FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
Blood flow restriction training
FIT.nl Gezondheid Onderzoek: sterkere botten door...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
28 mrt. 2020 geplaatst
18 jun. 2022 geüpdatet

Gezondheid

Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

Gezondheid

Krijg je van kracht- en springoefeningen sterkere botten? Nieuw onderzoek uit Australië geeft meer duidelijkheid.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Voordelen van krachttraining
  • Hoe kan het dat je sterkere botten krijgt door externe weerstand?
  • Het resultaat
  • Kanttekeningen
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Krijg je van kracht- en springoefeningen sterkere botten? Nieuw onderzoek uit Australië geeft meer duidelijkheid.

Samenvatting

  • Meer dan 40% van de mensen krijgt last van zwakke botten boven de leeftijd van 50 jaar. Het is belangrijk om actie te ondernemen op dit gebied om botbreuken te voorkomen en de levenskwaliteit te verbeteren.
  • Het is mogelijk om je botten te versterken door training. Zowel op jonge als latere leeftijd. Echter, is de verwachting dat dit sneller gaat als je jonger bent. Vroeg beginnen loont dus.
  • Zowel krachttraining als plyometrische oefeningen leiden tot sterkere botten. Beide methodes hebben hun voordelen.

Inhoudsopgave

  • Voordelen van krachttraining
  • Hoe kan het dat je sterkere botten krijgt door externe weerstand?
  • Het resultaat
  • Kanttekeningen

Voordelen van krachttraining

Het is al langer bekend dat krachttraining meerdere voordelen heeft voor het lichaam. Zo helpt het onder andere bij het verlichten van depressie, werkt het om spierverlies tegen te gaan en verkleint het de kans op diabetes type 2. Eerder onderzoek laat ook zien dat plyometrische oefeningen [2, 3, 4] en krachttraining kunnen helpen om botten te versterken [5, 6, 7, 8]. Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je explosieve kracht gebruikt. Voorbeelden zijn box jumps, boksen op een boksbal en sprinten.

Hoe kan het dat je sterkere botten krijgt door externe weerstand?

Aanpassingen aan je botstructuur zijn het gevolg van een stressreactie door externe weerstand, middels bijvoorbeeld krachttraining of boksen. Dit komt net name door het aanspannen en reactie van je spieren, wat leidt tot drukkrachten op je botten. Dit wordt ook wel Wolff’s law genoemd.

Zowel plyometrische oefeningen als krachttraining blijken in eerder onderzoek effectief te zijn. Maar welke methode werkt beter? Kun je beter sprong- en stootoefeningen met je eigen lichaamsgewicht of traditionele krachttraining?

Om hier duidelijkheid over te krijgen trainden 22 jonge vrouwen 10 maanden 2 keer per week onder begeleiding van een coach. Ze werden ingedeeld in twee groepen. De ene groep deed traditionele krachttrainingsoefenningen als de deadlift, squat en benchpress. De andere groep deed pylometrische sprong- en boksoefeningen.

Het resultaat

Na 10 maanden bleek dat beide trainingsvormen goed werken om de botten te versterken. Elke aanpak versterkte net andere botstructuren en andere lichaamsdelen. Zo heeft krachttraining een positiever effect op het bovenste uiteinde van het bovenbeen en het middenpunt van de botten van je armen en benen. En plyometrische training heeft in vergelijking een positiever versterkend effect op het tegenovergestelde uiteinde van het bot.

Het blijkt dus dat zowel krachttraining als plyometrische oefeningen waardevol zijn voor het versterken van zwakke botten. Mogelijk is de combinatie van beide vormen nog effectiever voor het versterken van je botdichtheid.

Kanttekeningen

Dit onderzoek heeft een aantal kanttekeningen. De eerste is dat de onderzoeksgroep relatief klein is. Dit brengt de betrouwbaarheid in gevaar. Verder zijn niet beide onderzoeksmethoden op beide groepen getest. Daarnaast is niet de combinatie van krachttraining en sprong- en stootoefeningen getest. Dit heeft mogelijk nog meer voordelen dan de individuele methodes. Daarnaast is het onderzoek uitgevoerd onder jonge vrouwen en is het de vraag wat het effect is bij mannen en bij andere leeftijdscategorieën. Wij zijn benieuwd naar het resultaat mocht dit onderzoek herhaald worden bij een oudere doelgroep.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Lambert, C., Beck, B. R., Harding, A. T., Watson, S. L., & Weeks, B. K. (2020). Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training. Bone, 132, 115192.

[2]

Bassey, E. J., & Ramsdale, S. J. (1994). Increase in femoral bone density in young women following high-impact exercise. Osteoporosis international, 4(2), 72-75.

[3]

Kato, T., Terashima, T., Yamashita, T., Hatanaka, Y., Honda, A., & Umemura, Y. (2006). Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. Journal of Applied Physiology, 100(3), 839-843.

[4]

Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international, 16(2), 191-197.

[5]

Gleeson, P. B., Protas, E. J., Leblanc, A. D., Schneider, V. S., & Evans, H. J. (1990). Effects of weight lifting on bone mineral density in premenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 5(2), 153-158.

[6]

Nickols-Richardson, S. M., Miller, L. E., Wootten, D. F., Ramp, W. K., & Herbert, W. G. (2007). Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporosis international, 18(6), 789-796.

[7]

Ballard, T. L., Specker, B. L., Binkley, T. L., & Vukovich, M. D. (2006). Effect of protein supplementation during a 6-month strength and conditioning program on areal and volumetric bone parameters. Bone, 38(6), 898-904.

[8]

Sinaki, M., Wahner, H. W., Bergstralh, E. J., Hodgson, S. F., Offord, K. P., Squires, R. W., … & Kao, P. C. (1996). Three-year controlled, randomized trial of the effect of dose-specified loading and strengthening exercises on bone mineral density of spine and femur in nonathletic, physically active women. Bone, 19(3), 233-244.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Sporten met een stoma: wat is allemaal mogelijk?

    Sporten met een stoma: wat is allemaal mogelijk?

    Meer informatie
  • Onderzoek: veel zitten ook ongezond als je veel sport

    Onderzoek: veel zitten ook ongezond als je veel sport

    Meer informatie
  • Wat te doen bij gescheurde enkelbanden?

    Wat te doen bij gescheurde enkelbanden?

    Meer informatie
  • Gezond zwanger worden, wat kun je doen?

    Gezond zwanger worden, wat kun je doen?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact