Hieronder leggen wij de drie belangrijkste oefeningen uit om de binnenkant (adductors) van je benen te trainen. Bij veel oefeningen zoals de squat train je de dijbeenspieren indirect ook mee.
Squat
De squat is een van de belangrijkste fitnessbewegingen. Met deze oefening train je een groot deel van de spieren. De squat is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit. Met de squat train je voornamelijk de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren, de buikspieren en de lumbosacrale spieren. Als je de voeten wat breder zet en licht naar buiten leg je de nadruk op de binnenkant van de beenspieren.
De Squat gaat als volgt:
- De halter ligt op de steun: laat je eronder glijden en plaats de halter tegen of onder je trapezius.
- Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw)
- Trek je ellebogen naar achteren
- Adem vervolgens diep in (zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt), strek je rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen
- Span de buikspieren aan en til de halter van de steun
- Doe een of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte
- Ga in gehurkte houding zitten door je rug in gelijkmatige beweging naar boven te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)
- Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten
- Tenslotte, adem uit
Let op: Leun niet te ver naar voren en zorg ervoor dat de onderrug niet bol trekt.
Cable Adductor
Met deze oefening train je alle dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange- korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Dit is een uitstekende oefening om de binnenkant van je dijen te verstevigen. Deze oefening is eenvoudig in series uit te voeren.
De Cable adductor gaat als volgt:
- Ga op 1 been staan (het andere is aan de kabel bevestigd) en zoek een steun voor je hand
- Kruis het been aan de kabel voor je andere been langs
- En kom weer terug in de uitgangspositie
Adductor Machine
Met deze oefening train je de dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange, korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Je kunt bij deze oefening zwaardere gewichten gebruiken dan bij de adductie met een kabel, maar de beweging is minder groot. lange series met een branderig gevoel leveren de beste resultaten.
De Adductor Machine gaat als volgt:
- Ga op het apparaat zitten en spreid je benen zo ver mogelijk
- Breng de benen naar elkaar toe
- Kom daarna met een gecontroleerde beweging weer terug in de uitgangspositie
Opmerking: Je kunt deze oefening gebruiken om de binnenkant van de dijbeenspieren sterker te maken, omdat bij deze spiergroep vaak blessures optreden bij plotselinge zware belasting. Voer het gewicht langzaam op en doe aan het einde van de sessie rekoefeningen om de dijbeenspieren soepel te houden.
