Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Sneller afvallen door een trilplaat?

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
koffiebonen
FIT.nl Voedingssupplementen Kun je creatine en...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
28 okt. 2022 geplaatst
28 okt. 2022 geüpdatet

Voedingssupplementen

Kun je creatine en cafeïne combineren?

Voedingssupplementen

Klopt de theorie dat je cafeïne en creatine niet tegelijk moet gebruiken? Je leest het in dit interessante artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Waar komt het idee vandaan dat je creatine en cafeïne niet kan combineren?
  • En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?
  • Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?
  • Advies
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Misschien heb je wel eens gehoord dat je creatine en cafeïne niet tegelijk moet innemen omdat creatine dan minder effectief zou zijn. Wat blijkt uit de laatste wetenschappelijke literatuur. Is dit een fabel of feit?

Inhoudsopgave

  • Waar komt het idee vandaan dat je creatine en cafeïne niet kan combineren?
  • En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?
  • Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?
  • Advies

Waar komt het idee vandaan dat je creatine en cafeïne niet kan combineren?

Deze twijfel werd gezaaid door één onderzoek uit 1985 met maar negen deelnemers [1]. Hierbij bleek cafeïne namelijk het effect van creatine te verminderen. Sporters die beide stofjes combineerden presteerden slechter bij een krachtmeting op de leg extension-oefening. Dit resultaat was tegen de verwachting in van de onderzoekers. Zij dachten namelijk dat cafeïne de werking van creatine juist versterkt.

Hoe kan dit? De meest voor de hand liggende verklaring is dat cafeïne de opname van creatine in de spiercellen beperkt.

En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?

Maar wat moet je moet zo’n klein onderzoekje dat nog niet is herhaald met een vergelijkbare onderzoeksgroep? Lastig. Gelukkig zijn er echter andere onderzoeken gedaan met iets andere insteek.

Bij sprinters blijkt bijvoorbeeld dat cafeïne en creatine elkaar juist versterken [2]. Eenzelfde resultaat was te zien in een recenter onderzoek onder sporters op een loopband. Zij presteerden namelijk beter als ze cafeïne namen na een korte periode van creatinegebruik [3].

Oftewel, er zijn vooralsnog geen eenduidige resultaten. Als we toch een advies moeten geven: de kans dat het een groot negatief effect heeft is klein. Mogelijk is er helemaal geen verschil als je wel of niet cafeïne weglaat. Kortom: combineer het gewoon op een trainingsdag.

Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?

Heb je wel eens gehoord van de zogenoemde dose-response-relatie? Oftewel: wat is het verschil in resultaat als je juist heel veel of weinig van een stof neemt? De hoogte van de dosis kan immers van invloed zijn op het effect.

Bij het eerder genoemde onderzoek waaruit bleek dat cafeïne het effect van creatine tegenging, namen de sporters véél cafeïne in één keer. Zij kregen namelijk maar liefst 5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo zou met die verhouding bijvoorbeeld 400 mg cafeïne moeten consumeren. Dat zijn 5 koppen filterkoffie. Dat is best veel om in één keer naar binnen te werken.

Ga voor jezelf na hoeveel cafeïne je binnenkrijgt met verschillende producten met de onderstaande figuur. Mogelijk kun je prima cafeïne en creatine rond hetzelfde moment innemen, als je het bij bijvoorbeeld 1-2 kopjes koffie houdt.

koffie en cafeine

Advies

Het scheiden van de inname creatine en cafeïne lijkt een typisch geval van micromanagement. Deze term gebruik ik wel vaker om aan te geven dat je niet te veel moet inzoomen op details. Kijk liever naar het grote plaatje.

Ben je echter iemand die houdt van cijfers achter de komma en wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan je creatine een paar uur voor of nadat je cafeïne hebt gehad. Of drink gewoon minder koffie. Easy as that!

Let op: gebruik van deze afzonderlijke stofjes heeft zo z’n voor- en nadelen. Zoals een toename van lichaamsgewicht bij creatinegebruik. Of een verlies van focus als je te veel koffie neemt. Meer leren over deze onderwerpen? Lees hier het uitgebreide artikel over creatine. En in dit artikel over cafeïne geven we je alle belangrijke informatie over dit oppeppende stofje.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of applied physiology, 80(2), 452-457.

[2]

Lee, C. L., Lin, J. C., & Cheng, C. F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European journal of applied physiology, 111(8), 1669-1677.

[3]

Doherty, M. I. K. E., Smith, P. M., Davison, R. C., & Hughes, M. G. (2002). Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Medicine and science in sports and exercise, 34(11), 1785-1792.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • 4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

    4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

    Door Jeroen van der Mark
  • Heb ik een weight gainer nodig?

    Heb ik een weight gainer nodig?

    Door Jeroen van der Mark
  • Betere sportprestaties door exogene ketonen?

    Betere sportprestaties door exogene ketonen?

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact