Je doet je best voor een fitter lichaam. Het liefste wil je tegelijk spieren opbouwen én vet verliezen. Toch blijkt dit lastiger dan gedacht. Waar zou je mee moeten beginnen? Eerst vet verliezen of eerst in spiermassa aankomen? Of kan dit tegelijk? Lees hier hoe je zelf deze afweging maakt.
Ga je startpunt na
Om te bepalen of je kiest om te gaan afvallen of aankomen, is het belangrijk om eerst te kijken naar je startpunt *. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt loop je een hoger risico op gezondheidsklachten.
Gebruik je vetpercentage om je startpunt te bepalen
Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spier- en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is.
De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is uitgegaan van de combinatie van een gezond gewicht en het verbeteren van je lichaamsverhouding (bijvoorbeeld een strakke buik als doel).
Let op: de bovenstaande gegevens zijn geen richtlijnen, maar geven een indicatie. Schat jouw situatie zelf in en overleg dit met een deskundige coach of diëtist. Let er verder goed op dat het vetpercentage tussen vrouwen en mannen en jong en oud nogal verschilt. Bij vrouwen ligt het vetpercentage gemiddeld genomen 8-10% hoger dan bij mannen.
Wil je een persoonlijk advies op maat? Vraag onze online personal coaches of een diëtist bij jou in de buurt.
Simpel gezegd zijn er dus twee mogelijkheden: afvallen of aankomen. Maak voor jezelf een keuze: wat vind jij het belangrijkste?
*Voor mensen ouder dan 50 en of met gezondheidsklachten raden we het aan om zich eerst te laten keuren bij een arts.
Drie voorbeeldsituaties
Situatie 1: je hebt een vetpercentage als man van 18% of meer en wilt meer spiermassa. Maar je wilt ook een strakke buik en minder vetmassa. In dit geval kies je niet voor een bulk, maar focus je eerst op afslanken waarbij je fanatiek traint en zoveel mogelijk spiermassa behoudt tijdens je afslankproces. “En mocht je ooit hebben gehoord dat je vetmassa kunt omzetten in spieren”, dit is helaas een fabel. Hierover later meer.
Situatie 2: de beginner of semi-gevorderde die met een vetpercentage van tussen de 12 en 18% rondloopt, zou ik niet adviseren om een bulk of cut te doen. Focus je eerst op 1-2 jaar fanatieke training waarbij je eiwitrijk en gezond eet op onderhoud. Dus net zoveel eten als je nodig hebt. Focus je op kwaliteit van je training. Beter worden in de compound lifts & toepassing van progressieve overload. Kortom, eerst sterker worden. Dan volgt de toename van spiermassa vanzelf. Houd je fysiek en vetpercentage in de gaten. Doe dit een 6-12 maanden en evalueer of je lichaamssamenstelling beter wordt. Indien niet herformuleer je doelen en doe alsnog een clean bulk.
Situatie 3: de gevorderde sporters met een relatief lager vetpercentage tussen de 5 en 10%. In dit geval wil je een clean bulk inzetten voor meerdere maanden waarbij je stapsgewijs je spiermassa opbouwt.
Handige tips aansluitend op dit vraagstuk
Basisregels voor vetverlies
Als vet wilt verliezen, is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Het doel hierbij is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Dit helpt je namelijk om op gewicht te blijven en je verlies hierdoor minder spierkracht. Vind je dit lastig? Op deze pagina vind je een stappenplan om op een gezonde manier af te vallen.
Basisregels voor het aankomen van spiermassa
Als je in spiermassa aan wilt komen, is het belangrijk om meer te eten dan je nodig hebt. Dit in combinatie met krachttraining waarbij je oefeningen doet die relatief zwaar zijn voor je lichaam, dus waar je lichaam moeite mee heeft. Lees hier de belangrijkste trainingsregels voor de opbouw van spiermassa. En hier vind je een voorbeeld voedingsschema om mee aan te komen.
Kun je vet omzetten in spieren?
Vet in spieren omzetten kan niet. Lees hier meer over dit onderwerp.
Kun je spieren opbouwen terwijl je vet verliest?
Het is wel mogelijk om spieren te bouwen terwijl je vet verliest. Helaas is dit eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen, te weten beginners met of zonder fors overgewicht én ervaren atleten het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen [1][2][3][4][5][6][7]. Daarbij is het is belangrijk om:
- niet te snel af te vallen, maar net onder de energiebehoefte te gaan zitten (ongeveer een tekort van 200 kcal).
- relatief veel eiwitten te eten (1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).
- minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Meer is beter in dit geval.
Let er op dat je niet te snel afvalt, want dit gaat meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over spier- en vetmassa.
