Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
koffiebonen
FIT.nl / Voedingssupplementen / Kun je creatine en cafeïne combineren?

Voedingssupplementen

Kun je creatine en cafeïne combineren?

Voedingssupplementen

Klopt de theorie dat je cafeïne en creatine niet tegelijk moet gebruiken? Je leest het in dit interessante artikel!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 28 oktober 2022
Laatste update: 28 oktober 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Misschien heb je wel eens gehoord dat je creatine en cafeïne niet tegelijk moet innemen omdat creatine dan minder effectief zou zijn. Wat blijkt uit de laatste wetenschappelijke literatuur. Is dit een fabel of feit?

Waar komt het idee vandaan dat je creatine en cafeïne niet kan combineren?

Deze twijfel werd gezaaid door één onderzoek uit 1985 met maar negen deelnemers [1]. Hierbij bleek cafeïne namelijk het effect van creatine te verminderen. Sporters die beide stofjes combineerden presteerden slechter bij een krachtmeting op de leg extension-oefening. Dit resultaat was tegen de verwachting in van de onderzoekers. Zij dachten namelijk dat cafeïne de werking van creatine juist versterkt.

Hoe kan dit? De meest voor de hand liggende verklaring is dat cafeïne de opname van creatine in de spiercellen beperkt.

En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?

Maar wat moet je moet zo’n klein onderzoekje dat nog niet is herhaald met een vergelijkbare onderzoeksgroep? Lastig. Gelukkig zijn er echter andere onderzoeken gedaan met iets andere insteek.

Bij sprinters blijkt bijvoorbeeld dat cafeïne en creatine elkaar juist versterken [2]. Eenzelfde resultaat was te zien in een recenter onderzoek onder sporters op een loopband. Zij presteerden namelijk beter als ze cafeïne namen na een korte periode van creatinegebruik [3].

Oftewel, er zijn vooralsnog geen eenduidige resultaten. Als we toch een advies moeten geven: de kans dat het een groot negatief effect heeft is klein. Mogelijk is er helemaal geen verschil als je wel of niet cafeïne weglaat. Kortom: combineer het gewoon op een trainingsdag.

Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?

Heb je wel eens gehoord van de zogenoemde dose-response-relatie? Oftewel: wat is het verschil in resultaat als je juist heel veel of weinig van een stof neemt? De hoogte van de dosis kan immers van invloed zijn op het effect.

Bij het eerder genoemde onderzoek waaruit bleek dat cafeïne het effect van creatine tegenging, namen de sporters véél cafeïne in één keer. Zij kregen namelijk maar liefst 5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo zou met die verhouding bijvoorbeeld 400 mg cafeïne moeten consumeren. Dat zijn 5 koppen filterkoffie. Dat is best veel om in één keer naar binnen te werken.

Ga voor jezelf na hoeveel cafeïne je binnenkrijgt met verschillende producten met de onderstaande figuur. Mogelijk kun je prima cafeïne en creatine rond hetzelfde moment innemen, als je het bij bijvoorbeeld 1-2 kopjes koffie houdt.

koffie en cafeine

Advies

Het scheiden van de inname creatine en cafeïne lijkt een typisch geval van micromanagement. Deze term gebruik ik wel vaker om aan te geven dat je niet te veel moet inzoomen op details. Kijk liever naar het grote plaatje.

Ben je echter iemand die houdt van cijfers achter de komma en wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan je creatine een paar uur voor of nadat je cafeïne hebt gehad. Of drink gewoon minder koffie. Easy as that!

Let op: gebruik van deze afzonderlijke stofjes heeft zo z’n voor- en nadelen. Zoals een toename van lichaamsgewicht bij creatinegebruik. Of een verlies van focus als je te veel koffie neemt. Meer leren over deze onderwerpen? Lees hier het uitgebreide artikel over creatine. En in dit artikel over cafeïne geven we je alle belangrijke informatie over dit oppeppende stofje.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: creatine ook effectief voor duursporters?

    Onderzoek: creatine ook effectief voor duursporters?

    Door Jeroen van der Mark
  • 5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

    5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

    Door Jeroen van der Mark
  • Heb je écht supplementen nodig?

    Heb je écht supplementen nodig?

    Door Jeroen van der Mark
  • Zijn supplementen gevaarlijk?

    Zijn supplementen gevaarlijk?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of applied physiology, 80(2), 452-457.

[2]

Lee, C. L., Lin, J. C., & Cheng, C. F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European journal of applied physiology, 111(8), 1669-1677.

[3]

Doherty, M. I. K. E., Smith, P. M., Davison, R. C., & Hughes, M. G. (2002). Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Medicine and science in sports and exercise, 34(11), 1785-1792.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact