Je doet je best voor een fitter lichaam. Het liefste wil je tegelijk spieren opbouwen én vet verliezen. Toch blijkt dit lastiger dan gedacht. Waar zou je mee moeten beginnen? Eerst vet verliezen of eerst in spiermassa aankomen? Of kan dit tegelijk? Lees hier hoe je zelf deze afweging maakt.
Ga je startpunt na
Om te bepalen of je kiest om te gaan afvallen of aankomen, is het belangrijk om eerst te kijken naar je startpunt *. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt loop je een hoger risico op gezondheidsklachten.
Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spier- en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is.
De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is uitgegaan van de combinatie van een gezond gewicht en het verbeteren van je lichaamsverhouding (bijvoorbeeld een strakke buik als doel).
Let op: de bovenstaande gegevens zijn geen richtlijnen, maar geven een indicatie. Schat jouw situatie zelf in en overleg dit met een deskundige coach of diëtist. Let er verder goed op dat het vetpercentage tussen vrouwen en mannen en jong en oud nogal verschilt. Dit kan tussen twee individuen een best groot verschil zijn. Wil je een persoonlijk advies op maat? Vraag onze online personal coaches of een diëtist bij jou in de buurt.
Simpel gezegd zijn er dus twee mogelijkheden: afvallen of aankomen. Maak voor jezelf een keuze: wat vind jij het belangrijkste?
*Voor mensen ouder dan 50 en of met gezondheidsklachten raden we het aan om zich eerst te laten keuren bij een arts.
Basisregels voor vetverlies
Als vet wilt verliezen, is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Het doel hierbij is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Dit helpt je namelijk om op gewicht te blijven en je verlies hierdoor minder spierkracht. Vind je dit lastig? Op deze pagina vind je een stappenplan om op een gezonde manier af te vallen.
Basisregels voor het aankomen van spiermassa
Als je in spiermassa aan wilt komen, is het belangrijk om meer te eten dan je nodig hebt. Dit in combinatie met krachttraining waarbij je oefeningen doet die relatief zwaar zijn voor je lichaam, dus waar je lichaam moeite mee heeft. Lees hier de belangrijkste trainingsregels voor de opbouw van spiermassa. En hier vind je een voedingsschema om mee aan te komen.
Kun je vet omzetten in spieren?
Vet in spieren omzetten kan niet. Lees hier meer over dit onderwerp.
Kun je spieren opbouwen terwijl je vet verliest?
Het is wel mogelijk om spieren te bouwen terwijl je vet verliest. Helaas is dit eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen, te weten beginners met of zonder fors overgewicht én ervaren atleten het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen [1-7]. Daarbij is het is belangrijk om:
- niet te snel af te vallen, maar net onder de energiebehoefte te gaan zitten (ongeveer een tekort van 200 kcal).
- relatief veel eiwitten te eten (1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).
- minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Meer is beter in dit geval.
Let er op dat je niet te snel afvalt, want dit gaat meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over spier- en vetmassa.
Referenties
[1] Demling, R.H., De Santhi, L. (2000). Effect of hypocaloric dieet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition and metabolims. 44 (1), 21-9
[2] Donnely, J.E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M.G., Hill, J., Whatley, J.E., Israel, R.G. (1993). Muscle hypothropy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition. 58, 561-5
[3] Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(5), 426-435.
[4] Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intake. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24,127-138.
[5] Horber, F.F., Kohler, S.A., Lippuner, K & Jaeger, P. (1996). Effects of regular physical training on age associated alteration of body composition in men. European journal of clinical investigation, 26 (4); 279-85.
[6] Frykman, P.N., Gotshalk, L.A., Harman, E.A., Kraemer, W.J., lammi, E., Marx. J.O & Nindl., B.C. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of applied physiology. 88(6): 2251-2259.
[7] Isganaitis, E., & Lustig, R. H. (2005). Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 25(12), 2451-2462.
Geef een reactie