Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Kun je door één etentje flink aankomen?

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Wat is eiwitrijke voeding?

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
vetpercentage-meten
FIT.nl Afvallen Moet ik eerst afvallen...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
11 jan. 0202 geplaatst
04 mrt. 2023 geüpdatet

Afvallen

Moet ik eerst afvallen of aankomen?

Afvallen

Eerst vet verliezen of eerst in spiermassa aankomen? Of kan dit tegelijk? Lees hier hoe je zelf deze afweging maakt.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Ga je startpunt na
  • Drie voorbeeldsituaties
  • Handige tips aansluitend op dit vraagstuk
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Je doet je best voor een fitter lichaam. Het liefste wil je tegelijk spieren opbouwen én vet verliezen. Toch blijkt dit lastiger dan gedacht. Waar zou je mee moeten beginnen? Eerst vet verliezen of eerst in spiermassa aankomen? Of kan dit tegelijk? Lees hier hoe je zelf deze afweging maakt.

Inhoudsopgave

  • Ga je startpunt na
  • Drie voorbeeldsituaties
  • Handige tips aansluitend op dit vraagstuk

Ga je startpunt na

Om te bepalen of je kiest om te gaan afvallen of aankomen, is het belangrijk om eerst te kijken naar je startpunt *. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoog BMI en vetpercentage hebt loop je een hoger risico op gezondheidsklachten.

Gebruik je vetpercentage om je startpunt te bepalen

Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen is lastiger dan het bepalen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spier- en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl zijn vetpercentage vrij laag is.

De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is uitgegaan van de combinatie van een gezond gewicht en het verbeteren van je lichaamsverhouding (bijvoorbeeld een strakke buik als doel).

Afvallen-of-aankomen-tabel

Let op: de bovenstaande gegevens zijn geen richtlijnen, maar geven een indicatie. Schat jouw situatie zelf in en overleg dit met een deskundige coach of diëtist. Let er verder goed op dat het vetpercentage tussen vrouwen en mannen en jong en oud nogal verschilt. Bij vrouwen ligt het vetpercentage gemiddeld genomen 8-10% hoger dan bij mannen.

Wil je een persoonlijk advies op maat? Vraag onze online personal coaches of een diëtist bij jou in de buurt.

Simpel gezegd zijn er dus twee mogelijkheden: afvallen of aankomen. Maak voor jezelf een keuze: wat vind jij het belangrijkste?

*Voor mensen ouder dan 50 en of met gezondheidsklachten raden we het aan om zich eerst te laten keuren bij een arts.

Drie voorbeeldsituaties

Bekijk onderstaande video of lees de onderstaande tekst voor het analyseren van jouw startsituatie:

 

Situatie 1: je hebt een vetpercentage als man van 18% of meer en wilt meer spiermassa. Maar je wilt ook een strakke buik en minder vetmassa. In dit geval kies je niet voor een bulk, maar focus je eerst op afslanken waarbij je fanatiek traint en zoveel mogelijk spiermassa behoudt tijdens je afslankproces. “En mocht je ooit hebben gehoord dat je vetmassa kunt omzetten in spieren”, dit is helaas een fabel. Hierover later meer.

Situatie 2: de beginner of semi-gevorderde die met een vetpercentage van tussen de 12 en 18% rondloopt, zou ik niet adviseren om een bulk of cut te doen. Focus je eerst op 1-2 jaar fanatieke training waarbij je eiwitrijk en gezond eet op onderhoud. Dus net zoveel eten als je nodig hebt. Focus je op kwaliteit van je training. Beter worden in de compound lifts & toepassing van progressieve overload. Kortom, eerst sterker worden. Dan volgt de toename van spiermassa vanzelf. Houd je fysiek en vetpercentage in de gaten. Doe dit een 6-12 maanden en evalueer of je lichaamssamenstelling beter wordt. Indien niet herformuleer je doelen en doe alsnog een clean bulk.

Situatie 3: de gevorderde sporters met een relatief lager vetpercentage tussen de 5 en 10%. In dit geval wil je een clean bulk inzetten voor meerdere maanden waarbij je stapsgewijs je spiermassa opbouwt.

Handige tips aansluitend op dit vraagstuk

Basisregels voor vetverlies

Als vet wilt verliezen, is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Het doel hierbij is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Dit helpt je namelijk om op gewicht te blijven en je verlies hierdoor minder spierkracht. Vind je dit lastig? Op deze pagina vind je een stappenplan om op een gezonde manier af te vallen.

Basisregels voor het aankomen van spiermassa

Als je in spiermassa aan wilt komen, is het belangrijk om meer te eten dan je nodig hebt. Dit in combinatie met krachttraining waarbij je oefeningen doet die relatief zwaar zijn voor je lichaam, dus waar je lichaam moeite mee heeft. Lees hier de belangrijkste trainingsregels voor de opbouw van spiermassa. En hier vind je een voorbeeld voedingsschema om mee aan te komen.

Kun je vet omzetten in spieren?

Vet in spieren omzetten kan niet. Lees hier meer over dit onderwerp.

Kun je spieren opbouwen terwijl je vet verliest?

Het is wel mogelijk om spieren te bouwen terwijl je vet verliest. Helaas is dit eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen, te weten beginners met of zonder fors overgewicht én ervaren atleten het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen [1][2][3][4][5][6][7]. Daarbij is het is belangrijk om:

  • niet te snel af te vallen, maar net onder de energiebehoefte te gaan zitten (ongeveer een tekort van 200 kcal).
  • relatief veel eiwitten te eten (1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht).
  • minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Meer is beter in dit geval.

Let er op dat je niet te snel afvalt, want dit gaat meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over spier- en vetmassa.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Demling, R.H., De Santhi, L. (2000). Effect of hypocaloric dieet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition and metabolims. 44 (1), 21-9

[2]

Donnely, J.E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M.G., Hill, J., Whatley, J.E., Israel, R.G. (1993). Muscle hypothropy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition. 58, 561-5

[3]

Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(5), 426-435.

[4]

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intake. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24,127-138.

[5]

Horber, F.F., Kohler, S.A., Lippuner, K & Jaeger, P. (1996). Effects of regular physical training on age associated alteration of body composition in men. European journal of clinical investigation, 26 (4); 279-85.

[6]

Frykman, P.N., Gotshalk, L.A., Harman, E.A., Kraemer, W.J., lammi, E., Marx. J.O & Nindl., B.C. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of applied physiology. 88(6): 2251-2259.

[7]

Isganaitis, E., & Lustig, R. H. (2005). Fast food, central nervous system insulin resistance, and obesity. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 25(12), 2451-2462.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • De 3 natuurlijke vetverbranders!

    De 3 natuurlijke vetverbranders!

    Door Jeroen van der Mark
  • Het dun-ideaal. Goed voorbeeld doet volgen?

    Het dun-ideaal. Goed voorbeeld doet volgen?

    Door Neeke Smit
  • Hoe kan ik lichaamsvet kwijtraken?

    Hoe kan ik lichaamsvet kwijtraken?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact