Een mooi symmetrisch lichaam is voor velen een specifiek trainingsdoel. Maar hoe lukt je dat? Op welke manier krijg je de borst- en bilspieren links en rechts in dezelfde shape? Ik leg het je uit aan de hand van een aantal voorbeelden.
Wat is symmetrie?
Symmetrie houdt in dat twee helften gelijk staan aan elkaar. Dit concept zie je bijvoorbeeld veel terug bij wiskunde. Bij symmetrie kun je als het ware een lijn door het midden trekken en dan zijn beide kanten helemaal hetzelfde. De tegenhanger van symmetrie is asymmetrie, hierbij zijn de twee kanten verschillend aan elkaar.
Waarom is symmetrie zo belangrijk?
Symmetrie wordt geassocieerd met schoonheid, aantrekkelijkheid en intelligentie. Het zou zelfs op zelfvertrouwen duiden. Symmetrische mannen worden door vrouwen eerder aantrekkelijk gevonden. Het is daarom ook niet zo gek dat het bij fitnesswedstrijden draait om symmetrie. Het hele lichaam moet over de juiste proporties en uitstraling beschikken om zo veel mogelijk punten te scoren.
Naast voor het schoonheidsideaal is asymmetrie ook disfunctioneel voor andere aspecten. Je kunt wel nagaan wat voor effect het heeft als je met een verkeerde, scheve houding een oefening uitvoert. Een verkeerde houding kan een verhoogde spanning geven op de spieren en gewrichten. Neem als voorbeeld een bekkenscheefstand. Dit is een veel voorkomende vorm van asymmetrie. Een scheefstand in de bekken kan aangeboren zijn of veroorzaakt worden door onder andere een bevalling, val of andere trauma. Wat je bij mensen met een scheef bekken vaak ziet is dat de benen of ruggenwervel de klap opvangen. Je neemt een andere houding aan en hierdoor kun je last krijgen van je onderrug, knieën of enkels. Het is dus van groot belang dat je lichaam zo symmetrisch mogelijk blijft. Het lichaam compenseert voor de asymmetrie, maar bij voorkeur voorkom je dit om een zo efficiënt bewegingspatroon te hebben.
5 tips om iets te doen aan asymmetrie
1: unilaterale oefeningen
Met unilaterale oefeningen kun je specifiek focussen op je zwakkere kant van het lichaam. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je een blessure hebt gehad aan je rechterknie. Deze is weer helemaal hersteld maar ondertussen is de omtrek van je been wel flink achteruit gegaan. Hij is dus niet meer in verhouding met je andere been. Dit heeft invloed op de symmetrie van het lichaam.
Door middel van zogenaamd unilateraal trainen kun je deze achterstand sneller wegwerken. Je kunt bijvoorbeeld een Bulgarian split squat uitvoeren om het achtergestelde been net wat meer prikkels te geven dan je andere been. In het onderstaande filmpje is te zien hoe coach Jeroen een Bulgarian split squat uitvoert. Met deze oefening kun je de nadruk leggen op een specifiek been dat meer aandacht verdient.
Wat ook zo kan zijn is dat je voorkeursbeen een deel van de laatste, vaak zwaardere herhalingen over gaat nemen. Dit kun je de kop indrukken door je benen apart van elkaar te trainen. Uiteraard voeg je deze oefeningen toe als aanvulling op de bilaterale oefeningen zoals de barbell squat.
2: start met de kant die achterloopt
Je kunt wel nagaan dat je een stuk frisser bent aan het begin van de oefening. Om deze energie optimaal te benutten is het slim om met je ‘zwakkere’ been of arm te beginnen. Als je deze zwakkere kant aan het einde van je setjes doet heb je veel minder kracht om hier alles uit te halen.
Het is ook aan te raden om bij een daadwerkelijk groot verschil in de spierkracht per kant de gewichten wat omlaag te brengen bij de zwakkere kant. Je zou dan eventueel een extra setje of paar herhalingen kunnen doen om toch een vergelijkbare trainingsprikkel te geven. Je hebt er namelijk niks aan als je het doel qua herhalingen nooit haalt met het zware gewicht.
3: concentreer je op het tegelijk wegdrukken van beide armen
Ik neem bij deze tip als voorbeeld de dumbbell chest press. Hier komt net wat meer coördinatie bij kijken en daardoor kan het voorkomen dat je sterker bent met één specifieke arm. Je andere arm raakt eerder vermoeid en kan vervolgens minder goed meekomen in de laatste herhalingen.
Als je dit bij jezelf opmerkt is het belangrijk om je armen tegelijk weg te drukken. Als je weet dat een specifieke arm achterloopt, dan kun je weer voor unilateraal trainen gaan. Daarnaast zou je de gewichten ook kunnen verlagen om zo wel je doel te behalen en de oefening helemaal correct uit te voeren.
4: laat je vorm controleren
Als je toch niet helemaal zeker bent van je uitvoering tijdens de bilaterale oefeningen, vraag dan om feedback van een coach of trainingsmaatje. Hij of zij kan je observeren of filmen. De feedback die je dan terugkrijgt, kun je vervolgens gebruiken voor de rest van de training.
Een andere makkelijke manier voor feedback is om jezelf te observeren in de spiegel. Sommige sporters staan maar wat te graag voor de spiegel. Dus maak hier dan ook echt gebruik van… De spiegel geeft het juiste beeld weer van jouw bewegingsuitslag.
5: heb geduld
Het duurt soms wel maanden of jaren voordat je het lichaam letterlijk en figuurlijk (weer) recht hebt getraind. Sommige spieren of aanhechtingen zijn een kwestie van aanleg en zijn nou eenmaal lastiger bij te stellen. Met hard werken, de juiste aanpak en de juiste inzet kom je uiteindelijk dichter bij je doelen.
