FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
Dumbbells
FIT.nl / Krachttraining / Een periodiseringsplan voor meer spiermassa

Krachttraining

Een periodiseringsplan voor meer spiermassa

Krachttraining

Je wilt meer spiermassa opbouwen? Dat kan met een juist periodiseringsplan. Lees hier hoe je met een passend programma gespierder kunt worden.
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 12 mei 2016
Laatste update: 7 februari 2020
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Je traint al een tijd maar wordt maar niet sterker of gespierder. Je vraag jezelf af… Hoe maak ik nu echt stappen? In dit artikel ga ik specifiek in op het facet training en periodisering. Hoe richt je een trainingsprogramma zo in dat je wél meer kans maakt om vooruitgang te boeken?

Het korte antwoord: Om een plateau te doorbreken, is het belangrijk om je trainingsprikkel af te wisselen. Veel krachtsporters die spiermassa willen opbouwen trainen bijvoorbeeld jaar in jaar uit elke dag met 8 tot 12 herhalingen. Maar dit is hoogstwaarschijnlijk suboptimaal. Juist de afwisseling van een schema gericht op spierkracht of spieruithoudingsvermogen kan bijdragen aan trainingsprogressie. Vooral voor een gevorderde sporter is het van belang om tussen deze trainingsmethodes door de week heen of zelfs op een trainingsdag af te wisselen om je lichaam te blijven prikkelen. Daarnaast is het belangrijk om gedurende het jaar regelmatig een aantal dagen of zelfs een week rust te nemen.

Inhoudsopgave

  • Wat is periodisering?
  • Hoe periodiseer je?
  • Nadeel van blokperiodisering:
  • Flexibele periodisering
  • Andere vormen van periodisering

Wat is periodisering?

Periodiseren is het uitdenken, afwisselen en op- en afbouwen van trainingsvariabelen voor een goede balans tussen overload en herstel om je beoogde trainingsdoelen te bereiken [1]. Trainingsvariabelen zijn bijvoorbeeld: intensiteit, volume, tempo waarmee je de oefening uitvoert, rustperiode en trainingsfrequentie.

Een periodiseringsplan heeft als doel om er voor te zorgen dat de training zo is ingericht dat je lichaam niet went aan een bepaalde trainingsprikkel en niet overbelast raakt. Vaak worden binnen een trainingscyclus periodes van hogere intensiteit afgewisseld met periodes van lagere intensiteit. Dit laatste is essentieel omdat veel sporters vaak maximaal trainen. Samengevat:

De boog kan niet altijd gespannen blijven. Bij periodisering wissel je onder andere af tussen intensiteit en volume. Daarnaast is voldoende rust ook een belangrijke en onderschatte factor.

Hoe periodiseer je?

Periodiseren kan op verschillende manieren. De meest gebruikelijke manier is door te wisselen van oefeningen, of intensiteit en het volume op en af te bouwen. Houd daarbij rekening met de trainingsstatus en het doel van de sporter. Een beginnende sporter heeft een ander periodiseringsplan en een andere trainingsbelasting nodig dan een gevorderde sporter. Het doel van een periodiseringsplan is om er voor te zorgen dat de trainingsprikkel door het jaar heen goed wordt afgewisseld en er een goede balans is tussen rust en inspanning. De twee meest bekende vormen van periodisering zijn blokperiodisering en flexibele periodisering. Hieronder bespreek ik beide.

Blokperiodisering

Bij blokperiodisering werk je binnen een periode met bepaalde vaste trainingsvariabelen. Je begint met een trainingsmethode die gericht is op meer volume en vervolgens werk je naar trainingsmethoden toe die gericht zijn op minder volume en een hogere intensiteit. Deze vorm van periodisering wordt vaak toegepast bij bijvoorbeeld beginnende of semi-gevorderde sporters.

Een voorbeeld van blokperiodisering:

  • Fase 1: 4-6 weken; trainen op spieruithoudingsvermogen met 12-20 herhalingen, 1-2 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening, rusttijd tussen de series 0-90 seconden. *Tempo (4-2-1): .
  • Fase 2: 4-6 weken; trainen op spiermassa met 6-12 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 1.5-2 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: 2-0-2.
  • Fase 3: 4-6 weken; trainen op spierkracht door middel van 1-5 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 2.5-3 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: Snel maar gecontroleerd.

*tempo: bijvoorbeeld bij bankdrukken laat je in de excentrische fase het gewicht zakken. In de concentrische fase druk je het gewicht omhoog. In de isometrische fase is het moment tussen de excentrische en de concentrische fase, waarbij je bij bankdrukken het gewicht net boven je borst hebt.

(4-2-1): 4 seconden excentrische fase, 2 seconden isometrische fase, 1 seconden concentrische fase)

Bij blokperiodisering doorloop je als het ware een cyclus:

Je begint bij:

  1. fase 1
  2. vervolgens fase 2
  3. en je sluit af met fase 3
  4. om daarna weer met periode 1 te beginnen.

Wanneer je fase 3 hebt doorlopen, kun je er voor kiezen om eerst een aantal dagen rust te nemen alvorens je weer met fase 1 begint. Door het trainen op kracht (in fase 3) went je lichaam aan een zwaardere belasting. Hierdoor bouw je meer kracht op en kan je in fase 2 meer herhalingen onder een hogere weerstand uitvoeren. Dit kan uiteindelijk resulteren in meer spiermassa, omdat je je lichaam nu met een zwaardere trainingsprikkel belast.

Deze vorm van blokperiodiseren kan nog aangevuld worden met andere trainingsmethoden zoals het trainen op balansuithoudingsvermogen en het trainen op explosieve kracht [2]. Met deze trainingsmethoden kan het aantal fases uitgebreid worden. Ook kunnen binnen de verschillende fases oefeningen worden afgewisseld.

Nadeel van blokperiodisering:

Een nadeel van het toepassen van blokperiodisering bij ervaren sporters is dat de progressie kan remmen [3].  Dit geldt voornamelijk binnen een periodiseringsplan waar er diverse trainingsvormen worden gebruikt waarbij de prikkel voor het opbouwen van spiermassa niet altijd even groot is. Je kunt dan denken aan het trainen op explosieve kracht, balansuithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen. Wanneer je deze blokken als ervaren sporter 6 weken lang aanhoudt, bestaat de kans dat de spiermassa niet toeneemt of zelfs kan afnemen. Vandaar dat door ervaren sporters ook wel flexibele periodisering wordt toegepast.

Flexibele periodisering

Flexibele periodisering, of ook wel undulating (non-lineair) periodisering houdt in dat je binnen een trainingsweek of zelfs binnen een training varieert met trainingsvariabelen. Dit is een methode die vaker door ervaren sporters wordt toegepast. Ervaren sporters brengen veel variatie aan om hun spieren een effectieve prikkel te geven.

Voorbeeld van flexibele periodisering

Binnen dit voorbeeld wordt gebruik gemaakt van progressieve overload. Bij progressive overload doe je binnen een bepaalde oefening bij elke werkset hetzelfde aantal herhalingen met hetzelfde gewicht. De overload creëer je doordat elke week het gewicht met bijvoorbeeld 2.5 kg omhoog gaat.

In het onderstaande voorbeeld doe je na de eerste oefening bankdrukken nog 2 andere oefeningen. Hierbij doe je meer herhalingen. Bijvoorbeeld 3-4 werksets met 10 herhalingen. Het is namelijk voor veel mensen te zwaar om de hele training en twee keer per week met weinig herhalingen te trainen. Wanneer je bijvoorbeeld je borst twee keer per week traint, is het vaak verstandig om één keer per week minder zwaar te trainen (zie voorbeeld). Probeer dit voor je zelf goed aan te voelen. Op maandag belast je bijvoorbeeld de borst met de eerste oefening wat zwaarder (5 x 5) en op vrijdag train je met de eerste oefening de borst wat minder zwaar (4 x 8).

Dag A week 1week 2week 3week 4etc.
Oefening 1 plat bankdrukken
warmup10-20 reps20202020
warmup10-20 reps50505050
set 15 reps72,57577,580
set 25 reps72,57577,580
set 35 reps72,57577,580
set 45 reps72,57577,580
set 55+ reps72,57577,580
Dag B week 1week 2week 3week 4etc.
Oefening 1 plat bankdrukken
warmup10-20 repsxxxx
warmup10-20 reps20202020
set 18 reps6567.57072.5
set 28 reps6567.57072.5
set 38 reps6567.57072.5
set 48 reps6567.57072.5

Wanneer je ongeveer 6 weken er op hebt zitten, dan wissel je af qua intensiteit en volume. De intensiteit voor de eerste oefening op dag A kan nu bijvoorbeeld naar 4×3 en op dag B naar 4×10. Je past dan weer hetzelfde principe toe met progressive overload. Ook kun je na een aantal maanden je trainingen bijvoorbeeld afwisselen qua oefeningen en rust tussen de series.

Andere vormen van periodisering

De intuïtieve methode van periodisering

Bij intuïtieve methode van periodisering wordt het hele traditionele periodiseringsplan overboord gegooid en wordt de training bepaald door hoe de sporter zich op dat moment voelt [3]. Deze vorm van periodiseren wordt bij beginners afgeraden en wordt meer gebruikt bij topsporters.

Omgekeerde (reverse) periodisering

Bij blokperiodisering neemt naarmate de sporter naar een volgende fase gaat het volume af en de intensiteit toe. Maar bij een omgekeerde periodisering vindt dit net andersom plaats. Het volume neemt toe en de intensiteit neemt af. Deze vorm van periodisering is vaak minder optimaal om kracht op te bouwen, maar is meer gericht op sporters die als doel hebben om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren [3].

Ik ben benieuwd naar jouw ervaring. Hoe vaak en waarom wissel jij van trainingsvariabelen?

Referenties:

[1] Krachttraining het vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals. 4 december 2013. Periodiseren de sleutel tot continue progressie.

[2] Clairk, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. NASM essentials for personal fitnesss training (3e druk). Jones Barlet learning

[3] Koolsterboer, T. (1996). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden (3e druk). Haarlem: De Vrieseborch. 

[4]  Adams, K., Cafarelli, E., Dooly, C., et all. (2002) American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sport and exercise. 34 (2), 364-80. 

Auteur
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Door Nick Fennema
  • De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoeveel rust tussen de sets?

    Hoeveel rust tussen de sets?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Door Nick Fennema

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Tim zegt

    17 mei 2016 om 08:01

    Nuttig, bruikbaar stuk. Ik ga het meteen toepassen!

    Wel een vraag mbt blokperiodisering: naast krachttraining probeer ik ook wat cardio-oefeningen er tussen te fietsen. Zijn er bepaalde blokken waar dit beter binnen past dan andere?

    Ik kan me namelijk zo voorstellen dat als je in een periode van spieruithoudingsvermogen trainen zit, cardio beter past dan in een periode van spierkracht, omdat je dan spieren namelijk maximaal belast.

    Heb ik een punt of zit ik er volledig naast?

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      17 mei 2016 om 08:49

      Hoi Tim, goede vraag! Over het punt wat jij aangeeft valt zeker wel wat voor te zeggen. Je zult waarschijnlijk merken dat wanneer je cardio voor je krachttraining doet je de spieren minder zwaar kunt belasten. Ik zou daarom cardio na een krachtsessie doen. Ook zou ik na een krachtworkout niet langer dan 30 minuten cardio doen. Bijvoorbeeld in de vorm van intervaltraining.

      Ik hoop dat je meer duidelijk hebt.

      Beantwoorden
  2. Kian zegt

    19 juni 2016 om 12:47

    Hoii,

    Ik heb geen geld om mijn fitness te betalen. Wel wil ik aan mijn lichaam werken vanwege de ontevredenheid hangende vetlappen :(. Zijn er mogelijkheden voor mij om toch een strakke en gespierde body te kunnen krijgen waar ik trots op kan zijn, zonder dat ik hiervoor naar de sportschool moet?

    Hoor het graag!

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      19 juni 2016 om 20:08

      Zeker! Probeer gezond en minder te eten 🙂

      En zoek op internet naar een trainingsschema voor thuis. Wij hebben die er nog niet opstaan, maar dit komt wel binnenkort.

      Houd onze site in de gaten!

      Beantwoorden
  3. Karel Burgs zegt

    10 februari 2018 om 15:08

    Ik werk met name met intuïtieve trainingsvariabelen, omdat ik al vrij lang aan vormen van fitness en krachttraining doe. Baseer me wel op informatie die links en rechts te vinden is en you tube filmpjes leveren ook veel interessante ideeen op. Train nu meer algemeen, ook me regelmatig hardlopen, zwemmen, skaten soms, wat buitenbootcamp, maar graag alleen, luister graag naar mijn lichaam en het moment maar ben wel gedisciplineerd en consistent. Ben nu 53, spieropbouw niet meer eerste prioriteit, wel behoud daarvan en variatie en plezier. Heb wel enkele persoonlijke sportboeken kunnen halen, was nodig voor eigenwaarde na zware burn out. Fiets veel voor werk nu. Het sportrusten is belangrijk, optimale slaap blijft aandachtspunt. Regelmaat in het leven is prioriteit, evenals voedingspatroon. Ben na burn out dit systematisch stapsgewijs individueel aan gaan pakken. Negatieve stress is ondermijnend maar via sport is spanningsopbouw relatief goed uit het lichaam te krijgen voor mij. Ben veel aandacht aan souplesse gaan besteden dmv rekoefeningen en wat balans en concentratieoefeningen gaan doen. Ga in de toekomst het langere afstandswandelen weer oppakken. Mogelijk ook weer wat survivalachtige activiteiten in de buitenlucht. Zware burn out is te overleven zonder eindeloze gesprekstherapieën, maar via fysieke benaderingen, denk ik.

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      13 februari 2018 om 11:27

      Hoi Karel,

      Leuk om te lezen dat je zo sportief bezig bent op 53e. Ook belangrijk om niet teveel van jezelf te eisen. Wat bedoel je precies met intutïeve trainingsvariabelen? Vervelend van je burnout. Gaat het nu beter?

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact