Zijn er echt mensen die maar naar gewichten hoeven te kijken om te groeien? En hoe weet je of aanleg hebt om gespierd te worden? In dit artikel geef ik het antwoord en een aantal handige tips om meer uit je training te halen.
Waarom is het zo lastig om te bepalen hoeveel aanleg iemand heeft om gespierd te worden?
Het is best lastig om vast te stellen hoeveel aanleg je hebt om gespierd te worden. Dit komt omdat lang niet iedereen over een lange periode consistent traint, goed eet en een passende leefstijl hanteert om optimaal spiermassa en kracht mee op te bouwen. Je kunt ook moeilijk mensen met elkaar vergelijken; je zult geen twee personen vinden waarbij álle omstandigheden gelijk zijn.
De meeste krachtsporters volgen een standaard schema van het internet dat lang niet altijd aansluit bij wat voor hen goed werkt. De ene sporter reageert namelijk beter op een bepaald trainingsvolume dan een andere sporter, en heeft in die zin dus meer aanleg voor een gespierd lichaam. Dit kan ook door de tijd heen wel variëren, afhankelijk van onder andere hoeveel stress je in je leven ervaart. Als je bijvoorbeeld net een kind hebt gekregen kun je waarschijnlijk minder intensief trainen dan voor de zwangerschap.
Onderzoek: low responders en high responders
Er is uiteraard onderzoek gedaan naar in hoeverre aanleg een rol speelt in gespierd worden. Er zijn studies bekend waarbij sommige respondenten niet of nauwelijks progressie boekten – de zogenaamde low responders -, terwijl anderen veel harder vooruit gingen (high responders). Kanttekeningen bij veel van deze studies zijn onder andere de korte trainingsduur en dat de respondenten onderworpen werden aan een standaard trainingsprotocol [1]. Het ontbreken van progressie bij de low responders kon dus met andere factoren te maken te hebben, waaronder een niet-passend trainingsschema of volume.
Is er een formule om je potentie mee te schatten?
Op internet vind je allerlei methodes om je maximale potentie mee te berekenen. Zoals op de volgende pagina, waar je verschillende formules kunt gebruiken om je potentie te schatten. De vraag is natuurlijk hoe betrouwbaar zo’n schatting is, aangezien er met veel factoren geen rekening kan worden gehouden.
De FFMI-score is een manier om de mate van gespierdheid te berekenen. FFMI staat daarbij voor vetvrije massa.Wat zegt zo’n FFMI-score eigenlijk? Gruber et al (2000) komen met de volgende richtlijnen [2]:
Mannen (FFMI)
- 18 – lichtgebouwd met weinig spiermassa
- 20 – gemiddeld gespierd
- 22 – duidelijk gespierd
- >22-25 – vaak niet haalbaar zonder jaren aan krachttraining te doen
- >25 waarschijnlijk niet haalbaar zonder het gebruik van doping
Vrouwen (FFMI)
- 13 – licht gebouwd met weinig spiermassa
- 15 – gemiddeld gespierd
- 17 – duidelijk gespierd
- >22 – waarschijnlijk niet haalbaar zonder het gebruik van doping
Ook bij deze richtlijnen kun je natuurlijk weer vraagtekens zetten. Zo zijn er bijvoorbeeld uitzonderingen die zonder het gebruik van verboden middelen heel gespierd kunnen worden. Om dit wat beter te begrijpen leg ik het uit aan de hand van statistiek.
Er zijn altijd mensen die heel erg afwijken van het gemiddelde. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding zie je dat sommige mensen heel weinig of veel aanleg hebben en afwijken van de rest van de sporters. Deze groep die afwijkt heeft alle lichten in het groen om snel spiermassa op te bouwen. Een voorbeeld hier van is Usain Bolt. Hij combineert mega veel talent met een drive waardoor hij elke keer de beste is.
4 strategieën die helpen om inzicht te krijgen in hoeveel aanleg je hebt om gespierd te worden
Maar veel talent of aanleg betekent niet alles in hoe gespierd je kunt worden. Ook als je veel talent hebt, moet je heel hard trainen, goed slapen en gezond eten. En bedenk ook de groep die snel groeit ook tegen een plateau zal aanlopen. Je kunt niet altijd onbeperkt groeien. Hieronder volgen een aantal tips.
Strategie 1: Zorg voor voldoende slaap en rust en zo min mogelijk stress in je leven
Om sterk en gespierd te worden is het belangrijk om je slaap, stress en ontspanning op orde te hebben. Probeer eens een tijdje meer te slapen en kijk of dit voor jou werkt. Ook als je een stressvolle baan hebt of niet lekker in je vel zit kan dat ervoor zorgen dat je weinig of geen vooruitgang boekt. Ga actief aan de slag om wat aan stress te doen.
Strategie 2: Eet gezond en voldoende
Je lichaam heeft voldoende bouwstoffen en energie nodig om sterker te worden. Zorg er daarom voor dat je voedingspatroon dagelijks op orde is. Ook dit lukt veel mensen niet om een langere periode vol te houden. Als je echt sterker en gepierder wilt worden, zul je een overschot moeten creeren van 100 tot 500 calorieen per dag. Let op: je kunt dan zowel spiermassa aan, maar ook een beetje vetmassa.
Strategie 3: Verhoog je trainingsvolume bij een plateau of doe een stapje terug
Je kunt vastlopen in je trainingsprogressie doordat je lichaam gewend raakt aan de trainingsprikkel. Op een gegeven moment zul je het trainingsvolume moeten verhogen. Ook kan het zijn dat je een stapje terug moet doen, omdat je je lichaam te zwaar hebt belast. Op dat moment is het tijd om te deloaden.
Veel mensen die tegen een trainingsdipje aanlopen raken gedemotiveerd en gooien de handdoek in de ring. Vervolgens ben je weer een aantal weken of soms wel maanden bezig om weer het oude niveau te behalen. Lees hier meer over hoe je een trainingsplateau kunt doorbreken.
Strategie 4: Bouw genoeg trainingsjaren op
Je kunt niet verwachten dat je na 1 jaar net zo sterk bent als iemand die al 5 of 10 jaar traint. Veel gespierde mannen of vrouwen hebben er 5 tot 15 jaar dagelijks voor moeten werken om zo’n fysiek te bereiken.
Strategie 5: Varieer voldoende
Ten slotte is het belangrijk om voldoende te variëren in je trainingen. Dit kan bijvoorbeeld door met meer of minder herhalingen te trainen, de oefening anders uit te voeren of andere oefeningen te kiezen. In dit artikel over het aanpassen van je schema leggen we je uit wanneer je van schema moet wisselen of variatie moet aanbrengen.
Tip: wil je echt alles uit je training halen? Bekijk dan eens het boek STERKER van coach Nick Fennema. Hierin vind je alle belangrijke informatie en schema’s om meer spiermassa en spierkracht op te bouwen.
Referentie
[1] Roberts, M. D., Haun, C. T., Mobley, C. B., Mumford, P. W., Romero, M. A., Roberson, P. A., … & McCarthy, J. J. (2018). Physiological differences between low versus high skeletal muscle hypertrophic responders to resistance exercise training: current perspectives and future research directions. Frontiers in physiology, 9, 834.
[2] Gruber, A. J., Pope, H. G., Borowiecki, J., & Cohane, G. (2000). The development of the somatomorphic matrix: A bi-axial instrument for measuring body image in men and women. Kinanthropometry VI, 217-231.
