Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
eiwitrijke voeding
FIT.nl / Spiermassa / Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

Spiermassa

Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

Spiermassa

Word de een makkelijker gespierd dan de ander? In dit artikel lees je in hoeverre aanleg een rol speelt bij spieropbouw. Check het hier!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 26 november 2018
Laatste update: 31 mei 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Zijn er echt mensen die maar naar gewichten hoeven te kijken om te groeien? En hoe weet je of aanleg hebt om gespierd te worden? In dit artikel geef ik het antwoord en een aantal handige tips om meer uit je training te halen.

Waarom is het zo lastig om te bepalen hoeveel aanleg iemand heeft om gespierd te worden?

Het is best lastig om vast te stellen hoeveel aanleg je hebt om gespierd te worden. Dit komt omdat lang niet iedereen over een lange periode consistent traint, goed eet en een passende leefstijl hanteert om optimaal spiermassa en kracht mee op te bouwen. Je kunt ook moeilijk mensen met elkaar vergelijken; je zult geen twee personen vinden waarbij álle omstandigheden gelijk zijn.

De meeste krachtsporters volgen een standaard schema van het internet dat lang niet altijd aansluit bij wat voor hen goed werkt. De ene sporter reageert namelijk beter op een bepaald trainingsvolume dan een andere sporter, en heeft in die zin dus meer aanleg voor een gespierd lichaam. Dit kan ook door de tijd heen wel variëren, afhankelijk van onder andere hoeveel stress je in je leven ervaart. Als je bijvoorbeeld net een kind hebt gekregen kun je waarschijnlijk minder intensief trainen dan voor de zwangerschap.

Onderzoek: low responders en high responders

Er is uiteraard onderzoek gedaan naar in hoeverre aanleg een rol speelt in gespierd worden. Er zijn studies bekend waarbij sommige respondenten niet of nauwelijks progressie boekten – de zogenaamde low responders -, terwijl anderen veel harder vooruit gingen (high responders). Kanttekeningen bij veel van deze studies zijn onder andere de korte trainingsduur en dat de respondenten onderworpen werden aan een standaard trainingsprotocol [1]. Het ontbreken van progressie bij de low responders kon dus met andere factoren te maken te hebben, waaronder een niet-passend trainingsschema of volume.

Is er een formule om je potentie mee te schatten?

Op internet vind je allerlei methodes om je maximale potentie mee te berekenen. Zoals op de volgende pagina, waar je verschillende formules kunt gebruiken om je potentie te schatten. De vraag is natuurlijk hoe betrouwbaar zo’n schatting is, aangezien er met veel factoren geen rekening kan worden gehouden.

De FFMI-score is een manier om de mate van gespierdheid te berekenen. FFMI staat daarbij voor vetvrije massa.Wat zegt zo’n FFMI-score eigenlijk? Gruber et al (2000) komen met de volgende richtlijnen [2]:

Mannen (FFMI)

  • 18 – lichtgebouwd met weinig spiermassa
  • 20 – gemiddeld gespierd
  • 22 – duidelijk gespierd
  • >22-25 – vaak niet haalbaar zonder jaren aan krachttraining te doen
  • >25 waarschijnlijk niet haalbaar zonder het gebruik van doping

Vrouwen (FFMI)

  • 13 – licht gebouwd met weinig spiermassa
  • 15 – gemiddeld gespierd
  • 17 – duidelijk gespierd
  • >22 – waarschijnlijk niet haalbaar zonder het gebruik van doping

Ook bij deze richtlijnen kun je natuurlijk weer vraagtekens zetten.  Zo zijn er bijvoorbeeld uitzonderingen die zonder het gebruik van verboden middelen heel gespierd kunnen worden. Om dit wat beter te begrijpen leg ik het uit aan de hand van statistiek.

Er zijn altijd mensen die heel erg afwijken van het gemiddelde. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding zie je dat sommige mensen heel weinig of veel aanleg hebben en afwijken van de rest van de sporters. Deze groep die afwijkt heeft alle lichten in het groen om snel spiermassa op te bouwen. Een voorbeeld hier van is Usain Bolt. Hij combineert mega veel talent met een drive waardoor hij elke keer de beste is.

Normaalverdeling

4 strategieën die helpen om inzicht te krijgen in hoeveel aanleg je hebt om gespierd te worden

Maar veel talent of aanleg betekent niet alles in hoe gespierd je kunt worden. Ook als je veel talent hebt, moet je heel hard trainen, goed slapen en gezond eten. En bedenk ook de groep die snel groeit ook tegen een plateau zal aanlopen. Je kunt niet altijd onbeperkt groeien. Hieronder volgen een aantal tips.

Strategie 1: Zorg voor voldoende slaap en rust en zo min mogelijk stress in je leven

Om sterk en gespierd te worden is het belangrijk om je slaap, stress en ontspanning op orde te hebben. Probeer eens een tijdje meer te slapen en kijk of dit voor jou werkt. Ook als je een stressvolle baan hebt of niet lekker in je vel zit kan dat ervoor zorgen dat je weinig of geen vooruitgang boekt. Ga actief aan de slag om wat aan stress te doen.

Strategie 2: Eet gezond en voldoende

Je lichaam heeft voldoende bouwstoffen en energie nodig om sterker te worden. Zorg er daarom voor dat je voedingspatroon dagelijks op orde is. Ook dit lukt veel mensen niet om een langere periode vol te houden. Als je echt sterker en gepierder wilt worden, zul je een overschot moeten creeren van 100 tot 500 calorieen per dag. Let op: je kunt dan zowel spiermassa aan, maar ook een beetje vetmassa.

Strategie 3: Verhoog je trainingsvolume bij een plateau of doe een stapje terug

Je kunt vastlopen in je trainingsprogressie doordat je lichaam gewend raakt aan de trainingsprikkel. Op een gegeven moment zul je het trainingsvolume moeten verhogen. Ook kan het zijn dat je een stapje terug moet doen, omdat je je lichaam te zwaar hebt belast. Op dat moment is het tijd om te deloaden.

Veel mensen die tegen een trainingsdipje aanlopen raken gedemotiveerd en gooien de handdoek in de ring. Vervolgens ben je weer een aantal weken of soms wel maanden bezig om weer het oude niveau te behalen. Lees hier meer over hoe je een trainingsplateau kunt doorbreken. 

Strategie 4: Bouw genoeg trainingsjaren op

Je kunt niet verwachten dat je na 1 jaar net zo sterk bent als iemand die al 5 of 10 jaar traint. Veel gespierde mannen of vrouwen hebben er 5 tot 15 jaar dagelijks voor moeten werken om zo’n fysiek te bereiken. 

Strategie 5: Varieer voldoende

Ten slotte is het belangrijk om voldoende te variëren in je trainingen. Dit kan bijvoorbeeld door met meer of minder herhalingen te trainen, de oefening anders uit te voeren of andere oefeningen te kiezen. In dit artikel over het aanpassen van je schema leggen we je uit wanneer je van schema moet wisselen of variatie moet aanbrengen.

Tip: wil je echt alles uit je training halen? Bekijk dan eens het boek STERKER van coach Nick Fennema. Hierin vind je alle belangrijke informatie en schema’s om meer spiermassa en spierkracht op te bouwen.

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Kun je plaatselijk aankomen?

    Kun je plaatselijk aankomen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe krijg ik gespierde armen?

    Hoe krijg ik gespierde armen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Roberts, M. D., Haun, C. T., Mobley, C. B., Mumford, P. W., Romero, M. A., Roberson, P. A., … & McCarthy, J. J. (2018). Physiological differences between low versus high skeletal muscle hypertrophic responders to resistance exercise training: current perspectives and future research directions. Frontiers in physiology, 9, 834.

[2]

Gruber, A. J., Pope, H. G., Borowiecki, J., & Cohane, G. (2000). The development of the somatomorphic matrix: A bi-axial instrument for measuring body image in men and women. Kinanthropometry VI, 217-231.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact