FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
sterkere-botten-krachttraining
FIT.nl / Gezondheid / Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

Gezondheid

Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

Gezondheid

Krijg je van kracht- en springoefeningen sterkere botten? Nieuw onderzoek uit Australië geeft meer duidelijkheid.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 28 maart 2020
Laatste update: 16 april 2020
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Krijg je van kracht- en springoefeningen sterkere botten? Nieuw onderzoek uit Australië geeft meer duidelijkheid.

Samenvatting

  • Meer dan 40% van de mensen krijgt last van zwakke botten boven de leeftijd van 50 jaar. Het is belangrijk om actie te ondernemen op dit gebied om botbreuken te voorkomen en de levenskwaliteit te verbeteren.
  • Het is mogelijk om je botten te versterken door training. Zowel op jonge als latere leeftijd. Echter, is de verwachting dat dit sneller gaat als je jonger bent. Vroeg beginnen loont dus.
  • Zowel krachttraining als plyometrische oefeningen leiden tot sterkere botten. Beide methodes hebben hun voordelen.

Voordelen van krachttraining

Het is al langer bekend dat krachttraining meerdere voordelen heeft voor het lichaam. Zo helpt het onder andere bij het verlichten van depressie, werkt het om spierverlies tegen te gaan en verkleint het de kans op diabetes type 2. Eerder onderzoek laat ook zien dat plyometrische oefeningen [2, 3, 4] en krachttraining kunnen helpen om botten te versterken [5, 6, 7, 8]. Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je explosieve kracht gebruikt. Voorbeelden zijn box jumps, boksen op een boksbal en sprinten.

Hoe kan het dat je sterkere botten krijgt door externe weerstand?

Aanpassingen aan je botstructuur zijn het gevolg van een stressreactie door externe weerstand, middels bijvoorbeeld krachttraining of boksen. Dit komt net name door het aanspannen en reactie van je spieren, wat leidt tot drukkrachten op je botten. Dit wordt ook wel Wolff’s law genoemd.

Zowel plyometrische oefeningen als krachttraining blijken in eerder onderzoek effectief te zijn. Maar welke methode werkt beter? Kun je beter sprong- en stootoefeningen met je eigen lichaamsgewicht of traditionele krachttraining?

Om hier duidelijkheid over te krijgen trainden 22 jonge vrouwen 10 maanden 2 keer per week onder begeleiding van een coach. Ze werden ingedeeld in twee groepen. De ene groep deed traditionele krachttrainingsoefenningen als de deadlift, squat en benchpress. De andere groep deed pylometrische sprong- en boksoefeningen.

Het resultaat

Na 10 maanden bleek dat beide trainingsvormen goed werken om de botten te versterken. Elke aanpak versterkte net andere botstructuren en andere lichaamsdelen. Zo heeft krachttraining een positiever effect op het bovenste uiteinde van het bovenbeen en het middenpunt van de botten van je armen en benen. En plyometrische training heeft in vergelijking een positiever versterkend effect op het tegenovergestelde uiteinde van het bot.

Het blijkt dus dat zowel krachttraining als plyometrische oefeningen waardevol zijn voor het versterken van zwakke botten. Mogelijk is de combinatie van beide vormen nog effectiever voor het versterken van je botdichtheid.

Kanttekeningen

Dit onderzoek heeft een aantal kanttekeningen. De eerste is dat de onderzoeksgroep relatief klein is. Dit brengt de betrouwbaarheid in gevaar. Verder zijn niet beide onderzoeksmethoden op beide groepen getest. Daarnaast is niet de combinatie van krachttraining en sprong- en stootoefeningen getest. Dit heeft mogelijk nog meer voordelen dan de individuele methodes. Daarnaast is het onderzoek uitgevoerd onder jonge vrouwen en is het de vraag wat het effect is bij mannen en bij andere leeftijdscategorieën. Wij zijn benieuwd naar het resultaat mocht dit onderzoek herhaald worden bij een oudere doelgroep.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Wat zijn de voordelen van traplopen?

    Wat zijn de voordelen van traplopen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Kun je overgewicht hebben en toch nog gezond zijn?

    Kun je overgewicht hebben en toch nog gezond zijn?

    Door Neeke Smit
  • Goed of slecht: seks voor de wedstrijd?

    Goed of slecht: seks voor de wedstrijd?

    Door Jeroen van der Mark
  • Triggerpoints: een veel voorkomend probleem

    Triggerpoints: een veel voorkomend probleem

    Door Linde van Welzen

Referenties

[1]

Lambert, C., Beck, B. R., Harding, A. T., Watson, S. L., & Weeks, B. K. (2020). Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training. Bone, 132, 115192.

[2]

Bassey, E. J., & Ramsdale, S. J. (1994). Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise. Osteoporosis international, 4(2), 72-75.

[3]

Kato, T., Terashima, T., Yamashita, T., Hatanaka, Y., Honda, A., & Umemura, Y. (2006). Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. Journal of Applied Physiology, 100(3), 839-843.

[4]

Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international, 16(2), 191-197.

[5]

Gleeson, P. B., Protas, E. J., Leblanc, A. D., Schneider, V. S., & Evans, H. J. (1990). Effects of weight lifting on bone mineral density in premenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 5(2), 153-158.

[6]

Nickols-Richardson, S. M., Miller, L. E., Wootten, D. F., Ramp, W. K., & Herbert, W. G. (2007). Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporosis international, 18(6), 789-796.

[7]

Ballard, T. L., Specker, B. L., Binkley, T. L., & Vukovich, M. D. (2006). Effect of protein supplementation during a 6-month strength and conditioning program on areal and volumetric bone parameters. Bone, 38(6), 898-904.

[8]

Sinaki, M., Wahner, H. W., Bergstralh, E. J., Hodgson, S. F., Offord, K. P., Squires, R. W., … & Kao, P. C. (1996). Three-year controlled, randomized trial of the effect of dose-specified loading and strengthening exercises on bone mineral density of spine and femur in nonathletic, physically active women. Bone, 19(3), 233-244.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact