Sterker worden met een simpele tip die je niks kost? Kan dat? Yes! Denk niet aan de spiergroep die je traint, maar focus je op de eindrichting waar je het gewicht heen wilt bewegen. Hoe werkt dit precies? Onderzoekers van de Victoria universiteit in Melbourne kwamen met interessante bevindingen in een recente meta-analyse.
Interval versus external focus of control
Tijdens je sportsessie kun je aan van alles denken. Bijvoorbeeld aan je werkoverleg van het afgelopen uur of aan de spier die je actief wil trainen. Dit wordt binnen wetenschappelijk onderzoek ook wel de interne focus genoemd. Daarentegen kun je ook denken aan het eindpunt van de beweging. Bijvoorbeeld door te denken “ik squat mezelf omhoog richting het plafond”. Oftewel: “SCHIJVEN DOOR HET DAK HEEN!”. Dit laatste noemen we de externe focus.
Maakt dit nou zo’n groot verschil?
Nou, we weten we uit eerder onderzoek dat de spiermassa meer toeneemt is als sporters een interne focus hebben in een gecontroleerde setting [1]. Maar hoe zit dit met spierkracht? Ben je ook sterker als je aan een spier denkt?
Nee, waarschijnlijk niet. Hoe kan dit?
Het onderzoek
De Australische onderzoekers verzamelden alle relevante studies en bundelden tien onderzoeken in een meta-analyse [2]. Hierbij werd gekeken naar de directe effecten in één coachingsessie of de langetermijneffecten van meerdere trainingen met een interne of juist externe focus.
Wat bleek? Bij de studies naar de directe effecten valt op dat je méér spierkracht hebt bij een externe focus. Dus wanneer je denkt aan het eindpunt van de beweging.
Bij de langetermijnstudies bleek er géén significant verschil te zijn tussen de impact van een interne focus versus de externe focus als er gekeken werd naar fitnessoefeningen met het hele lichaam en de isolatieoefeningen.
Echter, bleek dat bij langetermijnstudies er wel een effect werd gevonden bij het onderlichaam. Oftewel: doe je oefeningen zoals de squat en je denkt daarbij aan het wegduwen naar het plafond, dan lijkt onderzoek aan te geven dat je dan wél sterker bent. Maar dan wel als je dit blijft trainen gedurende meerdere sessies.
Let op: bij elk onderzoek zijn er kanttekeningen te plaatsen, zo ook bij deze studie. De conclusies over het onderlichaam zijn gebaseerd op twee onderzoeken. Ook zijn niet alle onderzoeken dubbelblind opgezet. Daarnaast bevatten de studies weinig respondenten en werden de deelnemers niet 100% accuraat gevolgd in hun verdere training naast deze studie gedurende de onderzoeken. Kortom, dit maakt het nog wat lastig om te stevige conclusies aan te verbinden. Maar interessant is het zeker. Plus in in de praktijk zoals bij (top)sportcoaching weten we ook dat de externe focus de meest dominante coachingstrategie is. Waarschijnlijk niet voor niks.
De verklaring
Dan ten slotte: wat zou de verklaring zijn, als er een effect is? Onderzoekers geven aan dat een interne focus met name op één spiergroep fixeert en je daarmee minder aandacht hebt voor het beweegpatroon en de andere spiergroepen. Het activatiepatroon van de beweging kan wat trager of minder effectief verlopen. Daarentegen ben je bij de externe focus meer gericht op het gewicht zo effectief mogelijk van A naar B brengen zonder je specifiek op één spiergroep te richten. Dit zou in theorie het makkelijker maken om meer gewicht weg te drukken.
