FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
FIT.nl » Begrippen » Autoregulatie

Niet gecategoriseerd

Autoregulatie

Wat zegt de wetenschap?

1 maart 2024 geplaatst
21 september 2024 geüpdatet
Begrippen

Wat is autoregulatie en hoe pas je dit toe in de praktijk? Autoregulatie is het aanpassen van je training. Externe factoren zoals je slaap, voeding en stress kunnen je belasting en belastbaarheid beïnvloeden.

autoregulatie

Dit artikel bevat 2 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Inhoudsopgave

  • Wat is autoregulatie?
  • Hoe pas je dit toe?
  • Wanneer pas je wel of niet aan?
  • Sporten met verkoudheid of griep?
  • Hoe snel pas je de training aan?
  • Drie methoden om je training op te bouwen
Lees meer
Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Podcast over overtraining & autoregulatie

autoregulatie

Inhoudsopgave

  • Wat is autoregulatie?
  • Hoe pas je dit toe?
  • Wanneer pas je wel of niet aan?
  • Sporten met verkoudheid of griep?
  • Hoe snel pas je de training aan?
  • Drie methoden om je training op te bouwen

Wat is autoregulatie?

Autoregulatie is het aanpassen van je training. Externe factoren zoals je slaap, voeding en stress kunnen je belasting en belastbaarheid beïnvloeden [1]. Als sporter is het verstandig om te reflecteren op deze externe factoren zodat je goed weet wanneer je soms een stapje terug moet doen.

Hoe pas je dit toe?

Heb je een heel zware week en voel je veel stress? Heb je bijvoorbeeld slecht geslapen? Dan is het handig om je training aan te passen. Hoe doe je dit?

Dit kan op een aantal manieren:

  1. je verlaagt de intensiteit (minder gewicht);
  2. je houdt het gewicht hetzelfde (als vorige week), maar pas niet de progressive overload toe die gepland was;
  3. je doet minder herhalingen;
  4. je doet minder setjes;
  5. je gaat op een andere dag trainen;
  6. een combinatie van bovenstaande.

Wanneer pas je wel of niet aan?

Wat betreft krachttraining heb ik de stelregel: als je meer dan 2 reps in reserve afwijkt van je reguliere sets, zou ik jezelf niet overbelasten. Dit kan dan in de vorm van je training verplaatsen, niet doen, of een lichtere vorm.

Wat betreft duurtraining: merk je dat je moe bent en je hartslag niet omhoog gaat? Kijk dan kritisch naar je voeding. Heb je voldoende energie voor een duurtraining? Als dat niet het probleem is, gebruik dan als stelregel: gaat je hartslag helemaal niet omhoog, doe dan rustig aan of train niet. Merk je dat je hartslag 5 slagen hoger (of meer) is dan normaal? Neem dan nodig gas terug of stel je training uit.

Sporten met verkoudheid of griep?

Er zijn twee gouden regels waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep.

  • Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden. Is het een (lichte) verkoudheid dan kun je trainen. Tip: als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.
  • Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan echter verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen.

Let op tijdens griep/koorts: bij een virusinfectie in het ergste geval terechtkomen in de hartspier, met als gevolg een myocarditis (ontsteking van de hartspier). Niet trainen dus, maar rust nemen!

Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel is dat je het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd beter niet kunt sporten. Had je vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen.

Hoe snel pas je de training aan?

Pas je gelijk je training aan als je één mindere dag hebt? Nee, meestal niet.

Als jij je heel vermoeid voelt: oftewel minder dan een 6 uit de 10 dan is het raadzaam om je training aan te passen. Voel je qua energie of focus meer 5 uit de 10. Dan hoef je waarschijnlijk niet iets aan te passen.

Vaak kun je prima trainen met één kortere nacht. Maar stapelt dit op, dan is het handig om je belasting aan te passen. Een handige manier om dit in kaart te brengen is de reps in reserve schaal (RIR).

Interessant om te weten is dat recent onderzoek laat zien dat mensen die twee uur minder slapen gedurende vijf weken en drie keer per week trainden niet minder spiermassa of spierkracht opbouwden dan de groep die normaal sliep. Kortom, we moeten ook niet het effect van één of twee korte nachtjes overschatten [2].

reps in reserve

Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Start altijd eerst met 1-5 warming-up sets (afhankelijk van het gewicht en de oefening). Als je bij je eerste werkset aan bent beland voel je bij de eerste en tweede werkset aan of je dezelfde RIR ervaart als andere trainingen. Pas op dat je niet vervalt in de negatieve spiraal: “Ik kan het toch niet vandaag en daarom train ik wat lichter”. Als je dit denkt, is de kans groot dat het ook werkelijkheid wordt.

Probeer eerst 1-2 werksetjes te doen en te evalueren of je dezelfde kracht kunt leveren. Is het dan écht minder, pas dan je training aan de eerder genoemde methoden.

Tip: als je vermoeid bent kan het helpen om een extra goede warming-up te doen waarbij je hartslag net wat meer verhoogt en er wat meer tijd voor neemt. De adrenaline kan je een boost geven, zodat je meer wakker bent voor een goede prestatie.

Drie methoden om je training op te bouwen

Naast de reps in reserve methode kun je ook je training monitoren door de versnelling van de beweging (van de stang) te monitoren. Wetenschappelijk onderzoek maar ook veel topsportfaciliteiten doen dit met enige regelmaat. Daalt de versnelling van de concentrische beweging? Dan kan het zijn dat de setjes te veel vermoeidheid geven of er compensatiepatronen optreden. Dit is naast de reps in reserve methode een veelbelovende methode om een training(effect) nog beter te meten. Dit noemen we ook wel de velocity loss treshold (vertragingsdrempel), wil je dit op een minder betrouwbare maar goedkope manier meten? Download de app WL analysis voor barbell lifts.

De derde manier van programmeren is het inplannen van gewicht aan de hand van de maximaalkracht. Door van tevoren een 1RM te bepalen kan een trainingsschema uitgedacht worden. Hierdoor staat de belasting vast en wordt er minder gevarieerd op dag tot dag verschillen.

Een recente meta-analyse vergeleek deze drie methoden [1]. Hieruit kwam naar voren dat er geen significant verschil werd gevonden tussen de klassieke 1RM-methode, velocity-based training en de autoregulatie vorm door middel van een RIR-schaal. De onderzoekers geven wel aan dat velocity-based training (gericht op versnelling van de bar) een veelbelovende methode is die meer onderzoek en aandacht verdient.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp link link gekopieërd!

Bekijk ook...

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Andere top artikelen

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Referenties

[1]

Hickmott, L. M., Chilibeck, P. D., Shaw, K. A., & Butcher, S. J. (2022). The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open, 8(1), 1-35.

[2]

de Alcantara Borba, D., Facundo, L. A., Brant, V. M., Costa, C. M. A., de Carvalho Guerreiro, R., Narciso, F. V., … & De-Mello, M. T. (2024). Could a Habitual Sleep Restriction of One-two Hours Be Detrimental to the Benefits of Resistance Training?. Sleep Science.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact