FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
koffiebonen
FIT.nl Voedingssupplementen Kun je creatine en...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
28 okt. 2022 geplaatst
28 okt. 2022 geüpdatet

Voedingssupplementen

Kun je creatine en cafeïne combineren?

Voedingssupplementen

Klopt de theorie dat je cafeïne en creatine niet tegelijk moet gebruiken? Je leest het in dit interessante artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Waar komt het idee vandaan dat je creatine en cafeïne niet kan combineren?
  • En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?
  • Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?
  • Advies
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Misschien heb je wel eens gehoord dat je creatine en cafeïne niet tegelijk moet innemen omdat creatine dan minder effectief zou zijn. Wat blijkt uit de laatste wetenschappelijke literatuur. Is dit een fabel of feit?

Inhoudsopgave

  • Waar komt het idee vandaan dat je creatine en cafeïne niet kan combineren?
  • En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?
  • Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?
  • Advies

Waar komt het idee vandaan dat je creatine en cafeïne niet kan combineren?

Deze twijfel werd gezaaid door één onderzoek uit 1985 met maar negen deelnemers [1]. Hierbij bleek cafeïne namelijk het effect van creatine te verminderen. Sporters die beide stofjes combineerden presteerden slechter bij een krachtmeting op de leg extension-oefening. Dit resultaat was tegen de verwachting in van de onderzoekers. Zij dachten namelijk dat cafeïne de werking van creatine juist versterkt.

Hoe kan dit? De meest voor de hand liggende verklaring is dat cafeïne de opname van creatine in de spiercellen beperkt.

En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?

Maar wat moet je moet zo’n klein onderzoekje dat nog niet is herhaald met een vergelijkbare onderzoeksgroep? Lastig. Gelukkig zijn er echter andere onderzoeken gedaan met iets andere insteek.

Bij sprinters blijkt bijvoorbeeld dat cafeïne en creatine elkaar juist versterken [2]. Eenzelfde resultaat was te zien in een recenter onderzoek onder sporters op een loopband. Zij presteerden namelijk beter als ze cafeïne namen na een korte periode van creatinegebruik [3].

Oftewel, er zijn vooralsnog geen eenduidige resultaten. Als we toch een advies moeten geven: de kans dat het een groot negatief effect heeft is klein. Mogelijk is er helemaal geen verschil als je wel of niet cafeïne weglaat. Kortom: combineer het gewoon op een trainingsdag.

Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?

Heb je wel eens gehoord van de zogenoemde dose-response-relatie? Oftewel: wat is het verschil in resultaat als je juist heel veel of weinig van een stof neemt? De hoogte van de dosis kan immers van invloed zijn op het effect.

Bij het eerder genoemde onderzoek waaruit bleek dat cafeïne het effect van creatine tegenging, namen de sporters véél cafeïne in één keer. Zij kregen namelijk maar liefst 5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo zou met die verhouding bijvoorbeeld 400 mg cafeïne moeten consumeren. Dat zijn 5 koppen filterkoffie. Dat is best veel om in één keer naar binnen te werken.

Ga voor jezelf na hoeveel cafeïne je binnenkrijgt met verschillende producten met de onderstaande figuur. Mogelijk kun je prima cafeïne en creatine rond hetzelfde moment innemen, als je het bij bijvoorbeeld 1-2 kopjes koffie houdt.

koffie en cafeine

Advies

Het scheiden van de inname creatine en cafeïne lijkt een typisch geval van micromanagement. Deze term gebruik ik wel vaker om aan te geven dat je niet te veel moet inzoomen op details. Kijk liever naar het grote plaatje.

Ben je echter iemand die houdt van cijfers achter de komma en wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan je creatine een paar uur voor of nadat je cafeïne hebt gehad. Of drink gewoon minder koffie. Easy as that!

Let op: gebruik van deze afzonderlijke stofjes heeft zo z’n voor- en nadelen. Zoals een toename van lichaamsgewicht bij creatinegebruik. Of een verlies van focus als je te veel koffie neemt. Meer leren over deze onderwerpen? Lees hier het uitgebreide artikel over creatine. En in dit artikel over cafeïne geven we je alle belangrijke informatie over dit oppeppende stofje.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of applied physiology, 80(2), 452-457.

[2]

Lee, C. L., Lin, J. C., & Cheng, C. F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European journal of applied physiology, 111(8), 1669-1677.

[3]

Doherty, M. I. K. E., Smith, P. M., Davison, R. C., & Hughes, M. G. (2002). Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Medicine and science in sports and exercise, 34(11), 1785-1792.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Betere sportprestaties door exogene ketonen?

    Betere sportprestaties door exogene ketonen?

    Meer informatie
  • Een kleinere kans op blessures door het stofje gelatine?

    Een kleinere kans op blessures door het stofje gelatine?

    Meer informatie
  • Sterker door ammonia te snuiven?

    Sterker door ammonia te snuiven?

    Meer informatie
  • Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

    Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact