Autoregulatie

Podcast over overtraining & autoregulatie

Wat is autoregulatie?

Autoregulatie is het aanpassen van je training. Externe factoren zoals je slaap, voeding en stress kunnen je belasting en belastbaarheid beïnvloeden [1]. Als sporter is het verstandig om te reflecteren op deze externe factoren zodat je goed weet wanneer je soms een stapje terug moet doen.

Hoe pas je dit toe?

Heb je een heel zware week en voel je veel stress? Heb je bijvoorbeeld slecht geslapen? Dan is het handig om je training aan te passen. Hoe doe je dit?

Dit kan op een aantal manieren:

1. je verlaagt de intensiteit (minder gewicht);
2. je houdt het gewicht hetzelfde (als vorige week), maar pas niet de progressive overload toe die gepland was;
3. je doet minder herhalingen;
4. je doet minder setjes;
5. je gaat op een andere dag trainen;
6. een combinatie van bovenstaande.

Hoe snel pas je de training aan?

Pas je gelijk je training aan als je één mindere dag hebt? Nee, meestal niet.

Als jij je heel vermoeid voelt: oftewel minder dan een 6 uit de 10 dan is het raadzaam om je training aan te passen. Voel je qua energie of focus meer 5 uit de 10. Dan hoef je waarschijnlijk niet iets aan te passen.

Vaak kun je prima trainen met één kortere nacht. Maar stapelt dit op, dan is het handig om je belasting aan te passen. Een handige manier om dit in kaart te brengen is de reps in reserve schaal (RIR),.

Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Start altijd eerst met 1-5 warming-up sets (afhankelijk van het gewicht en de oefening). Als je bij je eerste werkset aan bent beland voel je bij de eerste en tweede werkset aan of je dezelfde RIR ervaart als andere trainingen. Pas op dat je niet vervalt in de zelfversterkende gedacht: “ik kan het toch niet vandaag en daarom train ik wat lichter”. Als je dit denkt, is de kans groot dat het ook werkelijkheid wordt.

Probeer eerst 1-2 werksetjes te doen en te evalueren of je dezelfde kracht kunt leveren. Is het dan écht minder, pas dan je training aan de eerder genoemde methoden.

Tip: als je vermoeid bent kan het helpen om een extra goede warming-up te doen waarbij je hartslag net wat meer verhoogt en er wat meer tijd voor neemt. De adrenaline kan je een boost geven, zodat je meer wakker bent voor een goede prestatie.

Drie methoden om je training op te bouwen

Naast de reps in reserve methode kun je ook je training monitoren door de versnelling van de beweging (van de stang) te monitoren. Wetenschappelijk onderzoek maar ook veel topsportfaciliteiten doen dit met enige regelmaat. Daalt de versnelling van de concentrische beweging? Dan kan het zijn dat de setjes te veel vermoeidheid geven of er compensatiepatronen optreden. Dit is naast de reps in reserve methode een veel belovende methode om een training(effect) nog beter te meten.

De derde manier van programmeren is het inplannen van gewicht aan de hand van de maximale kracht. Door van te voren een 1RM te bepalen kan een trainingsschema uitgedacht worden. Hierdoor staat de belasting vast en wordt er minder gevarieerd op dag tot dag verschillen.

Een recente meta-analyse vergeleek deze drie methoden [1]. Hieruit kwam naar voren dat er geen significant verschil werd gevonden tussen de klassieke 1RM-methode, velocity-based training en de autoregulatie vorm door middel van een RIR-schaal. De onderzoekers geven wel aan dat velocity-based training (gericht op versnelling van de bar) een veelbelovende methode is die meer onderzoek en aandacht verdient.