Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
eiwit-plantaardig-spiermassa
FIT.nl / Nieuws / Plantaardig of dierlijk eetpatroon: voor je spieren maakt het niet uit

Nieuws

Plantaardig of dierlijk eetpatroon: voor je spieren maakt het niet uit

Nieuws

Dierlijke eiwitshake beter dan een plantaardige? Niet volgens dit nieuwe onderzoek! Lees er hier meer over.
Laura Louwes
Auteur: Laura Louwes, MSc.Eindredacteur en gedragswetenschapper
Gepubliceerd: 22 juli 2021
Laatste update: 4 februari 2023
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

“Maar je eiwitten dan..?” Het is een belangrijke reden waarom sommige sporters huiverig zijn om (meer) plantaardig te eten en dierlijke producten te laten staan. Deze nieuwe studie die de gainz vergeleek tussen krachttrainende vegans en vleeseters zal die zorgen kunnen wegnemen [1]. Doel van deze nieuwe studie was de effecten te onderzoeken van de soort eiwitbron op kracht en spiermassa bij jonge mannen die aan krachttraining doen. Wat blijkt: er was geen verschil te zien tussen dierlijk en plantaardig eiwit. 

Lees hier meer over dit interessante onderzoek. Onderaan het artikel helpen we je op weg met tips hoe je sporten combineert met een plantaardig(er) eetpatroon.

Eiwitshakes: er is meer dan whey onder de zon

De meeste fanatieke sporters die een eiwitshake gebruiken verkiezen vooralsnog het dierlijke whey boven plantaardige eiwitshakes op basis van bijvoorbeeld erwten, rijst of soja. De gedachte is dat dierlijke eiwitten van betere kwaliteit zijn dan plantaardige, en zo tot meer gainz leiden. De reden hiervoor is dat melkeiwit vaak meer leucine en andere essentiële aminozuren bevat waardoor het meer de spieropbouw stimuleert als gevolg van een verhoogde eiwitsynthese. Daarnaast lijkt de opname van plantaardige eiwitten iets lager te zijn dan bij dierlijke eiwitten.

Dat een plantaardig dieet niet geschikt zou zijn om spieren mee op te bouwen lijkt mogelijk ten onrechte, zo blijkt uit eerder onderzoek waarin whey met erwteneiwit werd vergeleken [1]. Hetzelfde komt naar voren in deze nieuwe studie waarbij soja-eiwit vergeleken wordt met whey [2].

plantaardig-eiwitten

Het onderzoek

Aan deze studie werkten 19 jonge mannelijke veganisten en 19 jonge mannelijke vleeseters mee. De gemiddelde leeftijd in beide groepen bedroeg 26 jaar. In de 12 weken die het onderzoek duurde trainden ze twee keer per week onder begeleiding in de sportschool. Hun eiwitinname werd vastgesteld op 1,6 gram per kilo per dag. De vegan sporters kregen naast hun voeding die uit plantaardige onbewerkte producten bestond soja-proteïne als supplement. De vleeseters combineerden hun gemengde dieet van plantaardige en dierlijke onbewerkte producten met een shake op basis van whey.

Voor en na het programma van 12 weken werd hun vetvrije massa in de benen gemeten, hun 1RM op de leg press, totale spiermassa en de dikte van de spiervezels.

Na de 12 weken zagen beide groepen significante vooruitgang:

  • beide groepen zagen de spiermassa in hun benen toenemen met gemiddeld 1,2 kilo
  • in de vegan groep nam de spiervezeldikte van de rectus femoris (een spier in de voorzijde van het dijbeen) toe met 1 centimeter; bij de vleeseters was dit 0,9 centimeter
  • de dikte van de spiervezels in de vastus lateralis (eveneens een spier in de voorzijde van het dijbeen) nam onder de vegans toe met 2,2 centimeter; bij de vleeseters was dit 2,8 centimeter

Het meest opvallende resultaat: tussen de vegans en vleeseters is voor geen van de onderzochte variabelen een significant verschil gevonden. In dit onderzoek maakte het voor de resultaten dus niet uit of de deelnemers een shake op basis van whey of soja namen of plantaardig of dierlijk at. Dit was ook de conclusie van een onderzoek dat keek naar het verschil tussen erwtenproteïne en whey, waar we 6 jaar eerder al over schreven in dit artikel.

Wat kunnen we met deze resultaten?

De centrale conclusie van dit onderzoek is dat het voor spieropbouw en kracht niet uitmaakte of de mannen een plantaardig voedingspatroon hanteerde, of nog dierlijke producten at. Ondanks het vrij kleine aantal deelnemers in deze studie zijn de gevonden resultaten statistisch significant.

Nu is een programma van 12 weken natuurlijk een kort tijdsbestek om conclusies te kunnen trekken over de effecten op de lange termijn van een plantaardig of (deels) dierlijk dieet. Wat wel benoemd dient te worden is dat de deelnemers die in dit programma plantaardig aten, dat vóór het onderzoek ook al deden. Daardoor is het veelzeggend dat er geen significante verschillen te vinden waren tussen de vegans en de vleeseters. Daarentegen kan een klein verschil in effecten van beide diëten mogelijk op jaarbasis wel tot grotere verschillen leiden tussen beide groepen. Meer onderzoek naar dit onderwerp is dan ook zeer welkom, liefst met een groter aantal deelnemers – en niet alleen jonge mannen. Ook keek dit onderzoek alleen naar de beenspieren en -kracht. In de toekomst kan ook naar overige spiergroepen worden gekeken – hoewel de onderzoekers verwachten dat ze dan dezelfde resultaten zullen zien.

Verwacht dus niet weg te kwijnen en je spieren te verliezen wanneer je je eiwitten uit plantaardige producten haalt en de dierlijke producten laat staan. Het belangrijkste lijkt te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, van gezonde en volwaardige bronnen. Wat voor jou voldoende is, hangt onder andere af van jouw trainingsdoel en hoe intensief je traint. Hoeveel proteïne jij precies nodig hebt, kun je vinden in dit overzichtsartikel over eiwitten.

Wil je meer plantaardig eten?

Eet je momenteel voornamelijk dierlijke eiwitten en producten, en wil je deze (deels) vervangen voor plantaardige? Met de onderstaande tips en artikelen zorg je voor een volwaardig plantaardig(er) voedingspatroon dat bij je past.

In dit artikel vind je alles dat je moet weten over spieropbouw met een vegetarisch of veganistisch dieet.

De beste plantaardige eiwitten hebben we op een rijtje gezet in dit artikel. Enkele goede veganistische eiwitbronnen:

  • seitan, dat dezelfde voedingswaarde heeft als kipfilet én je heel makkelijk en goedkoop zelf maakt met dit recept
  • alles op basis van soja: tofu, tempeh, Edamamebonen, ongezoete sojamelk en sojayoghurt. Vervang bijvoorbeeld simpelweg je dierlijke melk door ongezoete sojamelk. Dit bevat ook nog eens minder suiker en evenveel eiwit.
  • erwteneiwitpoeder is van hoogwaardige kwaliteit en bevat zo’n 80% eiwit. In onze shop vind je nu ook vegan proteïnepoeder, met 23 gram eiwit per scoop.

En check onze veganistische receptenpagina vooral, en filter op eiwitrijk!

Auteur
Laura Louwes
Eindredacteur en gedragswetenschapper
Geschreven door: Laura Louwes, MSc.
Laura is eindredacteur bij FIT.nl en auteur van de FIT Methode & SLANKER. Haar fascinatie voor optimaal gezonde voeding en maximaal efficiënt sporten maakt dat ze zonder identiteitsbewijs een flesje wijn niet zomaar meekrijgt. Haar passies zijn onder andere hardlopen, gewichten tillen, Muay Thai-boksen, koffie en veganistische baksels maken (en uiteraard eten). Bekijk hier het hele team.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: Val je succesvoller af door intensief een programma te volgen?

    Onderzoek: Val je succesvoller af door intensief een programma te volgen?

    Door Erik Huizenga
  • Meer spierkracht door excentrische training?

    Meer spierkracht door excentrische training?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: sterkere bilspieren en sneller sprinten?

    Onderzoek: sterkere bilspieren en sneller sprinten?

    Door Jeroen van der Mark
  • Kun je ook te vaak eten?

    Kun je ook te vaak eten?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A., … & Roschel, H. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330.

[2]

Babault, N., Paizis, C., Deley, G., Guerin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3-014-0064-5. eCollection 2015.

 

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact