Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
eiwitten-vol-gevoel
FIT.nl / Voeding / Zorgen eiwitten voor een vol gevoel?

Voeding

Zorgen eiwitten voor een vol gevoel?

Voeding

Zorgen eiwitten voor een vol goed en houden ze het spierweefsel in stand? Meer hierover lees je in dit artikel.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 7 augustus 2017
Laatste update: 19 april 2022
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de invloed van eiwitten op het gewicht. Een conclusie die je vaak voorbij ziet komen, is dat eiwitten helpen om op gewicht te blijven. Dit zou komen doordat eiwit goed verzadigt en het spierweefsel instandhoudt. Maar is dit ook zo? En waardoor zorgen die eiwitten voor een vol gevoel? Ik zocht het voor jullie uit. 

Het korte antwoord: Onderzoek suggereert dat bij een inname van 1,2-1,6 eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag verdeeld over maaltijden die tenminste 25-30 gram eiwit bevatten, een verbetering is te zien in het verzadigende gevoel in vergelijking met een dieet laag in eiwitten [10]. Maar verzadiging is niet de enige factor die leidt tot een succesvolle afslankpoging. Recent onderzoek laat zien dat een hoog eiwitdieet met extra eiwitsuppletie niet per se leidt tot meer gewichtsverlies op de lange termijn. Toekomstig onderzoek met een betere onderzoeksopzet moet meer uitsluitsel hierover geven. Vooralsnog is het nog maar de vraag of eiwitten écht gezien moeten worden als het nieuwe wondermiddeltje voor succesvol gewichtsverlies.

Eiwitten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Ze zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels. Daarnaast zijn ze een essentieel bestanddeel van onder andere het bloed en hormonen. Bij verbranding van 1 gram eiwitten komt er energie vrij; 4 kilocalorieën. Dit is evenveel als bij koolhydraten. Echter, worden eiwitten bij voorkeur gebruikt als bouwstof en niet als brandstof.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er 22 bestaan. Het aantal eiwitten dat uit die aminozuren kan worden opgebouwd, is veel groter. Aminozuren bestaan uit een aminogroep, een carboxylgroep, een waterstofatoom en een restant, R, die bij elk aminozuur verschillend is. Aminozuren kunnen zich onder invloed van een enzym verbinden en vormen dan een dipeptide. Meer dan 2 aminozuren bij elkaar noemen we ook wel een polypeptide [1].

Inhoudsopgave

  • De vertering van eiwitten
  • Werken eiwitten verzadigend?
  • Hormonen
  • Het beloningssysteem
  • In de praktijk

De vertering van eiwitten

Spijsverteringsenzymen worden binnen kliercellen gemaakt en afgegeven aan het spijsverteringskanaal. Deze worden in een inactieve vorm aangemaakt. Ze worden geactiveerd op de plaats waar de werking gewenst is. Dit noemen we pro-enzymen. De enzymen die betrokken zijn bij de afbraak van eiwitten zijn:

  • Pepsinogeen. Dit komt voor in de maag en wordtonder invloed van maagzuur geactiveerd  tot pepsine. De meeste eiwitten worden gedeeltelijk afgebroken tot polypeptide-brokstukken.
  • Trypsinogeen. Wordt geproduceerd door de alvleesklier en komt vrij in de dunne darm via het pancreassap. Trypsinogeen wordt omgezet in trypsine door het enzym enterokinase, wat vrijkomt uit de darmwandcellen.
  • Trypsine activeert chymotrypsinogeen uit het pancreassap in chymotripsine. Samen breken ze de polypeptide-brokstukken af tot nog kortere peptideketens.
  • Pro-carboxypeptidase, ook afkomstig uit het pancreassap, wordt door trypsine geactiveerd tot carboxypeptidase. Dit enzym breekt de peptideketens af tot dipeptiden.
  • Aminopeptidase, wat vrijkomt uit de wand van de dunne darm, breekt de resterende polypeptide-brokstukken af tot dipeptiden.
  • Dipeptidase, wat ook vrijkomt uit de wand van de dunne darm, breekt de dipeptiden af tot aminozuren. Vervolgens gaan de aminozuren via de poortader naar de lever.

