Is het nu wel of niet verstandig om koffie of cafeïnepillen te nemen tijdens je creatinekuur? Ik ging op onderzoek uit.
Het korte antwoord: Creatine is een stof die zorgt voor meer spierkracht en meer vocht in je spiercellen. Het is onduidelijk of cafeïne een vochtafdrijvende stof is. Omdat de werking van beide en het onderlinge effect onduidelijk is, blijft het gissen naar het effect van de combinatie van beide stoffen. Mijn vermoeden is dat je beide wel op 1 dag kunt nemen, waarbij je het tijdstip van inname zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Drink in ieder geval een halve tot hele liter water per dag extra.
De werking van cafeïne en creatine
Zowel creatine als cafeïne zijn populaire supplementen onder krachtsporters. Ongeveer 20 jaar geleden is een klein onderzoek (9 deelnemers) gepubliceerd waaruit naar voren kwam dat cafeïne het effect van creatine teniet doet [1]. Maar wat is hiervan waar? Kun je uit zo’n onderzoekje direct concluderen dat je nooit een kop koffie mag drinken in combinatie met een creatinekuur? Hieronder ga ik kort in op de werking en onderzoeksresultaten van studies naar beide stofjes.
Werking cafeïne
Het primaire effect van cafeïne op je lichaam is een boost van het zenuwstelsel. Verder stimuleert cafeïne minimaal het metabolisme en draagt het bij aan een hogere pijngrens. Hierdoor heb je meer kracht en kan je een inspanning langer volhouden [2,3].
Werking van creatine
Een creatinesupplement zorgt voor meer creatinefosfaat in de spieren. Hierdoor heeft je lichaam een extra voorraad aan snelle energie waardoor je meer kracht hebt voor een explosieve beweging.
Creapure Creatine
8.6 beoordeling Voor 22:00 besteld, morgen in huis Bekijk product Bekijk alle producten Combineren van cafeïne en creatine
Het idee wat je vaak hoort, is dat cafeïne en creatine geen goede combinatie zijn omdat ze beide een vochtafdrijvende werking hebben. Voordat ik in ga op de onderzoeksresultaten is het belangrijk om eerst te bepalen of zowel creatine als cafeïne echt een vochtafdrijver is. Cafeïne zou mogelijk de werking van creatine indirect beperken als voldaan wordt aan 2 voorwaarden:
- de opname van creatine wordt beïnvloed door de vochtbalans
- cafeïne beïnvloedt de vochtbalans negatief (vochtafdrijvende werking)
Of als cafeïne een direct negatief effect heeft op de opname van creatine.
Het is echter niet onmogelijk dat je lichaam in staat is om creatine goed op te nemen als cafeïne zorgt voor een negatieve vochtbalans. Ik probeer dit iets duidelijker te maken met een voorbeeld. Stel, je onttrekt door creatine 200 ml vocht uit je lichaam en je onttrekt 200 ml water met een kop koffie. Dan ontstaat er een vochttekort van 400 ml. Als je dit eventuele vochttekort tijdig aanvult, is het nog mogelijk om te profiteren van beide supplementen. Het ligt dus wat complexer dan je in eerste instantie zou denken.
Is creatine een vochtafdrijver?
Over de werking van creatine op de vochtbalans is vooralsnog geen duidelijkheid [1,4]. De onderzoeken spreken elkaar tegen. Het meest voor de hand liggende is dat je creatine niet moet zien als een ‘vochtafdrijver’, maar meer als een ‘vochtopnemer’. Maar gaat dit ten koste van je waterbalans? Dat kan, maar het kan ook heel goed mogelijk zijn dat je lichaam in staat is om je waterbalans op orde te houden zo lang je voldoende drinkt.
Is cafeïne een vochtafdrijver?
Over de vochtafdrijvende werking van cafeïne zijn verschillende onderzoeken bekend die elkaar tegenspreken [5]. Oftewel, het kan heel goed zijn dat cafeïne een kleine invloed heeft op de vochtopname tijdens een creatinekuur. Door voldoende te drinken zorg je er ieder geval voor dat je het lichaam voldoende water aanbiedt voor de opname van creatine.
Houd er daarnaast tevens rekening mee dat de hoeveelheid cafeïne ook nog uitmaakt. Mogelijk heeft 1 kopje koffie per dag geen impact, maar dat zal anders zijn wanneer je 10 koppen koffie opslurpt. Het blijft gissen… Maar wat blijkt er uit de tot op heden bekende onderzoeken?
