Kun je creatine en cafeïne combineren?

Deze twijfel werd gezaaid door één onderzoek uit 1985 met maar negen deelnemers [1]. Hierbij bleek cafeïne namelijk het effect van creatine te verminderen. Sporters die beide stofjes combineerden presteerden slechter bij een krachtmeting op de leg extension-oefening. Dit resultaat was tegen de verwachting in van de onderzoekers. Zij dachten namelijk dat cafeïne de werking van creatine juist versterkt.

Hoe kan dit? De meest voor de hand liggende verklaring is dat cafeïne de opname van creatine in de spiercellen beperkt.

En nu? Kan ik creatine en cafeïne niet combineren?

Maar wat moet je moet zo’n klein onderzoekje dat nog niet is herhaald met een vergelijkbare onderzoeksgroep? Lastig. Gelukkig zijn er echter andere onderzoeken gedaan met iets andere insteek.

Bij sprinters blijkt bijvoorbeeld dat cafeïne en creatine elkaar juist versterken [2]. Eenzelfde resultaat was te zien in een recenter onderzoek onder sporters op een loopband. Zij presteerden namelijk beter als ze cafeïne namen na een korte periode van creatinegebruik [3].

Oftewel, er zijn vooralsnog geen eenduidige resultaten. Als we toch een advies moeten geven: de kans dat het een groot negatief effect heeft is klein. Mogelijk is er helemaal geen verschil als je wel of niet cafeïne weglaat. Kortom: combineer het gewoon op een trainingsdag.

Hoeveel cafeïne mag je dan wel gebruiken?

Heb je wel eens gehoord van de zogenoemde dose-response-relatie? Oftewel: wat is het verschil in resultaat als je juist heel veel of weinig van een stof neemt? De hoogte van de dosis kan immers van invloed zijn op het effect.

Bij het eerder genoemde onderzoek waaruit bleek dat cafeïne het effect van creatine tegenging, namen de sporters véél cafeïne in één keer. Zij kregen namelijk maar liefst 5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo zou met die verhouding bijvoorbeeld 400 mg cafeïne moeten consumeren. Dat zijn 5 koppen filterkoffie. Dat is best veel om in één keer naar binnen te werken.

Ga voor jezelf na hoeveel cafeïne je binnenkrijgt met verschillende producten met de onderstaande figuur. Mogelijk kun je prima cafeïne en creatine rond hetzelfde moment innemen, als je het bij bijvoorbeeld 1-2 kopjes koffie houdt.

Advies

Het scheiden van de inname creatine en cafeïne lijkt een typisch geval van micromanagement. Deze term gebruik ik wel vaker om aan te geven dat je niet te veel moet inzoomen op details. Kijk liever naar het grote plaatje.

Ben je echter iemand die houdt van cijfers achter de komma en wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan je creatine een paar uur voor of nadat je cafeïne hebt gehad. Of drink gewoon minder koffie. Easy as that!