Dit onderwerp wordt ook besproken in de FIT Methode - 🎉 het best verkochte boek in Nederland & België over voeding, training en gezondheid.
Pasta: hét basisingrediënt van de Italiaanse keuken. Ontzettend lekker en snel en gemakkelijk te bereiden. Toch zijn veel mensen niet zo’n fan van pasta. Het zou volgens sommigen ongezond zijn en je zou er dik van worden. Maar is dit ook echt zo? Is pasta echt zo ongezond? Ik zocht het voor jullie uit.
Wat is pasta?
Pasta zijn deegwaren, gemaakt van tarwemeel. Pasta komt oorspronkelijk uit Zuid-Europese landen. Dit komt doordat de tarwesoort waar pasta van gemaakt wordt alleen groeit in een warm klimaat. De tarwe uit Nederland is hier helaas niet geschikt voor; deze wordt meestal gebruikt voor veevoer. Pasta wordt gemaakt van een harde tarwesoort genaamd durum-tarwe. Meel van deze tarwe wordt gemengd met water, ei, lecithine (een emulgator) en zout. Sommige pasta is gekleurd – zo wordt er aan groene pasta spinazie toegevoegd, aan rode pasta tomatenpuree en aan zware pasta inktvisinkt. Daarna wordt dit tot een taai deeg gekneed. Van dit deeg worden verschillende vormen van pasta gemaakt. Verschillende soorten pasta zijn macaroni, spaghetti, lasagne, tortellini en ravioli. Na bereiding kan pasta worden gedroogd en verpakt. Verse pasta is niet gedroogd [1].
Voedingswaarde van pasta
Pasta is een bron van koolhydraten. Daarnaast bevat het vezels, eiwitten, verschillende B-vitamines en mineralen. De voedingswaarde verschilt tussen volkoren pasta en witmeelpasta.
Tabel 1: het verschil in voedingswaarden tussen witte en volkoren pasta
| Voedingswaarde [2] | Witte pasta (per 100 gram) | Volkoren pasta (per 100 gram) |
| Energie (kcal) | 142 | 131 |
| Eiwit (gram) | 5 | 6 |
| Koolhydraten (gram) | 27,7 | 23,2 |
| waarvan suikers (gram) | 0,7 | 0,4 |
| Vetten | 0,9 | 0,9 |
| Vezels | 1,4 | 4,2 |
Het graan wat gebruikt wordt voor het maken van het meel kan op verschillende mate uitgemalen zijn. Dit heet de uitmalingsgraad. Een uitmalingsgraad van 100 betekent dat 100 kilo graan 100 kilo bloem oplevert. Het meel dat gebruikt wordt voor onze witte pasta heeft een lage uitmalingsgraad. Dit betekent dat er veel is weggemalen en gezeefd waardoor zemelen en kiemdeeltjes zijn verwijderd. En laat dat nu net gezond zijn! Bij volkorenproducten ligt de uitmalingsgraad een stuk hoger. In dat geval is de hele tarwekorrel inclusief de vliesjes, zemelen en kiemen voor het meel gebruikt [3]. Hierdoor bevat volkoren pasta veel meer vezels dan gewone pasta.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat volkorenproducten goed zijn voor de gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [4]. Kortom, ga waar het kan voor volkoren pasta.
Word je dik van pasta?
Ja en nee. Veel mensen denken dat je van het eten van pasta aankomt omdat het zo veel koolhydraten bevat. Maar de koolhydraten uit pasta zijn het probleem vaak niet. Mits je over de dag niet meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maakt pasta zeker niet dik. Of je aankomt of afvalt, hangt niet af van dit product, maar van je voeding over de gehele dag, oftewel de totale hoeveelheid calorieën (lees hier meer over de angst voor koolhydraten).
Als je kiest voor de volkoren variant zit je helemaal goed. Onderzoek laat zien dat volkorenproducten de kans op een gezond gewicht verhogen[6]. Vezels zetten je maag en darmen aan het werk, zijn niet of slecht verteerbaar en geven je een verzadigd gevoel. Het eetlustremmende effect van vezels is mogelijk te verklaren door het stofje acetaat. Deze ontstaat in de dikke darm door afbraak van vezels door darmbacteriën. Acetaat zou in de hersenen mogelijk de eetlust remmen. Echter, is dit alleen nog onderzocht bij muizen en moet dit nog verder onderzocht worden bij mensen [7].
Wanneer kan je beter geen pasta eten?
Pasta is gemaakt van tarwe. En tarwe bevat gluten. De meeste soorten pasta zijn daarom niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt. Deze zijn te herkennen aan het ‘glutenvrij’-logo.
Conclusie
Volkoren pasta is een bron van vezels. Daarnaast bevat het complexe koolhydraten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Het past dan ook in een gezond voedingspatroon, mits je voor de volkoren variant kiest. Volkoren producten verlagen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast kunnen vezels helpen bij het behouden of realiseren van een gezond lichaamsgewicht. Dit is dus tegengesteld aan berichten dat pasta je dik zou maken. Mensen met een glutenintolerantie kunnen geen normale pasta nemen. Er zijn daarentegen tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt die wel door mensen met glutenintolerantie kunnen worden gegeten.
Referenties:
[1] Voedingscentrum (2016) Pasta. Geraadpleegd op 17-10-2016 via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/pasta.aspx
[2] Rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu (2016) Nederlandse voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd op 17-10-2016 via http://nevo-online.rivm.nl/
[3] Overheid.nl (2016) Warenwetbesluit meel en brood. Geraadpleegd op 17-10-2016 via http://wetten.overheid.nl/BWBR0009669/2016-02-19
[4] Gezondheidsraad (2015) Richtlijnen gezonde voeding. Geraadpleegd op 17-10-2016 via https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf
[5] Voedingscentrum (2016) Vezels. Geraadpleegd op 17-10-2016 via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
[6] Slavin, J.L (2005) Dietary fiber and body weight. Geraadpleegd op 17-10-2016 via http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00304-1/fulltext
[7] Frost, G. e.a (2014) The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Geraadpleegd op 17-10-2016 via http://www.nature.com/articles/ncomms4611
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Dit artikel gaat voorbij aan het feit dat bij de meeste mensen, door het vele slechte koolhydraatrijk voedsel de insuline productie van slag is. Gevolg is vaak dat mensen inderdaad dik worden van koolhydraten omdat het lichaam e.e.a. niet kan verwerken en opslaat als vet. Koolhydraatarm eten geeft de alvleesklier en daarmee de insuline productie weer rust zodat het weer op een normale manier kan werken.
Beste Elsa,
Indien er sprake is van een gestoorde glucosetolerantie, metabool syndroom, prediabetes of DM2 zullen de adviezen misschien wat anders zijn. Maar voor de gezonde Nederlander is er niks mis met pasta. Daarnaast heeft het opslaan van vet ook zeker te maken met te veel energie binnen krijgen. Je lichaam kan moeilijk vetreserves opslaan als er geen energie beschikbaar is hiervoor. Dus inderdaad van te veel koolhydraten kan je dik worden, maar niet als het binnen je energiebehoefte past.