Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
Blood flow restriction training
FIT.nl / Gezondheid / Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

Gezondheid

Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

Gezondheid

Krijg je van kracht- en springoefeningen sterkere botten? Nieuw onderzoek uit Australië geeft meer duidelijkheid.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 28 maart 2020
Laatste update: 18 juni 2022
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Krijg je van kracht- en springoefeningen sterkere botten? Nieuw onderzoek uit Australië geeft meer duidelijkheid.

Samenvatting

  • Meer dan 40% van de mensen krijgt last van zwakke botten boven de leeftijd van 50 jaar. Het is belangrijk om actie te ondernemen op dit gebied om botbreuken te voorkomen en de levenskwaliteit te verbeteren.
  • Het is mogelijk om je botten te versterken door training. Zowel op jonge als latere leeftijd. Echter, is de verwachting dat dit sneller gaat als je jonger bent. Vroeg beginnen loont dus.
  • Zowel krachttraining als plyometrische oefeningen leiden tot sterkere botten. Beide methodes hebben hun voordelen.

Voordelen van krachttraining

Het is al langer bekend dat krachttraining meerdere voordelen heeft voor het lichaam. Zo helpt het onder andere bij het verlichten van depressie, werkt het om spierverlies tegen te gaan en verkleint het de kans op diabetes type 2. Eerder onderzoek laat ook zien dat plyometrische oefeningen [2, 3, 4] en krachttraining kunnen helpen om botten te versterken [5, 6, 7, 8]. Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je explosieve kracht gebruikt. Voorbeelden zijn box jumps, boksen op een boksbal en sprinten.

Hoe kan het dat je sterkere botten krijgt door externe weerstand?

Aanpassingen aan je botstructuur zijn het gevolg van een stressreactie door externe weerstand, middels bijvoorbeeld krachttraining of boksen. Dit komt net name door het aanspannen en reactie van je spieren, wat leidt tot drukkrachten op je botten. Dit wordt ook wel Wolff’s law genoemd.

Zowel plyometrische oefeningen als krachttraining blijken in eerder onderzoek effectief te zijn. Maar welke methode werkt beter? Kun je beter sprong- en stootoefeningen met je eigen lichaamsgewicht of traditionele krachttraining?

Om hier duidelijkheid over te krijgen trainden 22 jonge vrouwen 10 maanden 2 keer per week onder begeleiding van een coach. Ze werden ingedeeld in twee groepen. De ene groep deed traditionele krachttrainingsoefenningen als de deadlift, squat en benchpress. De andere groep deed pylometrische sprong- en boksoefeningen.

Het resultaat

Na 10 maanden bleek dat beide trainingsvormen goed werken om de botten te versterken. Elke aanpak versterkte net andere botstructuren en andere lichaamsdelen. Zo heeft krachttraining een positiever effect op het bovenste uiteinde van het bovenbeen en het middenpunt van de botten van je armen en benen. En plyometrische training heeft in vergelijking een positiever versterkend effect op het tegenovergestelde uiteinde van het bot.

Het blijkt dus dat zowel krachttraining als plyometrische oefeningen waardevol zijn voor het versterken van zwakke botten. Mogelijk is de combinatie van beide vormen nog effectiever voor het versterken van je botdichtheid.

Kanttekeningen

Dit onderzoek heeft een aantal kanttekeningen. De eerste is dat de onderzoeksgroep relatief klein is. Dit brengt de betrouwbaarheid in gevaar. Verder zijn niet beide onderzoeksmethoden op beide groepen getest. Daarnaast is niet de combinatie van krachttraining en sprong- en stootoefeningen getest. Dit heeft mogelijk nog meer voordelen dan de individuele methodes. Daarnaast is het onderzoek uitgevoerd onder jonge vrouwen en is het de vraag wat het effect is bij mannen en bij andere leeftijdscategorieën. Wij zijn benieuwd naar het resultaat mocht dit onderzoek herhaald worden bij een oudere doelgroep.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Dieet en sport bij diabetes type 2

    Dieet en sport bij diabetes type 2

    Door Neeke Smit
  • Opgejaagd gevoel: wat doe ik eraan? 5 tips

    Opgejaagd gevoel: wat doe ik eraan? 5 tips

    Door Laura Louwes
  • Nederlandse overheid wil overgewicht aanpakken, maar werkt dit wel?

    Nederlandse overheid wil overgewicht aanpakken, maar werkt dit wel?

    Door Marten Houkes
  • Heeft de menstruatiecyclus invloed op de sportprestaties?

    Heeft de menstruatiecyclus invloed op de sportprestaties?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Lambert, C., Beck, B. R., Harding, A. T., Watson, S. L., & Weeks, B. K. (2020). Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training. Bone, 132, 115192.

[2]

Bassey, E. J., & Ramsdale, S. J. (1994). Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise. Osteoporosis international, 4(2), 72-75.

[3]

Kato, T., Terashima, T., Yamashita, T., Hatanaka, Y., Honda, A., & Umemura, Y. (2006). Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. Journal of Applied Physiology, 100(3), 839-843.

[4]

Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international, 16(2), 191-197.

[5]

Gleeson, P. B., Protas, E. J., Leblanc, A. D., Schneider, V. S., & Evans, H. J. (1990). Effects of weight lifting on bone mineral density in premenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 5(2), 153-158.

[6]

Nickols-Richardson, S. M., Miller, L. E., Wootten, D. F., Ramp, W. K., & Herbert, W. G. (2007). Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporosis international, 18(6), 789-796.

[7]

Ballard, T. L., Specker, B. L., Binkley, T. L., & Vukovich, M. D. (2006). Effect of protein supplementation during a 6-month strength and conditioning program on areal and volumetric bone parameters. Bone, 38(6), 898-904.

[8]

Sinaki, M., Wahner, H. W., Bergstralh, E. J., Hodgson, S. F., Offord, K. P., Squires, R. W., … & Kao, P. C. (1996). Three-year controlled, randomized trial of the effect of dose-specified loading and strengthening exercises on bone mineral density of spine and femur in nonathletic, physically active women. Bone, 19(3), 233-244.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact