Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

Is één grote eiwitrijke maaltijd per dag voldoende? Hoe belangrijk is de verdeling van je eiwitten? Onderzoekers van de universiteit van Kopenhagen zochten dit uit met een interessante onderzoeksopzet [1].

Kort de theorie

Voor spierherstel is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Het lichaam zet deze eiwitten om in aminozuren. Deze aminozuren worden gebruikt voor je spiereiwitsynthese. Dit is een lichaamsproces van het opbouwen van nieuwe spiereiwitten zodat je spieren weer krachtig kunnen samentrekken. Naast de opbouw is er ook afbraak van eiwitten. Dit gebeurt zowel tijdens het sporten als gewoon bij dagelijkse activiteiten of als je weinig eet. De balans tussen de synthese en afbraak noemen we de spiereiwitsynthesebalans. Een negatieve balans kan optreden als je een  (lange tijd) weinig tot geen eiwitten eet. Denk bijvoorbeeld (niet te lang) aan mensen in hongersnood of in het ziekenhuis met een gebroken been. Daarbij neemt de hoeveelheid spiermassa af.

Dit laatste punt over de afbraak van spiermassa is interessant. Hoe snel gebeurt dit? Heb je hier al last van als je een intermittent fasting dieet volgt met een eetpauze van 16 uur? Of gaat dat niet binnen een dag(deel). De vooralsnog bekende studies over intermitttent fasting laten zien dat er geen significant verschil is in vetvrije massa ten opzichte van een regulier voedingspatroon [2]. Echter, zijn deze studies niet specifiek ontworpen om heel mechanisch naar spierherstel te kijken en zijn de meetinstrumenten voor lichaamssamenstelling vaak niet optimaal. Om die reden kwamen de onderzoekers van deze nieuwe studie met een meting op spiercelniveau [1]. Wat gebeurt er als je gelijkmatig je eiwitten verdeelt of relatief meer bij je avondmaal?

Het onderzoek

In deze studie werden 24 deelnemers gelijkmatig verdeeld over twee groepen van 12. Een gelijkmatige groep die 30% van hun energie in de ochtend, middag en avond kregen. De andere avondgroep (AVG) kreeg 15% bij het ontbijt, 15% bij de lunch en 60% van hun energie bij het avondeten. Verder waren er voor beide groepen nog twee snackmomenten van 5%. De totale hoeveelheid calorieën werd gelijk gehouden tussen groepen en de eiwitconsumptie was 1,5 gram per kilogram vetvrije massa. Voordat het onderzoek werd uitgevoerd hadden de deelnemers al enige gewenning met de nieuwe verdeling van eetmomenten en energie.

Vervolgens werden de eiwitten nauwkeurig gelabeld met een tracing methode [7] en er werden bloedsamples genomen en een biopt van de quadriceps. De deelnemers waren grotendeels inactief gedurende 11 uur waarbij metingen plaatsvonden tussen de 120 en 660 minuten. Tussendoor moesten ze twee keer 15 minuten op een hometrainer fietsen.

Resultaten

Uit de resultaten komt naar voren dat er geen verschil werd gevonden qua spiereiwitsynthese. Deze was gelijk na 9 uur na de laatste maaltijd. Wat opviel was dat de afbraak van spiereiwitten wel hoger was bij de avondgroep. De onderzoekers suggereren dat de afbraak van lichaamseiwitten hoger is omdat het lichaam minder gevoed wordt en een katabool proces instart. Het idee is dat de spiereiwitbalans als gevolg hiervan iets lager uitkomt.

Dit onderzoek is vernieuwend van aard en komt overeen met een eerdere studie waarbij alleen naar de eiwitsynthese bij ouderen en geen invloed werd gemeten als gevolg van verdeling over de dag [3]. In tegenstelling is er ook een studie bij volwassen deelnemers die laat zien dat een gelijkmatige verdeling effectiever is voor de spiereiwitsynthese in vergelijking met een scheve verdeling [4]. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.

Kanttekeningen

De opzet van dit onderzoek is zeer vernieuwend en geeft interessante inzichten. Echter, zijn er een paar kanttekeningen. Ten eerste is het een relatief kleine onderzoeksopzet. Dit is ook logisch in verband met de intensieve opzet.

Verder gaat het om oudere mensen en is het de vraag of dezelfde resultaten gevonden worden bij jongeren. Daarnaast zou het voor toekomstig onderzoek interessant zijn om ook te kijken naar een meer intensieve dagindeling en bij de toepassing van krachtsport. Mogelijk heeft dit ook weer een invloed op een ander gebruik, vereiste en timing van eiwitten bij het spierherstel.

Ten slotte is de duur van het onderzoek maar elf uur na de eerste maaltijd. In theorie is het mogelijk dat de avondgroep tijdens de nacht mogelijk minder afbraak laat zien ten opzichte van de gelijkmatige groep als gevolg van de grotere eiwitrijke maaltijd en het verschil in geheel wegvalt. De scheve avondgroep werd namelijk nog maar tot twee uur na de laatste maaltijd gevolgd. Voor toekomstig onderzoek is het interessant om de deelnemers gedurende 24 uur te volgen om een betere beeld te krijgen van afbraak van lichaamseiwitten.

Conclusie en advies

Advies: verspreid voor optimale spieropbouw zoveel mogelijk je eiwitten over de dag in 3-6 eetmomenten van 20-40 gram. Is dit niet mogelijk of heeft dit niet je voorkeur? Dan is dit waarschijnlijk geen ramp. Het maakt waarschijnlijk een klein verschil.

Onderzoek laat zien dat er geen megagroot verschil is tussen een scheve of gelijkmatige verdeling over de dag. Dit is ook logisch omdat je lichaam 24 tot 72 uur nodig heeft om al je voedingsstoffen te verteren en er altijd wel eiwitten beschikbaar zijn voor spierherstel. Dit is ook een reden waarom intermittent fasting studies voor zover geen verschil in vetvrije massa laten zien. Echter, gaat het in deze studies vaak niet om ervaren krachtsporters die veel vetvrije massa hebben en zwaar trainen. Voor echte topsporters denk ik dat het niet optimaal is om te veel een scheve verdeling of fasting patroon op te zoeken. Je wil het je spieren zo makkelijk mogelijk voor en na de training met een optimale aanvoer van eiwitten. Vind je dit onderwerp interessant? Luister dan ook de FIT podcast met nutriënt timing onderzoeker Alan Aragon.