Succesvol afvallen is meer dan alleen wilskracht en discipline

“Als je iets echt wilt, dan kun je het”. Waren al je pogingen tot afvallen niet succesvol? Dan heb je gewoon te weinig discipline en wilskracht.

Wij krijgen regelmatig zulke reacties onder artikelen of Instagram-posts. “Je kiest er zelf voor om te veel eten in je mond te stoppen”. “Wil je afvallen, dan moet je je wat meer beheersen”. Ook uit een recent onderzoek in de Verenigde Staten onder mensen met obesitas blijkt dat een groot gedeelte gelooft dat overgewicht komt door een gebrek aan wilskracht [1]. Deze overtuiging is niet geheel zonder risico. Het zorgt namelijk voor stigmatisering en veel persoonlijk leed onder mensen die denken te hebben gefaald. 

Het is tijd voor een ander verhaal! In dit uitgebreide artikel ga ik dieper in op waarom dit idee over wilskracht veel te gebrekkig is. Daarnaast leg ik uit wat een veel betere aanpak is om goede gewoontes te ontwikkelen als je succesvol wilt afvallen. 

Gedrag wordt vaak door gewoontes gestuurd

Maar laat ik eerst een grote denkfout van tafel vegen.

Natuurlijk spelen doorzettingsvermogen en zelfcontrole een belangrijke rol bij het veranderen van vele soorten gedrag en succesvol afvallen. Maar je ondergaat een grote fout als je denkt dat ons handelen alleen maar bewust tot stand komt.

Veel van onze gedragingen (zoals veel eetgewoontes, veters strikken, op je mobiel kijken, autorijden, sporten) doen we grotendeels op de automatische piloot. Oftewel we doen het vaak zonder erbij na te denken. Dit gegeven is sterk in strijd met de definitie van wilskracht. Wilskracht betekent namelijk [2]:

‘Het vermogen om je impulsen en opwellingen in bedwang te houden om iets niet te doen wat je op dat moment erg graag wilt, maar wat ongewenst of ongepast is, omdat het niet strookt met je langeretermijnbelangen’. 

Een hele mond vol, maar hoe kun je je opwellingen in bedwang houden als je je lang niet altijd bewust bent van wat je doet? Hoe kan je minder snoepen, als je soms niet door hebt dat je weer aan het snoepen bent?

Ons brein werkt complexer

Ons brein werkt dus niet zo eenvoudig als je zou denken. Integendeel: het functioneert veel ingewikkelder en bestaat uit meerdere aan elkaar verbonden delen. Zo hebben we een bewust deel dat besluit om bijvoorbeeld op een leuke meid of jongen af te stappen in de kroeg [3]. Voor velen is dit van tevoren spannend om te doen (je moet door de angst heen) en je zult daarom een beroep moeten doen op je wilskracht….

Wanneer je zo’n beslissing neemt ben je bewust van je handelen. Hoogleraar Wendy Wood (die jaren onderzoek heeft gedaan naar gewoontes) noemt dit in haar boek ‘Good habits/bad habits’ het gevoel van agentschap dat we herkennen als ‘ik’ [3]’.

Maar je zou het leven mentaal niet vol kunnen houden als je constant bij elke beslissing (van veters strikken tot koffie zetten) aanspraak zou moeten maken op je wilskracht. Gelukkig zijn er andere delen in ons brein die helpen gedragspatronen te automatiseren. Dit is heel handig, want zo houden we ruimte over om bijvoorbeeld geweldige uitvindingen te doen of een leuk gesprek te voeren met iemand die je niet kent.

Vergeet ook niet dat we tijdens een inspannend gesprek verschillende gedragingen op de automatische piloot uitvoeren (denk bijvoorbeeld aan praten). Daarnaast heb je waarschijnlijk bepaalde stopwoordjes die je vaker gebruikt. Ik zeg bijvoorbeeld vaak “weet je wel…”

Succes is lang niet alleen maar te danken aan hard werken

Een andere fout is om te denken dat succes alleen te danken is aan hard werken. Uit een meta-onderzoek komt namelijk naar voren dat ‘deliberate practice’ (gefocust en hard werken) maar een klein percentage verklaart van succes.

Het draagt bijvoorbeeld maar voor 4 procent bij aan schoolprestaties, voor 18 procent voor sportprestaties en op professioneel vlak maar 1 procent! Kortom, er zijn andere factoren die bepalen of iemand slaagt. Waaronder aanleg, geluk en kansen, sociale steun, intelligentie en het gezin en land waarin je geboren wordt. In Nederland hebben we bijvoorbeeld veel meer kansen dan in Cambodja.

Ook een ander onderzoek onder tienermoeders en delinquenten laat zien dat het aanreiken van kansen door de overheid veel meer hielp om verder te komen dan individuele gedragstherapie. Paul Verhaeghe heeft hier een goede verklaring voor. Hij legt in zijn boek ‘Intimiteit’ uit dat zelfbeheersing en veerkracht (om kunnen gaan met tegenslagen) niet los gezien kunnen worden van de omgeving. Zo kan een cultuur die heel gericht is op competitie en eigen verantwoordelijk mensen ziek maken, terwijl een steunende omgeving beschermend kan werken [4]. Ook de stress waaraan je in de jeugdjaren bent blootgesteld kan later problemen opleveren met zelfcontrole, licht hij toe. Kortom, jezelf de grond in boren of anderen die problemen hebben met zelfbeheersing werkt averechts. Laten we elkaar verder helpen in plaats veroordelen.

Waarom leidt een intentie vaak niet tot nieuw gedrag?

Het is dus handig dat veel van ons gedrag automatisch verloopt, maar het kan ons ook flink in de weg zitten. Je hebt je bijvoorbeeld voorgenomen om minder chips te eten, maar na een week ben je weer teruggevallen en gaat elke dag die hand in de chipszak.

Hoe komt het dat een goed voornemen lang niet altijd wordt omgezet in daadwerkelijke gedragsverandering?

Terugvallen in oude gewoontes staat succesvol afvallen in de weg

Een belangrijke reden voor het niet volhouden van nieuw gedrag is dat je terugvalt in oude gewoontes, zo blijkt uit verschillend onderzoek. Wood heeft bijvoorbeeld samen met haar studenten 64 onderzoeken geanalyseerd waaraan meer dan vijfduizend respondenten hadden deelgenomen. In deze studies werd onder andere gevraagd of ze meer afval wilden recyclen en bijvoorbeeld vaker met de bus naar hun werk wilden. En wat bleek: de intentie (hoe graag iemand bepaald gedrag wilt veranderen) had amper een voorspellende waarde voor of ze ook daadwerkelijk vaker met de bus naar het werk gingen ^[3,5].

Oude gewoontes daarentegen leken in dit onderzoek een veel betere voorspeller voor toekomstig gedrag. Deze bevinding is niet uniek en in verschillende vervolgonderzoeken opnieuw bevestigd.

Zo heeft Wood met een collega een ander interessant onderzoek gedaan naar fastfood-gewoontes. Ze vroegen wat de intenties waren van de studenten voor het kopen van fastfood voor de volgende week. Ook uit deze studie kwam naar voren dat de intentie niet opgewassen was tegen hun gewoontes. Met andere woorden, degenen die gewend waren fastfood te eten deden dat de week erna ook (ongeacht hun sterke intentie) [6].

Nu denk je wellicht: “Ja ik ken wel meer mensen die van alles willen, maar zich niet goed kunnen beheersen als puntje bij paaltje komt. In die onderzoeken die je aanhaalt scoorden de respondenten daar misschien wel heel laag op…”

Niet geheel toevallig is er ook een onderzoek gedaan waarin alle deelnemers aan het begin van de studie evenveel wilskracht hadden. In deze studie begonnen de respondenten met fitnessen en werd er gekeken wie dit gedrag bleef voortzetten. 

Wie bleef er denk je het vaakst naar de gym komen? Degenen die een duidelijke sportroutine (gewoonte) hadden ontwikkeld. Dit deden ze door op vaste tijdstippen en dagen naar de gym te gaan. Ze maakten hier speciaal tijd voor vrij [7]. Je hebt vast zelf ook wel gemerkt dat als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld het een stuk minder energie kost om te gaan. Ik vind het zelf ook veel fijner om drie keer per week op vaste dagen naar de sportschool te gaan dan zonder een duidelijke structuur.

Ook een ander onderzoek geeft een hele interessante blik op het begrip zelfbeheersing. In deze studie moesten verschillende respondenten eerst op een schaal invullen hoe veel zelfbeheersing ze hadden. Vervolgens noteerden ze elke 30 minuten (ze droegen een pieper) of ze een verlangen of wens hadden gevoeld. Je kunt daarbij denken aan verlangens naar eten, slapen en gebruik van je mobiel. Ten slotte gaven de deelnemers aan of ze zich actief moesten verzetten en beheersen tegen verleidingen en of ze in strijd waren met hun doel [3].

En wie moesten denk je het meeste verlangens weerstaan en zich het vaakst inhouden? De deelnemers met de minste zelfbeheersing, terwijl de respondenten met de meeste zelfbeheersing er veel minder gebruik van hoefden te maken [8]. Hoe kan dat? De respondenten met meer zelfbeheersing hadden meer goede gewoontes en hun omgeving minder verleidelijk ingericht. Kortom, ze hadden waarschijnlijk net als de deelnemers uit het sportschool-onderzoek meer slimme routines ontwikkeld [9]. Dit is toch niet wat je zou verwachten. Doelen halen draait toch vooral om afzien als je veel oneliners op Instagram moet geloven….

Andere redenen waarom een goed voornemen niet wordt doorgezet

Je hebt tot nu toe kunnen lezen dat het minder verleidelijk maken van je omgeving en het ontwikkelen van nieuwe gewoontes helpt om minder gebruik te maken van je wilskracht. Hoe je dit doet, lees je verderop onder het kopje ‘ Hoe vorm je gewoontes?’

Maar eerst is het belangrijk om te weten dat er nog veel meer redenen zijn die je motivatie, focus en wilskracht kunnen verzwakken. Het is goed om hier bewust van te zijn en indien nodig je op voor te bereiden.

Hier volgen een aantal belangrijke redenen [2]:

• Je kan het doel simpelweg vergeten. Mijn advies is daarom om je goed voor te bereiden voordat je aan de slag gaat met je gewoontes. In dit artikel lees je meer over hoe je een intentie helder en concreet opschrijft. Ook raad ik het aan om je progressie bij te houden, zodat je het doel niet uit het oog verliest. Meer hierover lees je in dit artikel over het bijhouden van je vorderingen.
• Een andere reden is dat je kunt gaan twijfelen of het wel zo’n goed idee is wat je gaat doen. Wil je het wel echt? Schrijf van tevoren eerst op wat de voor- en nadelen zijn van het nieuwe doel waarnaar je streeft. Past bijvoorbeeld een leefstijl van iemand die 10 kilogram lichter is wel echt bij jou? Het is belangrijk om eerlijk te zijn naar jezelf.
• Ook onvoldoende inzicht in je progressie kan ervoor zorgen dat je gedemotiveerd raakt. Hierdoor kan je verslappen of teleurgesteld raken. Ik heb klanten gecoacht die alleen op hun gewicht focusten, maar niet waren afgevallen. Uiteindelijk bleek dat hun middelomtrek wel flink was afgenomen. Dat is uiteindelijk veel belangrijker voor je gezondheid.
• Een andere belangrijke reden is dat je een onrealistisch doel hebt gesteld. Je intentie is bijvoorbeeld om vijf keer per week te gaan sporten, terwijl dit (nog) veel te hoog gegrepen is. Het is dan logisch dat je het niet volhoudt. In dit artikel lees je meer over hoe je de juiste doelen stelt.
• Je hebt andere doelen of problemen die energie opeisen. Denk bijvoorbeeld aan een deadline die gehaald moet worden. Ook dit is goed om in je voorbereiding mee te nemen. Kortom, is het wel het juiste moment om te veranderen?
• Ook sociale druk vanuit de omgeving kan je goede voornemen saboteren. In dit artikel lees je meer over hoe je met weerstand vanuit de omgeving om kan gaan.
• Je hebt veel last van stress en je slaapt slecht. Slecht slapen en stress kunnen je motivatie en wilskracht ondermijnen en ook zorgen dat je eerder terugvalt in oude routines. In dit uitgebreide artikel over slapen geven we je meer tips en dit artikel gaat over hoe je beter met stress om kunt gaan.
• Daarnaast kan emotie-eten ook roet in het eten gooien. Je bent bijvoorbeeld gewend om te gaan snoepen bij stress of verveling. In het volgende artikel lees je meer tips over hoe je met emotie-eten om kunt gaan.
• Een andere belangrijke reden die we vaak terug zien komen is dat je veel te streng bent voor jezelf. Je mag van jezelf bijvoorbeeld nooit meer snoepen. Het is dan heel logisch dat je het niet volhoudt. Stel daarom een realistisch plan op.
• Je hebt je onvoldoende voorbereid op moeilijke momenten. Dit is ook iets waar je waarschijnlijk in het begin niet aan denkt, omdat je dan nog heel gemotiveerd bent. Maar die energie neemt na verloop van tijd af. Het is daarom aan te raden om je van tevoren goed voor te bereiden op lastige situaties en jezelf te blijven bekrachtigen.
• Ook negatieve emoties en negatieve overtuigingen kunnen ervoor zorgen dat je opgeeft. Je hebt bijvoorbeeld te weinig zelfvertrouwen of je hebt last van zwart/wit-denken. Bij een kleine misstap denk je “ik heb nu toch alweer gefaald” en je gooit de handdoek in de ring. Om meer zelfvertrouwen op te doen helpt het om kleine haalbare procesdoelen te stellen. In dit artikel lees je meer over hoe je met negatieve overtuigingen om kan gaan.
• Emotie-eten is een belangrijke oorzaak voor overeten. Je probeert hiermee letterlijk je gevoelens weg te eten. Herken je het bij jezelf, lees dan vooral dit artikel over emotie-eten.

Daarnaast speelt zelfcontrole natuurlijk ook een rol. Met name aan het begin van een verandering zul je door moeten zetten en impulsen moeten beheersen. Het duurt namelijk een tijd voordat je een gewoonte hebt doorbroken of een nieuwe hebt gevormd.

Je zelfcontrole wordt weer beïnvloed door veel van de bovenstaande factoren. In de volgende artikelen gaan we dieper in op hoe je wilskracht kunt sparen en trainen.

Waar komt je motivatie vandaan?

Verder is het ook belangrijk of de motivatie om te veranderen uit jezelf of vooral vanuit de omgeving komt ^[2]. Wanneer de motivatie vanuit de omgeving komt, wil je bijvoorbeeld afvallen omdat je je schaamt om je lijf of je ergens schuldig over voelt. Deze motivatie kan voor veel negatieve energie zorgen en je wilskracht verzwakken waardoor je eerder opgeeft. Wanneer de bekrachtiging vanuit jezelf komt, voel je je veel meer autonoom. Je wilt bijvoorbeeld afvallen, omdat je er meer energie door krijgt als je je fitter voelt. Deze vorm van motivatie hangt veel meer samen met een goede gezondheid en welzijn ^[2]. In een online coachingsessie gaan we daarom altijd samen met iemand op zoek om de motivatie te verbinden met persoonlijke waarden. Denk hierbij aan vrijheid, gezondheid en goed voor jezelf zorgen. Dit maakt succesvol afvallen een stuk haalbaarder.

Hoe creëer ik een nieuwe gewoonte?

Stel, je motivatie is helder, je hebt duidelijk opgeschreven wat je allemaal moet doen en laten en je hebt haalbare doelen opgesteld. Hoe zet je dan deze doelen om in acties? Oftewel: hoe breek je met slechte gewoontes en creëer je goede gewoontes? Hiervoor is het allereerst handig om kort iets te vertellen over wat gewoontes zijn en hoe ze werken.

Gewoontes zijn simpele handelingen die geen bewuste aandacht vereisen. Hierdoor hebben we niet dezelfde mate van controle over ze als bewuste beslissingen die we maken. Dit verklaart waarom we zo makkelijk terug kunnen vallen. Het lijkt alsof er een tweede zelf is die het roer overneemt [3].

Een gewoonte wordt geactiveerd door prikkels (cues) in een omgeving, of door een bepaald gevoel of een tijdstip. Na een vervelende dag grijp je bijvoorbeeld naar iets lekkers. Of als je ‘s avonds op de bank neerploft en Netflix aanzet trek je een zak chips open als dat je gewend bent om te doen [3,10].

De drie basisbegrippen

In haar boek brengt Wood drie basisbegrippen naar voren die ten grondslag liggen aan het vormen van gewoontes [3]:

Voorwaarde 1: Context

De eerste voorwaarde voor het ontwikkelen van een gewoonte is context. Dit klinkt als een ingewikkeld woord, maar verwijst naar alles in de wereld om je heen (behalve jijzelf) ^[3].

Denk hierbij aan de locatie waarin je je bevindt, de mensen om je heen of het moment van de dag. Zelfs je mobiele telefoon kun je beschouwen als een context. Psycholoog Kurt Lewin voegt hier nog wat aan toe. Volgens hem fungeert de ‘context’ als externe krachten die onze handelingen drijven of remmen ^[3].

Een voorbeeld die het begrip context verduidelijkt betreft roken. Nog niet heel lang geleden rookte een meerderheid van de mensen. Maar anno 2020 is dat nog maar een kwart. Heeft dat denk je te maken met dat mensen tegenwoordig meer wilskracht hebben? Nee, dat lijkt me heel sterk.

Verklaringen die veel meer hout snijden zijn de flinke prijsstijging voor sigaretten, meer kennis over risicofactoren van roken op de gezondheid en het verbod op roken op veel plekken binnen het publieke domein. Kortom, de aanpassing van de context heeft gezorgd voor minder drijvende en meer remmende krachten om te roken ^[3].

Andere voorbeelden van remmende en drijvende factoren zijn bijvoorbeeld:

• Nabijheid: We eten minder van snacks als ze verder weg liggen en we zijn geneigd meer water te drinken als er een flesje voor onze neus staat. Vooral als het je doel is om meer water te drinken.
• We eten meer in de buurt van grote eters.

We onderschatten de kracht van de context

Ondanks dat de context ons gedrag sterk kan beïnvloeden, onderschatten veel mensen de kracht ervan ^[3]. Dit komt waarschijnlijk, omdat we zo ‘geframed’ zijn dat wilskracht en onze bewuste zelf zo’n grote rol spelen bij het veranderen van gedrag.

Maar zoals je al hebt kunnen lezen is het slim om het daar niet alles van af te laten hangen. Maak in plaats daarvan ook slim gebruik van de context.

Tip 1: Maak in je omgeving gebruik van drijvende en remmende krachten

Leg bijvoorbeeld je sportspullen alvast klaar, plaats fruit op het aanrecht (als je meer fruit wilt eten), of zet je fiets voor je auto (als je met de fiets naar het werk wil). Bij het doorbreken van ongewenste gewoontes kan afleiding goed helpen. Als je bijvoorbeeld weet dat je ’s avonds veel trek gaat krijgen dan kun je een activiteit gaan doen die je afleidt. Houd je bijvoorbeeld van schilderen? Leg dan ’s ochtends alle spullen alvast klaar om ’s avonds mee aan de slag te gaan. Er is dan minder frictie om ’s avonds bezig te gaan, legt dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn uit in haar boek ‘Op dieet, doe normaal’. Ook kan het tijdelijk uit een bepaalde omgeving gaan goed helpen, legt ze uit. Dit komt omdat we een specifieke omgeving bijvoorbeeld associëren met eten.

Ook bespaar je veel op je wilskracht als je niet allemaal lekkernijen in huis hebt. In dit artikel staan meer tips over hoe je je huis minder verleidelijk kunt inrichten.

Tip 2: Maak gebruik van een als-dan plan

Een andere effectieve manier om jezelf te reguleren is door het nieuwe gedrag te concretiseren middels een als-dan plan.  Zo’n als-dan-plan heeft de vorm van “als ik in situatie x kom, dan doe ik y”. Het gaat erom dat je plant wanneer, waar en hoe je het nieuwe gedrag gaat uitvoeren. Als ik (een bepaald obstakel tegenkom, een bepaalde gevoel heb, of mij in een bepaalde situatie begeef), dan doe ik (vraag je zelf af wat je dan wilt doen: wat is een effectieve manier om met de situatie om te gaan?) [2,10]

Voorbeeld: Als ik mij gestrest voel, dan ga ik een rondje lopen of gitaar spelen.

Een als-dan-plan werkt vaak zo goed, omdat het de associatie versterkt tussen het nieuwe gedrag en de toekomstige situatie waarin dat gedrag moet worden uitgevoerd. Hierdoor zal je de situatie eerder herkennen en het geplande gedrag eerder automatisch volgen. Een handige tip is om je als-dan-plan te koppelen aan een bestaande gewoonte. Bijvoorbeeld: “als ik mijn tanden heb gepoetst, dan ga ik flossen” ^[10]. Dit wordt ook wel stacking van gewoontes genoemd. 

Tip 3: Word bewust van het doel en de cues die de gewoonte in gang zetten

Voordat je een als-dan-plan opstelt is het belangrijk om helder te hebben welk doel je gewoonte in gang zet en wat de invloed is van de sociale en fysieke omgeving. We drinken bijvoorbeeld bier om bij vrienden te zijn. We eten chocola omdat we daardoor ons kort even beter voelen. Vaak gebeurt dit onbewust. Het helpt om eerst een (eet)dagboek bij te houden, zodat je meer inzicht krijgt in je gewoontes.

Voorwaarde 2: Herhaling

De tweede voorwaarde is herhaling ^[3]. Je zult een handeling in dezelfde context consistent moeten uitvoeren om er een gewoonte van te maken. Hoe lang het precies duurt is per situatie verschillend. Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over hoe lang het duurt voordat een handeling een gewoonte wordt.

Voorwaarde 3: Beloning

Ten slotte speelt beloning een belangrijke rol bij het ontwikkelen van gewoontes en succesvol afvallen. Hier zijn een aantal voorwaarden aan verbonden ^[3]:

• De beloningen moeten een bepaalde mate van onvoorspelbaarheid hebben. Onverwachte beloningen beïnvloeden namelijk de afgifte van het hormoon dopamine. Dopamine is een neurotransmitter en betrokken bij het ontwikkelen van gewoontes.
• Ten tweede is het van belang dat de beloning vrijwel direct volgt op de nieuwe handeling. Het zou natuurlijk helemaal fijn zijn als je van de handeling zelf een beloning voelt. Dit gebeurt niet altijd direct, maar kan wel ontstaan. Dat zie je bijvoorbeeld bij mensen die gaan hardlopen. In het begin vinden ze het vervelend, maar na een aantal weken/maanden geeft het hardlopen zelf een beloning.

Ondanks deze kennis schieten toch veel gezondheidsprogramma’s hierin tekort, legt Wood uit in haar boek ^[3]. Er zijn bijvoorbeeld interventies waarbij je een lagere verzekeringspremie kunt krijgen of een geldbedrag kunt winnen als je x kilogram bent afgevallen. Het probleem hierbij is dat je niet leert om specifieke handelingen te herhalen. Ook wordt aan deze specifieke handelingen niet direct een beloning gekoppeld. Kortom, het blijft vaak te vaag wat je op concreet niveau moet doen. En zoals je eerder hebt kunnen lezen kan dat een belangrijke reden zijn waarom een goed voornemen niet doorgezet wordt ^[3].

Tips: 

• Koppel een directe beloning aan het gedrag. Ik heb zelf vaak niet veel zin in schoonmaken, maar ik combineer het met een interessante podcast (zoals de FIT.nl podcast).
• Ook sporten in een gezellige groep is voor veel mensen leuker dan alleen.
• Heb je last van emotie-eten? in dit artikel over emotie-eten geeft coach Neeke handige tips over hoe je hier mee om kunt gaan.
• Vervang een calorierijke maaltijd door een smaakvolle gezonde maaltijd – in plaats van een saaie maaltijd die je niet lekker vindt. Wil je meer weten over gezonde recepten, bekijk dan onze receptenpagina.

Conclusie: succesvol afvallen is niet 100% wilskracht

In dit artikel heb je kunnen lezen dat gedragsverandering laten afhangen van alleen wilskracht vaak tot mislukking leidt.

In plaats daarvan is het veel verstandiger om je goed voor te bereiden en je doelen om te zetten in goede gewoontes. Met de tips uit dit artikel heb je alle handvatten om je gedrag écht te veranderen en succesvol afvallen binnen handbereik te krijgen.