Je kan je voorstellen dat de afbraak van eiwitten behoorlijk complex is in vergelijking met bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten. Dit kan een reden zijn voor dat een eiwitrijke voeding een betere verzadiging geeft, omdat het lichaam meer tijd nodig heeft om de voeding te verteren [1].

Werken eiwitten verzadigend?

Meerdere onderzoeken tonen inderdaad aan dat eiwitten zorgen voor een vol gevoel. Maar dit is niet alles. Uit een meta-analyse uitgevoerd onder 24 verschillende randomized controlled trials (RCT’s) en in totaal 1063 volwassen deelnemers blijkt dat een eiwitrijk dieet (2,0+ gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) meerdere voordelen heeft in vergelijking met dieet met een standaard hoeveelheid eiwitten (0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Hierbij is gekeken naar het gewichtsverlies, lichaamssamenstelling, rustmetabolisme, verzadiging en hongergevoel, en cardiovasculaire risico’s. Het eiwitdieet had een sterker verlagend effect op het gewichtsverlies, de vetmassa en de triglyceriden dan een standaard eiwitinname. Daarnaast bleef de vetvrije massa en het rustmetabolisme bij een HP-dieet beter op peil [2].

Hormonen

Een dieet met veel eiwitten heeft dus een positief effect op de verzadiging. Maar waardoor komt dit? Een van de oorzaken hiervan kunnen we terugvinden in de aanmaak van hormonen als reactie op eiwitten in de voeding. De inname van eiwitten gaat samen met het vrijkomen van verschillende peptidehormonen in de darmen. Het vrijkomen van sommige van deze hormonen activeren de Nervus Vagus. Een hersenzenuw die onder andere invloed heeft op het verzadigingsgevoel [3].

De belangrijkste van deze hormonen zijn:

Cholecystokinine (CKK)

Dit hormoon komt vrij in het duodenum en ileum, het begin van de dunne darm. Het zorgt voor het vrijkomen van verteringsenzymen en gal vanuit de alvleesklier en galblaas. Daarnaast bindt het zich aan specifieke receptoren (cholecystokinine-1R) wat leidt tot een gevoel van verzadiging [3]. Onderzoeken hebben laten zien dat het toedienen van dit hormoon leidt tot een verminderd hongergevoel [4].

Peptide YY (PYY)

Dit hormoon komt vrij in het distale segment van de darmen. De hoeveelheid in het lichaam gaat samen met de hoeveelheid calorieën die geconsumeerd zijn [3]. Een tekort aan PYY is gevonden bij mensen met obesitas. Een toediening van dit hormoon lijdt bij deze doelgroep tot een substantiële afname van de calorie-inname. Het is nog onduidelijk hoe dit hormoon dit effect veroorzaakt [5].

Glucagon-like peptide 1 (GLP-1)

Dit hormoon komt vrij in het Ileum. Het komt net als CKK vrij na het eten. GLP-1 vertraagt de maaglediging en stimuleert de aanmaak van insuline. Tegelijkertijd remt het de aanmaak van glucagon [3]. Het wordt tegenwoordig soms ook gebruikt bij de behandeling van Diabetes Mellitus type 2 (DM2).

Het beloningssysteem

Een andere hypothese is de werking van eiwitten op het beloningssysteem van de hersenen. Dit systeem geeft een sensatiegevoel en stimuleert daarbij om meer te eten, als het geactiveerd wordt [7]. Met behulp van MRI-onderzoek, zowel onder mensen als dieren, is vastgesteld hoe de hersenen reageren op bepaalde voeding. Muizen die een eiwitrijk dieet kregen, hadden een lagere activiteit van het beloningssysteem dan muizen die een dieet rijk aan koolhydraten aten [8].  Uit onderzoek onder vrouwelijke adolescenten die regelmatig het ontbijt overslaan, werd gezien dat het beloningssysteem minder actief werd na het ontbijt. Deze reactie werd ook gezien na het eten van een maaltijd rijk aan eiwit [9]. Het is mogelijk dat de remming van het beloningssysteem, door eiwitten, de voedselinname verlaagt. Echter, moet hier meer onderzoek naar gedaan worden en blijft het vooralsnog te speculatief [3].

In de praktijk

Hoeveel eiwitten heb je dan nodig voor een verzadigend effect? Hier zijn verschillende onderzoeken naar gedaan.

Een onderzoek vergeleek het effect van een dieet met 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag met een dieet van 2,9 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Hierbij was de calorie-inname 20% lager dan de behoefte. De deelnemers volgde dit dieet voor een week. Waar er geen duidelijke verschillen te zien waren in het verzadigingsniveau gaven de deelnemers in de HP-groep wel aan minder cravings te hebben [10].

Bij een andere studie kregen deelnemers voor een langere periode van 8 weken tot 6 maanden een dieet voorgeschreven met 3,3-4,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De deelnemers waren gewend 2-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te gebruiken. Verder waren er geen adviezen en/of restricties qua voeding en beweging. Het gewicht en de lichaamssamenstelling bleef deze periode hetzelfde. Het overschot aan calorieën door het ophogen van de eiwitten is dus gecompenseerd. Bijvoorbeeld door minder vetten en koolhydraten te eten [11].

Ander onderzoek suggereert dat bij een inname van 1,2-1,6 eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag verdeeld over maaltijden die tenminste 25-30 gram eiwit bevatten, een verbetering is te zien in het verzadigende gevoel in vergelijking met een dieet laag in eiwitten [12].

Maar verzadiging is niet de enige factor die leidt tot een succesvolle afslankpoging. Ander onderzoek laat zien dat een hoog eiwitdieet met extra eiwitsuppletie niet per se leidt tot meer gewichtsverlies op de lange termijn [13]. Toekomstig onderzoek met een betere onderzoeksopzet moet meer uitsluitsel hierover geven. Vooralsnog is het nog maar de vraag of eiwitten écht gezien moeten worden als het nieuwe wondermiddeltje voor succesvol gewichtsverlies.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Wat zijn de gevolgen van een vetarm dieet?

    Wat zijn de gevolgen van een vetarm dieet?

    Door Neeke Smit
  • Wat kun je het beste ’s avonds eten als snack?

    Wat kun je het beste ’s avonds eten als snack?

    Door Neeke Smit
  • Veroorzaakt melk osteoporose?

    Veroorzaakt melk osteoporose?

    Door Neeke Smit
  • Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

    Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Hartman, E. (2006) Mens en voeding. Amersfoort: ThiemeMeulenhoff.

[2]

Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, ajcn-044321.

[3]

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 6(3), 260-266.

 

[4]

Geary, N. (2004). Endocrine controls of eating: CCK, leptin, and ghrelin. Physiology & behavior, 81(5), 719-733.

 

[5]

Le Roux, C. W., Batterham, R. L., Aylwin, S. J. B., Patterson, M., Borg, C. M., Wynne, K. J., … & Bloom, S. R. (2006). Attenuated peptide YY release in obese subjects is associated with reduced satiety. Endocrinology, 147(1), 3-8.

[6]

Diabetes vereniging Nederland. (2011). Achtergrondinformatie bij combinatietherapie diabetes type 2 met GLP-1 analogen en insuline. Geraadpleegd op 13-2-2017

 

[7]

Journel, M., Chaumontet, C., Darcel, N., Fromentin, G., & Tomé, D. (2012). Brain responses to high-protein diets. Advances in Nutrition: an international review journal, 3(3), 322-329.

[8]

Faipoux, R., Tomé, D., Gougis, S., Darcel, N., & Fromentin, G. (2008). Proteins activate satiety-related neuronal pathways in the brainstem and hypothalamus of rats. The Journal of nutrition, 138(6), 1172-1178.

 

[9]

Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R., & Harris, C. T. (2011). Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast‐skipping teens: a pilot fMRI study. Obesity, 19(10), 2019-2025.

 

[10]

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

[11]

Roberts, J., Zinchenko, A., Mahbubani, K. T., Johnstone, J., Smith, L., Merzbach, V., … & Henselmans, M. (2018). Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. Nutrients, 11(1), 56.

[12]

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-6.

[13]

Kjølbæk, L., Sørensen, L. B., Søndertoft, N. B., Rasmussen, C. K., Lorenzen, J. K., Serena, A., … & Larsen, L. H. (2017). Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: a randomized, controlled, double-blinded trial. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn129528.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact