FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
soorten-squats
FIT.nl / Krachttraining / Beste oefeningen voor de binnenkant van de dijbeen

Krachttraining

Beste oefeningen voor de binnenkant van de dijbeen

Krachttraining

Wil jij goedgevormde dijbenen, maar weet je niet welke oefeningen geschikt zijn? Lees dan hier de 3 belangrijkste oefeningen!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 20 mei 2013
Laatste update: 23 januari 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hieronder leggen wij de drie belangrijkste oefeningen uit om de binnenkant (adductors) van je benen te trainen. Bij veel oefeningen zoals de squat train je de dijbeenspieren indirect ook mee. 

Squat

De squat is een van de belangrijkste fitnessbewegingen. Met deze oefening train je een groot deel van de spieren. De squat is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit. Met de squat train je voornamelijk de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren, de buikspieren en de lumbosacrale spieren. Als je de voeten wat breder zet en licht naar buiten leg je de nadruk op de binnenkant van de beenspieren.

De  Squat gaat als volgt:

  • De halter ligt op de steun: laat je eronder glijden en plaats de halter tegen of onder je trapezius.
  • Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw)
  • Trek je ellebogen naar achteren
  • Adem vervolgens diep in (zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt), strek je rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen
  • Span de buikspieren aan en til de halter van de steun
  • Doe een of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte
  • Ga in gehurkte houding zitten door je rug in gelijkmatige beweging naar boven te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)
  • Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten
  • Tenslotte, adem uit

Let op: Leun niet te ver naar voren en zorg ervoor dat de onderrug niet bol trekt.

Cable Adductor

Met deze oefening train je alle dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange- korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Dit is een uitstekende oefening om de binnenkant van je dijen te verstevigen. Deze oefening is eenvoudig in series uit te voeren.

De Cable adductor gaat als volgt:

  • Ga op 1 been staan (het andere is aan de kabel bevestigd) en zoek een steun voor je hand
  • Kruis het been aan de kabel voor je andere been langs
  • En kom weer terug in de uitgangspositie

Adductor Machine

Met deze oefening train je de dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange, korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Je kunt bij deze oefening zwaardere gewichten gebruiken dan bij de adductie met een kabel, maar de beweging is minder groot. lange series met een branderig gevoel leveren de beste resultaten.

De Adductor Machine gaat als volgt:

  • Ga op het apparaat zitten en spreid je benen zo ver mogelijk
  • Breng de benen naar elkaar toe
  • Kom daarna met een gecontroleerde beweging weer terug in de uitgangspositie

Opmerking: Je kunt deze oefening gebruiken om de binnenkant van de dijbeenspieren sterker te maken, omdat bij deze spiergroep vaak blessures optreden bij plotselinge zware belasting. Voer het gewicht langzaam op en doe aan het einde van de sessie rekoefeningen om de dijbeenspieren soepel te houden.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Door Nick Fennema
  • High bar squat vs. low bar squat

    High bar squat vs. low bar squat

    Door Jeroen van der Mark
  • Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

    Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe belangrijk is de volledige range of motion?

    Hoe belangrijk is de volledige range of motion?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Denise zegt

    11 juli 2015 om 14:22

    Ideale site! Voldoende informatie en nuttige videos zodat iedereen snapt wat er bedoeld wordt!

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact