De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de invloed van eiwitten op het gewicht. Een conclusie die je vaak voorbij ziet komen, is dat eiwitten helpen om op gewicht te blijven. Dit zou komen doordat eiwit goed verzadigt en het spierweefsel instandhoudt. Maar is dit ook zo? En waardoor zorgen die eiwitten voor een vol gevoel? Ik zocht het voor jullie uit.
Het korte antwoord: Onderzoek suggereert dat bij een inname van 1,2-1,6 eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag verdeeld over maaltijden die tenminste 25-30 gram eiwit bevatten, een verbetering is te zien in het verzadigende gevoel in vergelijking met een dieet laag in eiwitten [10]. Maar verzadiging is niet de enige factor die leidt tot een succesvolle afslankpoging. Recent onderzoek laat zien dat een hoog eiwitdieet met extra eiwitsuppletie niet per se leidt tot meer gewichtsverlies op de lange termijn. Toekomstig onderzoek met een betere onderzoeksopzet moet meer uitsluitsel hierover geven. Vooralsnog is het nog maar de vraag of eiwitten écht gezien moeten worden als het nieuwe wondermiddeltje voor succesvol gewichtsverlies.
Eiwitten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof. Ze zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels. Daarnaast zijn ze een essentieel bestanddeel van onder andere het bloed en hormonen. Bij verbranding van 1 gram eiwitten komt er energie vrij; 4 kilocalorieën. Dit is evenveel als bij koolhydraten. Echter, worden eiwitten bij voorkeur gebruikt als bouwstof en niet als brandstof.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er 22 bestaan. Het aantal eiwitten dat uit die aminozuren kan worden opgebouwd, is veel groter. Aminozuren bestaan uit een aminogroep, een carboxylgroep, een waterstofatoom en een restant, R, die bij elk aminozuur verschillend is. Aminozuren kunnen zich onder invloed van een enzym verbinden en vormen dan een dipeptide. Meer dan 2 aminozuren bij elkaar noemen we ook wel een polypeptide [1].
Inhoudsopgave
De vertering van eiwitten
Spijsverteringsenzymen worden binnen kliercellen gemaakt en afgegeven aan het spijsverteringskanaal. Deze worden in een inactieve vorm aangemaakt. Ze worden geactiveerd op de plaats waar de werking gewenst is. Dit noemen we pro-enzymen. De enzymen die betrokken zijn bij de afbraak van eiwitten zijn:
- Pepsinogeen. Dit komt voor in de maag en wordtonder invloed van maagzuur geactiveerd tot pepsine. De meeste eiwitten worden gedeeltelijk afgebroken tot polypeptide-brokstukken.
- Trypsinogeen. Wordt geproduceerd door de alvleesklier en komt vrij in de dunne darm via het pancreassap. Trypsinogeen wordt omgezet in trypsine door het enzym enterokinase, wat vrijkomt uit de darmwandcellen.
- Trypsine activeert chymotrypsinogeen uit het pancreassap in chymotripsine. Samen breken ze de polypeptide-brokstukken af tot nog kortere peptideketens.
- Pro-carboxypeptidase, ook afkomstig uit het pancreassap, wordt door trypsine geactiveerd tot carboxypeptidase. Dit enzym breekt de peptideketens af tot dipeptiden.
- Aminopeptidase, wat vrijkomt uit de wand van de dunne darm, breekt de resterende polypeptide-brokstukken af tot dipeptiden.
- Dipeptidase, wat ook vrijkomt uit de wand van de dunne darm, breekt de dipeptiden af tot aminozuren. Vervolgens gaan de aminozuren via de poortader naar de lever.
Je kan je voorstellen dat de afbraak van eiwitten behoorlijk complex is in vergelijking met bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten. Dit kan een reden zijn voor dat een eiwitrijke voeding een betere verzadiging geeft, omdat het lichaam meer tijd nodig heeft om de voeding te verteren [1].
Werken eiwitten verzadigend?
Meerdere onderzoeken tonen inderdaad aan dat eiwitten zorgen voor een vol gevoel. Maar dit is niet alles. Uit een meta-analyse uitgevoerd onder 24 verschillende randomized controlled trials (RCT’s) en in totaal 1063 volwassen deelnemers blijkt dat een eiwitrijk dieet (2,0+ gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) meerdere voordelen heeft in vergelijking met dieet met een standaard hoeveelheid eiwitten (0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Hierbij is gekeken naar het gewichtsverlies, lichaamssamenstelling, rustmetabolisme, verzadiging en hongergevoel, en cardiovasculaire risico’s. Het eiwitdieet had een sterker verlagend effect op het gewichtsverlies, de vetmassa en de triglyceriden dan een standaard eiwitinname. Daarnaast bleef de vetvrije massa en het rustmetabolisme bij een HP-dieet beter op peil [2].
