FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
soorten-squats
FIT.nl / Krachttraining / Beste oefeningen voor de binnenkant van de dijbeen

Krachttraining

Beste oefeningen voor de binnenkant van de dijbeen

Krachttraining

Wil jij goedgevormde dijbenen, maar weet je niet welke oefeningen geschikt zijn? Lees dan hier de 3 belangrijkste oefeningen!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 20 mei 2013
Laatste update: 23 januari 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hieronder leggen wij de drie belangrijkste oefeningen uit om de binnenkant (adductors) van je benen te trainen. Bij veel oefeningen zoals de squat train je de dijbeenspieren indirect ook mee. 

Squat

De squat is een van de belangrijkste fitnessbewegingen. Met deze oefening train je een groot deel van de spieren. De squat is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit. Met de squat train je voornamelijk de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren, de buikspieren en de lumbosacrale spieren. Als je de voeten wat breder zet en licht naar buiten leg je de nadruk op de binnenkant van de beenspieren.

De  Squat gaat als volgt:

  • De halter ligt op de steun: laat je eronder glijden en plaats de halter tegen of onder je trapezius.
  • Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw)
  • Trek je ellebogen naar achteren
  • Adem vervolgens diep in (zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt), strek je rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen
  • Span de buikspieren aan en til de halter van de steun
  • Doe een of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte
  • Ga in gehurkte houding zitten door je rug in gelijkmatige beweging naar boven te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)
  • Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten
  • Tenslotte, adem uit

Let op: Leun niet te ver naar voren en zorg ervoor dat de onderrug niet bol trekt.

Cable Adductor

Met deze oefening train je alle dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange- korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Dit is een uitstekende oefening om de binnenkant van je dijen te verstevigen. Deze oefening is eenvoudig in series uit te voeren.

De Cable adductor gaat als volgt:

  • Ga op 1 been staan (het andere is aan de kabel bevestigd) en zoek een steun voor je hand
  • Kruis het been aan de kabel voor je andere been langs
  • En kom weer terug in de uitgangspositie

Adductor Machine

Met deze oefening train je de dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange, korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Je kunt bij deze oefening zwaardere gewichten gebruiken dan bij de adductie met een kabel, maar de beweging is minder groot. lange series met een branderig gevoel leveren de beste resultaten.

De Adductor Machine gaat als volgt:

  • Ga op het apparaat zitten en spreid je benen zo ver mogelijk
  • Breng de benen naar elkaar toe
  • Kom daarna met een gecontroleerde beweging weer terug in de uitgangspositie

Opmerking: Je kunt deze oefening gebruiken om de binnenkant van de dijbeenspieren sterker te maken, omdat bij deze spiergroep vaak blessures optreden bij plotselinge zware belasting. Voer het gewicht langzaam op en doe aan het einde van de sessie rekoefeningen om de dijbeenspieren soepel te houden.

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • 6 goede sporten naast je krachttraining

    6 goede sporten naast je krachttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    Door Nick Fennema
  • 15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

    15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

    Door Nick Fennema
  • Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact