Het is niet voor niks dat Usain Bolt van die enorm gespierde benen heeft. Uit een recente meta-analyse blijkt namelijk dat krachttraining van het onderlichaam zorgt voor een explosievere sprint.
Hoe zit het precies?
Onderzoekers uit Australië hebben vijftien onderzoeken over het effect van krachttraining van het onderlichaam op de sprintcapaciteit gebundeld [1]. Uit deze dataset (510 proefpersonen) kwam naar voren dat krachttraining de sprintprestaties significant verbeterde. De sprinters die aan krachttraining deden legden een afstand van 30 meter gemiddeld genomen 3.1% sneller af. Zoals de meeste van jullie wel verwacht hadden, is het dus voor sprinters interessant om te werken aan hun explosieve kracht. De onderzoekers geven aan dat je als sporter of coach wel rekening moet houden met een aantal factoren.
Krachttraining werkt volgende onderzoekers beter als:
- de sporter meer ervaring heeft
- vaker dan één keer per week aan krachttraining doet
- en de rustperiode tussen de sets verkleint.
Opvallend is dat de volgende factoren volgens de onderzoekers niet van invloed zijn op het trainingseffect:
- leeftijd
- soort krachttraining
- trainingsintensiteit
- time under tension
- aantal sets en herhalingen.
Wat is de beste krachttrainingsmethode?
De onderzoekers geven aan dat je als sprinter het beste een krachttraining met veel variatie kan doen. Dit heeft de voorkeur boven de traditionele krachttraining of plyometrische oefeningen. Oftewel een mix van verschillende soorten oefeningen en trainingsmethoden. Daarnaast geven de onderzoekers aan dat een schema dat bestaat uit twee trainingen per week met een combinatie van matige en zware training mogelijk beter werkt dan drie zware krachttrainingen per week. Oftewel, train niet te zwaar en te vaak, omdat je dan je spieren niet de tijd gunt om te herstellen voor de volgende training.
Referentie:
Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., Saez de Villarreal, E., & Haff, G. G. (2014). Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(12), 1693-1702.
HÉT PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Wil je vet verliezen, meer spiermassa, of gewoonweg fitter worden? Wat je doel ook is, je behaalt hem met FIT Methode. Wij geloven dat iedereen de kracht heeft om een fit lichaam te realiseren!
Het enige wat jij nodig hebt is de juiste tools en kennis om aan de slag te gaan. De FIT Methode is niet alleen een bewezen stappenplan en naslagwerk, maar geeft je ook die gewenste ‘stok achter de deur’. Want wij willen net zo graag als jij dat je jouw doelen behaalt en fitter wordt.
Geef een reactie