Onderzoek over creatine en cafeïne
Er is voor zover ik weet weinig over de combinatie van cafeïne met creatine bekend. Hieronder vind je een overzicht van de literatuur waarbij er een onderscheid gemaakt wordt tussen twee soorten onderzoeken. Namelijk het combineren van creatine en cafeïne gedurende een langere periode, versus het opladen van zuiver creatine met een extra toedienen van cafeïne vlak voor de inspanning.
Combinatie gedurende langere periode
Uit het eerder aangehaalde kleine onderzoek blijkt dat de mannen die creatine en cafeïne combineren minder spierkracht ontwikkelen dan de groep die alleen creatine toegediend kreeg [1]. Omdat het hier gaat om een klein verkennend onderzoek (n=9) is het de vraag of je deze onderzoeksresultaten direct moet uitvergroten. Vervolgonderzoek is nodig om hier meer duidelijkheid over te krijgen.
Extra toevoeging net voor de inspanning
Een meer recent onderzoek geeft aan dat de combinatie van creatine en cafeïne geen negatief effect heeft op de inspanning bij een high intensity training. In dit onderzoek kregen de deelnemers gedurende 6 dagen creatine toegediend en vlak voor de training cafeïne. Het blijkt dat deelnemers iets beter presteerden als ze de combinatie van beide namen. Daarbij is het wel belangrijk om te vermelden dat cafeïne alleen ingenomen werd acuut voor de inspanning, in plaats van gedurende de oplaadfase van 6 dagen [4]. Hetzelfde resultaat kwam naar voren bij sporters op een spinningfiets. De groep die had ‘geladen’ en cafeiïne vlak voor de training kreeg toegediend, presteerde beter dan de groep die alleen creatine kreeg met een placebo [6]. Verder geven meerdere onderzoeken aan dat het toedienen van een pre-workoutsupplement met cafeïne en creatine goed werkt zonder oplaadfase voor een high intensity training [7][8][9].
Advies
Omdat je tijdens een creatinekuur meer water opslaat in de spiercellen kun je het beste een halve tot hele liter water per dag extra drinken. Zo zorg je er in ieder geval voor dat je genoeg drinkt!
Vooralsnog zie ik nog te weinig aanleiding om beide supplementen niet op 1 dag te nemen. Als je voldoende drinkt, zit je waarschijnlijk wel safe.
Wil je beide combineren?
Drink een halve tot hele liter water extra wanneer je creatine en cafeïne combineert. En zorg ervoor dat er voldoende tijd tussen de inname van beide stofjes zit. Wat je kan doen, is in de ochtend je koffie drinken en pas bij de avondmaaltijd creatine gebruiken. Dit is al snel tien uur later. Op dat moment is nog maar ongeveer een kwart van de oorspronkelijke hoeveelheid cafeïne in de bloedbaan aanwezig; de halfwaardetijd van cafeïne in de bloedbaan is gemiddeld vijf uur (dit loopt wel flink uiteen per persoon). Mogelijk valt het op deze manier mee met het remmende effect van cafeïne op het prestatievermogen of de opbouw van vetvrije massa.
Een andere optie is om de combinatie van beide alleen op wedstrijddagen of ‘piek-momenten’ te gebruiken. Hierdoor benut je het extra effect van cafeïne en weet je zeker dat het niet de opname van creatine belemmert.
De laatste optie is natuurlijk om gewoon wat minder -of géén- koffie te drinken tijdens je creatinekuur… Als je dan de sportschool nog haalt, tenminste 😉
Referenties:
[1] Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 80(2), 452-457.
[2] Warren, G. L., Park, N. D., Maresca, R. D., McKibans, K. I., & Millard-Stafford, M. L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375-1387.
[3] Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(1), 315-324.
[4] Doherty M, et al. (2002). Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate . Med Sci Sports Exerc.
[5] Burke, L., & Deakin, L. (2015). Clinical Sports Nutrition. Mcgraw- Hill Education: Europe.
[6] Lee CL, Lin JC, Cheng CF Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance . Eur J Appl Physiol. (2011)
[7] Fukuda DH, et al. (2010). The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans . Nutr Res.
[8] Smith AE, et al. (2010). The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. J Int Soc Sports Nutr.
[9] Spradley BD, et al (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond).
Goed artikel met een relevante en interessante vraag. Denk dat het antwoord nog niet te geven is. De studie waarnaar je verwijst klopt natuurlijk, maar het is er slechts een, er zijn er simpelweg niet meer.
In mijn eigen ervaring merk ik er weinig van al neem ik geen pure caffeine pre workout. Ik neem creatine ‘s ochtends en drink daarna enkele kopjes koffie. Dat maakt voor mij in ieder geval weinig verschil.
Ik denk er precies hetzelfde over. Volgens wij wordt het negatieve effect een beetje overschat. Denk dat het belangrijk is dat je wat extra water drinkt.