Hormonen
Een dieet met veel eiwitten heeft dus een positief effect op de verzadiging. Maar waardoor komt dit? Een van de oorzaken hiervan kunnen we terugvinden in de aanmaak van hormonen als reactie op eiwitten in de voeding. De inname van eiwitten gaat samen met het vrijkomen van verschillende peptidehormonen in de darmen. Het vrijkomen van sommige van deze hormonen activeren de Nervus Vagus. Een hersenzenuw die onder andere invloed heeft op het verzadigingsgevoel [3].
De belangrijkste van deze hormonen zijn:
Cholecystokinine (CKK)
Dit hormoon komt vrij in het duodenum en ileum, het begin van de dunne darm. Het zorgt voor het vrijkomen van verteringsenzymen en gal vanuit de alvleesklier en galblaas. Daarnaast bindt het zich aan specifieke receptoren (cholecystokinine-1R) wat leidt tot een gevoel van verzadiging [3]. Onderzoeken hebben laten zien dat het toedienen van dit hormoon leidt tot een verminderd hongergevoel [4].
Peptide YY (PYY)
Dit hormoon komt vrij in het distale segment van de darmen. De hoeveelheid in het lichaam gaat samen met de hoeveelheid calorieën die geconsumeerd zijn [3]. Een tekort aan PYY is gevonden bij mensen met obesitas. Een toediening van dit hormoon lijdt bij deze doelgroep tot een substantiële afname van de calorie-inname. Het is nog onduidelijk hoe dit hormoon dit effect veroorzaakt [5].
Glucagon-like peptide 1 (GLP-1)
Dit hormoon komt vrij in het Ileum. Het komt net als CKK vrij na het eten. GLP-1 vertraagt de maaglediging en stimuleert de aanmaak van insuline. Tegelijkertijd remt het de aanmaak van glucagon [3]. Het wordt tegenwoordig soms ook gebruikt bij de behandeling van Diabetes Mellitus type 2 (DM2).
Het beloningssysteem
Een andere hypothese is de werking van eiwitten op het beloningssysteem van de hersenen. Dit systeem geeft een sensatiegevoel en stimuleert daarbij om meer te eten, als het geactiveerd wordt [7]. Met behulp van MRI-onderzoek, zowel onder mensen als dieren, is vastgesteld hoe de hersenen reageren op bepaalde voeding. Muizen die een eiwitrijk dieet kregen, hadden een lagere activiteit van het beloningssysteem dan muizen die een dieet rijk aan koolhydraten aten [8]. Uit onderzoek onder vrouwelijke adolescenten die regelmatig het ontbijt overslaan, werd gezien dat het beloningssysteem minder actief werd na het ontbijt. Deze reactie werd ook gezien na het eten van een maaltijd rijk aan eiwit [9]. Het is mogelijk dat de remming van het beloningssysteem, door eiwitten, de voedselinname verlaagt. Echter, moet hier meer onderzoek naar gedaan worden en blijft het vooralsnog te speculatief [3].
In de praktijk
Hoeveel eiwitten heb je dan nodig voor een verzadigend effect? Hier zijn verschillende onderzoeken naar gedaan.
Een onderzoek vergeleek het effect van een dieet met 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag met een dieet van 2,9 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Hierbij was de calorie-inname 20% lager dan de behoefte. De deelnemers volgde dit dieet voor een week. Waar er geen duidelijke verschillen te zien waren in het verzadigingsniveau gaven de deelnemers in de HP-groep wel aan minder cravings te hebben [10].
Bij een andere studie kregen deelnemers voor een langere periode van 8 weken tot 6 maanden een dieet voorgeschreven met 3,3-4,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De deelnemers waren gewend 2-2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te gebruiken. Verder waren er geen adviezen en/of restricties qua voeding en beweging. Het gewicht en de lichaamssamenstelling bleef deze periode hetzelfde. Het overschot aan calorieën door het ophogen van de eiwitten is dus gecompenseerd. Bijvoorbeeld door minder vetten en koolhydraten te eten [11].
Ander onderzoek suggereert dat bij een inname van 1,2-1,6 eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag verdeeld over maaltijden die tenminste 25-30 gram eiwit bevatten, een verbetering is te zien in het verzadigende gevoel in vergelijking met een dieet laag in eiwitten [12].
Maar verzadiging is niet de enige factor die leidt tot een succesvolle afslankpoging. Ander onderzoek laat zien dat een hoog eiwitdieet met extra eiwitsuppletie niet per se leidt tot meer gewichtsverlies op de lange termijn [13]. Toekomstig onderzoek met een betere onderzoeksopzet moet meer uitsluitsel hierover geven. Vooralsnog is het nog maar de vraag of eiwitten écht gezien moeten worden als het nieuwe wondermiddeltje voor succesvol gewichtsverlies.
