21’s biceps
Fitnessoefeningen
- Beginner
- Isolatie oefening
- Primair: Biceps
- Synergisten: Onderarmspieren
De FIT-test van FIT.nl
Hoe fit ben jij écht?
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Uitvoering
Startpositie
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Houd een dumbbell, barbell (of EZ-bar) vast met een onderhandse greep (handpalmen omhoog), handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je bovenlijf neutraal door een actieve houding aan te houden.
Beweging
De oefening bestaat uit 3 delen van 7 herhalingen (vandaar ‘21’):
Deel 1: 7 halve herhalingen onderin
- Start met gestrekte armen.
- Breng de stang omhoog tot halverwege (ellebogen in 90 graden gebogen).
- Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal 7 keer.
Deel 2: 7 halve herhalingen bovenin
- Start met de armen op 90 graden gebogen.
- Curl de stang vanaf deze halve positie helemaal omhoog richting schouders.
- Laat zakken tot weer 90 graden. Doe dit 7 keer.
Deel 3: 7 volledige herhalingen: voer nu 7 herhalingen uit over de volledige bewegingsuitslag: van volledig gestrekt naar volledig gebogen, en weer terug.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gewicht kiezen, waardoor je gaat ‘zwaaien’ en de spanning op de biceps wegvalt.
- Elleboogpositie verliezen, waardoor schouders gaan helpen met momentum.
- Niet volledig strekken of buigen tijdens de volledige herhalingen.
