“Maar je eiwitten dan..?” Het is een belangrijke reden waarom sommige sporters huiverig zijn om (meer) plantaardig te eten en dierlijke producten te laten staan. Deze nieuwe studie die de gainz vergeleek tussen krachttrainende vegans en vleeseters zal die zorgen kunnen wegnemen [1]. Doel van deze nieuwe studie was de effecten te onderzoeken van de soort eiwitbron op kracht en spiermassa bij jonge mannen die aan krachttraining doen. Wat blijkt: er was geen verschil te zien tussen dierlijk en plantaardig eiwit.
Lees hier meer over dit interessante onderzoek. Onderaan het artikel helpen we je op weg met tips hoe je sporten combineert met een plantaardig(er) eetpatroon.
Eiwitshakes: er is meer dan whey onder de zon
De meeste fanatieke sporters die een eiwitshake gebruiken verkiezen vooralsnog het dierlijke whey boven plantaardige eiwitshakes op basis van bijvoorbeeld erwten, rijst of soja. De gedachte is dat dierlijke eiwitten van betere kwaliteit zijn dan plantaardige, en zo tot meer gainz leiden. De reden hiervoor is dat melkeiwit vaak meer leucine en andere essentiële aminozuren bevat waardoor het meer de spieropbouw stimuleert als gevolg van een verhoogde eiwitsynthese. Daarnaast lijkt de opname van plantaardige eiwitten iets lager te zijn dan bij dierlijke eiwitten.
Dat een plantaardig dieet niet geschikt zou zijn om spieren mee op te bouwen lijkt mogelijk ten onrechte, zo blijkt uit eerder onderzoek waarin whey met erwteneiwit werd vergeleken [1]. Hetzelfde komt naar voren in deze nieuwe studie waarbij soja-eiwit vergeleken wordt met whey [2].
Het onderzoek
Aan deze studie werkten 19 jonge mannelijke veganisten en 19 jonge mannelijke vleeseters mee. De gemiddelde leeftijd in beide groepen bedroeg 26 jaar. In de 12 weken die het onderzoek duurde trainden ze twee keer per week onder begeleiding in de sportschool. Hun eiwitinname werd vastgesteld op 1,6 gram per kilo per dag. De vegan sporters kregen naast hun voeding die uit plantaardige onbewerkte producten bestond soja-proteïne als supplement. De vleeseters combineerden hun gemengde dieet van plantaardige en dierlijke onbewerkte producten met een shake op basis van whey.
Voor en na het programma van 12 weken werd hun vetvrije massa in de benen gemeten, hun 1RM op de leg press, totale spiermassa en de dikte van de spiervezels.
Na de 12 weken zagen beide groepen significante vooruitgang:
- beide groepen zagen de spiermassa in hun benen toenemen met gemiddeld 1,2 kilo
- in de vegan groep nam de spiervezeldikte van de rectus femoris (een spier in de voorzijde van het dijbeen) toe met 1 centimeter; bij de vleeseters was dit 0,9 centimeter
- de dikte van de spiervezels in de vastus lateralis (eveneens een spier in de voorzijde van het dijbeen) nam onder de vegans toe met 2,2 centimeter; bij de vleeseters was dit 2,8 centimeter
Het meest opvallende resultaat: tussen de vegans en vleeseters is voor geen van de onderzochte variabelen een significant verschil gevonden. In dit onderzoek maakte het voor de resultaten dus niet uit of de deelnemers een shake op basis van whey of soja namen of plantaardig of dierlijk at. Dit was ook de conclusie van een onderzoek dat keek naar het verschil tussen erwtenproteïne en whey, waar we 6 jaar eerder al over schreven in dit artikel.
Wat kunnen we met deze resultaten?
De centrale conclusie van dit onderzoek is dat het voor spieropbouw en kracht niet uitmaakte of de mannen een plantaardig voedingspatroon hanteerde, of nog dierlijke producten at. Ondanks het vrij kleine aantal deelnemers in deze studie zijn de gevonden resultaten statistisch significant.
Nu is een programma van 12 weken natuurlijk een kort tijdsbestek om conclusies te kunnen trekken over de effecten op de lange termijn van een plantaardig of (deels) dierlijk dieet. Wat wel benoemd dient te worden is dat de deelnemers die in dit programma plantaardig aten, dat vóór het onderzoek ook al deden. Daardoor is het veelzeggend dat er geen significante verschillen te vinden waren tussen de vegans en de vleeseters. Daarentegen kan een klein verschil in effecten van beide diëten mogelijk op jaarbasis wel tot grotere verschillen leiden tussen beide groepen. Meer onderzoek naar dit onderwerp is dan ook zeer welkom, liefst met een groter aantal deelnemers – en niet alleen jonge mannen. Ook keek dit onderzoek alleen naar de beenspieren en -kracht. In de toekomst kan ook naar overige spiergroepen worden gekeken – hoewel de onderzoekers verwachten dat ze dan dezelfde resultaten zullen zien.
Verwacht dus niet weg te kwijnen en je spieren te verliezen wanneer je je eiwitten uit plantaardige producten haalt en de dierlijke producten laat staan. Het belangrijkste lijkt te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, van gezonde en volwaardige bronnen. Wat voor jou voldoende is, hangt onder andere af van jouw trainingsdoel en hoe intensief je traint. Hoeveel proteïne jij precies nodig hebt, kun je vinden in dit overzichtsartikel over eiwitten.
Wil je meer plantaardig eten?
Eet je momenteel voornamelijk dierlijke eiwitten en producten, en wil je deze (deels) vervangen voor plantaardige? Met de onderstaande tips en artikelen zorg je voor een volwaardig plantaardig(er) voedingspatroon dat bij je past.
In dit artikel vind je alles dat je moet weten over spieropbouw met een vegetarisch of veganistisch dieet.
De beste plantaardige eiwitten hebben we op een rijtje gezet in dit artikel. Enkele goede veganistische eiwitbronnen:
- seitan, dat dezelfde voedingswaarde heeft als kipfilet én je heel makkelijk en goedkoop zelf maakt met dit recept
- alles op basis van soja: tofu, tempeh, Edamamebonen, ongezoete sojamelk en sojayoghurt. Vervang bijvoorbeeld simpelweg je dierlijke melk door ongezoete sojamelk. Dit bevat ook nog eens minder suiker en evenveel eiwit.
- erwteneiwitpoeder is van hoogwaardige kwaliteit en bevat zo’n 80% eiwit.
En check onze veganistische receptenpagina vooral, en filter op eiwitrijk!
