Zijn meer sets beter dan één zware set? Lees hier de laatste wetenschappelijke inzichten.
Samenvatting: In principe is één zware set op 70-80 procent ten opzichte van je maximale gewicht voldoende om spierkracht op te bouwen, omdat je de spieren hiermee zwaar genoeg belast. Uit de tot op heden bekende artikelen blijkt dat verschillende wetenschappelijke onderzoeken elkaar tegenspreken wat het meest optimale aantal setjes is voor de ontwikkeling van spierkracht. De meest recente meta-analyse over dit onderwerp geeft echter wel aan dat het voor gevorderden beter is om meer setjes te doen. Opvallend is dat het verschil alleen zou uitmaken op de lange termijn. Op korte termijn (minder dan één maand) maakt het spierkracht niet uit of je één of meer sets doet.
Inhoudsopgave
Iedereen is anders
Bij zulke lastige vragen is het niet mogelijk om elk lichaamstype en sporter met elkaar te vergelijken. Iedere sporter heeft een andere belasting nodig met een bijbehorende individuele training en voedingsschema. Bovendien is de intensiteit en het aantal sets afhankelijk van je leeftijd, je trainingsniveau (beginner of gevorderde), trainingsdoel, fitheid en het aantal keren dat je per week traint. In zijn algemeenheid heeft een gevorderde een hogere trainingsfrequentie nodig om te groeien dan een beginner. De onderzoeken die hieronder aangehaald worden, bevatten veel verschillende soorten sporters van beginners tot gevorderden, waardoor het geschetste beeld kan afwijken van jouw persoonlijke situatie.
Theorie: hoe word je sterker?
De kracht van de spieren wordt niet alleen bepaald door de omvang van de spieren, maar ook door een aantal andere belangrijke factoren, namelijk het aantal ingezette neurotransmitters, de impulssterkte, de coördinatie van de spier, de kracht van de pees en de coördinatie tussen de spieren. Lees hier meer informatie over hoe je sterker wordt. In theorie zou een sporter met slechts één set op 90 procent van maximaal belasting vooruitgang kunnen boeken. Als je een zware set met bankdrukken doet en de spier hiermee zwaar belast, kan je in principe al sterker en gespierder worden. Of dit optimaal is, probeer ik hieronder te beantwoorden.
Onderzoeken over dit onderwerp
Tot op heden zijn meerdere studies gedaan naar dit onderwerp, met verschillende uitkomsten. Ik bespreek hier de meest belangrijke studies om een beeld te krijgen van de literatuur over dit onderwerp. Uit een bekend en vaak geciteerd onderzoek met ongetrainden blijkt dat drie sets beter werken dan een één set voor kracht en spiermassa in het onderlichaam [1]. Uit hetzelfde onderzoek blijkt echter dat een enkele set voor het bovenlichaam net zo veel effect heeft als drie sets. Interessant resultaat, maar dit is een maar één onderzoek. Het is veel beter om te kijken naar de conclusies van overzichtsartikelen en meta-analyses waarin meer artikelen gebundeld worden.
Over dit onderwerp zijn meerdere overzichtsartikelen en meta-analyses gepubliceerd die verschillende conclusies trekken. Uit een overzichtsartikel met meerdere studies blijkt dat acht oefeningen per spiergroep de meest effectieve methode is voor de ontwikkeling van spierkracht [4-6]. Volgens Carpinelli [7] heeft deze meta-analyse echter slechte inclusiecriteria (onderzoeksmethoden). Carpinelli e.a. geven aan dat er tot op heden geen duidelijk verschil is tussen verschillende trainingsvolumes. Een aantal onderzoeken vindt geen significant bewijs voor een krachtverschil tussen één of meer sets [6-10]. Bijvoorbeeld Carpinelli en Otto [6] vonden dat in 33 van de 35 studies er geen verschil bestond tussen één of meer sets.
In tegenstelling hierop kwam Krieger [11] met een meta-analyse waarin de groep met 2-3 sets 46 procent sterker werd dan de groep die een enkele set uitvoerde. Echter, deze studie heeft veel kritiek ontvangen omdat er nogal wat methodologische kanttekeningen aan kleefden.
Verschil tussen ongetrainde en atleten en de tijdspanne
De meest recente meta-analyse die ik over het verschil tussen één en meer sets kon vinden, gaf een interessant resultaat. De onderzoekers concluderen dat het verschil tussen één of meer sets niet te zien is op de korte termijn, maar dat er wel een significant verschil is waargenomen op de langere termijn. Daarnaast zouden gevorderde gewichtheffers wel extra baat kunnen hebben bij meer sets. Voor beginners maakt het weinig tot niks uit of je één of meerdere sets doet [12].
De bewering dat meerdere sets beter werken dan een enkele set wordt vooralsnog gemaakt zonder voldoende wetenschappelijk bewijsmateriaal. Het lijkt er echter wel op dat er meer onderzoeken bekend zijn die concluderen dat meer sets toch beter kunnen zijn voor de ontwikkeling van spierkracht. Ik trek geen harde conclusies, maar geef meer setjes vooralsnog het voordeel van de twijfel.
Verschillende oefeningen per spiergroep
Interessant is dat er zover ik weet geen onderzoek bekend is waar wordt gekeken naar het aantal verschillende oefeningen per spiergroep. Het lijkt mij namelijk wel een verschil maken als een spiergroep door verschillende oefeningen getraind wordt. Een voorbeeld hiervan is dat normaal bankdrukken voor een andere belasting zorgt dan het incline bankdrukken.
Advies
Hoeveel sets per oefening?
Het is niet met 100% zekerheid te zeggen dat meer sets effectiever zijn dan één set. Meer sets kunnen in ieder geval geen kwaad. Daarom adviseer ik om 8-12 oefeningen per spiergroep. Op deze manier weet je zeker dat de spier voldoende aan het werk gezet wordt om sterker te worden en te groeien. Het mooie aan de huidige onderzoeksresultaten is dat het dus niet heel veel scheelt als je even weinig tijd hebt en daarom heel kort en zwaar kan trainen. Ook hier zal je profijt van hebben.
Belangrijk: vergeet niet een lichte warm-up set voordat je een de zware gewichten tilt.
Hoeveel sets per spiergroep?
Mijn advies is om drie verschillende oefeningen te doen per spiergroep. Zorg ervoor dat deze oefeningen niet op elkaar lijken. Probeer per oefening de spier op een andere manier te belasten. Bijvoorbeeld door in één training zowel normaal bankrukken, incline bankrukken en fly’s op te nemen. Het voordeel is dat je op deze manier de spier op drie verschillende manieren traint.
Conclusie
Uit de eerder genoemde artikelen blijkt dat verschillende wetenschappers elkaar tegenspreken en dat het nog niet helemaal duidelijk is of meer setjes daadwerkelijk ook zorgen voor meer spierkracht. De meest recente meta-analyse over dit onderwerp geeft echter wel aan dat het voor gevorderden beter is om meer setjes te doen. Opvallend is dat het verschil alleen uitmaken op de lange termijn. Op korte termijn is er geen verschil tussen één of meer setjes. Omdat het een lastig onderwerp is, zijn wij benieuwd naar jullie ervaring. Test het verschil en laat ons weten wat jouw ervaring is tussen één of meer sets.
Referenties:
[1] Rønnestad, B.R., Egeland, W., Kvamme, N.H., Refsnes, P.E., Kadi, F., Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(1):157-63.
[2] Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based Resistance Based Training Recommendations. Medicina Sportiva. 15 (3): 147-162.
[3] Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, [sic] T.K., e.a. (2010). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.
[4] Peterson, M.D., Rhea, M.R., Alvar, B.A. (2004). Maximising strength de- velopments in athletes: a meta-analysis to determine the dose response relationship. J Strength Cond Res; 18: 377-82.
[5] Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. (2005). Applications of the dose response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res; 19: 950-8.
[6] Vincent KR, Braith RW. (2002). Resistance exercise and the bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc; 34: 17-23.
[7] Carpinelli, R.N., Otto, R.M. (2006). Strength training: single versus multiple sets. Sports Med; 26: 73-84.
[8] Carpinelli, R.N. (2002). Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med; 36: 319-24.
[9] Winett RA. (2004). Meta-analyses do not support performance of multiple sets or higher volume resistance training. J Exerc Physiol; 7: 10-20.
[10] Otto, R.M., Carpinelli, R.N. (2006). A critical analysis of the single versus multiple set debate. J Exerc Physiol; 9: 32-57.
[11] Krieger J. (2006). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res; 23: 1890-901.
[12] Fröhlich, M., Emrich, E., Schmidtbleicher, D. (2010). Outcome effects of single-set versus multiple-set training–an advanced replication study. Res Sports Med; 18(3):157-75.
