Een periodiseringsplan voor meer spiermassa

Je traint al een tijd maar wordt maar niet sterker of gespierder. Je vraag jezelf af… Hoe maak ik nu echt stappen? In dit artikel ga ik specifiek in op het facet training en periodisering. Hoe richt je een trainingsprogramma zo in dat je wél meer kans maakt om vooruitgang te boeken?

Het korte antwoord: Om een plateau te doorbreken, is het belangrijk om je trainingsprikkel af te wisselen. Veel krachtsporters die spiermassa willen opbouwen trainen bijvoorbeeld jaar in jaar uit elke dag met 8 tot 12 herhalingen. Maar dit is hoogstwaarschijnlijk suboptimaal. Juist de afwisseling van een schema gericht op spierkracht of spieruithoudingsvermogen kan bijdragen aan trainingsprogressie. Vooral voor een gevorderde sporter is het van belang om tussen deze trainingsmethodes door de week heen of zelfs op een trainingsdag af te wisselen om je lichaam te blijven prikkelen. Daarnaast is het belangrijk om gedurende het jaar regelmatig een aantal dagen of zelfs een week rust te nemen.

Wat is periodisering?

Periodiseren is het uitdenken, afwisselen en op- en afbouwen van trainingsvariabelen voor een goede balans tussen overload en herstel om je beoogde trainingsdoelen te bereiken ^[1]. Trainingsvariabelen zijn bijvoorbeeld: intensiteit, volume, tempo waarmee je de oefening uitvoert, rustperiode en trainingsfrequentie.

Een periodiseringsplan heeft als doel om er voor te zorgen dat de training zo is ingericht dat je lichaam niet went aan een bepaalde trainingsprikkel en niet overbelast raakt. Vaak worden binnen een trainingscyclus periodes van hogere intensiteit afgewisseld met periodes van lagere intensiteit. Dit laatste is essentieel omdat veel sporters vaak maximaal trainen. Samengevat:

Hoe periodiseer je?

Periodiseren kan op verschillende manieren. De meest gebruikelijke manier is door te wisselen van oefeningen, of intensiteit en het volume op en af te bouwen. Houd daarbij rekening met de trainingsstatus en het doel van de sporter. Een beginnende sporter heeft een ander periodiseringsplan en een andere trainingsbelasting nodig dan een gevorderde sporter. Het doel van een periodiseringsplan is om er voor te zorgen dat de trainingsprikkel door het jaar heen goed wordt afgewisseld en er een goede balans is tussen rust en inspanning. De twee meest bekende vormen van periodisering zijn blokperiodisering en flexibele periodisering. Hieronder bespreek ik beide.

Blokperiodisering

Bij blokperiodisering werk je binnen een periode met bepaalde vaste trainingsvariabelen. Je begint met een trainingsmethode die gericht is op meer volume en vervolgens werk je naar trainingsmethoden toe die gericht zijn op minder volume en een hogere intensiteit. Deze vorm van periodisering wordt vaak toegepast bij bijvoorbeeld beginnende of semi-gevorderde sporters.

Een voorbeeld van blokperiodisering:

• Fase 1: 4-6 weken; trainen op spieruithoudingsvermogen met 12-20 herhalingen, 1-2 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening, rusttijd tussen de series 0-90 seconden. *Tempo (4-2-1): .
• Fase 2: 4-6 weken; trainen op spiermassa met 6-12 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 1.5-2 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: 2-0-2.
• Fase 3: 4-6 weken; trainen op spierkracht door middel van 1-5 herhalingen, rusttijd tussen de series ongeveer 2.5-3 minuten, 2-3 oefeningen per spiergroep, 3-5 sets per oefening. *Tempo: Snel maar gecontroleerd.

*tempo: bijvoorbeeld bij bankdrukken laat je in de excentrische fase het gewicht zakken. In de concentrische fase druk je het gewicht omhoog. In de isometrische fase is het moment tussen de excentrische en de concentrische fase, waarbij je bij bankdrukken het gewicht net boven je borst hebt.

(4-2-1): 4 seconden excentrische fase, 2 seconden isometrische fase, 1 seconden concentrische fase)

Bij blokperiodisering doorloop je als het ware een cyclus:

Je begint bij:

1. fase 1
2. vervolgens fase 2
3. en je sluit af met fase 3
4. om daarna weer met periode 1 te beginnen.

Wanneer je fase 3 hebt doorlopen, kun je er voor kiezen om eerst een aantal dagen rust te nemen alvorens je weer met fase 1 begint. Door het trainen op kracht (in fase 3) went je lichaam aan een zwaardere belasting. Hierdoor bouw je meer kracht op en kan je in fase 2 meer herhalingen onder een hogere weerstand uitvoeren. Dit kan uiteindelijk resulteren in meer spiermassa, omdat je je lichaam nu met een zwaardere trainingsprikkel belast.

Deze vorm van blokperiodiseren kan nog aangevuld worden met andere trainingsmethoden zoals het trainen op balansuithoudingsvermogen en het trainen op explosieve kracht ^[2]. Met deze trainingsmethoden kan het aantal fases uitgebreid worden. Ook kunnen binnen de verschillende fases oefeningen worden afgewisseld.

Nadeel van blokperiodisering:

Een nadeel van het toepassen van blokperiodisering bij ervaren sporters is dat de progressie kan remmen ^[3].  Dit geldt voornamelijk binnen een periodiseringsplan waar er diverse trainingsvormen worden gebruikt waarbij de prikkel voor het opbouwen van spiermassa niet altijd even groot is. Je kunt dan denken aan het trainen op explosieve kracht, balansuithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen. Wanneer je deze blokken als ervaren sporter 6 weken lang aanhoudt, bestaat de kans dat de spiermassa niet toeneemt of zelfs kan afnemen. Vandaar dat door ervaren sporters ook wel flexibele periodisering wordt toegepast.

Flexibele periodisering

Flexibele periodisering, of ook wel undulating (non-lineair) periodisering houdt in dat je binnen een trainingsweek of zelfs binnen een training varieert met trainingsvariabelen. Dit is een methode die vaker door ervaren sporters wordt toegepast. Ervaren sporters brengen veel variatie aan om hun spieren een effectieve prikkel te geven.

Voorbeeld van flexibele periodisering

Binnen dit voorbeeld wordt gebruik gemaakt van progressieve overload. Bij progressive overload doe je binnen een bepaalde oefening bij elke werkset hetzelfde aantal herhalingen met hetzelfde gewicht. De overload creëer je doordat elke week het gewicht met bijvoorbeeld 2.5 kg omhoog gaat.

In het onderstaande voorbeeld doe je na de eerste oefening bankdrukken nog 2 andere oefeningen. Hierbij doe je meer herhalingen. Bijvoorbeeld 3-4 werksets met 10 herhalingen. Het is namelijk voor veel mensen te zwaar om de hele training en twee keer per week met weinig herhalingen te trainen. Wanneer je bijvoorbeeld je borst twee keer per week traint, is het vaak verstandig om één keer per week minder zwaar te trainen (zie voorbeeld). Probeer dit voor je zelf goed aan te voelen. Op maandag belast je bijvoorbeeld de borst met de eerste oefening wat zwaarder (5 x 5) en op vrijdag train je met de eerste oefening de borst wat minder zwaar (4 x 8).

Dag A		week 1	week 2	week 3	week 4	etc.
Oefening 1 plat bankdrukken
warmup	10-20 reps	20	20	20	20
warmup	10-20 reps	50	50	50	50
set 1	5 reps	72,5	75	77,5	80
set 2	5 reps	72,5	75	77,5	80
set 3	5 reps	72,5	75	77,5	80
set 4	5 reps	72,5	75	77,5	80
set 5	5+ reps	72,5	75	77,5	80
Dag B		week 1	week 2	week 3	week 4	etc.
Oefening 1 plat bankdrukken
warmup	10-20 reps	x	x	x	x
warmup	10-20 reps	20	20	20	20
set 1	8 reps	65	67.5	70	72.5
set 2	8 reps	65	67.5	70	72.5
set 3	8 reps	65	67.5	70	72.5
set 4	8 reps	65	67.5	70	72.5

Wanneer je ongeveer 6 weken er op hebt zitten, dan wissel je af qua intensiteit en volume. De intensiteit voor de eerste oefening op dag A kan nu bijvoorbeeld naar 4×3 en op dag B naar 4×10. Je past dan weer hetzelfde principe toe met progressive overload. Ook kun je na een aantal maanden je trainingen bijvoorbeeld afwisselen qua oefeningen en rust tussen de series.

Andere vormen van periodisering

De intuïtieve methode van periodisering

Bij intuïtieve methode van periodisering wordt het hele traditionele periodiseringsplan overboord gegooid en wordt de training bepaald door hoe de sporter zich op dat moment voelt ^[3]. Deze vorm van periodiseren wordt bij beginners afgeraden en wordt meer gebruikt bij topsporters.

Omgekeerde (reverse) periodisering

Bij blokperiodisering neemt naarmate de sporter naar een volgende fase gaat het volume af en de intensiteit toe. Maar bij een omgekeerde periodisering vindt dit net andersom plaats. Het volume neemt toe en de intensiteit neemt af. Deze vorm van periodisering is vaak minder optimaal om kracht op te bouwen, maar is meer gericht op sporters die als doel hebben om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren ^[3].

Ik ben benieuwd naar jouw ervaring. Hoe vaak en waarom wissel jij van trainingsvariabelen?

Referenties: