FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
Afvallen en aankomen
FIT.nl / Afvallen / Moet ik eerst afvallen of aankomen?

Afvallen

Moet ik eerst afvallen of aankomen?

Afvallen

Eerst vet verliezen of eerst in spiermassa aankomen? Of kan dit tegelijk? Lees hier hoe je zelf deze afweging maakt.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 14 maart 2020
Laatste update: 21 maart 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Je doet je best voor een fitter lichaam. Het liefste wil je tegelijk spieren opbouwen én vet verliezen. Toch blijkt dit lastiger dan gedacht. Waar zou je mee moeten beginnen? Eerst vet verliezen of eerst in spiermassa aankomen? Of kan dit tegelijk? Lees hier hoe je zelf deze afweging maakt.

Inhoudsopgave

  • Ga je startpunt na
  • Basisregels voor vetverlies
  • Basisregels voor het aankomen van spiermassa
  • Kun je vet omzetten in spieren?
  • Kun je spieren opbouwen terwijl je vet verliest?

Ga je startpunt na

Om te bepalen of je kiest om te gaan afvallen of aankomen, is het belangrijk om eerst te kijken naar je startpunt *. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt loop je een hoger risico op gezondheidsklachten.

Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spier- en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is.

De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is uitgegaan van de combinatie van een gezond gewicht en het verbeteren van je lichaamsverhouding (bijvoorbeeld een strakke buik als doel).

afvallen of aankomen

Let op: de bovenstaande gegevens zijn geen richtlijnen, maar geven een indicatie. Schat jouw situatie zelf in en overleg dit met een deskundige coach of diëtist. Let er verder goed op dat het vetpercentage tussen vrouwen en mannen en jong en oud nogal verschilt. Dit kan tussen twee individuen een best groot verschil zijn. Wil je een persoonlijk advies op maat? Vraag onze online personal coaches of een diëtist bij jou in de buurt.

Simpel gezegd zijn er dus twee mogelijkheden: afvallen of aankomen. Maak voor jezelf een keuze: wat vind jij het belangrijkste?

*Voor mensen ouder dan 50 en of met gezondheidsklachten raden we het aan om zich eerst te laten keuren bij een arts.

Basisregels voor vetverlies

Als vet wilt verliezen, is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Het doel hierbij is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Dit helpt je namelijk om op gewicht te blijven en je verlies hierdoor minder spierkracht. Vind je dit lastig? Op deze pagina vind je een stappenplan om op een gezonde manier af te vallen.

Basisregels voor het aankomen van spiermassa

Als je in spiermassa aan wilt komen, is het belangrijk om meer te eten dan je nodig hebt. Dit in combinatie met krachttraining waarbij je oefeningen doet die relatief zwaar zijn voor je lichaam, dus waar je lichaam moeite mee heeft. Lees hier de belangrijkste trainingsregels voor de opbouw van spiermassa. En hier vind je een voedingsschema om mee aan te komen.

Kun je vet omzetten in spieren?

Vet in spieren omzetten kan niet. Lees hier meer over dit onderwerp.

Kun je spieren opbouwen terwijl je vet verliest?

Het is wel mogelijk om spieren te bouwen terwijl je vet verliest. Helaas is dit eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen, te weten beginners met of zonder fors overgewicht én ervaren atleten het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen [1-7]. Daarbij is het is belangrijk om:

  • niet te snel af te vallen, maar net onder de energiebehoefte te gaan zitten (ongeveer een tekort van 200 kcal).
  • relatief veel eiwitten te eten (1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).
  • minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Meer is beter in dit geval.

Let er op dat je niet te snel afvalt, want dit gaat meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over spier- en vetmassa.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe blijf je gemotiveerd om af te vallen?

    Hoe blijf je gemotiveerd om af te vallen?

    Door Erik Huizenga
  • Waarom is het zo moeilijk om slank te blijven?

    Waarom is het zo moeilijk om slank te blijven?

    Door Neeke Smit
  • Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

    Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

    Door Neeke Smit
  • Hoeveel gewicht kun je verliezen in één jaar?

    Hoeveel gewicht kun je verliezen in één jaar?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Demling, R.H., De Santhi, L. (2000). Effect of hypocaloric dieet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition and metabolims. 44 (1), 21-9

[2]

Donnely, J.E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M.G., Hill, J., Whatley, J.E., Israel, R.G. (1993). Muscle hypothropy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition. 58, 561-5

[3]

Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(5), 426-435.

[4]

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intake. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24,127-138.

[5]

Horber, F.F., Kohler, S.A., Lippuner, K & Jaeger, P. (1996). Effects of regular physical training on age associated alteration of body composition in men. European journal of clinical investigation, 26 (4); 279-85.

[6]

Frykman, P.N., Gotshalk, L.A., Harman, E.A., Kraemer, W.J., lammi, E., Marx. J.O & Nindl., B.C. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of applied physiology. 88(6): 2251-2259.

[7]

Isganaitis, E., & Lustig, R. H. (2005). Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 25(12), 2451-2462.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact