een foam roller af te raden:

1. Ik raad af het af om een foam roller te gebruiken bij zware spierpijn. Zware spierpijn is namelijk een teken van herstel van overbelaste spieren. Wacht dan even één of twee dagen met foam rollen.
2. Let goed op met pezen en aanhechtingen. Gebruik de foam roller hier alleen als dit goed voelt. Maar wees hier voorzichtig mee, vooral als ze gevoelig zijn.
3. Open wonden of herstellend of beschadigd weefsel wil je bij de foam roller uit de buurt houden. Dat is ook het geval bij een recente operatie en herstel.
4. Artrose (neem eerst contact op met je fysio)
5. Bindweefselafwijkingen
6. Chronische pijnaandoening (neem eerst contact op met je fysio of huisarts)
7. Zwangerschap (neem eerst contact op met je huisarts)
8. Kanker (neem contact op met je huisarts)
9. Bloeddingsstoornis
10. Bij spataderen wordt het gebruik van een foam roller afgeraden.
11. In overleg met een fysio bij scoliose en vervorming van de ruggengraat.
12. Perifere neuropathie Wij raden foam rolling af bij mensen met perifere neuropathie (verlies van gevoel in voeten en benen).

Belangrijk: heb je een specifieke aandoening? Neem het zekere voor het onzekere en vraag om advies bij een gediplomeerde arts of fysiotherapeut.

Eindoordeel: waardeloos of wondertool?

Foam rolling is een handige en goedkope manier om je spieren en omliggend weefsel te activeren en een losser gevoel te geven. Een professionele manuele massage is mogelijk effectiever, maar kost veel meer geld en tijd. Bij een foam roller investeer je één keer een klein bedrag en kun je elk moment aan de slag.

Foam roller kopen

Er zijn verschillende soorten foam rollers, bijvoorbeeld harde tubes, zachte tubes en balletjes. Als je net begint met foam rolling, zou ik de belasting rustig opbouwen zodat je er aan gewend raakt. Verder kun je met een massagebal je spieren naast je rugwervels masseren door tegen de wand aan te leunen. Bekijk hier onze FIT foam roller.

Laat hieronder weten of jij regelmatig op een foam roller ligt. Vertel jouw ervaring in een reactie hieronder!