Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

Krijg je van kracht- en springoefeningen sterkere botten? Nieuw onderzoek uit Australië geeft meer duidelijkheid.

Samenvatting

Meer dan 40% van de mensen krijgt last van zwakke botten boven de leeftijd van 50 jaar. Het is belangrijk om actie te ondernemen op dit gebied om botbreuken te voorkomen en de levenskwaliteit te verbeteren.

Het is mogelijk om je botten te versterken door training. Zowel op jonge als latere leeftijd. Echter, is de verwachting dat dit sneller gaat als je jonger bent. Vroeg beginnen loont dus.
Zowel krachttraining als plyometrische oefeningen leiden tot sterkere botten. Beide methodes hebben hun voordelen.

Inhoudsopgave

Voordelen van krachttraining

Het is al langer bekend dat krachttraining meerdere voordelen heeft voor het lichaam. Zo helpt het onder andere bij het verlichten van depressie, werkt het om spierverlies tegen te gaan en verkleint het de kans op diabetes type 2. Eerder onderzoek laat ook zien dat plyometrische oefeningen [2, 3, 4] en krachttraining kunnen helpen om botten te versterken [5, 6, 7, 8]. Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je explosieve kracht gebruikt. Voorbeelden zijn box jumps, boksen op een boksbal en sprinten.

Hoe kan het dat je sterkere botten krijgt door externe weerstand?

Aanpassingen aan je botstructuur zijn het gevolg van een stressreactie door externe weerstand, middels bijvoorbeeld krachttraining of boksen. Dit komt net name door het aanspannen en reactie van je spieren, wat leidt tot drukkrachten op je botten. Dit wordt ook wel Wolff’s law genoemd.

Zowel plyometrische oefeningen als krachttraining blijken in eerder onderzoek effectief te zijn. Maar welke methode werkt beter? Kun je beter sprong- en stootoefeningen met je eigen lichaamsgewicht of traditionele krachttraining?

Om hier duidelijkheid over te krijgen trainden 22 jonge vrouwen 10 maanden 2 keer per week onder begeleiding van een coach. Ze werden ingedeeld in twee groepen. De ene groep deed traditionele krachttrainingsoefenningen als de deadlift, squat en benchpress. De andere groep deed pylometrische sprong- en boksoefeningen.

Het resultaat

Na 10 maanden bleek dat beide trainingsvormen goed werken om de botten te versterken. Elke aanpak versterkte net andere botstructuren en andere lichaamsdelen. Zo heeft krachttraining een positiever effect op het bovenste uiteinde van het bovenbeen en het middenpunt van de botten van je armen en benen. En plyometrische training heeft in vergelijking een positiever versterkend effect op het tegenovergestelde uiteinde van het bot.

Het blijkt dus dat zowel krachttraining als plyometrische oefeningen waardevol zijn voor het versterken van zwakke botten. Mogelijk is de combinatie van beide vormen nog effectiever voor het versterken van je botdichtheid.

Kanttekeningen

Dit onderzoek heeft een aantal kanttekeningen. De eerste is dat de onderzoeksgroep relatief klein is. Dit brengt de betrouwbaarheid in gevaar. Verder zijn niet beide onderzoeksmethoden op beide groepen getest. Daarnaast is niet de combinatie van krachttraining en sprong- en stootoefeningen getest. Dit heeft mogelijk nog meer voordelen dan de individuele methodes. Daarnaast is het onderzoek uitgevoerd onder jonge vrouwen en is het de vraag wat het effect is bij mannen en bij andere leeftijdscategorieën. Wij zijn benieuwd naar het resultaat mocht dit onderzoek herhaald worden bij een oudere doelgroep.

Referenties

[1]

Lambert, C., Beck, B. R., Harding, A. T., Watson, S. L., & Weeks, B. K. (2020). Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training. Bone, 132, 115192.

[2]

Bassey, E. J., & Ramsdale, S. J. (1994). Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise. Osteoporosis international, 4(2), 72-75.

[3]

Kato, T., Terashima, T., Yamashita, T., Hatanaka, Y., Honda, A., & Umemura, Y. (2006). Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. Journal of Applied Physiology, 100(3), 839-843.

[4]

Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international, 16(2), 191-197.

[5]

Gleeson, P. B., Protas, E. J., Leblanc, A. D., Schneider, V. S., & Evans, H. J. (1990). Effects of weight lifting on bone mineral density in premenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 5(2), 153-158.

[6]

Nickols-Richardson, S. M., Miller, L. E., Wootten, D. F., Ramp, W. K., & Herbert, W. G. (2007). Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporosis international, 18(6), 789-796.

[7]

Ballard, T. L., Specker, B. L., Binkley, T. L., & Vukovich, M. D. (2006). Effect of protein supplementation during a 6-month strength and conditioning program on areal and volumetric bone parameters. Bone, 38(6), 898-904.

[8]

Sinaki, M., Wahner, H. W., Bergstralh, E. J., Hodgson, S. F., Offord, K. P., Squires, R. W., … & Kao, P. C. (1996). Three-year controlled, randomized trial of the effect of dose-specified loading and strengthening exercises on bone mineral density of spine and femur in nonathletic, physically active women. Bone, 19(3), 233-244.

Lees meer